W dzisiejszym świecie pełnym pośpiechu i dostępu do niemal nieograniczonej ilości informacji, łatwo poczuć się zagubionym, kiedy przychodzi do podejmowania istotnych decyzji. Dotyczy to również tych związanych z naszym zdrowiem oraz zdrowiem naszych przyszłych dzieci. Jakie znaczenie odgrywa prawidłowa dieta w poszczególnych etapach poprzedzających macierzyństwo?

Znaczenie diety dla płodności

Dieta ma istotny wpływ na płodność zarówno kobiet, jak i mężczyzn. Nieodpowiednie żywienie może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, problemów z owulacją oraz jakością nasienia. Kwintesencją zdrowej diety przed zajściem w ciążę jest wyrównanie niedoborów i dostarczanie odpowiedniej ilości składników odżywczych, które wspomagają funkcjonowanie układu rozrodczego – zarówno przyszłej matki, jak i ojca. Ponadto, zdrowe nawyki żywieniowe ułatwiają osiągnięcie i utrzymanie optymalnej masy ciała – należy pamiętać, że zarówno nadwaga, jak i niedowaga mogą wpływać na płodność negatywnie. Warto również zrezygnować z używek, które nie tylko mogą obniżać płodność, ale także bywają przeciwwskazane w okresie ciąży.

Zdrowie przyszłej matki

W przypadku kobiet, zdrowa dieta w okresie starania się o dziecko nie tylko pozytywnie wpływa na płodność, ale również przygotowuje ciało na nadchodzącą ciążę i związane z nią wyzwania. Zdrowe odżywianie zapewnia odpowiednie ilości żelaza, wapnia, kwasu foliowego oraz innych kluczowych składników, które są niezbędne do prawidłowego rozwoju płodu i zmniejszają ryzyko wystąpienia wad wrodzonych. Przyszła matka, która zwraca uwagę na prawidłową dietę, ma mniejsze ryzyko wystąpienia ciążowych komplikacji, takich jak cukrzyca ciążowa czy nadciśnienie tętnicze.

Zdrowie dziecka

Od momentu poczęcia do porodu, wszystkie składniki odżywcze, które przyjmuje matka są dzielone z noszonym przez nią dzieckiem. Niedobory mogą więc mieć poważne konsekwencje dla rozwoju płodu – przykładowo, kwas foliowy jest niezwykle ważny w profilaktyce rozszczepu kręgosłupa oraz innych wad cewy nerwowej. Wysokiej jakości dieta w ciąży, bogata w witaminy i minerały, wspiera optymalny rozwój neuronalny oraz fizyczny dziecka, przygotowuje je na zdrowy start w życiu i może zmniejszać ryzyko niektórych chorób przewlekłych na późniejszych etapach.

Jakich składników powinna dostarczać prawidłowa dieta?

Zdrowa, pełnowartościowa dieta powinna zawierać pełen przekrój składników odżywczych, dostarczanych w odpowiednich proporcjach. Należy pamiętać, że również „niezdrowe” tłuszcze oraz węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – znaczenie ma jednak ich pochodzenie i ilość. Jak poszczególne składniki odżywcze wpływają na zdrowie matki i rozwój płodu?

Białko

Białko pełni funkcję budulcową. Jest składnikiem niezbędnym w rozwoju tkanek i narządów płodu oraz zapobiega wielu wadom układu nerwowego. Największe zapotrzebowanie na białko pojawia się w drugiej połowie ciąży.  Zaleca się, aby przyszła matka po zapłodnieniu zwiększyła podaż tego składnika o około 0,3 g na kilogram masy ciała. Istotna jest również jakość spożywanego białka – produkty niższej jakości to potencjalne zanieczyszczenia drobnoustrojami i metalami ciężkimi. Szczególnie poleca się wybierać mięso bio, ekologiczne jaja, ryby z połowów z czystych wód, sery kozie lub owcze, a strączki należy moczyć w wodzie przez całą noc i dokładnie płukać. Warto łączyć produkty mięsne bogate w żelazo z kolorowymi warzywami bogatymi w witaminę C, która poprawia jego wchłanianie.

Tłuszcze

Tłuszcze są najważniejszym źródłem energii, dostarczając organizmowi 9 kilokalorii w 1 g. Biorą one jednak również udział w budowaniu błon komórkowych i układu nerwowego, są nośnikami smaku, wpływają na stan zdrowia skóry i włosów, umożliwiają wchłanianie witamin (A, D, E, K), wspierają prawidłową pracę układu hormonalnego i krwionośnego. Pomimo konieczności utrzymywania prawidłowej masy ciała, zaleca się zwiększenie spożycia tłuszczów przez cały okres trwania ciąży.

Tłuszcze zwierzęce należy spożywać w umiarkowanych ilościach – częściej wybieraj chude mięso z indyka, cielęcinę lub jagnięcinę, koniecznie ze sprawdzonego źródła bez antybiotyków i hormonów. Zdrowsze jednonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego (MUFA) znajdziesz w oliwie z oliwek, oleju lnianym, krokoszowym, a także w nasionach, orzechach, oliwkach i tłustych rybach – uważaj jednak na gatunki narażone na zanieczyszczenie metalami ciężkimi.

