Kwasy omega-3, dlaczego są nam niezbędne?

Kwasy omega-3 to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, które pełnią w organizmie szereg ważnych dla zdrowia funkcji. Przeczytaj fakty naukowe na ich temat.

Niezbędne kwasy omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 (n-3) są kluczowymi składnikami odżywczymi dla zachowania zdrowia. Organizm człowieka nie wytwarza samodzielnie kwasów omega-3, co oznacza, że ​​są „niezbędnymi kwasami tłuszczowymi” i musimy przyjmować je wraz z dietą.

Czym są kwasy omega-3?

Nazwa omega 3 pochodzi od miejsca, w którym występuje pierwszego wiązanie podwójne w łańcuchu węglowym (-CH3) [1].

Udowodnione pozytywne formy oddziaływania kwasów tłuszczowych omega-3 [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017, 2].

  • Wpływają na metabolizm komórkowy i regulację ekspresji genów,
  • Budują fosfolipidy błon komórkowych i pomagają im pełnić wiele funkcji np. utrzymywać właściwe przekaźnictwo nerwowe,
  • Aktywują sygnały przeciwzapalne,
  • Przyspieszają rozpuszczanie metabolitów zapalnych,
  • Hamują reakcje autoimmunologiczne,
  • Opóźniają skracanie telomerów,
  • Osłabienie tworzenia się agregatów trombocytów,
  • Hamują PDGF A oraz B (płytkopochodny czynnik wzrostu).

EPA DHA ALA

Wśród kwasów omega 3 najbardziej znane są:  ALA, EPA i DHA.

ALA – kwas alfa-linolenowy pochodzenia roślinnego, znajduje się m.in. w nasionach lnu i nasionach chia oraz oleju rzepakowym, orzechach i soi. ALA jest znany jako omega-3 o krótkim łańcuchu co oznacza, że musi zostać przekształcony w długo łańcuchowane EPA i DHA. Proces ten jest nieefektywny i tylko niewielki procent spożywanego kwasu ALA jest przekształcane w kwasy długołańcuchowe [3].

EPA – kwas eikozapentaenowy to 20-węglowy kwas tłuszczowy występujący w tłustych rybach, algach i oleju z kryla. EPA stabilizuje błony komórek nerwowych. Jest prekursorem syntezy eikozanoidów (grupy biologicznie czynnych substancji), takich jak leukotrieny oraz prostaglandyny (PGE3), tromboksany (TXA3), prostacykliny (PGI3). Związki te uczestniczą m.in.
w regulacji ciśnienia krwi, czynności nerek czy w procesie krzepnięcia krwi [4]. EPA pomaga chronić tętnice przed zmianami miażdżycowymi poprzez zmniejszenie krzepnięcia krwi. [5, 6].

DHA – kwas dokozaheksaenowy to 22-węglowy kwas tłuszczowy, który występuje w dużym natężeniu w mózgu, siatkówce oka, jądrach i nasieniu. Natomiast w produktach spożywczych znajdziemy go w tłustych rybach, oleju z kryla i algach. Kwas DHA jest ilościowo najważniejszym kwasem z rodziny omega-3. Pełni unikalną i niezbędną rolę w metabolizmie błony komórkowej neuronów oraz komórek gleju. Z tego powodu jest niezbędny dla funkcjonowania mózgu i bierze udział
w produkcji neuroprzekaźników [7, 8].

Przekształcanie ALA w EPA i DHA

Roślinne źródła omega-3 zawierają gównie kwas ALA i najwięcej znajdziemy go w olejach: z siemienia lnianego, oleju
z konopi, oleju z orzecha włoskiego i oleju rzepakowy. Jednak badania dowodzą, że tylko niewielki procent ALA może być przekształcany w niezbędne nam kwasy DHA i EPA [9]. Jednak tylko 2 do 10% ALA jest przekształcane w EPA lub DHA [10], a inne badania wykazały, że nawet jeszcze mniej.

W jednym z badań udowodniono, że konwersja ALA wynosi około 7% dla EPA i tylko 0,013% dla DHA [11].

Z kolei w inny badaniu stwierdzono, że konwersja ALA wynosi tylko 0,3% dla EPA i <0,01% dla DHA [12].

Proces sprawnego przekształcania ALA zależy bowiem od enzymu delta 6 desaturazy, który niestety nie działa w przypadku gdy jesteśmy chorzy, bądź brakuje nam pewnych substancji odżywczych. W takiej sytuacji roślinne źródła kwasów omega-3 są dla nas mało wartościowe. 

