Pilates — na czym polega i dlaczego warto zacząć uprawiać ten sport?

Pilates to szczególna forma aktywności fizycznej. Historia powstania tej metody, dokładnie określone założenia i holistyczne podejście do organizmu to aspekty, wyróżniające ten rodzaj gimnastyki. Czy można jej elementy zastosować w fizjoterapii stawów i kręgosłupa? Jakie mięśnie angażuje? I w końcu, dla kogo pilates nie jest wskazany?

Na czym polega pilates?

Pilates to kompleksowy system ćwiczeń, łączący w sobie technikę wykonania z holistycznym podejściem do funkcjonowania umysłu oraz ciała człowieka. Poprzez odpowiednio dobrane ruchy, które skupiają się także na mięśniach głębokich, współpracuje się z prawidłowym oddychaniem i skupieniem uwagi na wykonywanej czynności. Gimnastyka ta odbywa się według specjalnie opracowanych reguł, a niektórzy zauważają w niej pewne podobieństwa do jogi oraz do baletu.

Dzięki całościowemu spojrzeniu na organizm i udokumentowanym korzyściom dla zdrowia, pilates jest jednym z najczęściej polecanych przez specjalistów rodzajów gimnastyki. 

System ten jest znany od dawna (już od początków XX wieku!) i nadal z powodzeniem zajmuje ważne miejsce w fizjoterapii. Niezmiennie dużym zainteresowaniem cieszą się treningi indywidualne i zajęcia grupowe prowadzone zgodnie z tą techniką.

Twórcą popularnej metody był Joseph Pilates, syn niemieckiego gimnastyka. Mimo astmy i reumatyzmu, z którymi zmagał się od dzieciństwa, opracował system  ruchów rozciągających i wzmacniających (brzuch, pośladki, plecy, łydki, uda i inne mięśnie ważne dla utrzymania prawidłowej postawy ciała). Dodatkowo, połączył to z prawidłowym oddychaniem i kontrolą nad własnym ciałem. Opracowany przez Pilatesa system składa się z kilku ważnych elementów, do których należą:

• odpowiednio włączany oddech (techniką żebrowo-przeponową) – sprzyja on aktywacji mięśni głębokich
• koncentracja
• kontrola całego ciała
• wyprowadzanie ruchu z „centrum” (aktywacja całego tułowia: mięśni brzucha, miednicy i odcinka lędźwiowego)
• precyzja ruchu
• płynność treningu (harmonijne przechodzenie do kolejnych powtórzeń, co ma na celu poprawę koordynacji ruchowej).

Zasady te obrazują, dlaczego ćwiczenia pilates są wyjątkowym systemem gimnastycznym. ^1,2,3

Pilates – efekty

Pilates, jeśli jest regularnie wykonywany i prawidłowo dobrany, może przynieść wiele korzyści. Należą do nich:

• zwiększenie elastyczności mięśni (wg założeń metoda ta poprawia elastyczność funkcjonalną, czyli pozwala na uzyskanie równowagi poprzez rozciągnięcie, ale nie kosztem ich siły),
• wzmocnienie mięśni (głębokich grup mięśniowych, w tym posturalnych, odpowiedzialnych za postawę ciała),
• poprawa stabilizacji centralnej (co jest istotne, aby utrzymać kręgosłup w dobrej formie i zapobiegać kontuzjom),
• lepsza koordynacja ruchowa,
• odprężenie,
• poprawa gibkości,
• rozluźnienie mięśni po przepracowaniu,
• korzystny wpływ na równowagę,¹¹
• poprawa sylwetki: zmniejszenie tendencji do garbienia się i utrzymywania zaokrąglonych ramion,^1,2,3,4
• tworzenie nowych mitochondriów. ⁵

Według założeń medycyny mitochondrialnej, aktywność fizyczna sprzyja powstawaniu nowych mitochondriów nie tylko w mięśniach, ale też w mózgu. Jest to ważne w profilaktyce chorób neurodegeneracyjnych. ⁵

Warto jednak zwrócić uwagę, aby prawidłowo dobrać intensywność treningów do indywidualnych możliwości i nie wykonywać ich zbyt forsownie. Ma to znaczenie, gdyż nadmierne obciążenie wysiłkiem fizycznym może prowadzić do niekorzystnych zaburzeń biochemicznych w organizmie.⁶

Analizując projekty badające korzyści działania tej metody okazuje się, że najczęściej oceniany był wpływ, jaki dana aktywność wywiera na samopoczucie osób z bólem pleców. Przykładowo, sprawdzali to badacze z Wydziału Rehabilitacji Ruchowej AWF im. B. Czecha w Krakowie. W grupie eksperymentalnej znalazło się 30 osób (21 kobiet i 9 mężczyzn) w wieku 30 – 50 lat, z przewlekłym bólem kręgosłupa lędźwiowego (bez dolegliwości ostrych i podostrych). Efekt pilatesu oceniano za pomocą skali bólu VAS (przed rozpoczęciem treningów i po 3 miesiącach ich wykonywania). Analiza statystyczna wyników wykazała istotne zmniejszenie bólu (p = 0,00001), a także poprawę zakresu ruchomości. ⁴

Przeglądy systematyczne oraz metaanalizy danych także sugerują korzystny wpływ pilatesu u osób z bólem odcinka lędźwiowego, z zaznaczeniem potrzeby wykonania długoterminowych badań nad tym efektem. ^7,8,9

Warto pamiętać, że w metodzie pilates efekty te są możliwe do uzyskania przy regularnym wykonywaniu ćwiczeń.

