Witamina K2 – poznaj 9 udowodnionych korzyści

Witamina K z początku została odkryta jako czynnik pomocny w krzepnięciu krwi, jednak jej forma K2 ma znacznie szerszą rolę. Zapobiega zwapnieniu i miażdżycy tętnic, uszkodzeniom mózgu i utracie masy kostnej. Dowiedz się, jakie właściwości posiada witamina K2 i na co pomaga.

Czym jest witamina K2?

Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, naturalnie występuje w dwóch postaciach: K1 (filochonin) – obecna głównie w zielonych warzywach liściastych i K2 (menachinon) pochodząca z pokarmów zwierzęcych i fermentowanych.

Witamina K2 to grupa związków menachinonowych¹, które są określane skrótem „MK”. MK-4 i MK-7 to dwa główne rodzaje witaminy K2², które odpowiada za wiele korzyści przypisywanych witaminie K2.

Witamina K2 pełni wiele ról w organizmie: pomaga w przyswajaniu składników odżywczych, wspomaga zdrowie kości i reguluje niektóre funkcje komórkowe w organizmie człowieka³. Najważniejszą z nich jest wspomaganie metabolizmu wapnia i zapobieganie zwapnieniu tętnic⁴, które może prowadzić do chorób serca.

Witamina K2 a mitochondria

Witamina K2 pomaga transportować elektrony w mitochondriach i wytwarzać energię. Aktywuje syntezę ATP oraz kompensuje zaburzenia funkcjonowania mitochondriów⁵. Witamina K2 działa antyoksydacyjnie i może chronić lipidy w błonach komórek przed utlenianiem⁶. Może także zapobiegać śmierci komórek nerwowych w mózgu spowodowanych uszkodzeniem przez stres oksydacyjny⁷.

Witamina K2 – na co pomaga?

Witamina K2 pomaga regulować gospodarkę wapnia

Jednym z najważniejszych zadań, jakie ma witamina K2, jest kontrolowanie miejsca gromadzenia się wapnia w organizmie. Witamina K2 zapobiega gromadzeniu się wapnia w niewłaściwych miejscach, szczególnie w tkankach miękkich i tętnicach. Dzięki temu przynosi korzyści zdrowotne kościom, sercu, zębom i układowi nerwowemu⁸. 

Wszystko to za sprawą aktywowania przez witaminę K2 specjalnego białka, które reguluje gospodarkę wapnia. Tym białkiem jest MPG (Matrix GLA Protein). Witamina K2-MK7 zwiększa jego produkcję oraz aktywność^9,10.

Raport z 2015 r. opublikowany w czasopiśmie Integrative Medicine Clinician Journal wyjaśnia, że ​​witamina K2 wiąże się z hamowaniem zwapnienia tętnic. Wykazano, że odpowiednie spożycie witaminy K2 zmniejsza ryzyko uszkodzenia naczyń, ponieważ aktywuje białko GLA macierzy, które hamuje odkładanie wapnia na ścianach tętnic¹¹.

Gdy brakuje witaminy K2, kości nie przyjmują wapnia, który zaczyna gromadzić się w tętnicach. Innymi słowy, przy prawidłowym poziomie witaminy K2-MK7 jony wapnia dostarczane są do kości, a przy niedoborze K2 jony wapniowe dostają się do tętnic, prowadząc do rozwoju blaszki miażdżycowej.

Uczestniczy w budowaniu zdrowych kości

Witamina K jest kofaktororem enzymu gamma – glutamylokarboksylazy, który odpowiada za syntezę osteokalcyny (białka niekolagenowego). Dzięki obecności odpowiedniej ilości witaminy K możliwe jest przyłączenie wapnia do osteoidu – substancji budującej tkankę kostną¹².

W wielu badaniach wykazano, że witamina K2 może być użyteczna w zapobieganiu lub leczeniu złamań, osteoporozy i osteomalacji. Niektóre badania kliniczne wykazały, że K2 spowalnia tempo utraty masy kostnej u dorosłych¹³. 

