Rozluźnienie i relaksacja mięśni – trening Jacobsona

Czy można świadomie pracować nad rozluźnianiem mięśni i pozbyć się bólu w chorobie Alzheimera czy stwardnieniu rozsianym? Przedstawiamy jak samodzielnie wykonać trening Jacobsona.

Rozluźnienie i relaksacja mięśni – trening Jacobsona

Edmund Jacobson to żyjący w latach 1888-1983 amerykański lekarz, psychiatra, fizjolog oraz naukowiec. Zajmował się badaniami impulsów nerwowych w mięśniach, ponadto mierzył aktywność nerwowo-mięśniową oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Dzięki swojej pracy udowodnił, że nadmierne i zwiększone napięcie mięśni jest związane z zaburzeniami zarówno emocjonalnymi jak i psychicznymi. Wykazał, że zminimalizowanie napięcia w układzie mięśniowym pomaga ograniczyć niepokój oraz zahamować inne problemy natury emocjonalnej.

Jest on twórcą tzw. progresywnej relaksacji mięśni popularnie zwanej treningiem Jacobsona. To rodzaj sposobu pozwalający na panowanie nad stresem, który można osiągnąć poprzez naukę doznawania głębokiego odprężenia. Tej procedury relaksacyjnej może nauczyć się każdy i można wykonywać ją samodzielnie w domu. Zwracając uwagę na napinanie oraz rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować, zmniejszać czy łagodzić nawet przewlekły ból. Co interesujące – systematyczne wykonywanie ćwiczeń pozwala na naukę identyfikacji, a w następstwie eliminacji napięć w naszym organizmie1.

Każdy z nas podczas stresu czy też silnych doznać emocjonalnych staje się nerwowy i napięty, w takiej sytuacji najlepsze jest zmniejszenie napięcia mięśniowego co uspokaja centralny układ nerwowy. Korzyści z tego płynące to redukcja nadciśnienia, poprawa pracy serca, niwelowanie objawów lękowych, lepsza praca układu trawiennego, a dodatkowo rozwój wyobraźni oraz procesów myślenia, kontrolowanie własnego nastroju, a także rozbudowanie zaufania względem samych siebie.

Dla kogo trening Jacobsona?

Progresywna relaksacja mięśni jest skuteczna w terapii zaburzeń psychicznych - lęk paniczny, lęk uogólniony, fobie. Trening Jacobsona okazał się̨ bardzo pomocny w leczeniu wielu zaburzeń somatycznych jak astma,  zaburzenia sercowo – naczyniowe, nowotwory, nadciśnienie płucne, przewlekła opturacyjna choroba płuc, a nawet HIV. Dodatkowo przynosi pozytywne efekty przy stwardnieniu rozsianym, alzheimerze, w zwalczaniu nałogów, a także w walce ze zmęczeniem u osób starszych. Badania wskazują, że metoda ta łagodzi napięciowe bóle głowy, może także być pomocna w radzeniu sobie z bólem2.

Alzheimer to choroba objawiająca się problemami behawioralnymi, takimi jak: drażliwość, dezorientacja, niepokój. Są one ogromnym obciążeniem dla osób dotkniętych tym schorzeniem. Badania przeprowadzone w 2010 roku na 34 uczestnikach dowiodły, że leczenie progresywnym rozluźnianiem mięśni ma korzystny wpływ na zahamowanie choroby. Nastąpiło złagodzenie objawów, pamięć i mowa uległy poprawie3.

Stopniowe rozluźnianie mięśni może także złagodzić objawy i poprawić samopoczucie u osób cierpiących na stwardnienie rozsiane. To przewlekła choroba układu nerwowego, polegająca na nieprawidłowym przekazywaniu impulsów nerwowych. W 2009 roku przeprowadzono badania na grupie 50 osób, które przez sześć tygodni wykonywało progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni. Sprawdzono ciśnienie, poziom kortyzolu czy parametry serca i zauważono znaczną poprawę po treningu. Kolejne badanie dowiodło, że po zastosowanej terapii progresywnego rozluźniania mięśni nastąpiła znaczna redukcja poziomu zmęczenia mięśni oraz poprawa jakości snu – dwóch powszechnych objawów przy stwardnieniu rozsianym4.

