Kwasy omega-3, dlaczego są nam niezbędne?

Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią w organizmie szereg ważnych dla zdrowia funkcji. Przeczytaj fakty naukowe na ich temat.

Niezbędne kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3) są kluczowymi składnikami odżywczymi dla zachowania zdrowia. Organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie kwasów omega-3, co oznacza, że ​​są „niezbędnymi kwasami tłuszczowymi” i musimy przyjmować je wraz z dietą. Poznaj działanie kwasów EPA, DHA i ALA.

Czym są kwasy omega-3?

Nazwa omega-3 pochodzi od miejsca, w którym występuje pierwszego wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym (-CH3)1. Udowodnione pozytywne formy oddziaływania kwasów tłuszczowych omega-3 [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]2:

  • Wpływają na metabolizm komórkowy i regulację ekspresji genów.
  • Budują fosfolipidy błon komórkowych i pomagają im pełnić wiele funkcji np. utrzymywać właściwe przekaźnictwo nerwowe.
  • Aktywują sygnały przeciwzapalne.
  • Przyspieszają rozpuszczanie metabolitów zapalnych.
  • Hamują reakcje autoimmunologiczne.
  • Opóźniają skracanie telomerów.
  • Osłabienie tworzenia się agregatów trombocytów.
  • Hamują PDGF A oraz B (płytkopochodny czynnik wzrostu).

Kwasy EPA, DHA, ALA

Wśród kwasów omega-3 najbardziej znane są:  ALA, EPA i DHA.

ALA – kwas alfa-linolenowy pochodzenia roślinnego, znajduje się m.in. w nasionach lnu i nasionach chia oraz oleju rzepakowym, orzechach i soi. ALA jest znany jako omega-3 o krótkim łańcuchu, co oznacza, że musi zostać przekształcony w długo łańcuchowane EPA i DHA. Proces ten jest nieefektywny i tylko niewielki procent spożywanego kwasu ALA jest przekształcane w kwasy długołańcuchowe3.

EPA – kwas eikozapentaenowy to 20-węglowy kwas tłuszczowy, występujący w tłustych rybach, algach i oleju z kryla. EPA stabilizuje błony komórek nerwowych. Jest prekursorem syntezy eikozanoidów (grupy biologicznie czynnych substancji), takich jak leukotrieny oraz prostaglandyny (PGE3), tromboksany (TXA3), prostacykliny (PGI3). Związki te uczestniczą m.in. w regulacji ciśnienia krwi, czynności nerek czy w procesie krzepnięcia krwi4. EPA pomaga chronić tętnice przed zmianami miażdżycowymi poprzez zmniejszenie krzepnięcia krwi.5,6

DHA – kwas dokozaheksaenowy to 22-węglowy kwas tłuszczowy, który występuje w dużym natężeniu w mózgu, siatkówce oka, jądrach i nasieniu. Natomiast w produktach spożywczych znajdziemy go w tłustych rybach, oleju z kryla i algach. Kwas DHA jest ilościowo najważniejszym kwasem z rodziny omega-3. Pełni unikalną i niezbędną rolę w metabolizmie błony komórkowej neuronów oraz komórek gleju. Z tego powodu jest niezbędny dla funkcjonowania mózgu i bierze udział w produkcji neuroprzekaźników7,8.

Przekształcanie ALA w EPA i DHA

Roślinne źródła omega-3 zawierają gównie kwas ALA i najwięcej znajdziemy go w olejach: z siemienia lnianego, z konopi, z orzecha włoskiego oraz w oleju rzepakowym. Jednak badania dowodzą, że tylko niewielki procent ALA może być przekształcany w niezbędne nam kwasy DHA i EPA9. Jednak tylko 2 do 10% ALA jest przekształcane w EPA lub DHA10, a inne badania wykazały, że nawet jeszcze mniej.

W jednym z badań udowodniono, że konwersja ALA wynosi około 7% dla EPA i tylko 0,013% dla DHA11. Z kolei w innym badaniu stwierdzono, że konwersja ALA wynosi tylko 0,3% dla EPA i <0,01% dla DHA12.