Bardzo ważna jest także odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych wielonienasyconych (PUFA), w tym kwasów Omega-3 EPA i DHA. Są to substancje, których nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować, a jednocześnie wpływają one na rozwój płodu, rozwój układu nerwowego, w tym mózgu, układu oddechowego, zapobiegają agregacji płytek, wzmacniają układ immunologiczny, zapobiegają wadom płodu, zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych i autoimmunologicznych oraz alergii. Zapobiegają także przedwczesnemu porodowi oraz depresji poporodowej. Badania naukowe dowodzą, że wysoka podaż kwasów Omega-3 w ciąży, głównie EPA i DHA, pozytywnie wpływa na stopień inteligencji u dzieci. Bogatym źródłem kwasów Omega-3 są tłuste ryby, siemię lniane, orzechy włoskie, olej lniany. Należy unikać tłuszczów pochodzących z utwardzanych przemysłowo margaryn oraz tłuszczów roślinnych rafinowanych w plastikach, które nie nadają się do spożywania, tym bardziej na ciepło. Najlepiej rozważyć suplementację Omega-3 EPA i DHA preparatem ze sprawdzonego źródła o wysokiej jakości, zagwarantowanej przez wyniki badań i posiadane certyfikaty.

Węglowodany

Węglowodany stanowią, drugie po tłuszczach, istotne źródło energii oraz wpływają na rozwój mózgu, komórek szpiku i krwinek czerwonych, odgrywając dużą rolę w układzie odpornościowym. Są źródłem minerałów i witamin oraz bezcennego błonnika. Błonnik wspomaga perystaltykę jelit, zapobiega zaparciom, eliminuje substancje szkodliwe z organizmu. Jego najlepszymi źródłami są warzywa, płatki owsiane, jabłka, pomarańcze, kasze i zboża z pełnego przemiału. Zaleca się jednak wyeliminować produkty bogate w cukry proste (należy sprawdzać etykiety), słodycze, napoje słodzone, słodziki. Można zastąpić je zdrowszymi odpowiednikami, takimi jak desery bogate w orzechy, gorzka czekolada, nasiona, owoce jagodowe.

Reklama

Fiber-Intercell® błonnik z gumy guar Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Mito-D3 Witamina D3 w kroplach Sprawdź

QuinoMit Q10® Fluid z Selenem MSE Sprawdź

BasicOne-Intercell® Sprawdź

Fetusan plus Omega-3 Sprawdź

Witaminy dla kobiet w ciąży – suplementacja

Obok makroskładników, istotnych w prawidłowym żywieniu na każdym etapie życia, w okresie ciąży należy zadbać także o dostarczanie odpowiednich ilości mikroskładników istotnych dla jej prawidłowego przebiegu.

Kwas foliowy a układ nerwowy

Bez wątpienia, kwas foliowy jest gwiazdą wśród witamin polecanych przed i w czasie ciąży. Jego zalecane dziennie spożycie w tym okresie wynosi co najmniej 400 mikrogramów, ponieważ składnik ten ma zasadnicze znaczenie dla rozwoju układu nerwowego dziecka i pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej. Najlepsze źródła kwasu foliowego to ciemnozielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, buraki. Oprócz włączenia ich do diety, przed i w trakcie ciąży zaleca się również suplementację metylowanym kwasem foliowym.

Niedobór koenzymu Q10 (ubichinol)

Doustne podawanie koenzymu Q10 zapobiega spadkowi ilości i pogorszeniu jakości oocytów związanemu z wiekiem, zwiększając możliwości rozrodcze u kobiet po 40. roku życia. Kilkumiesięczna kuracja ubichinolem poprawia owulację, podnosi stężenie estradiolu, a w konsekwencji zwiększa szanse na zapłodnienie. Jego suplementacja jest istotna także u mężczyzn – poprawia jakość nasienia i zwiększa ruchliwość plemników. Koenzym Q10 jest silnym antyoksydantem wspierającym mitochondria na każdym etapie życia i zapobiegającym stresowi oksydacyjnemu przez eliminację wolnych rodników.

Suplementacja jodu w ciąży

Jod wpływa na prawidłową pracę tarczycy i wydzielanie hormonów. Utrzymanie odpowiedniego poziomu tego pierwiastka zapobiega odklejaniu się łożyska, przedwczesnym porodom oraz poronieniom. Wpływa także na prawidłowy rozwój intelektualny dziecka, rozwój mózgu i układu nerwowego.

Źródłem jodu są ryby morskie i jodowana sól kuchenna. Dodatkową suplementację jodu należy każdorazowo konsultować z lekarzem, przyjmowanie go w nadmiarze może prowadzić do zaburzeń pracy tarczycy.

Suplementacja żelaza

Podczas ciąży zapotrzebowanie na żelazo wzrasta niemal dwukrotnie. Wspiera ono układ odpornościowy zarówno matki jak i dziecka, a także jest odpowiedzialne za produkcję hematokrytu, mioglobiny i hemoglobiny, niezbędnych w procesach oddychania tkankowego i transporcie tlenu z płuc do komórek i tkanek. Niedobory tego pierwiastka mogą prowadzić do rozwoju anemii, przedwczesnych narodzin dziecka o mniejszej masie ciała, zmniejszenia sprawności intelektualnej dziecka.

