Witamina B9 – wszystko co powinieneś wiedzieć na temat kwasu foliowego

Witamina B9 inaczej kwas foliowy podobnie jak większość witamin z grupy B odgrywa istotną rolę w metabolizmie komórkowym i wytwarzaniu energii. Pomaga w syntezie DNA i RNA, regulowaniu poziomu homocysteiny, której nadmiar, może prowadzić do wielu przewlekłych stanów, w tym raka, chorób serca, depresji i cukrzycy. Przedstawiamy pozostałe korzyści ze stosowania kwasu foliowego w dalszej części artykułu.

Czym jest kwas foliowy?

Witamina B9, znana również jako kwas foliowy, jest witaminą rozpuszczalną w wodzie [1]. Witamina B9 jest jednym z niezbędnych składników odżywczych, który w przyrodzie możemy znaleźć pod postacią folianów.

W żywności foliany występują w postaci poliglutaminianowych koniugatów, które w jelicie cienkim są rozkładane przez właściwe enzymy (dekoniugazy) do związków monoglutaminianowych, redukowanych następnie do 7,8-dihydrofolianu (DH2-folianu) i 5,6,7,8-tetrahydrofolianu (TH4-folianu). Czysty kwas foliowy otrzymywany jest syntetycznie [1]. Foliany występują w wielu postaciach chemicznych jednak formą aktywną jest 5-metylotetrahydrofolian [2].  

Folian a kwas foliowy

Chociaż terminy te są często używane zamiennie, istnieje kilka różnic między nimi. Foliany to tak naprawdę ogólna nazwa grupy związków o pokrewnych lub podobnych właściwościach odżywczych. Jednak najbardziej aktywną formą witaminy B9 jest 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF).

W przeciwieństwie do folianów, kwas foliowy jest przekształcany w aktywną formę witaminy B9 nie w układzie trawiennym, ale głównie w wątrobie. Proces przekształcania kwasu foliowego w tetrahydrofolian (THF) przebiega przy udziale enzymu reduktazy dihydrofolianowej [3]. Ten proces jest wolniejszy i mniej wydajny. Organizm potrzebuje więcej czasu, aby wytworzyć 5-MTHF z kwasu foliowego i może mieć problem z całkowitym metabolizowaniem nawet niewielkich dawek tego związku.

5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF) pełni wiele istotnych funkcji w organizmie, w tym odpowiada za biosyntezę kwasów nukleinowych i aminokwasów, konwersję aminokwasów, replikację DNA / RNA i metylację, a także funkcjonowanie jako kofaktor w organizmie [4]. 

Folian wspomaga syntezę DNA i RNA, co jest szczególnie ważne w okresach szybkiego wzrostu (np. ciąża i dojrzewanie). Pomaga również kontrolować poziom homocysteiny, który, jeśli jest zbyt wysoki, może prowadzić do wielu przewlekłych chorób, w tym raka, chorób serca, depresji i cukrzycy.

Kwas foliowy a mitochondria

Kwas foliowy w roli koenzymu (w postaci 5-MTHF) przekazuje jednostki węglowe w kluczowych szlakach metabolicznych, w tym szlakach biosyntezy kwasów nukleinowych i aminokwasów [5]. Kwas foliowy i magnez są niezbędne do budowy rybonukleotydów wchodzących w skład DNA i RNA [6]. 5-metylo-THF jest wymagane do remetylacji homocysteiny do metioniny [7].

5-metylo-THF zwiększa aktywność syntazy tlenku azotu [8]. Dowiedziono, że odpowiedni poziom tlenku azotu: rozszerza naczynia krwionośne, zmniejsza agregację płytek krwi, aktywuje procesy rozkładania zakrzepów (fibrynolizę) i hamuje patologiczne procesy w ścianach naczyń krwionośnych (np. podczas miażdżycy). 5-MTHF jest kofaktorem dla enzymu SAM (S – adenozylometionina), a w zestawieniu z witaminą B12 i biotyną redukuje stres nitrozacyjny [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].

Kwas foliowy – właściwości i działanie

Kwas foliowy jako przeciwutleniacz

Kwas foliowy skutecznie działa przeciwko wolnym rodnikom (porównywalną z witaminą C i E) w wielu badaniach laboratoryjnych [9,10]. W badaniu na szczurach narażonych na działanie arsenu suplementacja kwasu foliowego była w stanie złagodzić uszkodzenia DNA i mitochondriów poprzez niwelowanie utleniającego działania rodników i związków takich jak: malonodialdehyd (MDA), tlenek azotu (NO) i rodnik hydroksylowy (OH). Ponadto kwas foliowy podnosi aktywność enzymów antyoksydacyjnych np. SOD i katalazy [11].