Proces sprawnego przekształcania ALA zależy bowiem od enzymu delta 6 desaturazy, który niestety nie działa w przypadku, gdy jesteśmy chorzy bądź brakuje nam pewnych substancji odżywczych. W takiej sytuacji roślinne źródła kwasów omega-3 są dla nas mało wartościowe. 

Kwasy omega-3 a mitochondria

Omega-3 jako składniki błon mitochondriów wspierają funkcje metaboliczne i transport elektronów13. Wyniki pokazują, że suplementacja omega-3 poprawia kinetykę łańcucha oddechowego mitochondriów i produkcję energii14.

Badania na zwierzętach wykazały, że omega-3, a zwłaszcza EPA i DHA, mają pozytywny wpływ na parametry funkcjonowania mitochondriów w różnych stanach patologicznych związanych z dysfunkcją mitochondriów, takich jak choroby neurodegeneracyjne: choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, starzenie się, choroby układu krążenia choroby, cukrzyca i uszkodzenia wywołane ROS15,16.

W badaniach na zwierzętach suplementacja DHA spowodowała istotne zmiany w fosfolipidach błony mitochondrialnej. Wykazano, że suplementacja n-3 w zwierzęcych modelach choroby Parkinsona, poprzez wpływ na mitochondria, działa neuroprotekcyjnie oraz chroniła mitochondria komórek serca u szczurów leczonych izoproterenolem17.

Działanie i właściwości kwasów omega-3

Redukują stany zapalne

Kwasy omega-3 działają przeciwzapalnie poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej oraz redukowanie markerów prozapalnych: białka C-reaktywnego (CRP), interleukiny 6 (IL-6) i czynnika martwicy nowotworu (TNF-a)18,19. Ponadto EPA i DHA działają antyoksydacyjnie i przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego20.

W jednym z badań na grupie mężczyzn suplementacja DHA przez 6–12 tygodni zmniejszyła stężenie kilku markerów zapalnych we krwi o około 20%21.

Badania pokazują, że suplementacja olejem z ryb, zawierającym kwasy EPA i DHA obniża nasilenie przewlekłych chorób zapalnych i autoimmunologicznych, w tym: choroby Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, reumatoidalnego zapalenia stawów, łuszczycy, tocznia rumieniowatego, stwardnienia rozsianego i migrenowych bólów głowy22.

Przyjmowanie oleju z ryb bogatego w kwasy EPA i DHA, obniżyło poziom cytokin stanu zapalnego (IL-6 i IL-1β), związanych z chorobami neurodegeneracyjnymi i autoimmunologicznymi23.

Kwasy omega-3 są podstawą do wytworzenia w organizmie resolwin – lipidów zdolnych do zmniejszania stanów zapalnych24.

Obniżają poziom trójglicerydów

Wysoki poziom trójglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca25. Odpowiednie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą obniżyć poziom trójglicerydów26, zwykle w zakresie 15–30%27,28.

Kwasy omega-3 hamują proces powstawania blaszki miażdżycowej, promują uwalnianie śródbłonkowego tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne29,30,31. Suplementacja kwasów EPA i DHA przez kilka tygodni pozwoliła na obniżenie całkowitego stężenia trójglicerydów32.

Promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane z licznymi korzyściami dla zdrowia serca.33

Działanie kardioprotekcyjne kwasów omega-3 związane jest z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca (ChNS) oraz jej konsekwencji w tym udarów i zgonów34,35,36. Ponadto kwasy omega-3 chronią układ sercowo-naczyniowy, działając przeciwzapalnie i antyarytmicznie37,38.

Kwasy EPA i DHA zmniejszają poziom trójglicerydów – czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych39.

Utrzymanie odpowiedniej proporcji między kwasami omega-3 i omega-6 pomaga chronić układ sercowo-naczyniowy40. Badania dowodzą, że wyższe spożycie DHA i EPA pochodzących z ryb, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych41. Wykazano, że stosunek omega-3 do omega-6 wynoszący ok. 1:1 może zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia nawet o 70%42.

