Edmund Jacobson to żyjący w latach 1888-1983 amerykański lekarz, psychiatra, fizjolog oraz naukowiec. Zajmował się badaniami impulsów nerwowych w mięśniach, ponadto mierzył aktywność nerwowo-mięśniową oraz przewodzenie impulsów nerwowych. Dzięki swojej pracy udowodnił, że nadmierne i zwiększone napięcie mięśni jest związane z zaburzeniami zarówno emocjonalnymi jak i psychicznymi. Wykazał, że zminimalizowanie napięcia w układzie mięśniowym pomaga ograniczyć niepokój oraz zahamować inne problemy natury emocjonalnej.

Jest on twórcą tzw. progresywnej relaksacji mięśni popularnie zwanej treningiem Jacobsona. To rodzaj sposobu pozwalający na panowanie nad stresem, który można osiągnąć poprzez naukę doznawania głębokiego odprężenia. Tej procedury relaksacyjnej może nauczyć się każdy i można wykonywać ją samodzielnie w domu. Zwracając uwagę na napinanie oraz rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować, zmniejszać czy łagodzić nawet przewlekły ból. Co interesujące – systematyczne wykonywanie ćwiczeń pozwala na naukę identyfikacji, a w następstwie eliminacji napięć w naszym organizmie1.

Każdy z nas podczas stresu czy też silnych doznać emocjonalnych staje się nerwowy i napięty, w takiej sytuacji najlepsze jest zmniejszenie napięcia mięśniowego co uspokaja centralny układ nerwowy. Korzyści z tego płynące to redukcja nadciśnienia, poprawa pracy serca, niwelowanie objawów lękowych, lepsza praca układu trawiennego, a dodatkowo rozwój wyobraźni oraz procesów myślenia, kontrolowanie własnego nastroju, a także rozbudowanie zaufania względem samych siebie.

Dla kogo trening Jacobsona?

Progresywna relaksacja mięśni jest skuteczna w terapii zaburzeń psychicznych - lęk paniczny, lęk uogólniony, fobie. Trening Jacobsona okazał się̨ bardzo pomocny w leczeniu wielu zaburzeń somatycznych jak astma,  zaburzenia sercowo – naczyniowe, nowotwory, nadciśnienie płucne, przewlekła opturacyjna choroba płuc, a nawet HIV. Dodatkowo przynosi pozytywne efekty przy stwardnieniu rozsianym, alzheimerze, w zwalczaniu nałogów, a także w walce ze zmęczeniem u osób starszych. Badania wskazują, że metoda ta łagodzi napięciowe bóle głowy, może także być pomocna w radzeniu sobie z bólem2.

Alzheimer to choroba objawiająca się problemami behawioralnymi, takimi jak: drażliwość, dezorientacja, niepokój. Są one ogromnym obciążeniem dla osób dotkniętych tym schorzeniem. Badania przeprowadzone w 2010 roku na 34 uczestnikach dowiodły, że leczenie progresywnym rozluźnianiem mięśni ma korzystny wpływ na zahamowanie choroby. Nastąpiło złagodzenie objawów, pamięć i mowa uległy poprawie3.

Stopniowe rozluźnianie mięśni może także złagodzić objawy i poprawić samopoczucie u osób cierpiących na stwardnienie rozsiane. To przewlekła choroba układu nerwowego, polegająca na nieprawidłowym przekazywaniu impulsów nerwowych. W 2009 roku przeprowadzono badania na grupie 50 osób, które przez sześć tygodni wykonywało progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni. Sprawdzono ciśnienie, poziom kortyzolu czy parametry serca i zauważono znaczną poprawę po treningu. Kolejne badanie dowiodło, że po zastosowanej terapii progresywnego rozluźniania mięśni nastąpiła znaczna redukcja poziomu zmęczenia mięśni oraz poprawa jakości snu – dwóch powszechnych objawów przy stwardnieniu rozsianym4.

