Jak poradzić sobie z natłokiem negatywnych myśli?

Każdemu od czasu do czasu zdarzają się czarne myśli. Często bywa to bagatelizowane jako zwykły pesymizm, a niekiedy nawet realizm. Jednak ich natłok potrafi znacznie pogarszać komfort życia i może sprzyjać rozwojowi depresji oraz zaburzeń lękowych. Czym są negatywne myśli i jak się ich pozbyć?

Czym są negatywne myśli?

Czarne myśli są negatywną oceną zdarzeń z przeszłości lub obawami o nadchodzącą przyszłość. W przeciwieństwie do uzasadnionych trosk, zazwyczaj są one efektem niewłaściwych schematów poznawczych i nie mają żadnego zakorzenienia w rzeczywistości. Mogą wynikać z błędnej oceny siebie, otoczenia i przyszłości¹. Przykładem negatywnego myślenia może być obawa przez oblaniem sprawdzianu, pomimo świadomości swojego przygotowania i udzielenia poprawnych odpowiedzi na większość pytań lub strach przed brakiem akceptacji ze strony nowo poznanych osób.

Co to są myśli automatyczne i jak wpływają na nasze codzienne funkcjonowanie?

Chociaż negatywne myśli bywają wynikiem przykrych zdarzeń z przeszłości, nie zawsze muszą być one efektem świadomego rozumowania czy refleksji. Aaron T. Beck, jeden z twórców psychoterapii poznawczej, wskazuje na istnienie tzw. „myśli automatycznych”, które definiuje jako spontanicznie pojawiające się krótkie zdania lub obrazy o specyficznym i wyraźnym temacie². Mogą być one niezależne od naszej woli i funkcjonować na poziomie podświadomości, pojawiając się nawet wtedy, kiedy aktywnie próbujemy ich unikać^1,2.

Natłok negatywnych myśli wiąże się nie tylko z nadmiernym zamartwianiem się i stresem. Ciągłe poddawanie się mu, chociażby w przebiegu depresji lub zaburzeń lękowych, napędza spiralę czarnych myśli, bezradności i negatywnego obrazu siebie i otaczającego świata³. Poczucie beznadziei, niepokój przed tym, co może się zdarzyć, wyolbrzymianie problemów czy ciągłe roztrząsanie wydarzeń, na które nie mamy wpływu działa nie tylko stresująco, ale może mieć też efekt hamujący. Strach przed porażką potrafi skutecznie zniechęcić do podjęcia działania, nawet jeśli w rzeczywistości jej ryzyko jest śladowe^3,4.

Czynniki wpływające na pojawianie się złych myśli

Jak już wspomniano, złe myśli w głowie mogą pojawiać się z różnych przyczyn. Zarówno w efekcie przykrych zdarzeń z przeszłości – jak strach przed zdradą po doświadczeniach z niewiernym partnerem – jak i nie mając obiektywnego zakorzenienia w rzeczywistości. Często u ich podstaw leży zakrzywione postrzeganie siebie lub świata, jak chociażby niska samoocena i brak wiary w swoje możliwości^2,3. Szczególnie wrażliwe na utrwalanie zniekształconych schematów poznawczych są dzieci, które są bardziej podatne na wpływy zewnętrzne². Warto także pamiętać, że negatywne myśli nie wymagają żadnego czynnika wyzwalającego – myśli automatyczne mogą się pojawić w każdej chwili i warto umieć je odpowiednio szybko zauważyć i zidentyfikować.

Emocje, które powiązane są z negatywnymi myślami

Cechą myśli automatycznych jest nie tylko ich spontaniczność i funkcjonowanie na granicy świadomości, ale też to, że równie podświadomie bez weryfikacji uznajemy je za prawdziwe¹. Chcąc wyrzucić złe myśli z głowy najpierw trzeba o nich wiedzieć. Jak zauważyć i odpędzić negatywne myśli? Tym, co może pomóc jest obserwacja własnych emocji, a także nauka ich kontroli i przekierowywania. Nagłe pogorszenie nastroju, przypływ przygnębienia, smutku czy niepokoju, które nie znajduje uzasadnienia w danej sytuacji, może wskazywać na doświadczenie myśli automatycznych, których treści twoja świadomość nawet nie zanotowała. Rozumienie swoich emocji odgrywa także rolę w walce z zamartwianiem się i nadmiernym roztrząsaniem przykrych sytuacji. Wiedząc, że odczuwane negatywne myśli nie mają żadnego uzasadnienia, łatwiej jest je przekierować, spróbować zastąpić myśleniem pozytywnym^1,3,5.

Reklama

Mikrobiom-Intercell® Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Witamina B12 MSE MAX Sprawdź

Jak pozbyć się złych myśli — ćwiczenia pomagające opanować natrętne myśli

Jak powstrzymać złe myśli, kiedy już jesteśmy ich świadomi? Kluczowe jest unikanie nadmiernego skupiania się na negatywnych emocjach, zamiast wpaść w spiralę smutku i zwątpienia, należy próbować przekierować myśli w bardziej pozytywnym kierunku. Spróbować dostrzec zalety danej sytuacji, poszukać z niej wyjścia, a niekiedy po prostu spojrzeć na nią racjonalniej – w końcu negatywne myślenie często przychodzi nieuzasadnione. Jedną z metod zwalczania złych myśli jest trening uważności, czyli zauważania i interpretowania swoich emocji. Poprzez nabycie umiejętności nieutożsamiania się z własnymi myślami, widzenia ich w sposób bardziej obiektywny, łatwiej jest zaobserwować negatywne wzorce procesów myślowych, a następnie przekierować swoją uwagę. Pomocne bywają także techniki relaksacyjne, medytacyjne i ćwiczenia oddechowe, które pomagają oczyścić umysł i odwrócić uwagę od czarnych myśl^1,5.

Zmiana diety i stylu życia w drodze do pozbycia się złych myśli

W walce z negatywnymi myślami mogą pomóc także zmiany w diecie i stylu życia. Mowa tutaj nie tylko o unikaniu stresujących sytuacji. Badania z ostatnich lat coraz wyraźniej wskazują na związek pomiędzy florą bakteryjną jelit a rozwojem zaburzeń psychicznych, w tym depresji i zaburzeń lękowych⁶. Prawidłowa dieta to także zapewnienie organizmowi niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania składników odżywczych (m.in. magnezu, witaminy B12 czy kwasów omega-3). Podobnie prowadzenie zdrowego, a w szczególności aktywnego, stylu życia pomaga wzmocnić pewność siebie czy zapewnić zajęcia ułatwiające oderwanie się od problemów i odwrócenie uwagi od negatywnych myśli.