Działają neuroprotekcyjnie

Działanie neuroprotekcyjne kwasów omega-3 związane jest z wysoką zawartością DHA w mózgu. Ponadto kwasy omega-3 wpływają m.in. na funkcje neuronów i integralność membrany komórek oraz poziom neurotransmiterów w mózgu.43,44,45,46

Usprawniają funkcje poznawcze

Spadek funkcji mózgu jest jedną z nieuniknionych konsekwencji procesu starzenia. Pomocne mogą okazać się kwasy omega-3, które mogą hamować osłabienie funkcji poznawczych, poprawiać pamięć zarówno u zdrowych osób, jak i cierpiących na chorobę Alzheimera czy demencję47.

Badanie na grupie zdrowych młodych dorosłych sugerowało, że po sześciu miesiącach codziennej suplementacji oleju rybnego bogatego w kwasy omega-3 poprawiła się pamięć osób badanych48.

Kilka badań donosi, że wyższe spożycie omega-3 poprawia zdolności umysłowe, a nawet zmniejsza ryzyko choroby Alzheimera.49,50,51

Przegląd badań kontrolowanych placebo sugeruje, że suplementy omega-3 mogą być korzystne w początkowych etapach choroby Alzheimera.52

DHA pochodzące z alg przyjmowane przez sześć miesięcy poprawiło pamięć u starszych osób (powyżej 50 lat)53.

Kontrolują nasilenie zaburzeń psychicznych

Niski poziom omega-3 odnotowano u osób z zaburzeniami psychicznymi54. Badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą zmniejszać częstość wahań nastroju i nawrotów u osób ze schizofrenią i chorobą afektywną dwubiegunową.55,56,57

Istnieją dowody sugerujące, że przyjmowanie oleju rybnego wraz ze sprawdzonym lekiem przeciwdepresyjnym może mieć skuteczniejsze działanie58.

Regularne spożywanie oleju z ryb zmniejsza tempo rozwoju demencji i innych chorób poznawczych u osób dorosłych i osób starszych59.

DHA aktywuje system kannabinoidowy, który może być jednym z mechanizmów poprawiających nastrój.

Pomagają w depresji

Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych. Badania wskazują, że osoby regularnie spożywające kwasy omega-3 rzadziej chorują na depresję.60,61

Ponadto przyjmowanie kwasów omega-3 podczas depresji i stanów lękowych, zmniejsza objawy tych dolegliwości.62,63,64 W jednym z badań stwierdzono, że EPA jest tak samo skuteczny w leczeniu depresji, jak fluoksetyna – lek przeciwdepresyjny.65

Antydepresyjny efekt kwasów omega-3 związany jest z działaniem przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym, co pomaga obniżyć ryzyko depresji66.

Zmniejszają ADHD u dzieci

W kilku badaniach zauważono, że dzieci z ADHD mają niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, niż ich zdrowi rówieśnicy67.

Wykazano, że suplementacja kwasów omega-3 może istotnie zmniejszać objawy ADHD takie jak: nadpobudliwość, impulsywność, niepokój i agresja68,69,70,71.

Naukowcy zaobserwowali, że suplementacja oleju z ryb była jednym z najbardziej obiecujących sposobów terapii ADHD u dzieci.72

Obniżają ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy

Zespół metaboliczny obejmuje szereg objawów takich jak: otyłość centralną – brzuszną, wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, wysokie trójglicerydy. Omega-3 przynoszą wiele korzyści dla osób z zespołem metabolicznym. Mogą zmniejszać oporność na insulinę, czynniki zapalne i choroby serca u osób z zespołem metabolicznym73,74,75.

