Magnez – 14 korzyści wynikających z jego stosowania

Poznaj zalety stosowania magnezu, udowodnione naukowo.

14 korzyści dla zdrowia ze stosowania magnezu

Magnez jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga regulować gospodarkę elektrolitową w komórkach oraz odpowiada za aktywowanie ponad 300 różnych enzymów. Poznaj 14 korzyści zdrowotnych wynikających z przyjmowania tego pierwiastka.

Czym jest magnez?

Magnez jest drugim (razem z potasem) najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, aktywującym ponad 300 enzymów1,2. Magnez jest niezbędny do produkcji ATP (głównego źródła energii w naszych komórkach)3 oraz do prawidłowej syntezy DNA, RNA i białek4.

Magnez odgrywa ważną rolę w komunikacji międzykomórkowej5. Ze względu na dodatni ładunek, magnez stabilizuje błonę komórkową6.

Jest niezbędny dla wszystkich żywych komórek i ma zasadnicze znaczenie dla wielu funkcji fizjologicznych7,8:

  • wpływa na zdrowie kości,9
  • wspomaga prawidłową kurczliwość mięśni,10,11
  • reguluje rytm serca i ciśnienia krwi,12
  • stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz reguluje metabolizm cukrów i tłuszczy,13
  • uczestniczy w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników.14

Magnez a mitochondria

Magnez w mitochondriach stanowi jedną trzecią całkowitego komórkowego magnezu15,16. Magnez tworzy kompleks z ATP, który jest ważnym źródłem zmagazynowanej energii.

Magnez ma kluczowe znaczenie dla podstawowych funkcji mitochondrialnych, w tym syntezy ATP, podjednostek kompleksów łańcucha transportu elektronów i tlenu17.

Znaczna część energii wykorzystywanej w komórkach jest wytwarzana przez mitochondria poprzez ruch elektronów w łańcuchu oddechowym.

Niewystarczająca ilość magnezu może prowadzić do zmniejszenia wydajności mitochondriów i zwiększonej produkcji reaktywnych form tlenu, co w konsekwencji powoduje strukturalne i funkcjonalne upośledzenie białek, DNA i innych niezbędnych cząsteczek18,19.

Badania nad hodowlami ludzkich komórek i zwierzętami z niedoborem magnezu wykazały zmniejszenie zdolności antyoksydacyjnych i dysfunkcje mitochondrialne u zwierząt z niedoborem magnezu20,21.

Magnez jest ważny dla optymalnej kontroli stresu oksydacyjnego i utrzymania prawidłowych funkcji mitochondriów22.

Spadek międzykomórkowego stężenia magnezu z 2,2 do 1,6 mmol / l w erytrocytach hamuje aktywność enzymu kinazy pirogronianowej, co powoduje spadek wykorzystania glukozy w organizmie aż o 50%23. Tego rodzaju deficyty są groźne dla zdrowia.

Niedobory magnezu silnie wpływają na produkcję energii ATP. Produkowane w mitochondriach ATP zawsze podlega przyłączaniu do magnezu. W warunkach fizjologicznego pH grupy fosforanowe ATP są zjonizowane ujemnie, dzięki czemu mogą tworzyć wiązanie z kationem magnezu Mg2+. Jednym słowem ATP nie zadziała w przypadku niedoborów magnezu [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].

Magnez – na co pomaga?

Magnez decyduje o życiu komórki

Bez obecności magnezu w błonach i przestrzeniach mitochondrialnych dochodzi do zmiany potencjału i otwarcia kanałów. Następuje zwiększenie przepuszczalności błony, które może prowadzić do przemieszczenia cytochromu c i czynnika indukującego apoptozę z mitochondriów do cytozolu komórki. Taka zmiana stanowi sygnał do śmierci komórki24.

Magnez może redukować stany zapalne

Niedobory magnezu i jego niskie spożycie wiążą się z nasileniem stanu zapalnego, przyczyniając się do rozwoju chorób24,25,26.

