Kwasy omega-3, dlaczego są nam niezbędne?

Kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3) są kluczowymi składnikami odżywczymi dla zachowania zdrowia. Organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie kwasów omega-3, co oznacza, że ​​są „niezbędnymi kwasami tłuszczowymi” i musimy przyjmować je wraz z dietą. Poznaj działanie kwasów EPA, DHA i ALA.

Czym są kwasy omega-3?

Nazwa omega-3 pochodzi od miejsca, w którym występuje pierwszego wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym (-CH₃)¹. Udowodnione pozytywne formy oddziaływania kwasów tłuszczowych omega-3 [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]²:

• Wpływają na metabolizm komórkowy i regulację ekspresji genów.
• Budują fosfolipidy błon komórkowych i pomagają im pełnić wiele funkcji np. utrzymywać właściwe przekaźnictwo nerwowe.
• Aktywują sygnały przeciwzapalne.
• Przyspieszają rozpuszczanie metabolitów zapalnych.
• Hamują reakcje autoimmunologiczne.
• Opóźniają skracanie telomerów.
• Osłabienie tworzenia się agregatów trombocytów.
• Hamują PDGF A oraz B (płytkopochodny czynnik wzrostu).

Kwasy EPA, DHA, ALA

Wśród kwasów omega-3 najbardziej znane są:  ALA, EPA i DHA.

ALA – kwas alfa-linolenowy pochodzenia roślinnego, znajduje się m.in. w nasionach lnu i nasionach chia oraz oleju rzepakowym, orzechach i soi. ALA jest znany jako omega-3 o krótkim łańcuchu, co oznacza, że musi zostać przekształcony w długo łańcuchowane EPA i DHA. Proces ten jest nieefektywny i tylko niewielki procent spożywanego kwasu ALA jest przekształcane w kwasy długołańcuchowe³.

EPA – kwas eikozapentaenowy to 20-węglowy kwas tłuszczowy, występujący w tłustych rybach, algach i oleju z kryla. EPA stabilizuje błony komórek nerwowych. Jest prekursorem syntezy eikozanoidów (grupy biologicznie czynnych substancji), takich jak leukotrieny oraz prostaglandyny (PGE3), tromboksany (TXA3), prostacykliny (PGI3). Związki te uczestniczą m.in. w regulacji ciśnienia krwi, czynności nerek czy w procesie krzepnięcia krwi⁴. EPA pomaga chronić tętnice przed zmianami miażdżycowymi poprzez zmniejszenie krzepnięcia krwi.^5,6

DHA – kwas dokozaheksaenowy to 22-węglowy kwas tłuszczowy, który występuje w dużym natężeniu w mózgu, siatkówce oka, jądrach i nasieniu. Natomiast w produktach spożywczych znajdziemy go w tłustych rybach, oleju z kryla i algach. Kwas DHA jest ilościowo najważniejszym kwasem z rodziny omega-3. Pełni unikalną i niezbędną rolę w metabolizmie błony komórkowej neuronów oraz komórek gleju. Z tego powodu jest niezbędny dla funkcjonowania mózgu i bierze udział w produkcji neuroprzekaźników^7,8.

Przekształcanie ALA w EPA i DHA

Roślinne źródła omega-3 zawierają gównie kwas ALA i najwięcej znajdziemy go w olejach: z siemienia lnianego, z konopi, z orzecha włoskiego oraz w oleju rzepakowym. Jednak badania dowodzą, że tylko niewielki procent ALA może być przekształcany w niezbędne nam kwasy DHA i EPA⁹. Jednak tylko 2 do 10% ALA jest przekształcane w EPA lub DHA¹⁰, a inne badania wykazały, że nawet jeszcze mniej.

W jednym z badań udowodniono, że konwersja ALA wynosi około 7% dla EPA i tylko 0,013% dla DHA¹¹. Z kolei w innym badaniu stwierdzono, że konwersja ALA wynosi tylko 0,3% dla EPA i <0,01% dla DHA¹².

Proces sprawnego przekształcania ALA zależy bowiem od enzymu delta 6 desaturazy, który niestety nie działa w przypadku, gdy jesteśmy chorzy bądź brakuje nam pewnych substancji odżywczych. W takiej sytuacji roślinne źródła kwasów omega-3 są dla nas mało wartościowe. 