Ponadto utrzymanie odpowiedniej proporcji przyjmowanych kwasów omega-3 do omega-6 (najlepiej w stosunku 1: 1) jest związane ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy.76

Olej z ryb jest istotny w profilaktyce i leczeniu nadwagi oraz otyłości poprzez hamowanie lipogenezy, wzrostu uczucia sytości i hamowanie apetytu.77

Omega-3 wpływają na płodność i rozwój płodu

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą stanowić skuteczną pomoc w opóźnianiu procesów starzenia jajników i poprawie jakości komórek jajowych u kobiet, wpływając na ich płodność.78

Istnieją dowody, że olej rybny może zmniejszać ryzyko przedwczesnych porodów i powikłań porodowych.79 Wykazano, że suplementacja kwasów n-3 u kobiet w ciąży zapobiega przedwczesnemu porodowi oraz wpływa na zwiększenie urodzeniowej masy ciała dziecka.80,81,82

Jedno z badań sugeruje, że suplementy z DHA przyjmowane przez kobiety w ciąży, wspierają system odpornościowy dziecka, zapewniając im dodatkową ochronę przed przeziębieniem.83

Kwasy omega-3 przyjmowane przez kobiety w ciąży pomagają w prawidłowym rozwoju układu nerwowego dziecka.84 Zwłaszcza kwas DHA ma kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka w pierwszych trzech miesiącach życia85. Wtedy jego najlepszym źródłem jest mleko matki, które zawiera więcej tego cennego kwasu, jeżeli jego odpowiednia ilość występuje w diecie matki lub jest suplementowany.86

Działają ochronnie na skórę

Wysokie spożycie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka skóry87. Uważa się, że ta zależność spowodowana jest zawartymi w rybach kwasami omega-388. Olej rybny zmniejsza ryzyko oparzeń słonecznych skóry, zapalenia i chroni przed szkodliwym wpływem promieniowania UV89,90.

Pomagają w łuszczycy

Uzupełnienie leczenia łuszczycy o kwasy omega-3 pomaga znacząco zmniejszyć objawy choroby, takie jak łuszczenie i uszkodzenia skóry, świąd, rumień.91

Chronią przed chorobami nerek

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają profilaktycznie w chorobach nerek92. Ponadto suplementacja kwasów omega-3 wspomaga czynność nerek u chorych na cukrzycę.93

Pomagają w chorobach przewodu pokarmowego

Przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w leczeniu chorób zapalnych jelit, zwłaszcza nieswoistego zapalenia jelit IBD, a także u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego.94

Promują zdrowie tarczycy

EPA i DHA obniżają poziom lipidów we krwi i cholesterolu, co wpływa korzystnie na produkcję hormonów tarczycy95. Badania sugerują, że kwasy omega-3 regulują szlaki sygnałowe odpowiedzialne za gospodarkę hormonów tarczycy96. W wyniku suplementacji wzrosła aktywność mitochondrialnej dehydrogenazy glicerofosforanowej, enzymu zaangażowanego w termogenezę i stymulowanego przez hormon tarczycy T3.

Redukują bóle stawów

Badania dowodzą, że suplementacja oleju rybiego bogatego w kwasy omega-3 zmniejsza ból spowodowany zapaleniem stawów97,98. U pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów wysokie dawki oleju rybiego zmniejszają aktywność choroby.99 Resolwiny występujące w EPA i DHA mogą zapobiegać bólom, wywołanym przez stan zapalny, i niektóre cytokiny, takie jak TNF-α.100

Zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów

Wielu autorów sugeruje, że przeciwnowotworowy efekt kwasów omega-3 związany jest z ich wpływem na właściwości błon komórkowych (wzrost płynności i przepuszczalności) oraz działaniem przeciwzapalnym i zdolnością do hamowania czynnika wzrostu komórek, jak również ograniczeniem proliferacji komórek nowotworowych.101

Kwasy omega-3 obniżają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi, prostaty czy macicy102,103. Istnieją dowody, że suplementacja oleju rybnego zmniejsza ryzyko raka prostaty u starszych mężczyzn104. W jednym z badań przyjmowanie oleju z ryb wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka skóry105.

Pomagają złagodzić bóle głowy wywołane migreną

Badanie na grupie młodzieży dowiodło, że olej z ryb jest korzystny w leczeniu migrenowych bólów głowy106. Suplementacja oleju rybnego zmniejszała częstotliwość, czas trwania i nasilenie bólów głowy107.