Magnez odgrywa kluczową rolę w regulowaniu aktywności czynników zapalnych, takich jak: NF-kB, cytokin prozapalnych i białka CRP27,28,29.

U ciężarnych matek suplementacja siarczanu magnezu zmniejszała wytwarzanie prozapalnych cytokin TNF i IL-630.

Suplementacja magnezu pomaga obniżać CRP i inne markery stanu zapalnego u osób starszych, osób z nadwagą i osób z cukrzycą31,32,33.

Magnez może wspierać zdrowie kości

Magnez jest potrzebny do aktywności i prawidłowej gospodarki witaminy D, niezbędnej dla zachowania zdrowia kości. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu jest ważne dla struktury kości, ponieważ zarówno niski, jak i wysoki poziom magnezu ma szkodliwy wpływ na stan tkanki kostnej. Zbyt niskie spożycie magnezu wiąże się ze zmniejszoną gęstością mineralną kości i sprzyja osteoporozie34.

Suplementacja magnezu okazywała się korzystna u kobiet z osteoporozą35. Również u kobiet po menopauzie niskie spożycie magnezu korelowało z szybszą utratą masy kostnej lub niższą gęstością mineralną kości36.

Z drugiej strony podwyższony poziom magnezu może mieć szkodliwy wpływ na metabolizm tkanki kostnej i funkcję przytarczyc, prowadząc do wad mineralizacji37.

Magnez może obniżać ciśnienie krwi

Prawidłowe ciśnienie krwi zależy od równowagi między sodem i potasem (Na:K), jak i magnezem a wapniem (Mg: Ca)38, zarówno na poziomie komórkowym, jak i całego ciała. Dlatego ​​niski poziom magnezu powoduje brak równowagi i nieprawidłowe ciśnienie39.

Badania dowodzą, że suplementacja magnezu może pomagać w obniżeniu ciśnienia krwi. Zwiększone spożycie magnezu i potasu w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem sodu jest bardziej skuteczne w zmniejszaniu ciśnienia tętniczego niż spożywanie pojedynczego z nich. Suplementacja może być skuteczna jako jeden ze sposobów na nadciśnienie40, 41.

Magnez zwiększa skuteczność wszystkich klas leków, które obniżają ciśnienie krwi42 i skutecznie obniża wysokie ciśnienie u pacjentów przyjmujących leki43.

Magnez może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi

Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, poprzez poszerzenie naczyń krwionośnych, poprawę metabolizmu tłuszczów, zmniejszenie stanów zapalnych i hamowanie agregacji płytek krwi.

Oszacowano, że zwiększone spożycie żywności bogatej w magnez, takiej jak pełne ziarna, orzechy i warzywa, obniża ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych o 28%44. Zbyt niski poziom magnezu jest czynnikiem ryzyka zatrzymania krążenia45,46.

Magnez może poprawiać wydolność fizyczną

Niedobór magnezu może zmniejszać wydolność fizyczną47. Niedobór magnezu wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym, zmianami w komórkach mięśniowych i zaburzoną równowagą wapnia w komórkach48.

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku49.

Suplementacja magnezu miała pozytywny wpływ na wyniki treningów wytrzymałościowych50 i lepsze wyniki u siatkarzy, mimo że badani nie mieli niedoboru magnezu51.

Suplementy magnezu zapobiegają lub opóźniają spadek sprawności fizycznej związany z wiekiem52. Codzienna suplementacja tlenkiem magnezu przez 12 tygodni poprawiała wydolność fizyczną u zdrowych kobiet53.

Magnez może zmniejszać ryzyko cukrzycy i insulinooporności

Niski poziom magnezu ma wpływ na rozwój insulinooporności. Większe spożycie magnezu wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i zaburzeń metabolicznych54.

U osób, które suplementowały magnez, znacznie spadło ciśnienie krwi, insulinooporność, stężenie glukozy i triglicerydów na czczo w porównaniu z osobami, które nie otrzymywały magnezu55.