Kwasy omega-3 a mitochondria

Omega-3 jako składniki błon mitochondriów wspierają funkcje metaboliczne i transport elektronów¹³. Wyniki pokazują, że suplementacja omega-3 poprawia kinetykę łańcucha oddechowego mitochondriów i produkcję energii¹⁴.

Badania na zwierzętach wykazały, że omega-3, a zwłaszcza EPA i DHA, mają pozytywny wpływ na parametry funkcjonowania mitochondriów w różnych stanach patologicznych związanych z dysfunkcją mitochondriów, takich jak choroby neurodegeneracyjne: choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, starzenie się, choroby układu krążenia choroby, cukrzyca i uszkodzenia wywołane ROS^15,16.

W badaniach na zwierzętach suplementacja DHA spowodowała istotne zmiany w fosfolipidach błony mitochondrialnej. Wykazano, że suplementacja n-3 w zwierzęcych modelach choroby Parkinsona, poprzez wpływ na mitochondria, działa neuroprotekcyjnie oraz chroniła mitochondria komórek serca u szczurów leczonych izoproterenolem¹⁷.

Reklama

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Omegan 750® Sprawdź

Fetusan plus Omega-3 Sprawdź

Homocystein-Intercell Sprawdź

Działanie i właściwości kwasów omega-3

Redukują stany zapalne

Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej oraz redukowanie markerów prozapalnych: białka C-reaktywnego (CRP), interleukiny 6 (IL-6) i czynnika martwicy nowotworu (TNF-a)^18,19. Ponadto EPA i DHA działają antyoksydacyjnie i przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego²⁰.

W jednym z badań na grupie mężczyzn suplementacja DHA przez 6–12 tygodni zmniejszyła stężenie kilku markerów zapalnych we krwi o około 20%²¹.

Badania pokazują, że suplementacja olejem z ryb, zawierającym kwasy EPA i DHA obniża nasilenie przewlekłych chorób zapalnych i autoimmunologicznych, w tym: choroby Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, reumatoidalnego zapalenia stawów, łuszczycy, tocznia rumieniowatego, stwardnienia rozsianego i migrenowych bólów głowy²².

Przyjmowanie oleju z ryb bogatego w kwasy EPA i DHA, obniżyło poziom cytokin stanu zapalnego (IL-6 i IL-1β), związanych z chorobami neurodegeneracyjnymi i autoimmunologicznymi²³.

Kwasy omega-3 są podstawą do wytworzenia w organizmie resolwin – lipidów zdolnych do zmniejszania stanów zapalnych²⁴.

Obniżają poziom trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca²⁵. Odpowiednie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą obniżyć poziom trójglicerydów²⁶, zwykle w zakresie 15–30%^27,28.

Kwasy omega-3 hamują proces powstawania blaszki miażdżycowej, promują uwalnianie śródbłonkowego tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne^29,30,31. Suplementacja kwasów EPA i DHA przez kilka tygodni pozwoliła na obniżenie całkowitego stężenia trójglicerydów³².

Promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane z licznymi korzyściami dla zdrowia serca.³³

Działanie kardioprotekcyjne kwasów omega-3 związane jest z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca (ChNS) oraz jej konsekwencji w tym udarów i zgonów^34,35,36. Ponadto kwasy omega-3 chronią układ sercowo-naczyniowy, działając przeciwzapalnie i antyarytmicznie^37,38.

Kwasy EPA i DHA zmniejszają poziom trójglicerydów – czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych³⁹.

Utrzymanie odpowiedniej proporcji między kwasami omega-3 i omega-6 pomaga chronić układ sercowo-naczyniowy⁴⁰. Badania dowodzą, że wyższe spożycie DHA i EPA pochodzących z ryb, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych⁴¹. Wykazano, że stosunek omega-3 do omega-6 wynoszący ok. 1:1 może zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia nawet o 70%⁴².