Konsekwencje niedoboru omega-3  w organizmie

W wyniku niedoboru kwasów omega-3 w organizmie dochodzi do osłabienia i rozwoju schorzeń bądź eliminacji ich pozytywnego działania.

Wykazano, że niedobór omega-3, a szczególnie kwasów DHA i EPA powoduje108:

  • zmniejszenie syntezy prostaglandyn,
  • upośledzenie czynności fizjologicznych wielu narządów, m.in. serca, wątroby, nerek czy gruczołów dokrewnych,
  • prowadzi do wzrostu ryzyka rozwoju trombocytopenii (niedobór płytek krwi),
  • nasila stany zapalne,
  • prowadzi do neurodegeneracji,
  • wpływa na zaburzenia widzenia,
  • upośledza rozwój życia płodowego i dzieci do 2go roku życia.

Niedobór DHA zarówno w okresie pre-, jak i postnatalnym przyczynia się do wzrostu ryzyka rozwoju chorób alergicznych, nieprawidłowego rozwoju somatycznego czy obniżenia zdolności funkcji poznawczych, w tym zdolności uczenia się u dzieci w wieku późniejszym.109,110,111

Wysokie spożycie omega-3

Długookresowe badania wykazały, że wysokie spożycie EPA i DHA (nawet do 5 g/dobę) lub samego EPA (do 1,8 g/dobę) nie powodowało negatywnych skutków ubocznych, takich jak zaburzony poziom glukozy czy funkcji immunologicznych.112

Suplementacja EPA i DHA (2–6 g/dobę) lub samym DHA (2–4 g/dobę) powodowała zwiększenie ilości cholesterolu LDL przy jednoczesnym spadku poziomu TG, ale bez zmian stężenia cholesterolu całkowitego. Co nie stanowiło zwiększonego zagrożenia chorobami sercowo-naczyniowymi.113

Zapotrzebowanie

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie niemowląt, dzieci i młodzieży.114

0 – 6 miesięcy         ALA 0,5% ; DHA 100 mg/dobę
6 – 12 miesięcy ALA 0,5% ; DHA 100 mg/dobę
12 – 24 miesięcy ALA 0,5% ; DHA 100 mg/dobę
24 – 36 miesięcyDHA + EPA: 250 mg/dobę
2 – 18 latALA 0,5% ; DHA + EPA:
2 porcje ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg/dobę

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie osób dorosłych.115

Osoby dorosłe     ALA 0,5% E ; DHA + EPA: 250 mg/dobę,
najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste
Kobiety w ciąży    DHA + EPA 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień,
w tym raz ryby tłuste + 100–200 mg DHA/dobę
Matki karmiące DHA + EPA 250 mg/dobę, najlepiej w postaci2 porcji ryb/tydzień,
w tym raz ryby tłuste+ 100–200 mg DHA/dobę

Przyjmuje się, że spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada zapotrzebowaniu na DHA i EPA na poziomie 250 mg na dobę. Jednak w prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się także suplementację EPA i DHA w ilości od min. 250 mg na dobę116 do nawet 1200 mg/dobę (u chorych z niedokrwienną chorobą serca i podwyższonym poziomem trójglicerydów)117.

Źródła w diecie

Najlepszym źródłem DHA i EPA są małe ryby morskie.

Roślinne źródła omega-3 zawierają głównie kwas ALA i najwięcej znajdziemy go w olejach: z siemienia lnianego, z konopi, z orzecha włoskiego i w oleju rzepakowym. Jednak tylko niewielki procent roślinnych kwasów tłuszczowych jest przekształcany w niezbędne nam kwasy DHA i EPA. Aby kwas ALA obecny w olejach roślinach mógł zostać przekształcony, potrzebujemy sprawnie działającego w naszym organizmie enzymu delta 6 desaturazy, który niestety nie działa w przypadku, gdy jesteśmy chorzy, bądź brakuje nam pewnych substancji odżywczych niezbędnych do jego działania. Chociaż organizm może przekształcić ALA w EPA i DHA, badania sugerują, że tylko niewielka ilość może być syntetyzowana w organizmie z tego procesu118. W takiej sytuacji roślinne źródła kwasów omega-3 są dla nas mało wartościowe. 