Zwiększone spożycie żywności bogatej w magnez, takiej jak pełne ziarna, fasola, orzechy i zielone warzywa liściaste, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 256.

Badania sugerują, że wrażliwość na insulinę, podwyższony poziom cukru we krwi, cukrzycę typu 2 można poprawić, zwiększając spożycie magnezu57.

Niski poziom magnezu jest jedną z przyczyn chorób wątroby, zwłaszcza bezalkoholowego stłuszczenia wątroby i niealkoholowego zapalenia wątroby. Oba stany są silnie związane z opornością na insulinę, a także otyłością, cukrzycą typu 2, podwyższonym poziomem tłuszczu i wysokim ciśnieniem krwi58.

Magnez może łagodzić bóle głowy i migreny

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczu tętnic mózgowych i zwiększonego uwalniania substancji powodujących ból (takich jak substancja P).

Znacznie obniżone poziomy magnezu w surowicy zaobserwowano u osób cierpiących na migrenę i ból głowy. Wysoka dawka (600 mg) doustnego magnezu dziennie przez 12 tygodni znacznie zmniejszyła częstotliwość występowania bólów głowy u 41,6% badanych, a także zmniejszyła nasilenie i czas trwania ostrych ataków bólowych59.

Suplementy magnezu wraz z rutynowym leczeniem znacznie poprawiły wszystkie parametry u osób cierpiących na migreny.

Magnez może łagodzić syndrom przewlekłego zmęczenia

Hormony stresu (takie jak kortyzol), których poziom jest często podwyższony w zespole przewlekłego zmęczenia (CFS), mogą powodować obniżenie poziomu magnezu w tkankach.

W ośrodku referencyjnym oceniającym stan zdrowia kilkuset pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia zaobserwowano, że połowa pacjentów cierpiała na niedobór magnezu61.

Magnez może zmniejszać lęk i zaburzenia obsesyjne

Stwierdzono, że pacjenci z zaburzeniami obsesyjnymi mają niższy poziom magnezu62. Szeroka analiza badań wykazała, że suplementacja magnezu jest skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych i obsesyjnych, zwłaszcza w połączeniu z innymi witaminami, minerałami i ekstraktami ziołowymi63.

Badania sugerują, że niedobory magnezu przyczyniają się do nasilenia lęków i są związane ze zmienioną funkcją osi HPA. Magnez pomaga hamować nadmierną aktywność osi HPA, w wyniku której wytwarzane są nadmierne ilości hormonów stresu, m.in. CRH, ACTH i kortyzolu64. Ponadto magnez łagodzi odczuwanie lęku poprzez zdolność blokowania receptorów NMDA65.

Magnez może przeciwdziałać depresji

Stwierdzono istotny związek między bardzo niskim spożyciem magnezu a depresją66. Niski poziom magnezu związany jest ze zwiększonymi objawami depresji w kilku różnych grupach wiekowych i populacjach etnicznych67.

Suplementacja magnezu wiązała się z poprawą objawów ciężkiej depresji, napięcia przedmiesiączkowego, depresji poporodowej i syndromu chronicznego zmęczenia68.

Ciężka depresja i próby samobójcze wydają się być związane z niedoborem magnezu69.

Stosowanie soli magnezu i leków przeciwdepresyjnych z różnych klas (tj. fluoksetyny, imipraminy i bupropionu) dało wzmocniony efekt antydepresyjny70.

W wielu przypadkach  suplementacja magnezem przyniosła poprawę w depresji, lęku i zaburzeniach snu w ciągu jednego tygodnia. Co ciekawe w pewnym badaniu niskie spożycie magnezu u osób starszych zdawało się chronić przed depresją71.

Magnez może wspomagać ochronę przed rakiem

Niedobór magnezu zaostrza przewlekły stan zapalny i może odgrywać rolę w zachorowaniu na raka.

