Woda w diecie, czyli dlaczego warto pić wodę?

Rola wody w organizmie i w diecie, zapotrzebowanie, jakość wody i źródła.

Woda znajduje się w każdej komórce naszego ciała, w naczyniach krwionośnych, płynach ustrojowych. Człowiek zbudowany jest w 50-70% z wody w zależności od wieku i płci. Zawartość wody maleje wraz z wiekiem. Dobowa utrata wody sięga ok. 2,5 litra wody. Tracimy ją z moczem, z potem, przez płuca. Człowiek bez wody jest w stanie przeżyć jedynie od 3 do 5 dni.

Znaczenie wody w organizmie człowieka

Woda w organizmie człowieka odpowiedzialna jest za:

  • prawidłowy przebieg procesów metabolicznych;
  • transport i wchłanianie substancji odżywczych;
  • prawidłowe działanie enzymów trawiennych;
  • prawidłowe krążenie poprzez swój udział w transporcie tlenu;
  • regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej;
  • termoregulację;
  • usuwanie ubocznych produktów przemiany materii z organizmu;
  • procesy myślowe i koncentrację;
  • ochronę mózgu, rdzenia kręgowego, gałki ocznej;
  • prawidłową ruchliwość stawów, gdyż jest składnikiem płynu maziowego;
  • odpowiednie nawilżenie skóry.

Jakie jest dzienne zapotrzebowanie organizmu na wodę i od czego to zależy?

Bilans wodny to stosunek wody dostarczonej do wody wydalonej z naszego organizmu. W idealnych warunkach fizjologicznych, aby zadbać o odpowiednie nawodnienie, powinien on wynosić zero. Średnie dzienne zapotrzebowanie na wodę to 1,5 – 2 litry, wzrasta ono jednak w przypadku wysokich temperatur otoczenia, wysokiej wilgotności powietrza, intensywnego wysiłku fizycznego, w przypadku chorób, gorączki, biegunki, wymiotów. Mężczyźni potrzebują więcej wody niż kobiety, niemniej jednak ciąża i karmienie piersią zwiększa to zapotrzebowanie. Zwiększona podaż błonnika wymaga odpowiednio większego spożycia płynów, gdyż błonnik wiąże wodę w przewodzie pokarmowym. Należy również pamiętać, iż kawa czy herbata mają działanie  moczopędne. Im więcej wody w swoim ciele posiada człowiek, tym ma większe na nią zapotrzebowanie (procentowo w stosunku do masy ciała). Istnieje wiele wzorów do obliczenia dziennego zapotrzebowania na wodę, jednak żaden z nich nie uwzględnia wszystkich czynników. Ogólnie przyjmuje się, że powinno się wypijać w ciągu doby 30 ml wody na 1 kg masy ciała. Wodę należy spożywać przez cały dzień małymi porcjami (150 – 200 ml), ponieważ nerki są w stanie przefiltrować około 1 litr płynu w ciągu godziny.

Podział wód

Podział wód jest związany z zawartością jonów w miligramach na litr:

  • wody wysoko zmineralizowane — powyżej 1500 mg/l
    Przeznaczone dla osób, które preferują dużą aktywność fizyczną lub na krótkotrwałą kurację oraz w przypadku niedoborów określonych minerałów (oczywiście po konsultacji z dietetykiem klinicznym). Wody wysoko zmineralizowane czy lecznicze, należy dobierać pod kątem danych schorzeń i deficytów, nie na własną rękę.
  • wody średnio zmineralizowane — od 500 do 1500 mg/l
    Nadają się do codziennego picia, nie są jednak rekomendowane dla dzieci poniżej 3 roku życia. Wody takie, uzupełniają naszą dietę w składniki mineralne. Ważna jest zawartość poszczególnych minerałów.
  • wody nisko zmineralizowane i źródlane
    Nadają się do przygotowywania posiłków w chorobie, a także dla dzieci i niemowląt. Można je gotować, jeśli nie mamy pewności co do jakości wody w kranie lub co do jakości i czystości rur. Należy podkreślić, iż każda woda źródlana może być spożywana przez dzieci do ukończenia 1 roku życia, a ich jakość jest kontrolowana przez inspekcje handlowe.

