Jak szybko i skutecznie uzupełnić niedobór witaminy D3?

Witamina D znana jest również jako słoneczna witamina, ponieważ powstaje w skórze pod wpływem promieniowania UV-B. Jednak nie tylko dostęp do słońca ma znaczenie. Istnieje kilka ważnych czynników, bez których udziału ta witamina nie spełnia swojej prozdrowotnej funkcji. Co zrobić, aby szybko uzupełnić niedobór witaminy D3?

Kończą się wakacje, a wraz z nimi długie słoneczne dni spędzane na świeżym powietrzu. Wracamy do pracy w biurach lub do nauki w budynkach. Już z początkiem jesieni wiele osób zaczyna odczuwać zmęczenie, spadek odporności i osłabienie – takie sygnały mogą wskazywać na pierwsze oznaki niedoboru witaminy D. Właśnie teraz rozpoczyna się odpowiedni czas uzupełniania tej cennej witaminy.

Istnieje jednak kilka skutecznych sposobów na dostarczenie tego składnika. Jednym z nich jest suplementacja, wskazana w naszej szerokości geograficznej w okresie od września do maja. Istnieje kilka czynników, dzięki którym suplementacja będzie skuteczna i przyniesie pozytywne efekty dla organizmu.

Witamina D – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

Pod nazwą 'witamina D’ kryje się grupa związków rozpuszczalnych w tłuszczach, które odpowiadają za wiele ważnych procesów w organizmie. Najbardziej znane formy to witamina D2 (ergokalcyferol) i D3 (cholekalcyferol). Chociaż sklasyfikowana została jako witamina, tak naprawdę jest prohormonem, który wpływa na nasz metabolizm^1,2.

Witamina D reguluje gospodarkę wapniowo-fosforanową, dzięki czemu pozwala zachować zdrowe kości oraz aktywność układu nerwowego i mięśni. Badania dowodzą, że odgrywa potencjalną rolę w profilaktyce i terapii chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia autoimmunologiczne, choroby układu krążenia i infekcje, a nawet niektórych nowotworów³. Witamina D odpowiada w organizmie głównie za⁴:

• zachowanie zdrowych kości i zębów,
• prawidłowe działanie mięśni,
• gospodarkę wapniowo-fosforanową,
• zachowania odporności,
• zapobiegania nowotworom.

Kiedy suplementować witaminę D?

Niedobór słonecznej witaminy jest jednym z najczęstszych w naszym kraju i dotyczy aż 90% Polaków. Wynika głównie z niewystarczającej produkcji witaminy D przez organizm. Mało kto z nas może pozwolić sobie na odpowiednią dzienną dawkę promieni słonecznych.

W naszej szerokości geograficznej skuteczna synteza witaminy D pod wpływem promieni UV-B może zostać zapewniona jedynie w okresie od maja do września pomiędzy godziną 10:00 a 15:00. Dodatkowo znaczenie ma również bezchmurna pogoda i optymalna powierzchnia ciała wystawiona na działanie promieni słonecznych przez minimum 20-30 minut dziennie. Zazwyczaj w tym czasie jesteśmy w zamkniętych budynkach, w pracy czy w szkole. Nawet jeśli pozwolimy sobie na urlop w słonecznym miejscu, stosujemy filtry UV, które hamują wytwarzanie tej witaminy.

Również nasza dieta często nie zaspokaja zapotrzebowania na ten składnik. Niewielka grupa naturalnych pokarmów zawiera witaminę D. Głównymi jej źródłami są tłuste ryby (łosoś, tuńczyk, makrela), tran, wątroba wołowa, żółtka jaj, ser i grzyby (shiitake, portabella)⁵.

Objawy niedoboru witaminy D

Pierwszymi oznakami jej niedoboru są: zmęczenie i osłabienie odporności, a długotrwały niedobór może prowadzić do poważniejszych schorzeń. Jak donoszą badania, brak odpowiedniego poziomu kalcytriolu przyczynia się do krzywicy i osteoporozy. Ponadto wiąże się z częstszym występowaniem cukrzycy i insulinooporności⁶, chorób autoimmunologicznych, problemów z tarczycą, jelitami, a nawet niektórymi typami nowotworów^7,8. Na szczęście jej braki można łatwo uzupełnić. Trzeba tylko wiedzieć, co jest potrzebne do działania i aktywności tej witaminy.

Jak szybko uzupełnić niedobór witaminy D3?

Być może przyjmujesz witaminę D, ale jej poziom wzrasta nieznacznie lub wcale? Istnieje kilka bardzo ważnych warunków, jakie muszą zostać spełnione, aby suplementacja była skuteczna. Poznaj kryteria niezbędne dla uzupełnienia poziomu witaminy D.

