Melatonina — jak działa? Dawkowanie, niedobory

Poznaj działanie melatoniny i dowiedz się, kiedy warto ją stosować.

Zdrowy, nieprzerwany sen jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i stanowi jeden z filarów medycyny mitochondrialnej. Zaburzenia rytmu snu oraz bezsenność silnie oddziałują nie tylko na nasze samopoczucie, spadek koncentracji i zmęczenie, ale mogą także przyczyniać się do rozwoju poważniejszych dolegliwości. Znaną substancją stosowaną w problemach ze snem jest melatonina. Dowiedz się, jak działa i jak ją stosować.

Czym jest melatonina i jak działa?

Melatonina to naturalny hormon, który reguluje rytm snu i czuwania (1). Wytwarzany jest przez szyszynkę w mózgu, ale znajduje się również w innych obszarach: oczach, szpiku kostnym i jelitach (2,3). Jej poziom wzrasta w nocy, ułatwiają zasypianie i spada rano, wybudzając nas. Oprócz korzyści dla snu hormon ten działa przeciwutleniająco i przeciwzapalnie (4). Ponadto pomaga regulować zdrowie psychiczne, trawienie, prawidłowe widzenie, czy ciśnienie krwi.

Melatonina wytwarzana jest z innego hormonu – serotoniny (13), dlatego osoby cierpiące na niedobór serotoniny, czyli głównie osoby z depresją narażone są na zbyt niski poziom melatoniny i ryzyko zaburzeń snu. Serotonina, a zatem i pośrednio melatonina wytarzana jest z aminokwasu tryptofanu z udziałem witaminy B3, B6 i magnezu, dlatego te składniki są niezbędne do jej optymalnej produkcji. Działanie melatoniny polega na regulacji rytmu dobowego organizmu, czyli naszego wewnętrznego zegara snu i czuwania. Ponadto rytm dobowy wpływa na: regulację temperatury ciała, ciśnienia krwi, poziomu glukozy we krwi, masę ciała i poziom niektórych hormonów (5,6). Receptory dla hormonu melatoniny zlokalizowane są w wielu miejscach w naszym ciele m.in. na komórkach odpornościowych, komórkach mózgu, czy jelit co dowodzi, jak wszechstronne działanie ma na nasz organizm.

Melatonina na sen

Zając biochemiczne działanie melatoniny, dowiedziono klinicznie, że przyjmowanie jej przed snem ułatwia zasypianie, jednocześnie zwiększając całkowitą długość snu (7-9). Przegląd 11 badań wykazał, że przyjmowanie melatoniny przed snem skróciło czas potrzebny do zaśnięcia średnio od 3 do 10 minut i wydłużyło całkowity czas snu o około 30 minut w porównaniu z grupą przyjmującą środek placebo (10). Działanie melatoniny poprawiające jakość snu jest skuteczne również u osób z zaburzeniami snu, co wykazała analiza 23 badań (11). Melatonina może być pomocna również w problemach z zasypianiem spowodowanych zmianą stref czasowych, czyli tzw. jet lagiem, który występuje, gdy wewnętrzny zegar organizmu nie jest zsynchronizowany z nową strefą czasową. Podobne objawy mogą odczuwać osoby pracujące w godzinach nocnych (12).

Niedobory i nadmiar melatoniny

Istnieje wiele czynników, które zakłócają syntezę i prowadzą do niedoborów melatoniny w organizmie. Należą do nich: spożywanie alkoholu, palenie tytoniu, wysokie spożycie kofeiny, praca zmianowa, starzenie się, niektóre leki i ekspozycja na światło w nocy – zwłaszcza niebieskie (14,15). W takich przypadkach najlepiej wyeliminować te czynniki (o ile to możliwe w przypadku leków), lub przyjmować melatoninę pod postacią suplementu diety czy leku.

Do objawów niedoboru melatoniny należą:

  • problemy z zasypianiem,
  • wybudzanie się w nocy,
  • zaburzenia snu,
  • depresja,
  • wahania nastroju,
  • migrena,
  • zgaga.

Niedobór melatoniny, a co za tym idzie zaburzenia rytmu snu, mogą przyczyniać się do rozwoju poważniejszych chorób takich jak: fibromialgia, zespół przewlekłego zmęczenia, nadwrażliwość na substancje chemiczne, choroba Alzheimera i Parkinsona, a nawet zwiększone ryzyko udaru i zawału (16-18).

Czy można przedawkować melatoninę?

Zarówno nadmiar, jak i niedobór melatoniny może zakłócić rytm dobowy oraz powodować inne niepożądane skutki uboczne. Przedawkowanie melatoniny może być trudne do zdefiniowania, ponieważ nie ma oficjalnej standardowej bezpiecznej dawki dla wszystkich. Niektórzy są bardziej wrażliwi niż inni na działanie melatoniny. Wyjątkiem są małe dzieci, które powinny unikać melatoniny. Dawki od 1 do 5 miligramów (mg) mogą powodować u nich drgawki lub inne powikłania. U dorosłych standardowa dawka stosowana w badaniach wynosi od 1 do 10 mg. Do objawów przedawkowania melatoniny:

  • senności w ciągu dnia,
  • uczucie oszołomienia,
  • mdłości,
  • zawroty i bóle głowy,
  • drażliwość lub niepokój.

Przeciwwskazania do stosowania melatoniny

Z powodu rosnącej ilości problemów ze snem, przesypianiem całej nocy, czy wybudzaniem coraz więcej osób sięga po tabletki zawierające melatoninę, zarówno w postaci leku, jak i suplementu diety dostępnego bez recepty. Zanim zdecydujemy się na jej stosowanie, warto poznać jej dawkowanie, przeciwskazania, skutki uboczne oraz skonsultować się z lekarzem. Nie zaleca się stosowania melatoniny u dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią. Nie należy jej łączyć z alkoholem i niektórymi lekami: doustną antykoncepcją hormonalną, lekami przeciwzakrzepowymi, kortykosteroidami, czy niektórymi lekami uspokajającymi i przeciwdepresyjnymi. Badania pokazują, że melatonina jest bezpieczna i nie uzależnia zarówno w przypadku krótko-, jak i długoterminowego stosowania u dorosłych (19).

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4510419/
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534823/
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6767594
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908879/ 
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33441476/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29908879/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33417003/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33022488/
  13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21476953/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK550972/table/neuroendo_pinealmel.T.factors_influencin/
  15. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25424517/
  16. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21300732/,
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3987964/
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20536686/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26692007/
0:00
0:00