Kwas foliowy jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek

Erytropoeza to proces, w którym wytwarzane są nowe erytrocyty. Do sprawnego procesu wytwarzania czerwonych krwinek potrzebny jest kwas foliowy, witamina B12 i żelazo [12]. Kwas foliowy jest niezbędny do replikacji i podziału krwinek czerwonych, a jego niedobór może prowadzić do anemii megaloblastycznej [13].

Kwas foliowy może zapobiegać chorobom serca

Wyższe poziomy kwasu foliowego we krwi chronią przed wysokim poziomem homocysteiny – aminokwasu, którego nadmiar może przyczyniać się do zwężanie tętnic i miażdżycy [14, 15]. Zwiększenie spożycia folianów może pomóc obniżyć poziom homocysteiny. Analiza przeprowadzona w Chinach w 2012 r. wykazała, że każdy wzrost spożycia folianów o 200 mikrogramów był związany z 12-procentowym spadkiem ryzyka rozwoju choroby wieńcowej [16].

Udowodniono, że suplementacja wysokimi dawkami kwasu foliowego skutecznie obniża poziom homocysteiny i poprawia stan naczyń u pacjentów z chorobą wieńcową [17,18]. Mężczyźni, którzy spożywali większe ilości kwasu foliowego rzadziej doznawali udarów i zawałów serca [19].

Kwas foliowy wspiera funkcję mózgu

Kwas foliowy jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu [20]. Niski poziom kwasu foliowego, a także witaminy B12, wiąże się ze spadkiem funkcji poznawczych i otępieniem [21]. Badanie opublikowane w American Journal of Clinical Nutrition wykazało nawet, że niski poziom kwasu foliowego był związany z upośledzeniem funkcji poznawczych u osób starszych [22]. U osób z niskim poziomem kwasu foliowego we krwi obserwuje się pogorszenie funkcji poznawczych, badania dotyczą zwłaszcza osób starszych, z epilepsją i chorobami psychicznymi [23, 24].

Jest to prawdopodobnie spowodowane wzrostem poziomu homocysteiny. Nadmiar homocysteiny działa toksycznie na neurony i ma związek z powstawaniem chorób neurodegeneracyjnych, w tym z chorobą Alzheimera, udarem mózgu i napadami padaczkowymi [25, 26]. Badanie z 2016 roku wskazuje, że suplementacja kwasu foliowego była w stanie skutecznie poprawić funkcje poznawcze u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami poznawczymi [27]. Inne obszerne badanie trwające 6 miesięcy na grupie 159 pacjentów wykazało,że suplementacja kwasu foliowego znacząco poprawiła wyniki IQ, pamięć krótkotrwałą i zdolności motoryczne u osób starszych z łagodnymi zaburzeniami funkcji poznawczych [28].

Kwas foliowy zwiększa płodność

Rola kwasu foliowego w syntezie DNA ma kluczowe znaczenie dla rozwoju i przeżycia embrionu [29, 30]. Uważa się, że polimorfizmy w genach szlaku kwasu foliowego (tj. MTHFR ) przyczyniają się do zmniejszenia płodności u kobiet [31]. U mężczyzn z problemami z płodnością po suplementacji kwasem foliowym i cynkiem liczba plemników wzrosła o 74% [32]. Większe spożycie kwasu foliowego wiąże się z mniejszą liczbą nieprawidłowych plemników u mężczyzn [33].

Kwas foliowy wspiera zdrowy rozwój płodu

Ze względu na swój udział w syntezie DNA i ważnych reakcjach enzymatycznych, kwas foliowy jest kluczowym składnikiem diety kobiet w ciąży. Niski poziom kwasu foliowego u kobiet w ciąży jest związany z nieprawidłowym rozwojem płodu i wystąpieniem wady cewy nerwowej (tj. rozszczepem kręgosłupa) [34]. Folian odgrywa kluczową rolę w rozwoju komórek w fazie embrionalnej rozwoju płodowego [35].  Wiele badań klinicznych pokazuje, że kiedy kobiety przyjmują kwas foliowy przed zapłodnieniem, ryzyko wad cewy nerwowej (NTD) jest znacznie zmniejszone (do 50-60%) [36, 37].

Inne badania wykazały, że w przypadku przyjmowania suplementu z kwasem foliowym może minimalizować ryzyko wrodzonych wad serca, rozszczepów podniebienia i innych nieprawidłowości w okresie prenatalnym [38, 39]. Suplementacja kwasu foliowego może również wydłużyć okres ciąży, zwiększyć masę urodzeniową i zmniejszyć częstość porodów przedwczesnych u kobiet w ciąży [40, 41].

