Witamina D znana jest również jako słoneczna witamina, ponieważ powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UV-B. Jednak nie tylko dostęp do słońca ma znaczenie. Istnieje kilka ważnych czynników, bez udziału których ta witamina nie spełnia swojej prozdrowotnej roli.
Kończą się wakacje, a wraz z nimi długie słoneczne dni spędzane na świeżym powietrzu. Wracamy do pracy w biurach lub do nauki w budynkach. Już z początkiem jesieni wiele osób zaczyna odczuwać zmęczenie, spadek odporności i osłabienie – takie sygnały mogą wskazywać na pierwsze oznaki niedoboru witaminy D. Właśnie teraz rozpoczyna się odpowiedni czas uzupełniania tej cennej witaminy.
Istnieje jednak kilka skutecznych sposobów na dostarczenie tego składnika. Jednym z nich jest suplementacja, wskazana w naszej szerokości geograficznej w okresie od września do maja. Istnieje kilka czynników dzięki którym suplementacja będzie skuteczna i przyniesie pozytywne efekty dla organizmu.
Witamina D – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć
Pod nazwą witamina D kryje się grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które odpowiadają za wiele ważnych procesów w organizmie. Najbardziej znane formy to witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Chociaż sklasyfikowana została jako witamina, tak naprawdę jest prohormonem, który wpływa na nasz metabolizm1,2.
Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową dzięki czemu pozwala zachować zdrowe kości oraz aktywność układu nerwowego i mięśni. Badania dowodzą, że odgrywa potencjalną rolę w profilaktyce i terapii chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia autoimmunologiczne, choroby układu krążenia i infekcje, a nawet niektórych nowotworów3. Witamina D odpowiada w organizmie głównie za4:
Kiedy suplementować witaminę D?
Niedobór słonecznej witaminy jest jednym z najczęstszych w naszym kraju i dotyczy aż 90% Polaków. Wynika głównie z niewystarczającej produkcji witaminy D przez organizm. Mało kto z nas może pozwolić sobie na odpowiednią dzienną dawkę promieni słonecznych.
W naszej szerokości geograficznej skuteczna synteza witaminy D pod wpływem promieni UV-B może zostać zapewniona jedynie w okresie od maja do września pomiędzy godziną 10:00 a 15:00. Dodatkowo znaczenie ma również bezchmurna pogoda i optymalna powierzchnia ciała wystawiona na działanie promieni słonecznych przez minimum 20-30 minut dziennie. Zazwyczaj w tym czasie jesteśmy w zamkniętych budynkach, w pracy czy w szkole. Nawet jeśli pozwolimy sobie na urlop w słonecznym miejscu stosujemy filtry UV, które hamują wytwarzanie tej witaminy.
Również nasza dieta często nie zaspokaja zapotrzebowania na ten składnik. Niewielka grupa naturalnych pokarmów zawiera witaminę D. Głównymi jej źródłami są tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela), tran, wątroba wołowa, żółtka jaj, ser i grzyby (shiitake, portabella)5.
Objawy niedoboru witaminy D
Pierwszymi oznakami jej niedoboru są: zmęczenie i osłabienie odporności, a długotrwały niedobór może prowadzić do poważniejszych schorzeń. Jak donoszą badania, brak odpowiedniego poziomu kalcytriolu przyczynia się do krzywicy i osteoporozy. Ponadto wiąże się z częstszym występowaniem cukrzycy i insulinooporności6, chorób autoimmunologicznych, problemów z tarczycą, jelitami, a nawet niektórymi typami nowotworów7,8. Na szczęście jej braki można łatwo uzupełnić. Trzeba tylko wiedzieć co jest potrzebne do działania i aktywności tej witaminy.
Jak zwiększyć skuteczność witaminy D?
Być może przyjmujesz witaminę D, ale jej poziom wzrasta nieznacznie lub wcale? Istnieje kilka bardzo ważnych warunków jakie muszą zostać spełnione, aby suplementacja była skuteczna. Poznaj kryteria niezbędne dla uzupełnienia poziomu witaminy D.
Forma witaminy D ma bardzo istotne znaczenie dla jej działania. Wykazano, że najszerszy wpływ na zdrowie ma aktywna postać D3. Powstaje w dwóch etapach. Pierwszy z nich to konwersja związku 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UV-B w skórze i wytworzenie prowitaminy D9. Następnie w ciągu kilku godzin podlega ona przemianie w biologicznie aktywną formę kalcytriolu – witaminę D310-11. Badania dowodzą, że forma D3 jest znacznie bardziej skuteczna w podnoszeniu i utrzymaniu prawidłowego poziomu witaminy D niż forma D212-13.
Nasze ciało wymaga odpowiedniej dawki witaminy D, aby zachować zdrowie. Dlatego warto sprawdzać jej poziom we krwi. Wtedy mamy pewność, czy dostarczamy ją w wystarczającej ilości. Optymalny przedział dla witaminy D we krwi wynosi od 75-150 nmol/l (30-60 ng/ml)14-16.
W środowisku naukowym trwa debata na temat tego, ile witaminy D potrzebujemy, a zalecane normy często różnią się. Najczęściej podawane dawkowanie witaminy D oscyluje między 600–2000 IU dziennie, ale niektóre osoby mogą potrzebować większych dawek, aby osiągnąć i utrzymać zdrowy poziom we krwi17.
Według zaleceń doktora B. Kuklinskiego, aby osiągnąć odpowiedni poziom witaminy D (100 nmol/l) należy przyjmować 100 µg (4000 IU) dziennie. Wysoka dawka witaminy D jest gwarancją dostarczenia jej do mitochondriów. Za bezpieczną i maksymalną dawkę dla większości z nas uważa się 1000–4000 IU witaminy D dziennie18.