Witamina B12 – skuteczne sposoby uzupełniania niedoborów

Przedstawiamy najważniejsze informacje na temat witaminy B12. Kiedy jest niezbędna, w jakiej formie i dawce ją stosować, na co zwrócić uwagę wybierając preparat?

Witamina B12 – co powinieneś o niej wiedzieć?

Żyjemy w ciągłym pośpiechu i stresie. Stale towarzyszące nam uczucie zmęczenia, nerwowość, rozdrażnienie, brak chęci do życia, bezsenność dają się we znaki. Kto nie zna tego uczucia? – każdy  dzień w pracy to wyzwanie, bycie miłym graniczy z cudem, nawet widok słodkiego, małego pieska jest irytujący. Często nie zdajemy sobie sprawy, że przyczyną takiego stanu może być niedobór witaminy B12. Jak uzupełnić jej niedobór i która witamina B12 jest najlepsza?

Niedobór tej witaminy jest coraz bardziej powszechny wśród ludzi, a uboga w składniki odżywcze żywność zmusza nas do poszukiwania najlepszych suplementów diety. Wszystkie obecnie dostępne na rynku preparaty polecane przez wybitnych fachowców, promowane przy pomocy narzędzi agresywnego marketingu często nie dają pożądanych efektów. Dlaczego? Bo wciska się nam preparaty pod nazwą danej witaminy, które tak naprawdę mają znikomą ilość substancji, która się nie wchłania. Ponadto, substancje dodatkowe w preparatach mogą być mocno chemiczne, a nawet toksyczne. Ludzie są stale zalewani różnymi informacjami – sprawdzonymi, zasłyszanymi, a także tymi zmyślonymi. Ten zgiełk informacyjny może doprowadzić do zmieszania i szaleństwa. Coraz ciężej określić, który preparat jest najlepszy i ciężko jest dobrać odpowiedni.

Najlepsza witamina B12 – który preparat wybrać?

W doborze odpowiedniego preparatu należy zwrócić uwagę przede wszystkim na formę witaminy B12 (kobalamina). Obecnie kobalamina występuje w dwóch formach: metylokobalaminy i cyjanokobalaminy. Zdecydowanie najlepszą formą witaminy B12 jest metylokobalamina, gdyż jest to aktywna forma tej witaminy i jako jedyna ma zdolność przechodzenia z udziałem specjalnych białek przez barierę krew – mózg. Oznacza to, że ma możliwość poprawienia funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto, metylokobalamina bierze udział w tworzeniu ważnych neuroprzekaźników, co pozwala na utrzymanie dobrej kondycji psychicznej. Suplementacja witaminą B12 przyczynia się do złagodnienia objawów depresji, rozdrażnienia, nerwic oraz pomaga w walce z bezsennością, usprawnia koncentrację i poprawia samopoczucie. Dodatkowo to jedyna forma witaminy B12, która reguluje poziom homocysteiny, czyli aminokwasu, który w nadmiarze przyczynia się do powstawania chorób układu sercowo-naczyniowego.  

Metylokobalamina to strażnik twojego zdrowia, jej nieodpowiedni poziom może powodować również inne schorzenia tj. chorobę Alzheimera, cukrzyce (typ I i II), łuszczycę czy problemy z tarczycą. Aktywna forma witaminy B12 nie wymaga nakładów energii potrzebnych na jej aktywację. Metylokobalamina, dzięki swojej formie omija metaboliczne szlaki aktywacyjne,  nie narażając tym samym organizmu na utratę energii. Natomiast cyjanokobalamina jako nieaktywna postać witaminy B12 musi zostać aktywowana, co wymaga nakładów energii, która mogłaby zostać zużyta na usprawnienie innych procesów metabolicznych. Aktywacja cyjanokobalaminy jest bardzo złożonym procesem i cała dostępna pula cyjanokobalaminy nie musi ulec aktywacji. Nigdy nie wiadomo jaka część całej puli zostanie aktywowana, a jeśli nie ulegnie aktywacji,  to nie będzie spełniała swoich biologicznych funkcji i będzie odkładana w wątrobie. Jedyną zaletą cyjanokobalaminy jest jej zdolność do magazynowania się w organizmie. Jednak nigdy nie wiadomo jaka część z zalegającej w wątrobie cyjanokobalaminy ulegnie aktywacji, która w dodatku wymaga nakładów energii. Metylokobalamina nie odkłada się w wątrobie, więc trzeba uzupełniać ją na bieżąco, ale suplementując się tą formą, mamy pewność, że spełnia ona funkcje biologiczne przypisane witaminie B12.

Dawkowanie

Istotna jest także wysoka dawka witaminy B12. Zalecane dzienne zapotrzebowanie wynosi 2,5 µg, ale to tylko krytyczne minimum chroniące przed zachorowaniem na anemię megaloblastyczną. Organizm potrzebuje większej dawki witaminy, aby przeprowadzić wiele, innych reakcji ważnych dla naszego zdrowia. Wysoka dawka sprawdza się u osób mających  problemy z żołądkiem, którego śluzówka nie wytwarza czynnika Castley’a albo produkują go w małych ilościach. Wówczas aktywna forma witaminy B12 podana w dużej dawce, doustnie ma możliwość przejścia z przewodu pokarmowego do krwi na skutek różnic stężeń bez konieczności wiązania się z czynnikiem Castley’a.  Innym sposobem dostarczania witaminy B12 u osób mających problem z żołądkiem jest stosowanie zastrzyków z witaminą. Przy czym należy pamiętać, że w Polsce podaje się w takiej formie jedynie cyjanokobalaminę domięśniowo. Zastrzyki takie są bolesne, a cyjanokobalamina w nadmiarze jest toksyczna dla organizmu. Dlatego stosując cyjanokobalaminę, warto wspomóc organizm glutationem. Niestety, ale w Polsce nie jest dostępna metylokobalamina w formie zastrzyków. Witamina B12 dostarczana z pożywienia musi zostać odłączona od pokarmu w żołądku, a potem przyłącza się do czynnika Casteley’a i w takiej formie zostaje wchłonięta w jelicie cienkim. Gwarancją lepszego przyswajania witaminy B12 jest obecność dodatkowych składników (witaminy B6, biotyny, kwasu foliowego), które w odpowiednich dawkach zapewniają lepsze przyswajanie metylokobalaminy.  Dawki składników dodatkowych uzależnione są dawki witaminy B12. Dodatkowe substancje uczestniczą w cyklu przemian homocysteiny i kwasu foliowego (rys.1). Dodatkowo można suplementować wapń, ponieważ pod jego wpływem metylokobalamina łączy się z czynnikiem Castley’a. Jednak często nie ma konieczności stosowania wapnia, gdyż występuje on dość powszechnie w organizmie, a łatwo można go przedawkować.

Zatem przy wyborze najlepszej witaminy B12 warto zwracać uwagę na:

  • Formę witaminy B12 – jedyna słuszna forma to metylokobalamina, ponieważ jest aktywną biologicznie formą witaminy B12. Często producenci leków, preparatów leczniczych czy suplementów stosują jedynie cyjanokobalaminę, która nie jest tak skuteczna, jak aktywna forma witaminy B12.
  • Trzeba zwracać uwagę na dawkę witaminy B12. Wysoka dawka ułatwia także przyswajanie witaminy B12. Ma to znaczenie u osób wytwarzających niewiele lub nieprodukujących czynnika Castley’a.
  • Pamiętajmy, że metylokobalamina przyswaja się najskuteczniej w obecności witaminy B6, biotyny i kwasu foliowego oraz wapnia.