Jak skutecznie się uczyć — efektywne metody przyswajania wiedzy

Wiele osób uczy się, czytając notatki lub podręczniki. Jednak badania naukowe pokazują, że istnieją bardziej efektywne sposoby wykorzystania cennego czasu na naukę. Dodatkowo, jeżeli chcesz dobrze przygotować się do egzaminów lub po prostu poprawić pamięć i koncentrację, doładuj mózg naturalną energią pochodzącą z substancji odżywczych, zadbaj o dobry sen i aktywność fizyczną. Przedstawiamy sposoby jak szybko i skutecznie się uczyć oraz co możesz zmienić w swoim stylu życia, aby łatwiej było Ci zrozumieć i zapamiętać materiał. 

Skuteczna nauka — czyli jaka? Co oznacza skuteczne uczenie się?

Uczenie się to proces wzmacniania, jak i tworzenia nowych połączeń nerwowych tzw. neurogeneza. Odbywa się dzięki rejestrowaniu i przetwarzaniu informacji, zapamiętywaniu, a także okresów regeneracji czy rozluźnienia po pracy. Tak jak w przypadku treningu, czy diety, również skuteczne techniki uczenia będą inne dla każdego z nas. Znajomość tych strategii może pomóc w optymalnym wykorzystaniu czasu, gdy próbujemy nauczyć się nowych rzeczy. Nie tylko szybkość uczenia się jest ważnym czynnikiem, ale również dokładnie zapamiętywanie informacji oraz umiejętność ich wykorzystania. W tym procesie niezmiernie ważny jest nasz mózg i jego sprawna praca.

Mózg lubi wyzwania

Już kilka lat temu obalono tezę, jakoby mózg miał się rozwijać jedynie w pierwszych latach życia. Dziś naukowcy są przekonani, że przez całe życie możemy stymulować jego pracę, a nawet tworzyć nowe neurony¹. Oznacza to, że mózg jest zdolny do trwałego przyswajania nowej wiedzy w każdym wieku.

Mówi się, że mięsień nieużywany zanika – tak samo jest z ludzkim mózgiem. Jeśli nie jesteśmy aktywni intelektualnie, jego komórki wpadną w stan uśpienia. Dlatego najważniejsze to stale ćwiczyć: spotykać się na pogawędki z przyjaciółmi, rozwiązywać krzyżówki, dużo czytać i odwiedzać nowe miejsca, co pozwoli uniknąć rutyny. Zmiana otoczenia zwiększa neurogenezę nawet 5-krotnie²! Zatem jakie ćwiczenia są dla naszego mózgu najlepsze? Które z nich pomagają nam szybko i skutecznie zapamiętywać lub uczyć się?

Jak skutecznie się uczyć — najważniejsze zasady

1. Ćwicz swoją pamięć i koncentrację

Istnieje wiele sposobów, dzięki którym możesz poprawić swoją pamięć. Podstawowe wskazówki dotyczą: poprawy koncentracji, dzięki wsparciu pracy mózgu, unikania czynników, które Cię rozpraszają, czy planowania czasu na naukę. Dodatkowe strategie, które mogą pomóc poprawić twoją pamięć, obejmują:

• Regularne ćwiczenia fizyczne, które wpływają na poprawę cyrkulacji krwi i wiążą się z poprawą pamięci i zdrowia mózgu⁹.
• Odpowiednia ilość snu, który zapewnia regenerację dla mózgu¹⁰.
• Wyeliminowanie czynników, które rozpraszają uwagę np. telefonu, jedzenia, korzystania z mediów społecznościowych, powiadomień dźwiękowych.
• Porządkowanie informacji, których się uczysz, aby były łatwiejsze do zapamiętania¹¹.
• Powtarzanie materiału oraz jego wykorzystanie np. opisując sobie to, czego się nauczyliśmy własnymi słowami.
• Wykonywanie testów sprawdzających stan wiedzy.
• Korzystanie z pomocy wizualnych, takich jak fotografie, wykresy.
• Czytanie lub powtarzanie na głos informacji, których się uczysz¹².

2. Wykorzystuj różnorodne techniki i sposoby uczenia się.

Skuteczną techniką uczenia się jest stosowanie kilku różnych metod przyswajania tej samej porcji materiału. Na przykład, zamiast czytać możesz posłuchać wykładu lub słuchać podcastu, na temat, którego się uczysz, albo możesz powtarzać informacje werbalnie, czy wizualnie. Może to obejmować opisywanie tego, czego nauczyłeś się przyjacielowi, robienie notatek lub rysowanie mapy myśli. Ucząc się na kilka różnych sposobów, jeszcze skuteczniej utrwalasz wiedzę. Na przykład, jeśli uczysz się nowego języka, spróbuj używać różnych technik, takich jak słuchanie przykładów językowych, czytanie języka pisanego, zapisywanie własnych notatek, czy rozmowa z drugą osobą. Przydatną wskazówką jest pisanie notatek na papierze zamiast pisania na laptopie, tablecie lub komputerze. Badania wykazały, że odręczne notatki mogą skuteczniej utrwalić informacje w pamięci, niż cyfrowe sporządzanie notatek¹³.