Kwasy omega-3 a mitochondria

Omega-3 jako składniki błon mitochondriów wspierają funkcje metaboliczne i transport elektronów [13].

Wyniki pokazują, że suplementacja omega-3 poprawia kinetykę łańcucha oddechowego mitochondriów i produkcje energii [14].

Badania na zwierzętach wykazały, że omega-3, a zwłaszcza EPA i DHA, mają pozytywny wpływ na parametry funkcjonowania mitochondriów w różnych stanach patologicznych związanych z dysfunkcją mitochondriów, takich jak choroby neurodegeneracyjne: choroba Parkinsona, choroba Alzheimera, starzenie się, choroby układu krążenia choroby, cukrzyca i uszkodzenia wywołane ROS [15, 16].

W badaniach na zwierzętach suplementacja DHA spowodowała istotne zmiany w fosfolipidach błony mitochondrialnej. Wykazano, że suplementacja n-3 u zwierząt choroby na Parkinsona, poprzez wpływ na mitochondria, działa neuroprotekcyjnie oraz chroni mitochondria komórek serca u szczurów leczonych izoproterenolem [17].

Korzyści zdrowotne z kwasów omega 3

Redukują stany zapalne

Kwasy omega 3 działają przeciwzapalnie poprzez hamowanie nadmiernej odpowiedzi immunologicznej oraz redukowanie markerów prozapalnych: białka C-reaktywnego (CRP), interleukiny 6 (IL-6) i czynnika martwicy nowotworu (TNF-a) [18, 19].

Ponadto EPA i DHA działają antyoksydacyjne i przeciwdziałają skutkom stresu oksydacyjnego [20].

W jednym z badań na grupie mężczyzn suplementacja DHA przez 6–12 tygodni zmniejszyła stężenie kilku markerów zapalnych we krwi o około 20% [21].

Badania pokazują, że suplementacja olejem z ryb zawierającym kwasy EPA i DHA obniża nasilenie przewlekłych chorób zapalnych i autoimmunologicznych, w tym: choroby Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, reumatoidalnego zapalenia stawów, łuszczycy, tocznia rumieniowatego, stwardnienia rozsianego i migrenowych bólów głowy [22].

Przyjmowanie oleju z ryb bogatego w kwasy EPA i DHA, obniżyło poziom cytokin stanu zapalnego (IL-6 i IL-1β), związanych z chorobami neurodegeneracyjnymi i autoimmunologicznymi [23].

Kwasy omega-3 są podstawą do wytworzenia w organizmie resolwin – lipidów zdolnych do zmniejszania stanów zapalnych [24].

Obniżają poziom trójglicerydów

Wysoki poziom triglicerydów zwiększa ryzyko chorób serca [25].

Odpowiednie dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą obniżyć poziom trójglicerydów [26], zwykle w zakresie 15–30% [27, 28].

Kwasy omega 3 hamują proces powstawania blaszki miażdżycowej, promują uwalnianie śródbłonkowego tlenku azotu, który rozszerza naczynia krwionośne [29, 30, 31].

Suplementacja kwasów EPA i DHA przez kilka tygodni pozwoliła na obniżenie całkowitego stężenia trójglicerydów [32].

Promują zdrowie układu sercowo-naczyniowego

Kwasy tłuszczowe omega-3 są powiązane z licznymi korzyściami dla zdrowia serca [33].

Działanie kardioprotekcyjne kwasów omega 3 związane jest z obniżeniem ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca (ChNS) oraz jej konsekwencji w tym udarów i zgonów [34, 35,36].

Ponadto kwasy omega-3 chronią układ sercowo naczyniowy, działając przeciwzapalnie i antyarytmicznie [37, 38].

Kwasy EPA i DHA zmniejszają poziom trójglicerydów – czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych [39].

Utrzymanie odpowiedniej proporcji między kwasami omega-3 i omega-6 pomaga chronić układ sercowo-naczyniowy [40].

Badania dowodzą, że wyższe spożycie DHA i EPA pochodzących z ryb, zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych [41].

Wykazano, że stosunek omega-3 do omega-6 wynoszący ok. 1:1 może zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia nawet o 70% [42].

Działają neuroprotekcyjne

Działanie neuroprotekcyjne kwasów omega-3 związane jest z wysoką zawartością DHA w mózgu. Ponadto kwasy omega-3 wpływają m.in. na funkcje neuronów i integralność membrany komórek oraz poziom neurotransmiterów w mózgu [43,44, 45, 46]

Usprawniają funkcje poznawcze

Spadek funkcji mózgu jest jedną z nieuniknionych konsekwencji procesu starzenia.