Pilates dla początkujących 

Chcąc korzystać z metody Pilates w warunkach domowych, warto skonsultować się wcześniej z fizjoterapeutą. Po ułożeniu planu, co jest przydatne przed takim indywidualnym treningiem, trzeba dobrze przygotować przestrzeń wokół siebie. Należy zapewnić sobie odpowiednią ilość miejsca, przewietrzyć pomieszczenie, założyć wygodne ubranie i rozłożyć matę oraz podpórkę pod odcinek szyjny (np. poduszkę ortopedyczną). Można gimnastykować się bez przyborów (np. wybierając trening pilates przy ścianie)² lub z dodatkowymi akcesoriami, takimi jak mała piłka, koło lub wałek. Treningi odbywają się w różnych pozycjach: w leżeniu na plecach, na brzuchu, w klęku, w podporze, a także stojąc. ^1,2,3

Przykład Pilatesu przy ścianie:

PW (pozycja wyjściowa): Stojąca przodem do ściany, dłonie oparte o ścianę na poziomie barków.

Ruch:

1. Uniesienie lewej nogi i wykonanie kroku w tył, następnie oparcie całej stopy (wraz z piętą) o podłoże.
2. Zgięcie prawego kolana, aż do oparcia o ścianę, przy utrzymaniu lewej nogi wyprostowanej.
3. Zmiana nogi: lewą stopę należy przestawić w przód, a prawą wykonać krok w tył, zgiąć lewe kolano, a prawe utrzymać w wyproście.

Gimnastyka ma na celu rozciągnięcie mięśnia trójgłowego łydki. Przydatna jest zwłaszcza dla osób z przykurczem rozcięgna podeszwowego i z halluksami, jako wspomaganie rehabilitacji.

Uwaga: Należy pamiętać o wszystkich zasadach wymienionej metody, w tym o spokojnym wdechu i wydechu. 

Przeciwwskazania do wykonywania pilatesu

Chociaż wiedza na temat tego, co daje pilates, jest coraz szersza, warto zwrócić uwagę, że nie jest to jednak sport dla każdego. Ograniczeniem są m.in.:

• ostre choroby infekcyjne
• stany po zabiegach operacyjnych
• nasilone choroby ogólnoustrojowe i kardiologiczne
• tętniaki.

Oprócz przeciwwskazań bezwzględnych, spotyka się także sytuacje, w których dana osoba nie powinna wykonywać wybranych elementów gimnastycznych. W programie (zarówno podstawowym, jak i głównym) niewskazane dla:

• pacjentów z dyskopatią (wypukliną/przepukliną krążka międzykręgowego) oraz z kręgozmykiem – są m.in. „tocząca się piłka”, „setka”, „zwijanie”, „korkociąg” i wiele innych (szczególnie w tylnych wysunięciach dysku);³
• osób z rwą kulszową – w tym przypadku dolegliwości może nasilić leżenie na plecach z podnoszeniem nóg (zwłaszcza wyprostowanych w kolanach), gdyż w ten sposób napina się nerw kulszowy;
• kobiet w ciąży – to właśnie dla przyszłych mam został ułożony specjalnie dostosowany program gimnastyki dla ciężarnych (prowadzonej przez fizjoterapeutów np. w szkołach rodzenia), która czerpie z wybranych elementów metody Pilatesa, a także jogi i innych technik – uwzględniając bezpieczeństwo, potrzeby i możliwości tej grupy;¹⁰
• kobiet w połogu – treningi po porodzie powinny być skonsultowane z lekarzem i z fizjoterapeutą; w programie gimnastyki dla mam z dziećmi, pomagającej wrócić do formy i odzyskać zgrabną sylwetkę po ciąży, często znajduje się wybrany, specjalnie dostosowany trening zaczerpnięty z pilatesu;
• osób z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych – w tej grupie nie zaleca się gimnastyki w klęku (warto wiedzieć, że metoda ta wykonywana w innych pozycjach, np. w leżeniu na plecach, jest wykorzystywana w trakcie sesji rehabilitacyjnej do odzyskania stabilizacji kolana);³
• osób z zespołem cieśni nadgarstka – niewskazany jest trening w podporach.³

Ważne jest także, aby zachować ostrożność przy ruchach angażujących górne partie kręgosłupa. Jest to szczególnie istotne u pacjentów z niestabilnością odcinka szyjnego.³

W takich sytuacjach, jeżeli zalecone zostały ćwiczenia na zdrowy kręgosłup, najlepiej będzie, jeżeli zostaną one dobrane przez fizjoterapeutę i tak przystosowane oraz zmodyfikowane, by nie stwarzały ryzyka kontuzji ani zwiększenia dolegliwości.³ U osób z chorobą zwyrodnieniową kolana, a także z dyskopatiami, specjalista pilates może indywidualnie dobrać te, które będą działały korzystnie, a nie obciążą okolic objętych dysfunkcją. Podobnie jest w stanach po dawnych kontuzjach, niektóre mogą być niewskazane, jednak inne – dozwolone i wspomagające proces rehabilitacji.³

Dlatego, tak jak przed przystąpieniem do każdego nowego rodzaju treningu, chcąc wypróbować pilates w warunkach domowych, warto skonsultować się z lekarzem lub z fizjoterapeutą. Ma to szczególne znaczenie u osób z różnorodnymi dolegliwościami, a także u każdej kobiety w okresie okołoporodowym. Specjalista pomoże ustalić taki plan, jaki dla danej osoby będzie korzystny, a zarazem bezpieczny.

Reklama

Adrenal-Intercell® Sprawdź

CurcuZym-Intercell ® Kurkumina Sprawdź

Glucosamin-Intercell® Sprawdź

Niestabilność stawu szyjnego – książka Sprawdź

Hepar-Intercell Sprawdź