Mężczyźni w średnim wieku z wyższymi stężeniami magnezu w surowicy mieli o 50% niższe ryzyko zgonu z powodu raka niż osoby z niskim poziomem magnezu w surowicy72.

Spożycie magnezu może być korzystne pod względem profilaktyki raka trzustki. Każde zmniejszenie spożycia magnezu o 100 mg na dobę wiązało się z 24% wzrostem częstości występowania raka trzustki73.

Magnez jest potrzebny podczas ciąży

Kobiety otrzymujące magnez znacznie rzadziej wymagały hospitalizacji w czasie ciąży74. Niedobór magnezu w ciąży może powodować wady rozwojowe u płodu75.

Suplementacja magnezu spowodowała mniejszą zapadalność noworodków na żółtaczkę76 i zmniejszyła ryzyko niskiej masy urodzeniowej77. Suplementacja magnezu u kobiet z cukrzycą, wywołaną ciążą miała korzystny wpływ na stan metaboliczny i wyniki badań screeningowych podczas ciąży78.

Niedobór magnezu

Przyczyn niedoboru magnezu może być wiele. Niski poziom magnezu w organizmie może wystąpić z powodu zaburzeń wchłaniania lub w wyniku jego utraty przez nerki (w przypadku cukrzycy, alkoholizmu, niewydolności narządowej czy stosowania niektórych leków).

Ponadto silny stres emocjonalny i fizyczny zwiększa utratę magnezu79.

Łagodny niedobór magnezu często nie ma specyficznych symptomów, dopiero bardziej nasilony brak tego pierwiastka objawia się: ogólnym osłabieniem organizmu, apatią, depresją, brakiem apetytu, nudnościami i sennością80.

Niedobory magnezu są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, jak również powodować oporność na insulinę i upośledzenie wydzielania tego hormonu. Niskie stężenie magnezu w surowicy może zaburzać wydzielanie parathormonu (PTH) i równocześnie być przyczyną hipokalcemii81.

Niedobór magnezu powoduje różne objawy nerwowo-mięśniowe i psychiczne, takie jak nadpobudliwość, pobudzenie, tężyczka (mimowolne skurcze mięśni), bóle głowy, drgawki, ataksja, zawroty głowy, osłabienie mięśni, drżenie, drażliwość, lęk, bezsenność, napady nerwowe, omdlenia, zmęczenie, dezorientacja, halucynacje i depresja82.

Duże niedobory magnezu w diecie mają szkodliwy wpływ na metabolizm, równowagę glukozy oraz zatrzymywanie i wydalanie innych minerałów83.

Wraz z wiekiem wzrasta wydalanie magnezu z organizmu, a wchłanianie maleje, często z powodu różnych chorób przewlekłych i zmniejszonego spożycia pokarmów bogatych w magnez84.

Starsze kobiety mogą być bardziej podatne na niedobory magnezu niż mężczyźni, częściowo z powodu osteoporozy, co ogranicza wymianę magnezu między kośćmi a krwią85.

Skutki uboczne nadmiaru magnezu

Magnez pochodzący naturalnie z diety nie wywołuje niepożądanych skutków dla organizmu człowieka. Nadmierne spożycie magnezu może wystąpić przy spożywaniu w zbyt dużych ilościach produktów wzbogacanych w ten składnik i suplementów diety86.

Przewlekła ekspozycja na wysokie spożycie magnezu powoduje potencjalne zaburzenie czynności tarczycy87.

U pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek lub u osób poddawanych dializom, stężenia magnezu w surowicy są często podwyższone i zaburzają równowagę mineralną88. Przewlekła ekspozycja na wysokie spożycie magnezu powoduje potencjalne zaburzenie czynności tarczycy89.