Kwas foliowy minimalizuje uszkodzenie wątroby

Przyjmowanie kwasu foliowego pomaga w utrzymaniu poziomu metioniny i glutationu – substancji ważnych dla detoksykacji wątroby. Dzięki temu kwas foliowy może wspomagać regenerację wątroby wynikającego np. ze spożywania alkoholu [42, 43, 44, 45].  Badania potwierdzają związek między niskim poziomem kwasu foliowego we krwi a stresem oksydacyjnym, uszkodzeniem wątroby i rakiem [46].

Kwas foliowy może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka

Niski poziom kwasu foliowego we krwi wiąże się z pewnymi rodzajami raka [47]. Kwas foliowy to niezbędny kofaktor do tworzenia kwasów nukleinowych i odgrywa integralną rolę w syntezie DNA jego naprawie i stabilności [48].

Kwas foliowy jest kofaktorem reakcji metylacj DNA, która jest niezbędna do kontrolowania ekspresji genów i różnicowania komórek. Nieprawidłowości w tym procesie są związane z rozwojem mutacji i raka [49]. Rola kwasu foliowego w zapobieganiu rozwojowi raka zależy od dawki. Nadmiar kwasu foliowego (powyżej normalnego zakresu) może przyspieszyć wzrost nowotworu u pacjentów chorych na nowotwór [50].

Nowe badania pokazują, że kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu niektórym typom nowotworów. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu kwasu foliowego lub zwiększenie spożycia kwasu foliowego ze źródeł dietetycznych i suplementacji może zmniejszyć ryzyko raka trzustki i raka piersi niektórych populacji [51].

Efekty kwasu foliowego w hamowaniu procesu powstawania nowotworu zależą również od statusu transformacji komórek w momencie podania kwasu foliowego. W modelach raka jelita grubego u zwierząt stwierdzono, że suplementacja kwasem foliowym zapobiega rozwojowi raka w prawidłowych tkankach, ale sprzyja wzrostowi nowotworu we wcześniej istniejących regionach nieprawidłowego wzrostu tkanki [52, 53, 54]. Dlatego zarówno dawka jak i czas podania suplementacji folianem mają kluczowe znaczenie w działaniu przeciwnowotworowym [55].

Badania wykazały, że przyjmowanie kwasu foliowego może być związane z niższym ryzykiem raka jelita grubego, przełyku i jajnika [56, 57, 58, 59]. Wykazano, że dieta bogata w kwas foliowy zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu różnych nowotworów (tj. raka sutka, trzustki, okrężnicy, płuc i przełyku) [60, 61, 62, 63, 64, 65].

Kwas foliowy jest naturalnym środkiem przeciwdepresyjnym

Kwas foliowy uczestniczy w syntezie serotoniny i dopaminy . Brak równowagi tych neuroprzekaźników może prowadzić do rozwoju depresji i zaburzeń lękowych [66]. Kwas foliowy działa pobudzająco na receptory serotonergiczne w mózgu i poprawia odpowiedź selektywnego inhibitora zwrotnego wychwytu serotoniny (SSRI) u pacjentów z depresją [67, 68, 69]. Zwiększenie poziomu kwasu foliowego u osób z zaburzeniami odżywiania zmniejszyło objawy depresyjne [70].

Reklama

B-Komplex MSE Sprawdź

B-Kompleks Intercell® Sprawdź

Witamina B12 MSE MAX Sprawdź

Witamina B12 MSE 250µg Sprawdź

Homocystein-Intercell Sprawdź

Kwas foliowy może zapobiegać utracie słuchu i wzroku

Badanie wykazało, że łączne spożycie kwasu foliowego, witaminy B6, witaminy B12 przez 7 lat zmniejszyło ryzyko wystąpienia AMD – zwyrodnienia plamki żółtej o 35% – 40% u kobiet [71]. W badaniu przeprowadzonym u osób w podeszłym wieku stwierdzono, że wyższe spożycie kwasu foliowego może zmniejszać ryzyko utraty słuchu związanej z wiekiem [72].

Kwas foliowy może poprawić zaburzenia autystyczne

Podawanie kwasu folinowego dzieciom z autyzmem i niskim poziomem kwasu foliowego spowodowało poprawę objawów choroby i zmniejszenie związków oksydacyjnych, które uczestniczą w progresji autyzmu [73, 74, 75]. Kwas foliowy jest niezbędny do rozwoju mózgu płodu, niedobory są związane ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń neurologicznych, w tym autyzmu i schizofrenii [76, 77, 78]. Wiele badań nad rozwojem dziecka dowodzi, że suplementacja kwasu foliowego u matki zmniejsza ryzyko autyzmu, opóźnienia mowy i problemów społecznych u dzieci [79, 80, 81].