Trening Jacobsona polega na wykonywaniu konkretnych, wskazanych ruchów rękoma, nogami, tułowiem oraz twarzą – po to aby kolejno napinać, a następnie rozluźniać określone grupy mięśni naszego organizmu. Początkowo ma to służyć wyczuciu różnicy między mięśniem napiętym, a rozluźnionym, finalnie ma to nauczyć nas umiejętności odprężania i rozluźniania mięśni. Co jest istotne –  jeżeli nauczymy się rozluźniać dwie lub trzy partie mięśni – sprawimy, że będą pod naszą kontrolą, wówczas z biegiem czasu zapanujemy nad mięśniami, które generalnie pozostają poza naszą kontrolą (np. tych pracujących wewnątrz klatki piersiowej czy brzucha), a dochodząc do perfekcji – podczas czytania książki będziemy w stanie rozluźnić wszystkie mięśnie prócz mięśni czoła i powiek, które będą nam potrzebne do wykonania tego zadania.

Przykładowe zastosowanie metody Jacobsona – ćwiczenia:

Zanim przystąpimy do działania powinniśmy zadbać o to, żeby nikt nam nie przeszkadzał, gdyż wszystko powinno odbywać się w atmosferze ciszy, spokoju oraz przede wszystkim skupienia. Należy wybrać sobie wygodną pozycję, taką w której nasze ciało będzie się w stanie całkowicie rozluźnić i odprężyć (jeżeli lubimy możemy włączyć relaksacyjną muzykę). Musimy oczyścić umysł i skupić się jedynie na treningu, który powinien trwać około 20 minut. Nie przejmujmy się gdy myślami będziemy uciekać gdzie indziej, spokojnie powracajmy do ćwiczeń, z biegiem czasu będziemy panować zarówno nad swoim ciałem jak i umysłem...

  • Oddychaj – jednostajne, spokojne, pamiętaj o powolnych wydechach
  • Zaciśnij pięści obu rąk tak by poczuć napięcie, wytrzymaj 5 sekund, a następnie rozluźnij pięści
  • Napinaj bicepsy oraz barki dotykając ich palcami, następnie rozluźnij
  • Zmarszcz czoło podnosząc brwi, rozluźnij
  • Zaciśnij powieki napinając mięśnie wokół oczu – przytrzymaj, rozluźnij
  • Dociśnij język do podniebienia – napnij, a następnie rozluźnij
  • Zaciśnij mocno zęby tak, aby po bokach twarzy poczuć wystające kości, rozluźnij
  • Przyciśnij głowę do piersi, następnie odchyl – powtórz trzy razy, rozluźnij
  • Wygnij plecy w łuk i napnij mięśnie – przytrzymaj, rozluźnij
  • Weź głęboki oddech starając się wypełnić powietrzem całe płuca, następnie wykonaj powolny wydech, rozluźnij
  • Napnij mięśnie brzucha, rozluźnij
  • Następnie napnij pośladki, przytrzymaj, rozluźnij
  • Kolejne będą uda i łydki – napnij, przytrzymaj, rozluźnij
  • Na koniec skurcz mocno palce u stóp a później skieruj je do góry, przytrzymaj i rozluźnij

 

Pamiętajmy o empirycznym połączeniu naszego ciała z umysłem, oczyśćmy umyśl, skupmy się na sobie i swoim wnętrzu, myślmy o czymś przyjemnym – wszystko po to aby maksymalnie się rozluźnić5.

 

Progresywna relaksacja mięśni jest metodą łatwą do nauczenia oraz zastosowania i wymaga niewielkich nakładów. Biorąc pod uwagę korzyści z niej płynące warto zastanowić się nad jej regularnym stosowaniem. Nic nie tracimy a możemy jedynie zyskać – przede wszystkim relaks i rozluźnienie tak potrzebne nam w dzisiejszej, codziennej pogoni  za… wszystkim…

 

Bibliografia:

  1. http://www.seremet.org/kurs-relaksacji/jacobson.html
  2. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html
  3. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html
  4. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html
  5. https://www.zentrum-der-gesundheit.de/progressive-muskelentspannung.html

 

Włącz tryb slow

Prawdziwa natura człowieka wiąże się z wolnym tempem: slow life, slow food i… slow detoksem. Stopniowe, ostrożne oraz podzielone na etapy oczyszczanie tkanek i komórek ze wszelkich szkodliwych czynników jest dla nas znacznie bezpieczniejsze niż podejście radykalne, mimo że wymaga ono więcej czasu oraz wysiłku. W przeciwnym razie narażamy się na wiele dotkliwych (i demotywujących do dalszego kontynuowania terapii) skutków ubocznych.