Badania wykazały, że pacjenci z osteoporozą suplementujący witaminę K2 mieli do 80% mniej złamań kości niż osoby nieprzyjmujące tej witaminy¹⁴.

Niedobór witaminy K2 może być odpowiedzialny za tak zwany „paradoks wapnia”, czyli brak wapnia w kościach i jego magazynowanie w ścianach naczyń. Sytuacja ta może prowadzić do zwapnienia tętnic i osteoporozy¹⁵.

Niski poziom witaminy K był związany ze zwiększonym stanem zapalnym oraz częstszymi bólami kości i złamaniami¹⁶.

Osteokalcyna stymuluje wzrost zębiny – tkanki, która wzmacnia zęby. Znajduje się pod szkliwem w obrębie korony zęba oraz w obrębie szyjki i korzenia zęba^17,18.

Może chronić układ sercowo-naczyniowy

Witamina K2 zapewnia ochronę przed chorobami serca i miażdżycą, które są główną przyczyną zgonów w wielu krajach rozwiniętych¹⁹.

Istnieje związek między wyższym spożyciem witaminy K2 a niższym ryzykiem chorób serca, zwłaszcza K2 MK-7 może chronić przed chorobą niedokrwienną serca²⁰.

W szerokim badaniu przeprowadzonym w Holandii u ponad 4 800 dorosłych mężczyzn, stwierdzono, że wyższe spożycie witaminy K2 wiązało się z mniejszym ryzykiem wystąpienia zwapnienia aorty. Stwierdzono, że mężczyźni, którzy spożywali więcej witaminy K2, mieli o 52% niższe ryzyko ciężkiego zwapnienia aorty i 41% mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca²¹.

W trwającym 3 lata badaniu dowiedziono, że osoby z wyższym spożyciem witaminy K2 miały o ponad połowę niższe ryzyko zwapnienia tętnic i 57% mniejsze ryzyko zgonu z powodu choroby serca²².

Wysokie spożycie K2 chroniło przed zwapnieniami tętnic i chorobami serca, podczas gdy witamina K1 nie wykazywała takiego działania^{23,24,25,26,27}.

Może zmniejszać stany zapalne

Niektóre badania sugerują również, że K2 ma właściwości przeciwzapalne i może być pomocna w profilaktyce chorób o tym podłożu²⁸. Wysokie poziomy witaminy K2 są  w stanie zmniejszać stany zapalne²⁹. Przyjmowanie witaminy K2 obniżało wskaźniki stanu zapalnego m.in.: poziom białka CRP, IL-6, P-selektyny, TNF-α³⁰.

Wspiera zdrowie mózgu

Witamina K2 jest potrzebna dla zdrowia mózgu, a najczęściej występującą jej formą jest K2 MK-4³¹. Badania wykazały, że osoby z chorobą Alzheimera we wczesnym stadium spożywały mniejszą ilość witaminy K2 niż osoby zdrowe³².

Witamina K jest potrzebna do syntezy sfingolipidów – których nieprawidłowy metabolizm ma związek z chorobami neurodegeneracyjnymi jak choroba Alzheimera czy Parkinsona³³.

Pomaga przyswajać składniki odżywcze

Witamina K2 może pomóc w lepszym wykorzystaniu innych witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, w tym witaminy A i witaminy D. Witamina A i D działają synergistycznie z witaminą K2³⁴.

Witaminę K2 można nazwać „aktywatorem”. Daje ona również białkom zdolność wiązania się z wapniem i wbudowywania go w kości. Witamina K2 kierunkuje działaniem wapnia i witaminy D3³⁵.

Może przywracać równowagę hormonalną

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są ważne w produkcji hormonów płciowych. Witamina K2 uczestniczy w produkcji hormonu osteokalcyny. Ze względu na działanie równoważące gospodarkę hormonalną, suplementacja K2 może być korzystna dla poprawy stanu zdrowia kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS)³⁶.

Ponadto K2 wspomaga równowagę cukru we krwi i wrażliwość na insulinę, co może zmniejszyć ryzyko wystąpienia problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca i otyłość³⁷.

