Melatonina na sen — właściwości, działanie i dawkowanie

Melatonina jest hormonem naturalnie produkowanym w organizmie i odpowiada m.in. za regulowanie rytmu dobowego, ułatwiając zasypianie. Z tego powodu to najczęściej stosowana substancja na sen. Przeczytaj o najnowszych badaniach i potencjalnych korzyściach stosowania melatoniny oraz przeciwskazaniach.

W jaki sposób melatonina oddziałuje na organizm człowieka?

Melatonina jest nazywana „hormonem ciemności” lub „hormonem snu”, ponieważ jej poziom wzrasta w nocy, a wraz z nim spada poziom kortyzolu, hormonu stresu, oddychanie spowalnia, a my czujemy się senni i zasypiamy. Tak działa w naturalnych warunkach, kiedy nie zaburzamy jej produkcji poprzez korzystanie z urządzeń emitujących niebieskie światło, pracę zmianową, nadmiar kofeiny, alkohol, palenie papierosów, niektóre leki. W wyniku działania tych czynników melatonina może być produkowana w niewystarczającej ilości, powodując zaburzenia snu, wybudzanie czy bezsenność.

Zarówno problemy ze snem, jak i niska jakość snu, który nie przynosi odpoczynku, mają niekorzystny wpływ na nasze zdrowie, uniemożliwiając niezbędną regenerację. Niewyspanie może przyczyniać się do zmęczenia i braku energii, rozdrażnienia, czy spadku koncentracji. Częstą przyczyną problemów ze snem są nieprawidłowe poziomy hormonów: melatoniny i kortyzolu. Optymalizacja ich ilości we krwi pomaga w regulacji naszego wewnętrznego zegara i przywróceniu właściwego poziomu energii. W jaki sposób hormony, a zwłaszcza melatonina reguluje rytm dobowy?

Melatonina a rytm dobowy

Rytm dobowy określany jest jako nasz wewnętrzny zegar biologiczny. Dzięki niemu organizm niejako organizuje swoją pracę w cyklu 24 godzinnym¹. Rytm ten pomaga kontrolować cykl snu i czuwania, temperaturę ciała i produkcję hormonów¹. Jednym z regulatorów cyklu dobowego jest właśnie melatonina. Jest pochodną aminokwasu tryptofanu i neuroprzekaźnika serotoniny². Produkowana jest w szyszynce w mózgu oraz w innych tkankach m.in. w żołądku. Jej poziom we krwi zmienia się zależnie od pory dnia: w nocy we krwi jest od 10 do 15 razy więcej melatoniny niż w ciągu dnia, co ułatwia nam zasypianie³. Natomiast spadek jej poziomu w godzinach porannych i jednoczesny wzrost poziomu kortyzolu pomaga nam się obudzić.

Melatonina na sen — jak działa?

Dzięki regulacji rytmu dobowego melatonina okazuje się pomocna w zaburzeniach snu³. Badana wykazują, że u osób cierpiących na bezsenność, stężenie melatoniny jest istotnie niższe w porównaniu z osobami, które nie mają problemów ze snem⁴.

Melatonina indukuje sen poprzez oddziaływanie na dwa receptory melatoniny, MT1 i MT2⁵. W obszernej metaanalizie przeprowadzonej wśród 1683 osób z zaburzeniami snu melatonina pomagała pacjentom szybciej zasnąć, dłużej spać oraz wpłynęła na poprawę jakości snu⁶.

Melatonina wiąże się również z receptorami powiązanymi z odczuciem relaksacji w mózgu, zmniejszając pobudzenie układu nerwowego. Ponadto może obniżać poziom dopaminy, hormonu, który działa pobudzająco w ciągu dnia, abyśmy nie czuli się senni^7,8.

Chociaż wszystkie mechanizmy działania melatoniny są niejasne, badania sugerują, że procesy te pomagają w zasypianiu i zdrowym śnie.

Kiedy warto sięgać po melatoninę na sen?