1. Aktywna forma

Forma witaminy D ma bardzo istotne znaczenie dla jej działania. Wykazano, że najszerszy wpływ na zdrowie ma aktywna postać D3. Powstaje w dwóch etapach. Pierwszy z nich to konwersja związku 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UV-B w skórze i wytworzenie prowitaminy D⁹. Następnie w ciągu kilku godzin podlega ona przemianie w biologicznie aktywną formę kalcytriolu – witaminę D3^10-11. Badania dowodzą, że forma D3 jest znacznie bardziej skuteczna w podnoszeniu i utrzymaniu prawidłowego poziomu witaminy D niż forma D2^12-13.

2. Odpowiednia dawka

Nasze ciało wymaga odpowiedniej dawki witaminy D, aby zachować zdrowie. Dlatego warto sprawdzać jej poziom we krwi. Wtedy mamy pewność, czy dostarczamy ją w wystarczającej ilości. Optymalny przedział dla witaminy D we krwi wynosi od 75 do 150 nmol/l (30-60 ng/ml)^14-16.

W środowisku naukowym trwa debata na temat tego, ile witaminy D potrzebujemy, a zalecane normy często się różnią. Najczęściej podawane dawkowanie witaminy D oscyluje między 600–2000 IU dziennie, ale niektóre osoby mogą potrzebować większych dawek, aby osiągnąć i utrzymać zdrowy poziom we krwi¹⁷.

Według zaleceń doktora B. Kuklinskiego, aby osiągnąć odpowiedni poziom witaminy D (100 nmol/l) należy przyjmować 100 µg (4000 IU) dziennie. Wysoka dawka witaminy D jest gwarancją dostarczenia jej do mitochondriów. Za bezpieczną i maksymalną dawkę dla większości z nas uważa się 1000–4000 IU witaminy D dziennie¹⁸.

3. Magnez

Składniki odżywcze zwykle działają w skoordynowany sposób w organizmie i najczęściej współdziałają ze sobą. Dotyczy to również witaminy D3, która potrzebuje magnezu, aby efektywnie działać¹⁹. Magnez pomaga aktywować witaminę D, dzięki czemu może ona regulować homeostazę wapnia, wpływając na utrzymanie zdrowych kości. Ponadto enzymy zaangażowane w inne funkcje metaboliczne witaminy D również zależą od obecności magnezu. Pierwiastek ten działa jako kofaktor w reakcjach enzymatycznych w wątrobie i nerkach. Jego niedobór powoduje, że witamina D nie może pełnić swoich funkcji. Dlatego należy koniecznie spożywać zalecaną ilość magnezu, aby uzyskać optymalne korzyści dla tej witaminy.

4. Witamina K2

Coraz więcej mówi się o potrzebie stosowania witaminy D3 i K2 razem. W praktyce witamina K2 jest niezbędna w prawidłowej dystrybucji wapnia po ustroju. Ponadto ten duet kieruje wapń do kości i zębów. W przypadku niedoboru witaminy K2 sama witamina D3 nie może sprawnie wprowadzać wapnia do tkanki kostnej, wtedy wapń odkłada się w tętnicach, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia.

5. Receptor witaminy D

Prawie każda komórka naszego ciała ma receptor dla witaminy D^20-21, co wskazuje jak szeroki ma ona wpływ na zdrowie. Aby regulować funkcje organizmu, kalcytriol wiąże się z receptorem witaminy D (VDR) i trafia do jądra. Jedynie aktywna biologicznie forma witaminy D3 może wiązać się w receptorem VDR (vitamin D receptor). Dzięki temu połączeniu witamina D wpływa na aktywność około 900-set genów.²²

Niestety receptor dla witaminy D może stać się nieaktywny w pewnych warunkach, a jego dezaktywacja powoduje, że witamina przestaje działać, nawet jeśli dostarczamy jej odpowiednią ilość. Działanie receptora VDR blokują niektóre infekcje²⁵, leki²⁶ czy kofeina²⁷. Natomiast naturalne sposoby na zwiększenie ekspresji receptora witaminy D to m.in.: ćwiczenie²⁸, kwasy omega-3: DHA, EPA²⁹, kurkumina³⁰, resweratrol³¹, czy witamina E³².

Jaką witaminę D3 wybrać?

Duże znaczenie podczas wyboru preparatu ma aktywna postać i dawka witaminy D3. Dodatkowym atutem jest naturalna kapsułka i brak sztucznych dodatków. Preparatem, który wyróżnia się jakością spośród innych dostępnych na rynku, jest Witamina D3 Intercell^® w dawce 2000 I.U. Preparat został utworzony zgodnie z zasadami GMP – gwarancją najwyższej jakości i czystości produktu.

Witamina D3 dla wegan

Większość suplementów witaminy D pochodzi ze źródeł zwierzęcych – lanoliny, a zatem są nieodpowiednie dla wegan. Dlatego niemieckie laboratorium – chcąc spełnić oczekiwania wegan – przygotowało preparat z witaminą D w 100% roślinny, w którym witamina pozyskiwana jest z porostów. Witamina D3-Intercell^® Vegan dostępna jest w dawce 2000 jednostek (IU).

Autor Paulina Żurek

Reklama

D3-Intercell Vegan 2000 I.E. Sprawdź

D3-Intercell® 2000 I.E. Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

K2-Intercell plus D3 Sprawdź