Leksykon Zdrowia
4 4-HNE 4-HYDROKSYNONENAL 5 5-MTHF A ACESULFAM K ACETON ACETYLACJA ACETYLO-COA ADDISONA, ZESPÓŁ ADENINA ADENOZYNOTRÓJFOSFORAN ADINOPEKTYNA ADIPOCYTY ADMA AGE AKONITAZA AKROLEINA AKTYWNY OCTAN ALFA, FALE MÓZGOWE ALLOSTERYCZNY MODULATOR AMD AMID KWASU NIKOTYNOWEGO AMPK AMYLAZA ANGIOGENEZA ANGIOTENSYNA ANTYOKSYDANTY APOPTOZA ASPARTAM ATP AUTOFAGOCYTOZA ATOPOWE ZAPALENIE SKÓRY (AZS) B BABKA JAJOWATA BETA - OKSYDACJA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH BETA, FALE MÓZGOWE BETA-BLOKERY BIAŁA TKANKA TŁUSZCZOWA BIAŁKO C-REAKTYWNE BŁONNIK POKARMOWY BRĄZOWA TKANKA TŁUSZCZOWA BRCA1 C CFS CHELATACJA CHROMOGRANINA A CIAŁA KETONOWE CISPLATYNA CK COMT CORICH CYKL COX CRP CYJANOKOBALAMINA CYKL CYTRYNIANOWY CYKL KREBSA CYKL KWASU CYTRYNOWEGO CYKL MOCZNIKOWY CYKL ORNITYNOWY CYKLAMINIAN CYKLOOKSYGENAZA PROSTAGLANDYNOWA CYP2D6 CYSTATIONINA CYTOCHROM C CYTOKINY STANU ZAPALNEGO CYTOZYNA CYTRULINA CZYNNIK INDUKOWANY HIPOKSJĄ CZYNNIK TOLERANCJI GLUKOZY CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU ŚRÓDBŁONKA NACZYNIOWEGO CHOLINA D DEHYDROGENAZA PIROGRONIANOWA DEHYDROGENAZY DEKSTRYNA DELTA, FALE MÓZGOWE DHA DIALDEHYD MALONOWY DINUKLEOTYD NIKOTYNOAMIDOADENINOWY DIOKSYGENAZA DIOKSYNY DOKSORUBICYNA DYSMUTAZA PONADTLENKOWA DYSTONIA DESATURACJA E EBV ECGF EEG ELEKTROENCEFALOGRAFIA ENDOTOKSYNA ENO ENTEROCYTY EPA EPIGENETYKA ERYTRYTOL F FAD FADH2 FENOLOWE KWASY FERMENTACJA MLECZANOWA FIBRATY FIBROMIALGIA FILOCHINON FITOSTERYNY FITOWY, KWAS FLAWONOIDY FLUPIRTYNA FMS FOSFATYDYLOSERYNA FOSFORAN-5-PIRYDOKSALU FOSFORYLACJA OKSYDACYJNA FRATAKSYNA FRUKTOZO-1,6-BIFOSFORAN FURANY FAGOCYTOZA G GABA GALAKTOZA GALENIKA GAMMA, FALE MÓZGOWE GASTRYNA GENISTEINA GLICEROLO-3-FOSFORAN GLIKOLIZA GLUKAGON GLUKOKORTYKOIDY GLUKONEOGENEZA GLUT GLUTAMINA GLUTAMINIAN GLUTATION GLUTATION ZREDUKOWANY GSH GSSG GTP GUANINA H HAPTOKORYNA HBA1C HDL HEMOGLOBINA HENLEGO, PĘTLA HIF1Α HIPOKSJA HISTONY HOLOTRANSKOBALAMINA HYDROPEROKSYLOWY, RODNIK HASHIMOTO I IGA IGE IGF-1 IGG IMMUNOGLOBULINA A IMMUNOGLOBULINA E IMMUNOGLOBULINA G INDEKS GLIKEMICZNY (IG) INDEKS INSULINOWY (FII) INHIBITORY ENZYMÓW INHIBITORY POMPY PROTONOWEJ INO INSULINA INSULINOOPORNOŚĆ INULINA INULINA K KALCYTRIOL KANCEROGEN KARBOKSYLAZA PIROGRONIANOWA