Ćwiczenia na zdrowy kręgosłup — jak wzmocnić plecy?

Poznaj skuteczne ćwiczenia na kręgosłup, które pozwolą Ci pozbyć się bólu pleców oraz zadbać o odcinek szyjny kręgosłupa.

Bóle pleców są jedną z najczęstszych przyczyn zgłaszania się pacjentów do fizjoterapeuty. W takich sytuacjach specjalista zwykle zaleca wzmocnienie mięśni tułowia i miednicy. Dobrze zaplanowana gimnastyka ma za zadanie przeciwdziałać nawrotom dolegliwości. Warto więc sprawdzić, jak ćwiczyć, aby utrzymać dobre samopoczucie.

Ćwiczenia na kręgosłup — przyczyny bólu kręgosłupa

Kręgosłup to ważna oś ciała, której zaburzenia prowadzą do wielu uciążliwych objawów. Najbardziej charakterystycznym symptomem problemów z plecami jest ból. Jakie czynniki sprawiają, że zaczyna boleć szyja, odcinek piersiowy lub lędźwiowy? Powodów może być wiele, jednak do najczęściej wymienianych przyczyn dolegliwości należą:

  • przeciążenia związane z wykonywaną pracą oraz czynnościami domowymi (podnoszenie ciężkich przedmiotów, długo utrzymywana niezmienna pozycja, np. siedzącą lub stojąca)
  • nieprawidłowe podłoże do snu
  • zbyt intensywny lub źle dobrany trening
  • skutki przebytych urazów
  • nadwaga
  • stres
  • choroby przewlekłe, np. zesztywniające zapalenie stawów kręgosłupa
  • dyskopatia
  • kręgozmyk
  • złamania w obrębie kręgosłupa
  • stenoza kanału kręgowego
  • skolioza, która powoduje nierównowagę napięcia mięśniowego w obrębie pleców pomiędzy stroną wypukłą i wklęsłą skrzywienia
  • bóle rzutowane, pochodzące z innych narządów, a objawiające się w okolicach pleców.

Konsekwencje czynników mogących wywołać bóle kręgosłupa to niestabilność w obrębie danego odcinka, a często także drażnienie struktur nerwowych. Dlatego bardzo ważne jest zgłoszenie się do specjalisty. Lekarz pomoże znaleźć źródło dolegliwości i zaproponuje specjalnie dobrane leczenie. [1, 2, 3, 4]

Diagnostyka bólów kręgosłupa — jak poznać ich przyczynę?

Znalezienie źródła bólu ma bardzo duże znaczenie, gdyż pozwala odpowiednio dobrać postępowanie lecznicze i rehabilitacyjne. W tym celu lekarz i fizjoterapeuta dokładnie oceniają stan pacjenta, wykorzystując:

  • szczegółowy wywiad
  • badania funkcjonalne i testy (m.in. w kierunku nadmiernej ruchomości lub niestabilności)
  • badania obrazowe: rezonans magnetyczny, tomografię komputerową, dyskografię diagnostyczną, rzadziej zdjęcie RTG (przód-tył i boczne, statyczne oraz czynnościowe, obraz prawego lub lewego boku)
  • konsultacje dodatkowe: neurootologiczne, okulistyczne
  • badania laboratoryjne (w celu określenia ewentualnego występowania stanu zapalnego w organizmie oraz innych schorzeń układowych, jako przyczyna lub skutek niestabilności kręgosłupa).

Dokładna diagnostyka i ocena stanu klinicznego pacjenta pozwala zadecydować o tym, czy leczenie będzie zachowawcze, czy operacyjne. Najczęściej stosuje się odpowiednio dobrane metody rehabilitacji. Zaleca się również wprowadzenie zmian w stylu życia oraz prawidłowo prowadzoną suplementację. Działania fizjoterapeuty opierają się na pracy manualnej w gabinecie oraz indywidualnym doborze ćwiczeń. To właśnie gimnastyka ma za zadanie wzmocnić stabilizację kręgosłupa, co pomaga zapobiegać pogarszaniu się jego stanu. Warto więc ćwiczyć regularnie, aby uniknąć konsekwencji niestabilności. [5, 6, 7]

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy

Częstą przyczyną bólu w dole pleców jest wysunięcie się dysku i drażnienie korzeni nerwowych. W takiej sytuacji ćwiczenia dostosowuje się do stopnia nasilenia objawów. Jeżeli ból pleców jest intensywny, warto dać sobie ok. 3 dni na odpoczynek. Po tym czasie należy już wstawać i spacerować. Następnie, gdy samopoczucie ulegnie poprawie, przechodzi się stopniowo do działań rehabilitacyjnych.