Działają neuroprotekcyjnie

Działanie neuroprotekcyjne kwasów omega-3 związane jest z wysoką zawartością DHA w mózgu. Ponadto kwasy omega-3 wpływają m.in. na funkcje neuronów i integralność membrany komórek oraz poziom neurotransmiterów w mózgu.^43,44,45,46

Usprawniają funkcje poznawcze

Spadek funkcji mózgu jest jedną z nieuniknionych konsekwencji procesu starzenia. Pomocne mogą okazać się kwasy omega-3, które mogą hamować osłabienie funkcji poznawczych, poprawiać pamięć zarówno u zdrowych osób, jak i cierpiących na chorobę Alzheimera czy demencję⁴⁷.

Badanie na grupie zdrowych młodych dorosłych sugerowało, że po sześciu miesiącach codziennej suplementacji oleju rybnego bogatego w kwasy omega-3 poprawiła się pamięć osób badanych⁴⁸.

Kilka badań donosi, że wyższe spożycie omega-3 poprawia zdolności umysłowe, a nawet zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera.^49,50,51

Przegląd badań kontrolowanych placebo sugeruje, że suplementy omega-3 mogą być korzystne w początkowych etapach choroby Alzheimera.⁵²

DHA pochodzące z alg przyjmowane przez sześć miesięcy poprawiło pamięć u starszych osób (powyżej 50 lat)⁵³.

Kontrolują nasilenie zaburzeń psychicznych

Niski poziom omega-3 odnotowano u osób z zaburzeniami psychicznymi⁵⁴. Badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą zmniejszać częstość wahań nastroju i nawrotów u osób ze schizofrenią i chorobą afektywną dwubiegunową.^55,56,57

Istnieją dowody sugerujące, że przyjmowanie oleju rybnego wraz ze sprawdzonym lekiem przeciwdepresyjnym może mieć skuteczniejsze działanie⁵⁸.

Regularne spożywanie oleju z ryb zmniejsza tempo rozwoju demencji i innych chorób poznawczych u osób dorosłych i osób starszych⁵⁹.

DHA aktywuje system kannabinoidowy, który może być jednym z mechanizmów poprawiających nastrój.

Pomagają w depresji

Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych. Badania wskazują, że osoby regularnie spożywające kwasy omega-3 rzadziej chorują na depresję.^60,61

Ponadto przyjmowanie kwasów omega-3 podczas depresji i stanów lękowych, zmniejsza objawy tych dolegliwości.^62,63,64 W jednym z badań stwierdzono, że EPA jest tak samo skuteczny w leczeniu depresji, jak fluoksetyna – lek przeciwdepresyjny.⁶⁵

Antydepresyjny efekt kwasów omega-3 związany jest z działaniem przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym, co pomaga obniżyć ryzyko depresji⁶⁶.

Zmniejszają ADHD u dzieci

W kilku badaniach zauważono, że dzieci z ADHD mają niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż ich zdrowi rówieśnicy⁶⁷.

Wykazano, że suplementacja kwasów omega-3 może istotnie zmniejszać objawy ADHD takie jak: nadpobudliwość, impulsywność, niepokój i agresja^68,69,70,71.

Naukowcy zaobserwowali, że suplementacja oleju z ryb była jednym z najbardziej obiecujących sposobów terapii ADHD u dzieci.⁷²

Obniżają ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy

Zespół metaboliczny obejmuje szereg objawów takich jak: otyłość centralną – brzuszną, wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, wysokie trójglicerydy. Omega-3 przynoszą wiele korzyści dla osób z zespołem metabolicznym. Mogą zmniejszać oporność na insulinę, czynniki zapalne i choroby serca u osób z zespołem metabolicznym^73,74,75.

Ponadto utrzymanie odpowiedniej proporcji przyjmowanych kwasów omega-3 do omega-6 (najlepiej w stosunku 1: 1) jest związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.⁷⁶

Olej z ryb jest istotny w profilaktyce i leczeniu nadwagi oraz otyłości poprzez hamowanie lipogenezy, wzrostu uczucia sytości i hamowanie apetytu.⁷⁷

Omega-3 wpływają na płodność i rozwój płodu

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą stanowić skuteczną pomoc w opóźnianiu procesów starzenia jajników i poprawie jakości komórek jajowych u kobiet, wpływając na ich płodność.⁷⁸