Pomocne mogą okazać się kwasy omega 3, które mogą hamować osłabienie funkcji poznawczych, poprawiać pamięć zarówno u zdrowych osób, jak i cierpiących na chorobę Alzheimera czy demencję [47].

Badanie na grupie zdrowych młodych dorosłych sugerowało, że po sześciu miesiącach codziennej suplementacji oleju rybnego bogatego w kwasy omega 3 poprawiła się pamięć osób badanych [48].

Kilka badań donosi, że wyższe spożycie omega-3 poprawia zdolności umysłowe, a nawet zmniejsza ryzyka choroby Alzheimera [49, 50, 51].

Przegląd badań kontrolowanych placebo sugeruje, że suplementy omega-3 mogą być korzystne w początkowych etapach choroby Alzheimera [52].

DHA pochodzące z alg przyjmowane przez sześć miesięcy poprawiło pamięć u starszych osób (powyżej 50 lat) [53].

Kontrolują nasilenie zaburzeń psychicznych

Niski poziom omega-3 odnotowano u osób z zaburzeniami psychicznymi [54].

Badania sugerują, że suplementy omega-3 mogą zmniejszać częstość wahań nastroju i nawrotów u osób ze schizofrenią
i chorobą afektywną dwubiegunową [55, 56, 57].

Istnieją dowody sugerujące, że przyjmowanie oleju rybnego wraz ze sprawdzonym lekiem przeciwdepresyjnym może mieć skuteczniejsze działanie [58].

Regularne spożywanie oleju z ryb zmniejsza tempo rozwoju demencji i innych chorób poznawczych u osób dorosłych
i osób starszych [59].

DHA aktywuje system kannabinoidowy, który może być jednym z mechanizmów poprawiających nastrój.

Pomagają w depresji

Depresja jest jednym z najczęstszych zaburzeń psychicznych.
Badania wskazują, że osoby regularnie spożywające kwasy omega-3 rzadziej chorują na depresję [60, 61].

Ponadto przyjmowanie kwasów omega 3 podczas depresji i stanów lękowych, zmniejsza objawy tych dolegliwości [62, 63, 64].

W jednym z badań stwierdzono, że EPA jest tak samo skuteczny w leczeniu depresji, jak fluoksetyna – lek przeciwdepresyjny [65].

Antydepresyjny efekt kwasów omega-3 związany jest z działaniem przeciwzapalnym i neuroprotekcyjnym, co pomaga obniżyć ryzyko depresji [66].

Zmniejszają ADHD u dzieci

W kilku badaniach zauważono, że dzieci z ADHD mają niższy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi niż ich zdrowi rówieśnicy [67].

Wykazano, że suplementacja kwasów omega-3 może istotnie zmniejszać objawy ADHD takie jak: nadpobudliwość, impulsywność, niepokój i agresja [68, 69, 70, 71].

Naukowcy zaobserwowali, że suplementacja oleju z ryb była jednym z najbardziej obiecujących sposobów terapii ADHD
u dzieci [72].

Obniżają ryzyko zespołu metabolicznego i cukrzycy

Zespół metaboliczny obejmuje szereg objawów takich jak: otyłość centralną – brzuszną, wysokie ciśnienie krwi, insulinooporność, wysokie trójglicerydy. Omega-3 przynoszą wiele korzyści dla osób z zespołem metabolicznym.

Mogą zmniejszać oporność na insulinę, czynniki zapalne i choroby serca u osób z zespołem metabolicznym [73, 74, 75].

Ponadto utrzymanie odpowiedniej proporcji przyjmowanych kwasów omega-3 do omega-6 (najlepiej w stosunku 1: 1) jest związany ze zmniejszonym ryzykiem cukrzycy [76].

Olej z ryb jest istotny w profilaktyce i leczeniu nadwagi oraz otyłości poprzez hamowanie lipogenezy, wzrost uczucia sytości i hamowanie apetytu [77].

Omega 3 wpływają na płodność i rozwój płodu

Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą stanowić skuteczną pomoc w opóźnianiu procesów starzenia jajników i poprawie jakości komórek jajowych u kobiet wpływając na ich płodność [78].

Istnieją dowody, że olej rybny może zmniejszać ryzyko przedwczesnych porodów i powikłań porodowych [79].

Wykazano, że suplementacja kwasów n-3 u kobiet w ciąży zapobiega przedwczesnemu porodowi oraz wpływa na zwiększanie urodzeniowej masy ciała dziecka [80, 81, 82].

Jedno z badań sugeruje, że suplementy DHA przyjmowane przez kobiety w ciąży, wspierają system odpornościowy dziecka, zapewniając im dodatkową ochronę przed przeziębieniem [83].