W okresie między zaostrzeniami warto wykonywać ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha, grzbietu i miednicy (w tym pośladków).

Przykład ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z dyskopatią:

  • Pozycja leżenia na plecach, podudzia ustawione na dużej piłce rehabilitacyjnej.
  • Ruchem jest uniesienie bioder. Nogi wsparte na piłce powinny znajdować się w jednej linii z tułowiem. Ramiona przez cały czas trwania ćwiczenia ułożone są na materacu.
  • Pozycję należy utrzymać do 5 sekund, następnie opuścić miednicę w dół.
  • Po 7 sekundach rozluźnienia biodra ponownie unosi się w górę.
  • Wykonać 5 powtórzeń ćwiczenia. Przy dobrej tolerancji można zwiększać stopniowo czas gimnastyki.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy z piłką są bardzo lubiane przez pacjentów, a równocześnie przynoszą dobre efekty stabilizacyjne.

Rada fizjoterapeuty:

Po gimnastyce, z podłogi należy wstawać stopniowo, przez pozycję klęku. Następnie, wspierając się dłońmi na kolanie przyjąć pozycję stojącą. [8]

Ćwiczenia na odcinek szyjny kręgosłupa

Niestabilność odcinka szyjnego pojawia się m.in. z powodu nagromadzonych mikrourazów i przeciążeń, a skutkuje wieloma dolegliwościami zauważalnymi w różnych układach ciała. Aby temu zapobiec, warto zadbać o wzmocnienie górnego odcinka kręgosłupa, gimnastykując się każdego dnia tak jak w poniższych przykładach:

Ćwiczenie 1:

Pozycja siedząca na krześle, dłonie splecione i ułożone na czole, łokcie szeroko. Następnie należy:

  • naciskać czołem na dłonie i dłońmi na czoło, wytrzymując napięcie do 5 sekund (głowa przez cały czas trwania ćwiczenia znajduje się w linii tułowia)
  • rozluźnić się na 7 sekund
  • wykonać 5 powtórzeń w cyklu.

Ćwiczenie 2:

Pozycja siedząca, ręce splecione i ułożone z tyłu głowy (na potylicy). W ćwiczeniu należy:

  • naciskać dłońmi na potylicę i potylicą na dłonie
  • utrzymać napięcie do 5 sekund
  • rozluźnić się przez 7 sekund
  • wykonać 5 powtórzeń.

Przykład ćwiczenia na kręgosłup szyjny przy zawrotach głowy:

Jeżeli zawroty mają pochodzenie odkręgowe, zaleca się wykonywanie m.in. ruchu retrakcji odcinka szyjnego. Polega on na cofnięciu głowy w kierunku linii barków, bez odchylania się do góry. Następnie należy przejść do rozluźnionej pozycji. Ruch ten powtarza się 3-5 razy w jednej serii.

Ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Okolica międzyłopatkowa to częsta lokalizacja występowania bólu, zwłaszcza u osób pracujących w pozycji siedzącej. Miejsca te mogą tracić stabilizację także przez nieergonomiczne dźwiganie oraz nieprawidłowo dobrane treningi (np. zbyt wiele ćwiczeń rozciągających na kręgosłup). Aby poprawić stan odcinka piersiowego, warto dbać m.in. o poprawę ustawienia łopatek i stawów barkowych. Trzeba pamiętać, że nawyk postawy również ma wpływ na stopień napięcia/rozciągnięcia mięśni i więzadeł kręgosłupa. [1, 8, 9]

Przykład prostego ćwiczenia na kręgosłup piersiowy:

Pozycja stojąca, wyprostowane w łokciach ręce zaplecione z tyłu za plecami.

Ruch:

  • podniesienie rąk i oddalanie ich jak najbardziej od pleców
  • ściągnięcie w tył łopatek i barków
  • 7 powtórzeń.

W przypadku ćwiczeń na kręgosłup dla początkujących podaje się mniejszą liczbę powtórzeń, którą można stopniowo zwiększać wraz ze wzrostem wytrenowania organizmu.