Suplementacja witaminy K2 przez 4 tygodnie zwiększała wrażliwość na insulinę u zdrowych mężczyzn. Mechanizm polegał na karboksylacji osteokalcyny³⁸.

Reklama

Witamina K2 (MK-7) MSE Sprawdź

K2-Intercell plus D3 Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

D3-Intercell Vegan 2000 I.E. Sprawdź

D3-Intercell® 2000 I.E. Sprawdź

Może zapobiegać powstawaniu kamieni nerkowych

Witamina K2 może korzystnie wpływać na nerki, pomagając zapobiegać gromadzeniu się wapnia w nieodpowiednich miejscach, będących przyczyną kamieni nerkowych, czy pęcherzyka żółciowego³⁹.

Może zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów

Wyższe spożycie witaminy K2 wiązało się z 63% niższym ryzykiem zaawansowanego raka prostaty⁴⁰. Badania kliniczne wykazały, że witamina K2 zmniejsza nawrót raka wątroby i wydłuża czas przeżycia^41,42,43.

Zwiększenie spożycia witaminy K wiąże się ze zmniejszeniem ryzyka zachorowania na raka w populacji o wysokim ryzyku chorób sercowo-naczyniowych⁴⁴.

Gas6 – to specyficzny gen dla zatrzymania wzrostu – białko, które jest zależne od witaminy K. Gas6 zatrzymuje wzrost komórek nowotworowych⁴⁵.

Źródła w żywności

Najlepsze źródła witaminy K2 to:^46,47,48,49

• Kiszona kapusta
• Natto (z fermentowanej soi)
• Fermentowane sery (cheddar, ser pleśniowy, kozi ser)
• Wątroba (z gęsi, kurczaka lub wołowa)
• Jaja od kur z wolnego wybiegu
• Masło
• Maślanka
• Wołowina

Objawy niedoboru witaminy K2

• Problemy związane z sercem, wysokie ciśnienie krwi, zwapnienie tętnic i miażdżyca.
• Kamienie nerkowe.
• Problemy stomatologiczne, próchnica zębów.
• Objawy zapalenia jelit, niestrawność i biegunka.
• Brak równowagi cukru we krwi.
• Problemy metaboliczne.
• Większa podatność na żylaki.

Kiedy możesz podejrzewać niedobór witaminy K2?

• Jeżeli cierpisz na osteoporozę, choroby serca, cukrzycę.
• Możesz nie mieć objawów chorobowych, ale kiedy w twojej diecie brakuje organicznych warzyw oraz mięsa, jaj, masła, od zwierząt wypasanych na łąkach, możesz mieć niedobory K2.
• Jeżeli nie spożywasz produktów fermentowanych jak: natto (powstały ze sfermentowanych ziaren soi), kiszonki, które są doskonałym źródłem tej witaminy.
• Możesz także wykonać badania laboratoryjne – najlepiej zmierzyć poziom wewnątrzkomórkowo.

Zapotrzebowanie

Minimalne dzienne zapotrzebowanie na witaminę K2 u dorosłych wynosi 90–120 µg/ dobę. Jednak wskazane i dobrze tolerowane są wyższe dawki. Zwłaszcza osoby z podwyższonym ryzykiem chorób serca lub kości mogą odnieść korzyść ze stosowania wyższej dawki.

Suplementacja

Dodatkowe korzyści wynikają z przyjmowania witaminy K2 w połączeniu z witaminą D3. Stąd jej suplementacja jest wskazana jednocześnie z preparatami witaminy D, głównie u osób po 30 roku życia.

Pamiętajmy, że jedyną gwarancją dotarcia witaminy K2 do mitochondriów jest dostarczenie jej odpowiednio wysokiej dawki – 200µg. Wybierajmy preparat ze stabilną formą witaminy K2 MK-7 menachinonem-7, która ma zdolność do akumulacji we krwi, co powoduje wysoce skuteczny transport wapnia z krwi do kości i dzięki temu utrzymanie prawidłowej gęstości kości. Stabilna forma witaminy K (MK – 7) jest również konieczna dla białek regulujących poziom wapnia w tętnicach.