Trening Jacobsona polega na wykonywaniu konkretnych, wskazanych ruchów rękoma, nogami, tułowiem oraz twarzą – po to aby kolejno napinać, a następnie rozluźniać określone grupy mięśni naszego organizmu. Początkowo ma to służyć wyczuciu różnicy między mięśniem napiętym, a rozluźnionym, finalnie ma to nauczyć nas umiejętności odprężania i rozluźniania mięśni. Co jest istotne –  jeżeli nauczymy się rozluźniać dwie lub trzy partie mięśni – sprawimy, że będą pod naszą kontrolą, wówczas z biegiem czasu zapanujemy nad mięśniami, które generalnie pozostają poza naszą kontrolą (np. tych pracujących wewnątrz klatki piersiowej czy brzucha), a dochodząc do perfekcji – podczas czytania książki będziemy w stanie rozluźnić wszystkie mięśnie prócz mięśni czoła i powiek, które będą nam potrzebne do wykonania tego zadania.

Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona – ćwiczenia:

Zanim przystąpimy do działania powinniśmy zadbać o to, żeby nikt nam nie przeszkadzał, gdyż wszystko powinno odbywać się w atmosferze ciszy, spokoju oraz przede wszystkim skupienia. Należy wybrać sobie wygodną pozycję, taką w której nasze ciało będzie się w stanie całkowicie rozluźnić i odprężyć (jeżeli lubimy możemy włączyć relaksacyjną muzykę). Musimy oczyścić umysł i skupić się jedynie na treningu, który powinien trwać około 20 minut. Nie przejmujmy się gdy myślami będziemy uciekać gdzie indziej, spokojnie powracajmy do ćwiczeń, z biegiem czasu będziemy panować zarówno nad swoim ciałem jak i umysłem...

  • Oddychaj – jednostajne, spokojne, pamiętaj o powolnych wydechach
  • Zaciśnij pięści obu rąk tak by poczuć napięcie, wytrzymaj 5 sekund, a następnie rozluźnij pięści
  • Napinaj bicepsy oraz barki dotykając ich palcami, następnie rozluźnij
  • Zmarszcz czoło podnosząc brwi, rozluźnij
  • Zaciśnij powieki napinając mięśnie wokół oczu – przytrzymaj, rozluźnij
  • Dociśnij język do podniebienia – napnij, a następnie rozluźnij
  • Zaciśnij mocno zęby tak, aby po bokach twarzy poczuć wystające kości, rozluźnij
  • Przyciśnij głowę do piersi, następnie odchyl – powtórz trzy razy, rozluźnij
  • Wygnij plecy w łuk i napnij mięśnie – przytrzymaj, rozluźnij
  • Weź głęboki oddech starając się wypełnić powietrzem całe płuca, następnie wykonaj powolny wydech, rozluźnij
  • Napnij mięśnie brzucha, rozluźnij
  • Następnie napnij pośladki, przytrzymaj, rozluźnij
  • Kolejne będą uda i łydki – napnij, przytrzymaj, rozluźnij
  • Na koniec skurcz mocno palce u stóp a później skieruj je do góry, przytrzymaj i rozluźnij

 

Pamiętajmy o empirycznym połączeniu naszego ciała z umysłem, oczyśćmy umyśl, skupmy się na sobie i swoim wnętrzu, myślmy o czymś przyjemnym – wszystko po to aby maksymalnie się rozluźnić5.

 

Progresywna relaksacja mięśni jest metodą łatwą do nauczenia oraz zastosowania i wymaga niewielkich nakładów. Biorąc pod uwagę korzyści z niej płynące warto zastanowić się nad jej regularnym stosowaniem. Nic nie tracimy a możemy jedynie zyskać – przede wszystkim relaks i rozluźnienie tak potrzebne nam w dzisiejszej, codziennej pogoni  za… wszystkim…

 

Bibliografia:

  1. http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/jacobson.html
  2. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html
  3. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html
  4. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html
  5. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html