3. Ćwicz zdobytą wiedzę i umiejętności w praktyce

Dla wielu uczniów, czy studentów nauka zazwyczaj obejmuje czytanie podręczników lub uczęszczanie na wykłady. Chociaż są to istotne sposoby zdobywania informacji, jednak nie jedyne. Następnie zapisanie tych informacji i faktyczne wykorzystanie nowej wiedzy i umiejętności w praktyce może być jednym z najlepszych sposobów na poprawę uczenia się. Ważne jest, aby nowe czynności, czy wiedzę powtarzać regularnie, nawet krótkimi partiami. Jeśli uczysz się nowego języka, poćwicz rozmowę z drugą osobą. Możesz również oglądać filmy w języku obcym i nawiązywać konwersacje z native speakerami, aby ćwiczyć swoje umiejętności. Ucz innych tego, czego sam się nauczyłeś. Powtarzaj ze znajomymi materiał do egzaminu lub po prostu rozmawiajcie na ten temat.

Jak odżywiać mózg, aby poprawić koncentrację?

No dobrze, a co w sytuacji, gdy naszemu mózgowi nie brakuje wyzwań, a energii, by im sprostać? Każdy z nas zmaga się z takim problemem: czy to podczas sesji egzaminacyjnej na studiach, czy w natłoku obowiązków w pracy. Jeśli mamy kłopoty z koncentracją i pamięcią lub po prostu nie potrafimy skupić się na naszych zadaniach, być może naszym neuronom brakuje napędzającego je paliwa, czyli substancji odżywczych.

Reklama

Memoserin Sprawdź

Neuro-Intercell® Sprawdź

Witamina B12 MSE MAX Sprawdź

Głodne komórki nerwowe

Chociaż mózg stanowi zaledwie ok. 2% ciężaru ciała, to nawet w stanie spoczynku zużywa aż 20% całkowitej energii organizmu. To duże zapotrzebowanie sprawia, że jego praca jest silnie uzależniona od pracy mitochondriów odpowiedzialnych za proces produkcji energii ATP w organizmie. Idąc dalej tym tropem, w przypadku dysfunkcji tych organelli to właśnie mózg – obok serca – zacznie najszybciej tracić zdolność prawidłowego wykonywania swoich funkcji. Co więcej, niewłaściwa praca mitochondriów sprzyja chorobom neurodegeneracyjnym, takim jak alzheimer czy parkinson². Tym bardziej problemy z pamięcią i koncentracją mogą tak naprawdę oznaczać niedobór energii mitochondrialnej.

Menu dla neuronów

Istnieją składniki, których mózg potrzebuje szczególnie, by zachować sprawność: to fosfolipidy i witaminy z grupy B. Fosfolipidy są istotnym składnikiem błony komórkowej, który występuje obficie szczególnie w tkance nerwowej, wątrobie i krwi. Właśnie zmiana składu lipidów błon komórek nerwowych w mózgu, a zwłaszcza fosfolipidów zawierających serynę, jest przyczyną obniżenia zdolności poznawczych³. Badania pokazują, że szczególną rolę odgrywa tutaj fosfatydyloseryna, która wpływa na stężenie acetylocholiny, dopaminy i noradrenaliny oraz glukozy w mózgu, sprzyjając zachowaniu prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. W jednym z badań fosfatydyloseryna podawana pacjentom przez 12 tygodni poprawiła pamięć, a także umiejętność elastycznego myślenia⁴. Niestety w naszej dzisiejszej diecie zwykle brakuje tego cennego składnika, ponieważ znajduje się głównie w wątrobie wieprzowej.

Z kolei w kapuście białej i rzodkwi japońskiej można znaleźć inny ważny fosfolipid, czyli kwas fosfatydowy, który wspólnie z fosfatydyloseryną odpowiada za obniżenie kortyzolu, dzięki czemu łagodzi efekty przewlekłego stresu. I wreszcie suplementacja fosfatydylocholiną wpływa na utrzymanie optymalnego stosunku cholesterolu do fosfolipidów w błonach komórkowych, co pomaga zahamować zachodzące z wiekiem zmiany w ich strukturze, niebezpieczne szczególnie w przypadku komórek układu odpornościowego i nerwowego⁵.

Plan B

Druga grupa niezbędnych dla mózgu substancji to witaminy z grupy B, spośród których najważniejsze są B1 (tiamina), B6, B12 (kobalamina) i kwas foliowy. Kilkadziesiąt badań naukowych  potwierdza związek między zaburzeniami funkcji poznawczych a witaminami z grupy B, a niektórzy naukowcy twierdzą nawet, że niskie stężenia kwasu foliowego i kobalaminy we krwi, to wczesne wskaźniki rozwoju choroby Alzheimera⁶. Ważne jest jednak to, by witamina B12 przyjmowana była w postaci metylokobalaminy – najbardziej przyswajalnej, która nie musi podlegać przekształceniu w organizmie, a przede wszystkim działa najskuteczniej w neuronach, powodując ich regenerację⁷. Inne analizy wskazują, że przy niskim poziomie tiaminy i kwasu foliowego, neurogeneza zwalnia, ale odzyskuje normalne tempo, gdy zastosujemy suplementację lub ponownie osiągniemy prawidłowe stężenie tych składników⁸.

Pamiętaj, że pracę mózgu możesz wesprzeć na każdym etapie życia, a ćwiczenie pamięci i koncentracji, jak i odpowiednie odżywianie są ważne zarówno podczas uczenia się, jak i w późniejszym wieku.