Zawartość kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w wybranych gatunkach ryb119

Nazwa produktu      Zawartość DHA (g/100 g produktu)

Łosoś                          2,15

Pstrąg tęczowy           1,76

Makrela                      1,12

Tuńczyk                      0,68

Śledź                          0,62

Węgorz                       0,57

Halibut biały               0,37

Morszczuk                  0,32

Pstrąg strumieniowy   0,29

Interakcje pomiędzy n-3 a lekami

Statyny hamują ochronne działanie kwasów omega-3 zaburzając ich metabolizm (prawdopodobnie poprzez aktywację przemian kwasów omega-6)120.

Kwasy omega-3 zmniejszają krzepliwość krwi i mogą wchodzić w interakcję z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak kwas acetylosalicylowy czy warfaryna.

Jednak zdaniem ekspertów EFSA długotrwała suplementacja kwasami EPA i DHA u osób z wysokim ryzykiem krwawienia nie spowodowała wystąpienia powikłań krwotocznych.121

  1. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  2. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021440/
  4. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12530552/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12169387/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4237475/pdf/fsn30002-0443.pdf
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021440/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18573585/
  11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15834128/
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15576848/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3961091/
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3961091/
  15. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0160870
  16. https://www.researchgate.net/publication/308190524_Omega-3_Fatty_Acids_and_Mitochondrial_Functions
  17. https://www.researchgate.net/publication/308190524Omega-3Fatty_Acids_and_Mitochondrial_Functions
  18. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505813/
  19. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505395/
  20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26112019/
  21. https://academic.oup.com/jn/article/139/3/495/4670362
  22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/
  23. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541548/
  24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22912397/
  25. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth#hed1
  26. https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth#hed1
  27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16879829/
  28. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18561722/
  29. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18774613/
  30. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22317966/
  31. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25458786/
  32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21975919/
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3712371/
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4982891/
  35. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15110203/
  36. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/01.CIR.0000038493.65177.94
  37. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26359712/
  38. https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacc.2011.06.063
  39. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21975919/
  40. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/
  41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19221636/
  42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18408140/
  43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22696350/
  44. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4455
  45. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2009.1000
  46. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25954194/
  47. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25786262/
  48. https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0046832
  49. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19262590/
  50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19523795/
  51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25592004/
  52. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28466678/
  53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20434961/
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
  56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21721919/
  57. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15907142/
  58. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18247193/
  59. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17101822/
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3976923/
  61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17685742/
  62. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X03000324
  63. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21784145/
  64. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844
  65. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275
  66. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27544316/
  67. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22786509/
  68. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21961774/
  69. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22596014/
  70. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19436468/
  71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22541055/
  72. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24934907/
  73. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19593941/
  74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456976/
  75. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20727522/
  76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20540149/
  77. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23794360/
  78. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22978268/
  79. https://academic.oup.com/ajcn/article/71/1/307S/4729489
  80. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30307735/
  81. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3760
  82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1349049/
  83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21807696/
  84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12079857/
  85. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8793415/
  86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8793415/
  87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890025/
  88. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1784638/
  89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12771037/
  90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7561154/
  91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3133503/
  92. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15156528/
  93. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16469141/
  94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097150/
  95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793640/
  96. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793640/
  97. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17335973/
  98. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16531187/
  99. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7639807/
  100. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20383154/
  101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26301240/
  102. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25739930/
  103. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24053119/
  104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23613715/
  105. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10890025/
  106. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12127385/
  107. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12127385/
  108. https://ncez.pzh.gov.pl/upload/normy-net-1.pdf
  109. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.2903/j.efsa.2010.1461
  110. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3760
  111. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/794
  112. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
  113. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
  114. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  115. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  116. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  117. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf
  118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021440/
  119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3021440/
  120. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3571733/
  121. https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815
0:00
0:00