Serotonina nazywana jest hormonem szczęścia z powodu pozytywnego wpływu na nasz nastrój. Bez niej stajemy się przygnębieni, rozdrażnieni, a nawet popadamy w stany depresyjne. Problem w tym, że serotoniny nie można spożyć bezpośrednio z dietą czy suplementować. Serotonina musi zostać wytworzona w organizmie i działać w mózgu. W tym celu potrzebne są sprawne szlaki metaboliczne zaangażowane w jej wytwarzanie. Dowiedz się jak podnieść poziom serotoniny.
Czego potrzeba nam do szczęścia?
Wiele osób szuka wewnętrznego źródła szczęścia zdając sobie sprawę, że nie zapewnią nam go czynniki zewnętrzne takie jak dobra materialne. To, ile mamy pieniędzy i co możemy za nie kupić może dać nam tylko chwilowe zadowolenie. Tak samo praca czy wymarzone miejsce zamieszkania, a nawet Twoje relacje – to tylko pośrednie czynniki wpływające na dobry nastrój. Dużo większe znaczenie (o ile nie jedno z najważniejszych) ma zdrowie zarówno fizyczne jak i emocjonalne oraz duchowe. Wszystkie te sfery wpływają na siebie nawzajem, dlatego nie powinno nas dziwić, że samopoczucie psychiczne zależy od równowagi na poziomie fizycznym. Ten balans dotyczy zwłaszcza równowagi hormonalnej i poziomu serotoniny. To dobry znak, ponieważ mamy wpływ na ilość tego neuroprzekaźnika. Jego odpowiedni poziom w organizmie powoduje, że inne materialne rzeczy – które wcześniej uważaliśmy za substytut szczęścia – tracą na znaczeniu. Możemy się od nich uwolnić.
Serotonina produkowana jest głównie w błony śluzowej jelit (w komórkach chromatofilnych) oraz w obrębie pnia mózgu. Poprzez układ nerwowy:
- wpływa na pracę serca i naczyń krwionośnych,
- kontroluje apetyt, rytm snu i czuwania,
- reguluje temperaturę ciała
- i spełnia wiele innych funkcji niezbędnych nam do przetrwania.
Przy tak wielu zadaniach jakie pełni serotonina bardzo ważna jest jej ilość i dostępność w organizmie.
Objawy niedoboru serotoniny
W ciągu każdej sekundy komórkom mózgu potrzebne są miliony cząsteczek serotoniny, aby prawidłowo kontrolować zachodzące przy jej udziale procesy. Kiedy zaczyna brakować tego neuroprzekaźnika nasze życie emocjonalne rozpada się jak domek z kart. Stajemy się zdenerwowani, łatwiej popadamy w zły nastrój z błahych powodów, zaczynamy być smutni, zestresowani, przestają cieszyć nas nowe dobra materialne, z czasem przestajemy mieć nawet ochotę na spotkania z przyjaciółmi czy rozrywkę. Coraz trudniej nam się skoncentrować na zadaniach i pojawiają się problemy z zasypianiem. Wzrasta apetyt na słodycze i częściej sięgamy po coś słodkiego. Czy jednak kawałek czekolady lub banan rzeczywiście mogą nam pomóc? Niezupełnie.
Jak podnieść poziom serotoniny?
Im częściej mamy do czynienia z obniżonym nastrojem, lękiem czy depresją, tym bardziej tęsknimy za odległym uczuciem komfortu, bezpieczeństwa i wewnętrznego szczęścia. Zaczynamy częściej sięgać po używki, a w poważniejszych stanach przepisywane są nam leki. Konwencjonalnie w zaburzeniach nastroju stosuje się przeciwdepresanty, które wpływają na poziom serotoniny. Niestety nie bez skutków ubocznych. Leki przeciwdepresyjne działają bezpośrednio w mózgu i uwalniają serotoninę lub zapobiegają jej rozkładowi. Niestety to rozwiązanie na krótką metę. Jeżeli w organizmie brakuje cennych składników do produkcji serotoniny, leki nie zwiększą jej poziomu, ponieważ „z pustego i Salomon nie naleje”.
Na szczęście na produkcję serotoniny można również wpłynąć naturalnie poprzez dietę. Dlatego często podaje się, że banany i czekolada poprawiają nasz nastrój, ponieważ zawierają aminokwas L-tryptofan – główny budulec serotoniny.
Czekolada poprawia nastrój jedynie po przedawkowaniu
Zauważ, czy w smutku lub stresie nie zjadasz od razu pół tabliczki czekolady zamiast jednego kawałka? Otóż czekolada poprawia nastój, jednak, aby odczuć ten pozytywny efekt trzeba jej zjeść naprawdę dużo, co nie jest ani zdrowe, ani nie wpływa dobrze na sylwetkę.
Tutaj jednak pojawia się kolejny haczyk. Znaczenie ma nie tylko to, co jesz, ale także to, jak jesz. Ponieważ – zarówno rodzaj składników, sposób ich dostarczenia oraz wykorzystania – mają znaczenie. Skuteczne będą tylko wtedy, gdy zostaną odpowiednio użyte do produkcji serotoniny w mózgu i zaczną oddziaływać na nasz nastrój.
Dlaczego serotonina z czekolady to za mało?