Inne rodzaje wód:

  • Nie polecamy picia wody bezpośrednio z kranu. Nawet jeśli jej czystość została zatwierdzona, to nigdy nie mamy pewności, w jakim stanie są rury. W starych budynkach i kamienicach niestety stan ich jest wątpliwy, często występują drobnoustroje, pleśnie, a nawet metale ciężkie.
  • Wody stołowe –  to mieszaniny o zmodyfikowanym składzie. Są produkowane z naturalnych wód źródlanych, które wzbogaca się solami mineralnymi zgodnie z recepturami.
  • Wody niskosodowe są istotne dla osób chorujących na nadciśnienie tętnicze i obrzęki.
  • Wody magnezowe czy wapniowe, będą wspomagać osoby, u których wystąpił deficyt tych składników i rekomenduje się je pić w czasie kuracji. Należy monitorować poziom minerałów we krwi. Jeśli masz tendencje do kamicy nerkowej, nie będą one Tobie służyły. Należy również zwrócić uwagę, czy woda nie zawiera zbyt dużych ilości NaCL, czyli chlorku sodu, który może podwyższać ciśnienie.
  • Woda alkaliczna jest korzystna dla osób z nadkwasotą żołądka. Jeśli masz tendencję do zgagi, to trzeba najpierw sprawdzić, czy cierpisz na nadkwasotę, czy niedokwasotę żołądka. W przypadku, jeśli jesteś zdrowy lub masz niedokwasotę, woda taka jest przeciwwskazana, ponieważ zmniejsza wydzielanie kwasu solnego w żołądku, który jest niezbędny do prawidłowego trawienia i wchłaniania pokarmu, chroni nas także przed wnikaniem patogenów. Wodę alkaliczną przy nadkwasocie żołądka można uzupełniać pomiędzy posiłkami. W związku z tym, że żołądek musi się przygotować do prawidłowego trawienia, nie należy jej stosować przed posiłkiem.
  • Wody siarczanowe, to wody, które mogą poprawić perystaltykę jelit, są dobre dla osób cierpiących na zaparcia i problemy trawienne. W dużych dawkach mogą wywołać podrażnienie jelit i biegunki.

Na co dzień warto pić wodę stołową, czy średnio zmineralizowaną. Przy schorzeniach czy deficycie minerałów, należy skonsultować się z dietetykiem klinicznym.

Czym może skutkować odwodnienie?

Odwodnienie jest stanem bardzo niekorzystnym dla organizmu i może być spowodowany zbyt małym spożyciem płynów, wysoką temperaturą lub zwiększoną wilgotnością powietrza, a także chorobami objawiającymi się wymiotami lub biegunką. Objawia się zaburzeniem koncentracji, osłabieniem, bólem głowy, zaburzeniami elektrolitowymi, wysychaniem jamy ustnej. Odwodnienie obniża odporność i powoduje kumulowanie się toksyn w organizmie.

Dlatego tak ważne jest, aby regularnie pić wodę. Uczucie  pragnienia  jest pierwszym symptomem i oznaką odwodnienia na poziomie ok. 1-2% wody. Drugim ważnym objawem jest zabarwienie moczu, szczególnie porannego. Zagęszczony, bursztynowy lub ciemnożółty o intensywnym zapachu świadczy o niedostatecznym nawodnieniu organizmu. Odwodnienie na poziomie 4% objawia się zaburzeniami koncentracji. Innymi poważnymi konsekwencjami niedoboru mogą być: bóle głowy, zaparcia, spowolnienie przemiany materii, osłabienie, uczucie gorąca i duszności, czy problemy ze snem. Odwodnienie na poziomie 11% może stanowić zagrożenie dla życia.

