Śpij tak, aby obudzić się wypoczętym. Co wpływa na zdrowy sen?

Sen jest równie ważny, co odpowiednia dieta i aktywność fizyczna. Niestety często bagatelizujemy ten element stylu życia, a jego zaniedbanie może prowadzić do problemów z koncentracją w pracy, gorszych rezultatów w treningu, czy przybierania na wadze. Chyba nie trzeba dodawać, że kiedy się nie wyśpimy, obniżeniu ulega nasz nastrój, bywamy rozdrażnieni lub rozleniwieni. Spada również nasza odporność. W końcu zaburzenia snu mogą prowadzić do bezsenności. Jak zadbać o zdrowy, regenerujący sen, a wraz z nim o wiele innych korzyści dla zdrowia i samopoczucia?

Co wpływa na jakość snu?

Chcąc zadbać o zdrowy sen, warto rozpocząć od wyeliminowania czynników, które mogą go zakłócać. Do najprostszych sposobów należy tzw. higiena snu, czyli odpowiednie warunki w sypialni, takie jak temperatura i zaciemnienie. Warto zrezygnować ze spożywania kofeiny, alkoholu czy wykonywania intensywnego wysiłku fizycznego przed snem. Nie zaleca się również korzystania z urządzeń emitujących niebieskie światło, w tym smartfonów czy ekranów telewizorów na minimum godzinę przed zaśnięciem. Jednak zdarza się, że mimo stosowania powyższych, nasz sen jest krótki, mamy problem z zasypianiem lub wybudzamy się. Warto wtedy przyjrzeć się, jaki jest poziom stresu w naszym codziennym życiu, ponieważ jego nadmiar to kolejny czynnik, który może powodować deprywację snu.

Stres jest złożonym problemem wpływającym na wiele obszarów organizmu. Może wiązać się z depresją, zaburzeniami snu, czy  objawami neurologicznymi. Aspekty te są połączone na poziomie komórek i układów. Stres pobudza układ nerwowy, który odpowiada podniesieniem poziomu hormonów stresu, w tym kortyzolu, czy zwiększoną produkcją wolnych rodników. Pojawienie się tych zmian zaburza rytm okołodobowy, objawiając się problemami ze snem. Ponadto stres i niepokój utrzymują organizm w ciągłej fazie czuwania, m.in. zaburzają aktywność GABA – neuroprzekaźnika o działaniu wyciszającym¹.

Sen a dieta

Dieta to kolejny czynnik wpływający na jakość naszego snu. Wiele badań wskazuje na korzystny wpływ składników roślinnych na jakość snu. Czas snu jest skorelowany m.in. z ilością spożywanych warzyw i owoców, zawartością przeciwutleniaczy czy różnych fito-związków. Składniki, które redukują stres i wspierają pracę układu nerwowego, będą przyczyniały się do poprawy jakości snu. Jednymi z najlepiej przebadanych pod tym kątem są:

Rhodiola rosea – to wyciąg z różeńca górskiego. Jego stosowanie pozwoliło już po 3 dniach na zmniejszenie objawów stresu, w tym zmęczenia i lęku². 

Magnez – pomaga wyciszyć układ nerwowy, wpływając na lepszy sen. W badaniach wykazano dużą skuteczność magnezu w leczeniu bezsenności³. Istotnym odkryciem jest fakt, że podczas snu zmienia się stężenie jonów w płynie mózgowo-rdzeniowym, co wpływa na aktywność mózgu. Naukowcy wskazują, że odpowiednie stężenie jonów magnezu, potasu i wapnia wpływa na regulację pracy mózgu podczas snu⁴. Dobrymi źródłami magnezu są: pełnoziarniste kasze, orzechy np. migdały, soja, nasiona roślin strączkowych czy kakao.

Melatonina – to hormon naturalnie produkowany w naszym organizmie. Odpowiada za regulowanie rytmu okołodobowego i ułatwia zasypianie. Jego poziom silnie obniża np. korzystanie przed snem z urządzeń emitujących niebieskie światło. Melatonina znajduje się m.in. w wiśniach, migdałach, owsie, ryżu, bananach czy szpinaku.

Wyciąg ze szparagów – szczególną uwagę w ostatnich latach zwrócono na wyciąg ze szparagów. ETAS to ekstrakt z łodyg szparaga szeroko przebadany pod kątem wpływu na stres, jakość snu i pracę mózgu. Jak udowodniono, ETAS indukuje geny odpowiedzialne za aktywowanie białka szoku cieplnego Hsp 70, które przyczynia się do redukcji stresu i regulacji rytmu okołodobowego.

Reklama

Etas® Sprawdź

Melatonina MSE matrix Sprawdź

Rhodiola Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

ETAS – aktywuje białka HSP 70 i obniża stres

Dowiedziono, że suplementacja ETASu obniża poziom stresu i poprawia jakość snu. W tym celu oceniono wskaźniki stresu u osób stosujących ETAS oraz w grupie placebo. Wyciąg ze szparagów pomagał w obniżeniu markerów takich jak kortyzol i chromogranina A.

Wyciąg ze szparagów wpływa na efektywny i wydajny sen

W badaniu oceniającym wpływ ETASu na jakość snu, początkowo nie było wyraźnej różnicy w grupie przyjmującej wyciąg ze szparagów i placebo. Natomiast kiedy porównano grupy osób z zaburzeniami snu i prawidłowym snem, jego działanie okazało się bardzo wyraźne. U osób, które krótko spały, ETAS wydłużał czas snu. Natomiast u osób, które miały dłuższy sen, ale jednocześnie często się wybudzały, ETAS skracał czas snu, ale zmniejszał ilość wybudzeń⁵, poprawiając tym samym jego jakość. Redukował również ilość koszmarów sennych. Zatem organizm nie był poddawany dodatkowym czynnikom stresowym. Ponadto stosowanie ETASu zwiększyło długość snu całkowitego oraz długość fazy non-rem (głębokiego snu), w której mózg szybciej i lepiej wypoczywa. Na jakość naszego snu może wpływać wiele czynników od psychologicznych – stres, po elementy stylu życia, takie jak dieta, czy czynniki środowiskowe. Chcąc poprawić jakość nocnego wypoczynku, warto korzystać ze sprawdzonych sposobów i potwierdzonych badaniami naturalnych środków.