Ćwiczenia izometryczne na bolący kręgosłup

Ćwiczenia izometryczne to takie, w których nie zmienia się długość mięśnia, a oddziałuje się tylko na jego napięcie. Regularnie wykonywane napięcia izometryczne mięśni brzucha, grzbietu oraz miednicy pomogą utrzymać stabilność tułowia. To pozwala zapobiegać dolegliwościom bólowym oraz sprawia, że kręgosłup jest mniej podatny na kontuzje.

Przykład ćwiczenia izometrycznego:

Leżenie na plecach na materacu, nogi zgięte w kolanach, stopy na podłożu. Ręce wzdłuż tułowia zgięte w łokciach pod kątem prostym. Należy wykonać:

  • naciskanie łokciami na materac z liczeniem do 5
  • rozluźnienie przez 7 sekund
  • początkowo 5 powtórzeń.

Uwaga: ćwiczeń izometrycznych nie powinny wykonywać osoby chorujące na jaskrę lub zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego, a także pacjenci bezpośrednio po zabiegach kardiologicznych. Zawsze przed rozpoczęciem ćwiczeń rehabilitacyjnych na kręgosłup warto skonsultować się ze specjalistą.

Jak często należy ćwiczyć kręgosłup?

Aby ćwiczenia na zdrowy kręgosłup były skuteczne, należy wykonywać je regularnie. Najlepiej ćwiczyć codziennie przynajmniej przez 10 minut, a pełną sesję ćwiczeniową wykonać 3 razy w tygodniu przez 30 minut. Taką gimnastykę można wpleść w swój normalny rytm dnia. Bardzo korzystnie jest wykonywać ćwiczenia w przerwach w pracy, a także w domu, pomiędzy codziennymi czynnościami. W rozgrzewce należy pamiętać, aby nie robić nasilonych skłonów zaraz po przebudzeniu. Po nocy dyski są jeszcze słabo uwodnione i gorzej znoszą takie zgięciowe obciążenia. Po 2 godzinach od wstania można już swobodnie ćwiczyć. Dzięki odpowiednio dobranej gimnastyce organizm będzie lepiej przygotowany do wyzwań związanych z pracą zawodową i czynnościami codziennymi. Warto więc pamiętać o regularnym wykonywaniu ćwiczeń stabilizujących i dbać o swój kręgosłup każdego dnia.

  1. Koszewski W. (red.). Bóle kręgosłupa i ich leczenie, Poznań, Termedia Wydawnictwa Medyczne, 2012.
  2. Adamczyk G. Bóle kręgosłupa związane z uprawianiem sportu (w:) Koszewski W. (red.). Bóle kręgosłupa i ich leczenie, Poznań, Termedia Wydawnictwa Medyczne, 2012, s. 172.
  3. Rąpała K., Lachowicz W. Uwagi dotyczące biomechaniki w niestabilnościach międzykręgowych kręgosłupa (w:) Rąpała K. (red.). Zespoły bólowe kręgosłupa. Zagadnienia wybrane, Warszawa, PZWL, 2004, s. 17, 22.
  4. Rąpała K., Lachowicz W. Kręgozmyk (w:) Rąpała K. (red.). Zespoły bólowe kręgosłupa. Zagadnienia wybrane, Warszawa, PZWL, 2004, s. 41.
  5. Stanisławska-Biernat E. Badanie chorego z bólem kręgosłupa (w:) Koszewski W. (red.). Bóle kręgosłupa i ich leczenie, Poznań, Termedia Wydawnictwa Medyczne, 2012, s. 61-63.
  6. Lisiński P., Jachowska A., Samborski W. Metody fizjoterapeutyczne w leczeniu wysunięć krążka międzykręgowego w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, Fizjoterapia Polska 2006, nr 3, s. 222-226.
  7. Gnat R., Saulicz E., Kokosz M., Meka R. Wpływ usprawniania wzbogaconego elementami terapii manualnej na wybrane parametry statyczne i dynamiczne. kręgosłupa u pacjentów z zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa, Fizjoterapia Polska 2005, Volume 5, nr 4, s. 433-439.
  8. Stodolny J. Jak chronić swój kręgosłup, Kielce, Wydawnictwo ZL „Natura”, 1997, s.22-25, 58-61.
  9. Windsor R. E., Falco F. J. E., Thampi S., King F. Postępowanie w dysfunkcjach i patologiach kręgosłupa związanych ze sportem. Biomechanika podnoszenia ciężarów (w:) Lennard T.A., Crabtree H.M. (red.). Sportowe urazy kręgosłupa, Wrocław, Elsevier Urban & Partner, 2008, s. 111-113.