Super szybkie, super foods na zimę
Jabłka: jeżeli mógłbym posadzić tylko jedno drzewo, to byłaby to jabłoń, Maurice Mességué
Jabłka to dobre źródło witaminy C, pektyn, które pomagają usunąć z organizmu szkodliwe toksyny oraz sprzyjają uczuciu sytości, kwas jabłkowy oraz winowy pomagają zneutralizować kwasowy charakter metabolitów spożywanego przez nas białka (głównie zwierzęcego) oraz tłuszczów zwierzęcych – wystarczy przypomnieć tradycyjną gęś lub kaczkę nadziewaną jabłkami lub pieczeń z musem jabłkowym, instynktowne zestawienie produktów, którym rozkoszowali się już nasi pradziadkowie. A na tym nie koniec: jabłka pomagają utrzymywać poziom cholesterolu na prawidłowym poziomie. Chrupanie świeżych jabłek „popycha jelitowe sprawy do przodu”, podczas gdy pieczone/gotowane jabłka, najlepiej z dodatkiem gotowanego ryżu (basmati) doskonale sprawdzają się przy domowym leczeniu biegunek.
Żurawina: czerwone owalne owoce żurawiny to nie tylko bardzo dobre źródło witaminy C. Żurawina dba też o nasze oczy (witamina A) oraz mitochondria i produkcję energii (źródło żelaza niehemowego) a także status elektrolitów (potas). Zdolność żurawiny do zapobiegania i zwalczania infekcji pęcherza moczowego oraz dróg moczowych jest wręcz legendarna: zawdzięczamy ją nie tylko bogactwu witaminy C, lecz przede wszystkim proantocyjanidy, które wykazują właściwości antyadhezyjne (zapobiegają przyczepianiu się bakterii, w szczególności E. Coli, do ścian komórkowych w obrębie dróg moczowych). Ponadto czerwone owoce żurawiny tradycyjnie zalecane są pacjentom, którzy cierpią z powodu stanów wyczerpania bądź burn-outu (fantastyczna kombinacja żelaza i witaminy C w jednym owocu). Żurawina to jednocześnie dobre źródło kwasu elagowego – substancji antyoksydacyjnej z grupy polifenoli, która wydaje się chronić układ sercowo-naczyniowy oraz indukować apoptozę komórek nowotworowych.
Migdały czyli nasiona owocu drzewa migdałowego dostarczają nam w przeliczeniu na 100g dostarczają nam o 1/3 białka więcej niż jaja. Migdały to bardzo dobre naturalne źródło witaminy piękności i młodości czyli witaminy E, cynku, magnezu, potasu oraz jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, tych samych, które znajdziemy w oliwie z oliwek czy awokado. Naturopaci zalecają mleko migdałowe jako doskonałe remedium przeciwko depresji – nic dziwnego, nasiona migdałowca to przecież skarbnica fenyloalaniny oraz tyrozyny (które są niezbędne dla prawidłowej syntezy hormonów tarczycy) a także dość dobre źródło tryptofanu.
Płatki owsiane – bogate w witaminy z grupy B, w szczególności – tiaminę czyli witaminę B1, wapń, potas, magnez i dodającą nam urody oraz walczącą z wolnymi rodnikami witaminę E, dzięki dużym ilościom błonnika doskonale zaspokajają głód, zapobiegając skokowym zmianom poziomu glukozy we krwi. Beta-glukany z płatków owsianych rzucają wyzwanie nadmiarowi cholesterolu w organizmie a ponadto pomagają zapobiegać kamieniom żółciowym.
Rada: zmielone płatki owsiane doskonale zastąpią tartą bułkę do panierowania. Jeżeli cierpisz z powodu nadwrażliwości na gluten, sięgaj po certyfikowane bezglutenowe płatki owsiane, ponieważ mimo tego, iż owies jest z natury pozbawiony glutenu, współczesne metody produkcyjne prowadzą często do zanieczyszczenia ziarna tym białkiem zbóż. Płatki owsiane wyróżniają się na tle innych zbóż swoją stosunkowo wysoką zawartością aminokwasu dobrego nastroju czyli tryptofanu 🙂
Przepis: zdrowa zimowe crumble żurawinowo-jabłkowe:
- 5 łyżek zmielonych płatków owsianych
- 5 łyżek zmielonych migdałów
- 2 łyżki płatków migdałowych
- 2 łyżki wiórków kokosowych
- 2 białka
- 2-3 łyżki miodu
- 2 łyżki soku z cytryny lub pomarańczy
- cynamon, szczypta soli
- 3 starte i odciśnięte z soku jabłka, wymieszane z łyżeczką skrobi ziemniaczanej lub kukurydzianej
- 100g świeżej żurawiny
- Garść płatków migdałowych i kokosowych do wysypania dna foremki
- 1 łyżka płatków migdałowych do posypania
Wykonanie
Do dużej miski wsyp wszystkie suche składniki (jeżeli chcesz, dodaj przyprawę do piernika), a następnie wymieszaj je z miodem i sokiem z cytryny oraz solą. Odstaw na 5-10 minut do napęcznienia. W tym czasie ubij na sztywną, lśniącą pianę białka ze szczyptą soli, po czym ostrożnie wymieszaj z masą migdałowo-owsianą. Jezeli otrzymana masa będzie zbyt mokra, dosyp zmielonych płatków owsianych i ponownie zmiksuj. Kruszonkę podziel następnie na trzy równe części.
Dno żaroodpornego naczynia wysyp płatkami migdałowymi i kokosowymi, a na nie wyłóż starte i odciśnięte jabłka, wymieszane z cynamonem oraz skrobią, po czym przykryj je 2/3 masy owsiano-migdałowej. Teraz czas na żurawinę. Całość przykryj trzecią częścią kruszonki, posyp płatkami migdałowymi i zapiekaj w temperaturze ok. 200oC przez 15 minut lub nieco dłużej do złotego koloru. Podawaj gorące lub ostudzone, z cynamonowym jogurtem roślinnym lub zwierzęcym.
Ciesz się smakiem na zdrowie!