Produktami bogatymi w żelazo są czerwone mięso, ryby, rośliny strączkowe, zboża pełnoziarniste oraz suszone owoce. Warto też wiedzieć, że witamina C wspomaga absorpcję żelaza, więc spożywaj ją w połączeniu z pokarmami bogatymi w ten składnik.

Wapń a dieta kobiet w ciąży

Zapotrzebowanie na wapń rośnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży. Wapń reguluje ciśnienie krwi oraz wpływa na prawidłowy rozwój układu szkieletowego dziecka, chroni również przed przedwczesnym porodem. Produkty bogate w wapń to przetwory mleczne bio, sery kozie i owcze, ryby, fasola, jaja, orzechy, jarmuż. W celu poprawy jego dostępności warto suplementować go w połączeniu z witaminą D3.

Suplementacja witaminy D

Witamina D wpływa na odporność matki i dziecka oraz odgrywa rolę w prawidłowym rozwoju układu szkieletowego, oddechowego, krwionośnego, hormonalnego i nerwowego. Zapobiega również komplikacjom w trakcie ciąży, takim jak nietolerancja glukozy, rzucawka przedporodowa czy bakteryjne zapalenie pochwy w pierwszym trymestrze.

Kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA

Kwasy tłuszczowe omega-3, szczególnie DHA, są ważne dla rozwoju mózgu i wzroku dziecka. Zawarte są w rybach morskich, jak łosoś, makrela czy sardynki, oraz w niektórych olejach roślinnych i nasionach lnu. Jeśli nie spożywasz ryb, rozważ konsultację z lekarzem i włączenie suplementacji DHA.

Zapotrzebowanie na inne witaminy i minerały

Nie zapominajmy także o innych witaminach i minerałach. Związkami, które wspierają rozwój twojego dziecka i pomagają zachować zdrowie w okresie ciąży są witaminy E, C, A i należące do grupy B oraz minerały takie, jak magnez, cynk i selen. Warto także zwiększyć spożycie pokarmów zawierających błonnik, który przyczyni się do prawidłowej pracy Twojego układu pokarmowego i pomoże zredukować dokuczające w ciąży zaparcia.

Produkty, na które należy uważać w ciąży

W trakcie ciąży nie tylko należy zadbać o dostarczanie odpowiednich ilości poszczególnych składników odżywczych, ale także wystrzegać się produktów mogących stanowić zagrożenie dla rozwijającego się dziecka. Należą do nich między innymi:

• produkty niepasteryzowane, takie jak: sery, mleko, soki i inne – niepoddane pasteryzacji mogą zawierać bakterie Listeria monocytogenes, wywołujące listeriozę;
• śledzie oraz duże drapieżne ryby, takie jak tuńczyk błękitnopłetwy, miecznik, rekin czy makrela królewska – mogą akumulować w swoich tkankach rtęć;
• sushi, surowe ryby, glony, owoce morza oraz surowe, wędzone i niedogotowane mięso – mogą zawierać bakterie lub pasożyty;
• alkohol – nawet niewielkie ilości mogą negatywnie wpływać na rozwój dziecka i prowadzić do FAS (zespołu alkoholowego płodu);
• produkty z konserwantami, fast food, jedzenie przetworzone – zawierają sztuczne barwniki, konserwanty i wzmacniacze smaku, często są ubogie w wartości odżywcze;
• kawa – zaleca się ograniczenie kofeiny do maksymalnie 200 mg dziennie (jedna filiżanka kawy), spożywanie jej w nadmiarze może prowadzić do przedwczesnego porodu;
• wątróbka;
• sery pleśniowe, długo dojrzewające.

W ciąży raczej unikaj owoców egzotycznych i cytrusów oraz tych, które mają dużą zawartość cukru. Raczej postaw na owoce jagodowe oraz krajowe sezonowe.

Planując posiłki należy także ograniczyć stosowanie ziół i przypraw, takich jak: aloes, szałwia, tymianek, rozmaryn, cząber, piołun, liście malin, cynamon, ziele krwawnika, liść senesu, dziurawiec, kozieradka pospolita, chmiel, jałowiec pospolity, korzeń lukrecji, kurkuma, curry, żeń-szeń, koper włoski. 

Zielona herbata może być spożywana tylko w małych ilościach.

Planowanie ciąży i sama ciąża to ogromne wyzwanie dla obojga rodziców. Warto jak najwcześniej wprowadzić zmiany i stopniowo uczyć się nowych nawyków żywieniowych. Pamiętaj, że nie tylko dieta ma znaczenie, ale również Twój stan psychiczny, emocjonalny, poczucie bezpieczeństwa, rytm dobowy oraz aktywność fizyczna i kontakt z naturą. Postaraj się zadbać w tym ważnym czasie o wszystkie aspekty. Oczywiście wprowadzaj zmiany małymi krokami.

Życzę powodzenia na nowej ścieżce życiowej.