Kwasy omega-3 przyjmowane przez kobiety w ciąży pomagają w prawidłowym rozwoju układu nerwowego dziecka [84].

Zwłaszcza kwas DHA ma kluczowe znaczenie dla rozwoju dziecka w pierwszych trzech miesiącach życia [85]. Wtedy jego najlepszym źródłem jest mleko matki, które zawiera więcej tego cennego kwasu, jeżeli występuje go odpowiednia ilość
w diecie matki lub jest suplementowany [86].

Działają ochronnie na skórę

Wysokie spożycie ryb wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem raka skóry [87]. Uważa się, że ta zależność spowodowana jest zawartymi w rybach kwasami omega-3 [88].

Olej rybny zmniejsza ryzyko oparzeń słonecznych skóry, zapalenia i chroni przed szkodliwym wpływem promieniowania UV [89, 90].

Pomagają w łuszczycy

Uzupełnieni leczenia łuszczycy o kwasy omega 3 pomaga znacząco zmniejszyć objawy choroby takie jak łuszczenie
i uszkodzenia skóry, świąd, rumień [91].

Chronią przed chorobami nerek

Kwasy tłuszczowe omega-3 działają profilaktycznie w chorobach nerek [92].

Ponadto suplementacja kwasów omega-3 wspomaga czynność nerek u chorych na cukrzycę [93]

Pomagają w chorobach przewodu pokarmowego

Przeciwzapalne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 może pomóc w leczeniu chorób zapalnych jelit, zwłaszcza nieswoistym zapaleniu jelit IBD, a także u osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego [94].

Promują zdrowie tarczycy

EPA i DHA obniżają poziom lipidów we krwi i cholesterolu, co wpływa korzystnie na produkcję hormonów tarczycy [95]. Badania sugerują, że kwasy omega-3 regulują szlaki sygnałowe odpowiedzialne za gospodarkę hormonów tarczycy [96].

W wyniku suplementacji wzrosła aktywność mitochondrialnej dehydrogenazy glicerofosforanowej, enzymu zaangażowanego w termogenezę i stymulowanego przez hormon tarczycy T3.

Redukują bóle stawów

Badania dowodzą, że suplementacja oleju rybiego bogatego w kwasy omega-3 zmniejsza ból spowodowany zapaleniem stawów [97, 98].

U pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów wysokie dawki oleju rybiego zmniejszają aktywność choroby [99].

Resolwiny występujące w EPA i DHA mogą zapobiegać bólom wywołanym przez stan zapalny i niektóre cytokiny takie jak TNF-α [100].

Zmniejszają ryzyko niektórych nowotworów

Wielu autorów sugeruje, że przeciwnowotworowy efekt kwasów omega-3 związany jest z ich wpływem na właściwości błon komórkowych (wzrost płynności i przepuszczalności) oraz działaniem przeciwzapalnym i zdolnością do hamowania czynnika wzrostu komórek, jak również ograniczeniem proliferacji komórek nowotworowych [101].

Kwasy omega-3 obniżają ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, piersi, prostaty czy macicy [102, 103].

Istnieją dowody, że suplementacja oleju rybnego zmniejsza ryzyko raka prostaty u starszych mężczyzn [104].

W jednym z badań przyjmowanie oleju z ryb wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem raka skóry [105].

Pomagają złagodzić bóle głowy wywołane migreną

Badanie na grupie młodzieży dowiodło, że olej z ryb jest korzystny w leczeniu migrenowych bólów głowy [106]. Suplementacja oleju rybnego zmniejszała częstotliwość, czas trwania i nasilenie bólów głowy [107].

Konsekwencje niedoboru omega-3  w organizmie

W wyniku niedoboru kwasów omega-3 w organizmie dochodzi do osłabienia i rozwoju schorzeń bądź eliminacji ich pozytywnego działania.

Wykazano, że niedobór omega-3, a szczególnie kwasów DHA i EPA powoduje [108]:

  • zmniejszenie syntezy prostaglandyn,
  • upośledzenie czynności fizjologiczne wielu narządów, m.in. serca, wątroby, nerek czy gruczołów dokrewnych,
  • prowadzi do wzrostu ryzyka rozwoju trombocytopenii (niedobór płytek krwi),
  • nasila stany zapalne,
  • prowadzi do neurodegeneracji,
  • wpływa na zaburzenia widzenia,
  • upośledza rozwój życia płodowego i dzieci do 2go roku życia.