KARDIOLIPINA KATECHOLO-O-METYLOTRANSFERAZA KERATYNA KETOGENEZA KINAZA KREATYNOWA KINAZA MTOR KOBALAMINA KOENZYM A KOENZYM Q10 KOFAKTOR KOMPLEKS DEHYDROGENAZY PIROGRONIANOWEJ KOZŁEK LEKARSKI KREATYNA KREATYNINA KSENOBIOTYKI KSYLITOL KUMARYNA KWAS ALFA - LINOLENOWY KWAS DOKOZAHEKSAENOWY KWAS EIKOZAPENTAENOWY KWAS GAMMA-AMINOMASŁOWY KWAS LINOLOWY KWAS LIPONOWY KWASICA KETONOWA KWASICA METABOLICZNA KWASICA MLECZANOWA KWASU MLEKOWEGO CYKL KWAS MLEKOWY KATALAZA KLASTER Ł ŁAŃCUCH ODDECHOWY L LDL LEKTYNY LEPTYNA LEPTYNOOPORNOŚĆ LIGAND LIGNANY LIKOPEN LIMONINA LINDAN LINDANY LIPAZA LIPOLIZA LIZOSOM M MALONOWY, DIALDEHYD MALTODEKSTRYNA MAŚLAN MASŁOWY, KWAS MCS MDA MDR – P MEDYCYNA MITOCHONDRIALNA METYLACJA METYLOKOBALAMINA MITOCHONDRIUM MITOFAGIA MLECZAN MRNA MRNA MTDNA MTHFR MTNO MTRNA N NAD NAD+ NADH NADPH NADTLENEK WODORU NADTLENOAZOTYN NEFRONU, PĘTLA NFKB NIACYNA NIESTEROIDOWE LEKI PRZECIWZAPALNE NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE NLPZ NMDA NNO O OKSYDAZA CYTOCHROMU C OKSYDOREDUKTAZY OKSYGENAZA HEMOWA 1 ORAC OROTOWY, KWAS OSTROPEST PLAMISTY OŚ HPA P PEKTYNY PEPSYNA PEPTYDY PEROKSYDAZY PET PIEPRZ METYSTYNOWY PIROFOSFORAN TIAMINY PIROGRONIAN PIRYDOKSYNA PIRYMIDYNY PLUSKWICA GRONIASTA POCHP PODSTAWNIK POJEMNOŚĆ ANTYOKSYDACYJNA ORGANIZMU POLIFENOLE POLISACHARYDY POSZARPANE CZERWONE WŁÓKNA PPI PRODUKT ZAAWANSOWANEJ GLIKACJI PROTEAZY PROTEOLIZA PRZECIWUTLENIACZE PURYNY PARESTEZJA Q QTC R REAKCJA ANAPLEROTYCZNA REPERFUZJA RESWERATROL RÓŻENIEC RYBOFLAWINA RYBOZA REAKCJA AUTOIMMUNOLOGICZNA S S-100, BIAŁKA SAPONINY SIRT3 SIRTUINY SOD SOD-1 SOD-2 SOMATOLIBERTYNA SOMATOSTATYNA SSRI STATYNY STRES NITROZACYJNY STRES OKSYDACYJNY SUKRALOZA SYLIMARYNA SZCZAWIOOCTAN SIBO Ś ŚRÓDBŁONKOWY CZYNNIK WZROSTU T T3 T4 TEOBROMINA THETA, FALE MÓZGOWE TIAMINA TLENEK AZOTU (NO) TORSADE DE POINTES TRANSKOBALAMINA I TRANSKOBALAMINA II TRIJODOTYRONINA TRÓJGLICERYDY TRYPSYNA TYMINA TYROKSYNA U U, ZAŁAMEK URACYL UTLENIONE GSH V VEGF W WIELOKSZTAŁTNY CZĘSTOKURCZ KOMOROWY WOLNE RODNIKI Z ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA ZESPÓŁ WRAŻLIWOŚCI NA WIELORAKIE SUBSTANCJE CHEMICZNE ZWYRODNIENIE PLAMKI ŻÓŁTEJ
Redakcja:
mail: redakcja@mito-med.pl
Reklama:
mail: reklama@mito-med.pl
2017 © Mito Med