Istnieją dowody, że olej rybny może zmniejszać ryzyko przedwczesnych porodów i powikłań porodowych.⁷⁹ Wykazano, że suplementacja kwasów n-3 u kobiet w ciąży zapobiega przedwczesnemu porodowi oraz wpływa na zwiększenie urodzeniowej masy ciała dziecka.^80,81,82

Jedno z badań sugeruje, że suplementy z DHA przyjmowane przez kobiety w ciąży, wspierają system odpornościowy dziecka, zapewniając im dodatkową ochronę przed przeziębieniem.⁸³

Kwasy omega-3 przyjmowane przez kobiety w ciąży pomagają w prawidłowym rozwoju układu nerwowego dziecka.⁸⁴ Zwłaszcza kwas DHA ma kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka w pierwszych trzech miesiącach życia⁸⁵. Wtedy jego najlepszym źródłem jest mleko matki, które zawiera więcej tego cennego kwasu, jeżeli jego odpowiednia ilość występuje w diecie matki lub jest suplementowany.⁸⁶

Działają ochronnie na skórę

Wysokie spożycie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka skóry⁸⁷. Uważa się, że ta zależność spowodowana jest zawartymi w rybach kwasami omega-3⁸⁸. Olej rybny zmniejsza ryzyko oparzeń słonecznych skóry, zapalenia i chroni przed szkodliwym wpływem promieniowania UV^89,90.

Pomagają w łuszczycy

Uzupełnienie leczenia łuszczycy o kwasy omega-3 pomaga znacząco zmniejszyć objawy choroby, takie jak łuszczenie i uszkodzenia skóry, świąd, rumień.⁹¹

Chronią przed chorobami nerek

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają profilaktycznie w chorobach nerek⁹². Ponadto suplementacja kwasów omega-3 wspomaga czynność nerek u chorych na cukrzycę.⁹³

Pomagają w chorobach przewodu pokarmowego

Przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w leczeniu chorób zapalnych jelit, zwłaszcza nieswoistego zapalenia jelit IBD, a także u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.⁹⁴

Promują zdrowie tarczycy

EPA i DHA obniżają poziom lipidów we krwi i cholesterolu, co wpływa korzystnie na produkcję hormonów tarczycy⁹⁵. Badania sugerują, że kwasy omega-3 regulują szlaki sygnałowe odpowiedzialne za gospodarkę hormonów tarczycy⁹⁶. W wyniku suplementacji wzrosła aktywność mitochondrialnej dehydrogenazy glicerofosforanowej, enzymu zaangażowanego w termogenezę i stymulowanego przez hormon tarczycy T3.

Redukują bóle stawów

Badania dowodzą, że suplementacja oleju rybiego bogatego w kwasy omega-3 zmniejsza ból spowodowany zapaleniem stawów^97,98. U pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów wysokie dawki oleju rybiego zmniejszają aktywność choroby.⁹⁹ Resolwiny występujące w EPA i DHA mogą zapobiegać bólom, wywołanym przez stan zapalny, i niektóre cytokiny, takie jak TNF-α.¹⁰⁰

Zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów

Wielu autorów sugeruje, że przeciwnowotworowy efekt kwasów omega-3 związany jest z ich wpływem na właściwości błon komórkowych (wzrost płynności i przepuszczalności) oraz działaniem przeciwzapalnym i zdolnością do hamowania czynnika wzrostu komórek, jak również ograniczeniem proliferacji komórek nowotworowych.¹⁰¹

Kwasy omega-3 obniżają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi, prostaty czy macicy^102,103. Istnieją dowody, że suplementacja oleju rybnego zmniejsza ryzyko raka prostaty u starszych mężczyzn¹⁰⁴. W jednym z badań przyjmowanie oleju z ryb wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka skóry¹⁰⁵.

Pomagają złagodzić bóle głowy wywołane migreną

Badanie na grupie młodzieży dowiodło, że olej z ryb jest korzystny w leczeniu migrenowych bólów głowy¹⁰⁶. Suplementacja oleju rybnego zmniejszała częstotliwość, czas trwania i nasilenie bólów głowy¹⁰⁷.

Konsekwencje niedoboru omega-3  w organizmie

W wyniku niedoboru kwasów omega-3 w organizmie dochodzi do osłabienia i rozwoju schorzeń bądź eliminacji ich pozytywnego działania.