Pomimo dużego spożycia produktów bogatych w L-tryptofan takich jak czekolada, banany czy mięso nie możesz osiągnąć zadowalających Cię efektów? Gdyby tak było, każdy mógłby poprawić sobie nastrój samą dietą, a jednak, w niektórych przypadkach jest to trudne lub wręcz niemożliwe i potrzebne są wówczas naturalne środki lub leki. Serotonina produkowana z tryptofanu z żywności nie jest uwalniana do mózgu – nie może przekroczyć bariery krew-mózg1. Jak wyjaśnia doktor Kuklinski: Tylko około 1% przyjmowanego tryptofanu ulega w enterochromafinowych komórkach jelit przemianie w serotoninę oraz przetransportowaniu dalej przy pomocy trombocytów. Zatem mózg musi więc wytwarzać własną serotoninę. Wymaga to bardzo specyficznych materiałów budulcowych: wspomnianego już L-tryptofanu, a także witaminy B3, B6, magnezu, cynku, a czasem witaminy B12.
Serotonina – suplement
Suplement z serotoniną nie istnieje.
Nie istnieją tabletki z serotoniną, ponieważ byłyby bezskuteczne. Serotonina nie może przekroczyć bariery krew-mózg, dlatego musi być wytwarzana w organizmie i dostarczona do mózgu. Natomiast produkt, z którego powstaje, czyli L-tryptofan już tak. Mimo wszystko nawet spożywanie dużej ilości L-tryptofanu z żywności czy suplementów jest mało skuteczne. Dlaczego tak się dzieje? Ponieważ muszą zostać spełnione niezbędne warunki do jego wykorzystania w celu produkcji serotoniny.
Z kolei niezbędne minerały, witaminy i kwasy tłuszczowe bez problemu migrują przez barierę krew-mózg i ostatecznie czekają tylko na L-tryptofan. I właśnie tam leży główny problem: L-tryptofan jest ograniczany w dostępie do mózgu przez inne aminokwasy: tyrozynę, leucynę czy walinę, które mają „pierwszeństwo”, a L-tryptofan musi stać w kolejce i czekać. Tylko wtedy, gdy ta ścieżka do mózgu będzie wolna, L-tryptofan może dostać się do mózgu. Z tego powodu ani mięso, ani produkty mleczne nie nadają się na idealnych dostawców L-tryptofanu. Obie grupy żywności mają bardzo wysoką zawartość aminokwasów, konkurencyjnych dla L-tryptofanu oraz białka. Zatem sam L- tryptofan nie wystarczy.
Zwiększ poziom serotoniny za pomocą składników odżywczych
Niski poziom serotoniny to nie tylko brak tryptofanu. Bez pozostałych składników jej wytwarzanie w mózgu jest niemożliwe. Dlatego konieczne jest odpowiednie zaopatrzenie organizmu w witaminy z grupy B, magnez i cynk.
Do wytwarzania serotoniny z L-tryptofanu potrzeba:
Etap 1: W pierwszej reakcji L-tryptofan przekształcany jest w 5-HTP (5-hydroksy-tryptofan), przy pomocy enzymu hydroksylazy 5 – tryptofanowej. Jak podaje doktor Kuklinski wymaga on do działania obecności kofaktorów takich jak: miedź, żelazo, witamina C, kwas foliowy, witamina B3 oraz tetrahydrobiopteryna.
Etap 2: Następnie, aby 5-HTP został przetwarzany na serotoninę, wymagana jest obecność witaminy B6 oraz cynk – niezbędne do działania enzymu dekarboksylazy hydroksy tryptofanu.
Witaminy z grupy B
Jak wynika z powyższego do wytworzenia serotoniny potrzebujemy L-tryptofanu, witaminy B3 i B6 (najlepiej w aktywnych formach niacynamidu i fosforanu pirydoksalu oraz w dawce około 50-100 mg na dobę). Dodatkowo warto upewnić się, że mamy również odpowiedni poziom witaminy B12 i kwasu foliowego.
Witamina B12 i kwas foliowy są niezbędne do wytwarzania serotoniny w przypadku stresu nitrozacyjnego i towarzyszącej mu kwasicy mleczanowej. Jak podaje doktor Kuklinski:
Serotonina traci swoje właściwości w przypadku kwasicy mleczanowej.
W jej wyniku dochodzi do zaburzenia metabolizmu węglowodanów, podczas którego niebezpieczne jest zwiększanie ilości białka w diecie. W takim przypadku nie sprawdzą się dietetyczne źródła tryptofanu obecne w białku. Należy najpierw odblokować metabolizm węglowodanów (dowiedz się więcej w artykule: kwasica mleczanowa).
Ponadto witaminy te zalecane są szczególnie podczas przyjmowania inhibitorów wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), ponieważ obie witaminy są zużywane podczas stosowania tych leków, mogą wchodzić z nimi w interakcję, dlatego dawkowanie warto omówić z lekarzem. Najczęściej stosuje się 400 µg kwasu foliowego i 1000 µg witaminy B12 na dobę.
Magnez
Bez magnezu nie jest możliwe skuteczne i trwałe zwiększenie poziomu serotoniny. W przypadku jego niedoboru poziom serotoniny spada. Magnez bierze udział w konwersji L-tryptofanu do 5-HTP, a także wpływa na regulację działania receptorów serotoniny i jej skuteczne wychwytywanie i przekazywanie w komórkach nerwowych, m.in. w mózgu. Magnez wpływa również na syntezę i uwalnianie wielu innych neuroprzekaźników zachowując ich równowagę. Jako suplementacja zalecane jest przyjmowanie 150 mg trzy razy dziennie lub 200 mg dwa razy dziennie.
Pamiętaj przed rozpoczęciem suplementacji zbadaj poziom witamin i mikroelementów oraz skonsultuj się z lekarzem, aby dobrać odpowiednią dawkę.
Autor: Paulina Żurek
Bibliografia:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12883120/
- B. Kukliński.: Mitochondria. Diagnostyka uszkodzeń mitochondrialnych i skuteczne metody terapii. Mito-pharma, Gorzów Wielkopolski, 2017.