Niedobór DHA zarówno w okresie pre-, jak i postnatalnym przyczynia się do wzrostu ryzyka rozwoju chorób alergicznych, nieprawidłowego rozwoju somatycznego czy obniżenia zdolności funkcji poznawczych, w tym zdolności uczenia się u dzieci w wieku późniejszym [109, 110, 111].

Wysokie spożycie omega-3

Długookresowe badania wykazały, że wysokie spożycie EPA i DHA (nawet do 5 g/dobę) lub samego EPA (do 1,8 g/dobę) nie powodowało negatywnych skutków ubocznych takich jak zaburzony poziom glukozy czy funkcji immunologicznych [112].

Suplementacja EPA i DHA (2–6 g/dobę) lub samym DHA (2–4 g/dobę) powodowała zwiększenie ilości cholesterolu LDL przy jednoczesnym spadku poziomu TG, ale bez zmian stężenia cholesterolu całkowitego. Co nie stanowiło zwiększonego zagrożenia chorobami sercowo-naczyniowymi [113].

Zapotrzebowanie

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie niemowląt, dzieci i młodzieży [114].

Niemowlęta i małe dzieci

0–6 miesięcy               ALA 0,5% ; DHA 100 mg/dobę

6–12 miesięcy             ALA 0,5% ; DHA 100 mg/dobę

12–24 miesięcy           ALA 0,5% ; DHA 100 mg/dobę

24–36 miesięcy           ALA 0,5% ; DHA + EPA: 250 mg/dobę

Dzieci i młodzież

2–18 lat                       ALA 0,5% ; DHA + EPA:
2 porcje ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste lub 250 mg/dobę

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie osób dorosłych [115]

Osoby dorosłe            ALA 0,5% E ; DHA + EPA: 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste

Kobiety w ciąży         DHA + EPA 250 mg/dobę, najlepiej w postaci 2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste + 100–200 mg DHA/dobę

Matki karmiące           DHA + EPA 250 mg/dobę, najlepiej w postaci2 porcji ryb/tydzień, w tym raz ryby tłuste+ 100–200 mg DHA/dobę

Przyjmuje się, że spożycie 2 porcji ryb morskich odpowiada zapotrzebowaniu na DHA i EPA na poziomie 250 mg na dobę. Jednak w prewencji chorób sercowo-naczyniowych zaleca się także suplementację EPA i DHA w ilości od min. 250 mg na dobę [116] do nawet 1200 mg/dobę (u chorych z niedokrwienną chorobą serca i podwyższonym poziomem trójglicerydów) [117].

Źródła w diecie

Najlepszym źródłem DHA i EPA są małe ryby morskie.

Roślinne źródła omega-3 zawierają gównie kwas ALA i najwięcej znajdziemy go w olejach: z siemienia lnianego, oleju z konopi, oleju z orzecha włoskiego i oleju rzepakowy. Jednak tylko niewielki procent roślinnych kwasów tłuszczowych jest przekształcany w niezbędne nam kwasy DHA i EPA. Aby kwas ALA obecny w olejach roślinach mógł zostać przekształcony, potrzebujemy sprawnie działającego w naszym organizmie enzymu delta 6 desaturazy, który niestety nie działa w przypadku gdy jesteśmy chorzy, bądź brakuje nam pewnych substancji odżywczych niezbędnych do jego działania. Chociaż organizm może przekształcić ALA w EPA i DHA, badania sugerują, że tylko niewielka ilość może być syntetyzowana w organizmie z tego procesu [118]. W takiej sytuacji roślinne źródła kwasów omega-3 są dla nas mało wartościowe. 

Zawartość kwasu dokozaheksaenowego (DHA) w wybranych gatunkach ryb [119]

Nazwa produktu      Zawartość DHA (g/100 g produktu)

Łosoś                          2,15

Pstrąg tęczowy           1,76

Makrela                      1,12

Tuńczyk                      0,68

Śledź                          0,62

Węgorz                       0,57

Halibut biały               0,37

Morszczuk                  0,32

Pstrąg strumieniowy   0,29

Interakcje pomiędzy n-3 a lekami

Statyny hamują ochronne działanie kwasów omega-3 zaburzając ich metabolizm (prawdopodobnie poprzez aktywację przemian kwasów omega-6) [120].

Kwasy omega-3 zmniejszają krzepliwośc krwi i mogą wchodzić w interakcję z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak kwas acetylosalicylowy czy warfaryna.

Jednak zdaniem ekspertów EFSA długotrwała suplementacja kwasami EPA i DHA u osób z wysokim ryzykiem krwawienia nie spowodowała wystąpienia powikłań krwotocznych [121].