Tabletki na sen z melatoniną są zalecane głównie osobom dorosłym, które np. pracują w godzinach nocnych, czy zmieniają strefy czasowe, czemu towarzyszy tzw. jet lag oraz w problemach ze snem. Mimo że melatonina dostępna jest bez recepty, jej dawkowanie należy dobierać indywidualnie, najlepiej po konsultacji z lekarzem, zwłaszcza jeżeli przyjmujemy na stałe leki. Dawka tego hormonu waha się od 1 do 5 mg na dobę.

Szczególnym wskazaniem do stosowania melatoniny jest bezsenność. Badania sugerują, że melatonina może skrócić czas potrzebny do zaśnięcia, poprawić jakość snu i całkowity jego czas^9,10,11. Korzyści ze stosowania melatoniny są widoczne również u osób starszych, które mogą mieć jej niski poziom.

Niewielkie badania sugerują, że melatonina może pomóc w leczeniu zaburzeń snu u dzieci z niepełnosprawnościami. Jednak podstawą powinny być dobre nawyki przed snem jako początkowe postępowanie.

Istotną kwestią jest to, kiedy przyjmować melatoninę, ponieważ pora dnia i czas zażycia mają znaczenie dla jej działania. Badanie z udziałem 50 osób z bezsennością wykazało, że przyjmowanie melatoniny dwie godziny przed snem pomogło ludziom szybciej zasnąć i poprawić ogólną jakość snu¹².

Reklama

Melatonina MSE matrix Sprawdź

Adrenal-Intercell® Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Czy stosowanie melatoniny na sen jest zdrowe?

Zaburzenia snu, czy kłopoty z zasypianiem nie powinny być bagatelizowane, ponieważ ich konsekwencje dla organizmu mogą prowadzić do silnych i niekorzystnych zmian zdrowotnych. Dlatego dbanie o higienę snu, w tym również stosowanie naturalnych substancji, takich jak melatonina, wydaje się dobrym rozwiązaniem w takich sytuacjach. Niemniej jednak wiele osób zastanawia się, czy istnieje jakieś ryzyko związane z przyjmowaniem melatoniny każdego wieczoru? Według National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH), krótkotrwałe stosowanie suplementów melatoniny wydaje się bezpieczne dla większości dorosłych i dzieci. Jednak informacje o skutkach długoterminowej suplementacji melatoniny są ograniczone. Niektóre badania¹³ wykazały, że długotrwałe stosowanie melatoniny u dorosłych może powodować łagodne skutki uboczne w porównaniu z placebo. Melatonina jest z pewnością bezpieczniejsza i ma mniej skutków ubocznych niż inne leki nasenne¹⁴.

Badania wykazały również, że suplementacja melatoniną nie zmniejsza zdolności organizmu do jej naturalnej produkcji^15,16.

Działania niepożądane po zażyciu melatoniny na sen

Badania pokazują, że melatonina jest bezpieczna i nie uzależnia zarówno w przypadku krótko-, jak i długoterminowego stosowania u dorosłych²¹. Mimo wszystko, jak każdy suplement, również i ta substancja powinna być stosowana z rozwagą oraz odpowiednio dobrana do potrzeb organizmu, czy innych stosowanych leków i suplementów, z którymi może wchodzić w interakcje.

Zdarza się, że po stosowaniu melatoniny niektórzy zgłaszają skutki uboczne takie jak:  nudności, bóle i zawroty głowy, czy senność¹⁷.

Mniej powszechne działania niepożądane melatoniny mogą obejmować krótkotrwałe uczucie depresji, lęk, skurcze i bóle brzucha, drażliwość, zmniejszoną czujność, splątanie lub dezorientację. Ponieważ melatonina może powodować senność w ciągu dnia, nie należy prowadzić pojazdów w ciągu pięciu godzin od przyjęcia suplementu.

Wiele z nich może zależeć od indywidualnych predyspozycji organizmu, sposoby stosowania oraz samego preparatu. Melatonina może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym lekami przeciwdepresyjnymi, rozrzedzającymi krew i lekami na ciśnienie krwi^18,19,20. Jeśli przyjmujesz którykolwiek z tych leków, koniecznie skonsultuj stosowanie melatoniny z lekarzem, aby zapobiec niepożądanym skutkom.