Kwas foliowy wspomaga układ odpornościowy

Niedobór kwasu foliowego prowadzi do niedokrwistości megaloblastycznej, która powoduje upośledzenie odpowiedzi immunologicznej wpływając głównie na odporność komórkową. Uzupełnienie niedoboru kwasu foliowego po przez suplementację przywraca prawidłowe funkcje odpornościowe [82].

Kwas foliowy wspiera kości

Syntaza tlenku azotu jest enzymem, który pomaga zachować gęstość kości, zapobiegając utracie masy kostnej. Kwas foliowy może działać jako kofaktor dla tego enzymu (pod nieobecność jego faktycznego kofaktora, tetrahydrobiopteryny) i promować aktywność tlenku azotu w komórkach kości, utrzymując w ten sposób ich gęstość mineralną [83]. Niedobór kwasu foliowego wiąże się ze zmniejszoną gęstością mineralną kości i zwiększa ryzyko złamań [84, 85]. W ludzkich osteoklastach (komórkach kości) niedobór kwasu foliowego spowodował aktywację resorpcji kości i utratę masy kostnej [86].

Zapotrzebowanie na witaminę B9 (RDA), badanie poziomu

Według Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej dzienne zapotrzebowanie (RDA) na foliany wynosi [87]:

• dzieci (1 – 3 lata) – 150µg
• dzieci (4 – 6 lat) – 200µg
• dzieci (7 – 9 lat) – 300µg
• dziewczyny (10 – 18 lat) – od 300 do 400µg
• chłopcy (10 – 18 lat) – od 250 do 330µg
• kobiety – 400µg
• kobiety w ciąży 600µg oraz w okresie laktacji – 500 µg
• mężczyźni – 400µg

W celu ustalenia indywidualnej, optymalnej dawki metylowanego kwasu foliowego najlepiej skonsultować się z lekarzem lub terapeutą i wykonać odpowiednie badania diagnostyczne.

Badanie poziomu

Kwas foliowy badamy za pomocą określenia poziomu homocysteiny, ponieważ podwyższony poziom homocysteiny informuje zazwyczaj o niedoborze kwasu foliowego, witaminy B₁₂ i/lub B₆. Poziom homocysteiny w serum powinien wynosić <10 µmol/l.

Źródła witaminy B9

Zawartość kwasu foliowego w produktach (na 100g) [88]

• Wątroba wołowa 330 µg
• Otręby pszenne 260 µg
• Szpinak 193 µg
• Brokuły 119 µg
• Korzeń pietruszki 180 µg
• Brukselka 130 µg

Objawy niedoboru witaminy B9

• anemia (niedokrwistość megaloblastyczna)
• podwyższony poziom homocysteiny
• niedobór witaminy B12, witaminy C i żelaza
• rozwój miażdżycy
• uczucie zmęczenia
• problemy z koncentracją
• stany niepokoju
• lęki
• depresja
• nadmierna drażliwość
• bezsenność
• problemy z pamięcią
• zaburzenia trawienia i wchłaniania
• bóle głowy
• u kobiet w ciąży zagrożenie płodu

Skutki uboczne

Ponieważ kwas foliowy jest rozpuszczalny w wodzie, jego nadmiar jest łatwo wydalany z organizmu wraz z moczem, co powoduje, że ryzyko toksyczności jest stosunkowo niewielkie [89]. Wysokie dawki kwasu foliowego mogą utrudniać wykrycie niedokrwistości spowodowanej niedoborem witaminy B12 [90].

Interakcje z lekami

Doustne środki antykoncepcyjne mogą zakłócać wchłanianie kwasu foliowego [91]. Duże dawki niesteroidowych leków przeciwzapalnych (aspiryna, ibuprofen) mogą hamować metabolizm kwasu foliowego [92]. Alkohol zaburza wchłanianie kwasu foliowego w jelitach [93].  Kwas foliowy zmniejsza toksyczne działania niepożądane metotreksatu (leku chemioterapeutycznego i immunosupresyjnego) bez wpływu na jego skuteczność [94]. Witamina C może poprawić biodostępność kwasu foliowego poprzez poprawę jej trwałości głównie w żołądku [95]. Przewlekłe stosowanie leków przeciwdrgawkowych może zmniejszać wchłanianie kwasu foliowego [96].