Należy dodać, że przewodnienie również może mieć poważne konsekwencje. Nadmierne spożycie płynów o wysokiej zawartości elektrolitów może przyczynić się do odwodnienia organizmu, ponieważ powoduje odpływ wody z krwiobiegu do przewodu pokarmowego. Nadmierne spożycie płynów, które mają małą zawartość elektrolitów, może powodować nudności, brak apetytu, obniżenie ciśnienia krwi, a nawet w niektórych przypadkach prowadzić do hiponatremii, czyli zatrucia wodnego. Konsekwencją hiponatremii jest zachwianie równowagi pomiędzy poziomem wody a sodu, który jest kluczowy w utrzymaniu równowagi elektrolitowej i właściwego poziomu nawodnienia w organizmie.

Nawyk picia wody kluczem do właściwego nawodnienia organizmu

Jeśli trudno nam wdrożyć nawyk picia czystej wody mineralnej, dodajmy do niej plaster cytryny, limonki, bazylii czy świeżego ogórka, kilka malin, borówek lub innych owoców. Codziennie zwiększaj jej ilość, krok po kroku, małymi łyczkami. Docelowo wypijaj co 2 godziny 200 ml wody, najlepiej niegazowanej. Woda gazowana w dużych ilościach może podrażniać śluzówkę żołądka i wywoływać wzdęcia. Wybieraj wody w butelkach szklanych lub przelej do szkła przed spożyciem. Pamiętaj, aby butelki plastikowe nie były wystawiane na działanie promieni słonecznych. Woda z kranu powinna zostać wcześniej przegotowana lub poddana procesowi filtrowania, najlepiej filtrem z odwróconą osmozą. Oczywiście woda stanowi podstawową formę nawodnienia, niemniej jednak możemy urozmaicać swój jadłospis naparami z suszonych owoców i ziół (koniecznie z uwzględnieniem schorzeń i przyjmowanych leków), sokami warzywnymi, czy herbatami dobrej jakości ze szczególnym uwzględnieniem zielonej herbaty. Soki owocowe mogę być pite okazjonalnie, owoce spożywane w całości będą korzystniejszą formą dla organizmu, ze względu na zawartość błonnika. Dzięki temu ograniczymy również ilość cukru dostarczonego do organizmu.

Rekomendowane sposoby nawadniania organizmu:

  1. Woda z dodatkiem cytryny lub limonki, domowego soku dla poprawy smaku; woda z dodatkiem mięty lub innych ulubionych ziół.
  2. Lekko gazowana woda z dodatkiem sezonowych owoców.
  3. Dobrej jakości herbata czarna i zielona (w rozsądnej ilości).
  4. Napary z suszonych owoców.
  5. Kawa zbożowa lub kakao na mleku roślinnym.
  6. Koktajle na bazie mleka roślinnego/ dobrej jakości kefir.
  7. Podgrzany sok pomidorowy, który stanowi również doskonałe źródło potasu.
  8. Sok wielowarzywny, w skład którego wchodzą warzywa bio. Sok należy przygotować w wyciskarce wolnoobrotowej i wypić w ciągu 5 minut od przyrządzenia.
  9. Koktajle na bazie wody, herbaty zielonej  lub owoców z dodatkiem alg, lub ostropestu, wspierającego pracę wątroby.
  10. Domowy napój izotoniczny – woda mineralna z odrobiną miodu i szczyptą soli.

Woda w diecie

Woda jest podstawowym płynem nawadniającym nasz organizm. Dobrze jest jednak wprowadzić do diety także warzywa i owoce. Największą zawartością wody odznaczają się warzywa takie, jak: ogórek, pomidor, cukinia, kapusta pekińska, kalafior, papryka, bakłażan. W przypadku owoców: melon, arbuz, maliny, truskawki, pomarańcza, brzoskwinia. Wprowadź do swojego menu także zupy bogate w warzywa i owoce oraz koktajle warzywne na bazie wody źródlanej lub mineralnej nisko lub średnio zmineralizowanej. Regularne picie wody, w ilości adekwatnej do warunków, w których funkcjonujemy, jest konieczne dla prawidłowego funkcjonowania.

Woda to życie.

Życzymy Ci, abyś „zaprzyjaźnił się” z wodą na stałe, a jeśli sprawia Ci to trudność, załóż w telefonie aplikację, która będzie monitorować stan Twojego nawodnienia.

Autorzy: Katarzyna Arkuszyńska i Małgorzata Litwa

0:00
0:00