Wykazano, że niedobór omega-3, a szczególnie kwasów DHA i EPA powoduje¹⁰⁸:

• zmniejszenie syntezy prostaglandyn,
• upośledzenie czynności fizjologicznych wielu narządów, m.in. serca, wątroby, nerek czy gruczołów dokrewnych,
• prowadzi do wzrostu ryzyka rozwoju trombocytopenii (niedobór płytek krwi),
• nasila stany zapalne,
• prowadzi do neurodegeneracji,
• wpływa na zaburzenia widzenia,
• upośledza rozwój życia płodowego i dzieci do 2go roku życia.

Niedobór DHA zarówno w okresie pre-, jak i postnatalnym przyczynia się do wzrostu ryzyka rozwoju chorób alergicznych, nieprawidłowego rozwoju somatycznego czy obniżenia zdolności funkcji poznawczych, w tym zdolności uczenia się u dzieci w wieku późniejszym.^109,110,111

Wysokie spożycie omega-3

Długookresowe badania wykazały, że wysokie spożycie EPA i DHA (nawet do 5 g/dobę) lub samego EPA (do 1,8 g/dobę) nie powodowało negatywnych skutków ubocznych, takich jak zaburzony poziom glukozy czy funkcji immunologicznych.¹¹²

Suplementacja EPA i DHA (2–6 g/dobę) lub samym DHA (2–4 g/dobę) powodowała zwiększenie ilości cholesterolu LDL przy jednoczesnym spadku poziomu TG, ale bez zmian stężenia cholesterolu całkowitego. Co nie stanowiło zwiększonego zagrożenia chorobami sercowo-naczyniowymi.¹¹³

Zapotrzebowanie

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie niemowląt, dzieci i młodzieży.¹¹⁴

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie osób dorosłych.¹¹⁵

Przyjmuje się, że spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada zapotrzebowaniu na DHA i EPA na poziomie 250 mg na dobę. Jednak w prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się także suplementację EPA i DHA w ilości od min. 250 mg na dobę¹¹⁶ do nawet 1200 mg/dobę (u chorych z niedokrwienną chorobą serca i podwyższonym poziomem trójglicerydów)¹¹⁷.

Źródła w diecie

Najlepszym źródłem DHA i EPA są małe ryby morskie.

Roślinne źródła omega-3 zawierają głównie kwas ALA i najwięcej znajdziemy go w olejach: z siemienia lnianego, z konopi, z orzecha włoskiego i w oleju rzepakowym. Jednak tylko niewielki procent roślinnych kwasów tłuszczowych jest przekształcany w niezbędne nam kwasy DHA i EPA. Aby kwas ALA obecny w olejach roślinach mógł zostać przekształcony, potrzebujemy sprawnie działającego w naszym organizmie enzymu delta 6 desaturazy, który niestety nie działa w przypadku, gdy jesteśmy chorzy, bądź brakuje nam pewnych substancji odżywczych niezbędnych do jego działania. Chociaż organizm może przekształcić ALA w EPA i DHA, badania sugerują, że tylko niewielka ilość może być syntetyzowana w organizmie z tego procesu¹¹⁸. W takiej sytuacji roślinne źródła kwasów omega-3 są dla nas mało wartościowe. 

Zawartość kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w wybranych gatunkach ryb¹¹⁹

Nazwa produktu      Zawartość DHA (g/100 g produktu)

Łosoś                          2,15

Pstrąg tęczowy           1,76

Makrela                      1,12

Tuńczyk                      0,68

Śledź                          0,62

Węgorz                       0,57

Halibut biały               0,37

Morszczuk                  0,32

Pstrąg strumieniowy   0,29

Interakcje pomiędzy n-3 a lekami

Statyny hamują ochronne działanie kwasów omega-3 zaburzając ich metabolizm (prawdopodobnie poprzez aktywację przemian kwasów omega-6)¹²⁰.

Kwasy omega-3 zmniejszają krzepliwość krwi i mogą wchodzić w interakcję z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak kwas acetylosalicylowy czy warfaryna.

Jednak zdaniem ekspertów EFSA długotrwała suplementacja kwasami EPA i DHA u osób z wysokim ryzykiem krwawienia nie spowodowała wystąpienia powikłań krwotocznych.¹²¹