Źródła magnezu

Produktami bogatymi w magnez są zielone warzywa (magnez jest składnikiem obecnego w nich chlorofilu). Ponadto obecny jest także w orzechach (migdały, orzechy nerkowca), zbożach, nasionach roślin strączkowych, kakao, gorzkiej czekoladzie, rybach, czerwonym mięsie, owocach morza i niektórych owocach.90,91

Suplementy magnezu są na ogół dobrze tolerowane z bardzo niewielką liczbą zgłoszonych działań niepożądanych92. Działania niepożądane obejmują u niektórych osób zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty lub biegunka93.

Zapotrzebowanie i normy

Wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Uważa się, że na przyrost każdego kilograma ciała potrzeba 300 mg magnezu, a każdego kilograma mięśni – 200 mg.94

Zalecane spożycie magnezu (RDA – Recommended Dietary Allowance)95:
dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-30 r.ż. 310 – 400 i mg/dobę,
u dorosłych powyżej 30 r.ż. – 320 i 420  mg/dobę,
– w okresie ciąży i laktacji u kobiet zalecane spożycie  magnezu  wynosi  odpowiednio  400  i  360  mg/dobę.

Badanie poziomu magnezu

Pomiar magnezu w surowicy nie odzwierciedla prawdziwej zawartości dostępnego magnezu, dlatego bardziej wiarygodnym badaniem jest ocena poziomu wewnątrzkomórkowego magnezu96.

Dlatego, mimo że badanie serum krwi wskazuje na prawidłowy poziom tego pierwiastka, możemy mieć jego deficyt wewnątrz komórek [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].

Normy dla magnezu mierzonego z serum [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]:
przedział mierzony wewnątrzkomórkowo: 1,75 – 2,2 mmol/l,
przedział dla krwi pełnej: 31 – 38 mg/l.

Interakcje z lekami
  1. Antybiotyki i magnez
    Antybiotyki z grupy aminoglikozydów mogą uszkadzać nerki i zwrotne wchłanianie magnezu powodując hipomagnezemię97.
  1. Leki moczopędne
    Leki diuretyczne oraz tiazydy powodują zwiększoną utratę magnezu przez nerki98,99.
  1. Leki immunosupresyjne
    Cyklosporyna A powoduje hipomagnezemię100,101.
  1. Antykoncepcja
    Doustne środki antykoncepcyjne i estrogeny zakłócają gospodarkę magnezu102.
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4439441/
  2. https://www.researchgate.net/publication/299600014_Suplementacja_doustna_magnezu_-_wskazania_przeciwwskazania_sytuacje_niejednoznaczne
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4439441/
  4. https://academic.oup.com/jn/article/144/1/55/4569756
  5. https://www.racgp.org.au/afpbackissues/2005/200508/200508woolhouse.pdf
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  8. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26166051
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3477257/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26166051
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26166051
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24984823
  14. http://www.racgp.org.au/afpbackissues/2005/200508/200508woolhouse.pdf
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12537985
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3056314
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960558/
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4960558/
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7738680
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7738680
  22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094
  23. https://www.rosenfluh.ch/media/ernaehrungsmedizin/2010/01/Physiologie_und_Pathophysiologie_von_Magnesium.pdf
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5783146/
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22611240
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20388094
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25023192
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3884513/
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21199787
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21159786
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24814039
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19488681
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3953885/
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19441273
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692166
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692166
  40. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/
  41. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
  42. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24134861
  44. https://ww.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683817/
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966675/
  46. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/circ.102.suppl_1.i-217
  47. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/3/974/4576609
  48. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/3/974/4576609
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24015935
  52. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/3/974/4576609
  53. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/3/974/4576609
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4336527/
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24830937
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17645588
  57. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1751-7176.2011.00538.x
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4239999/
  59. https://www.racgp.org.au/afpbackissues/2005/200508/200508woolhouse.pdf
  60. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22895810
  61. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1672392
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22383079
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3198864/
  66. http://www.jabfm.org/content/28/2/249.long
  67. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0028390804002588
  68. http://www.jabfm.org/content/28/2/249.long
  69. http://www.if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2013/3_547.pdf
  70. https://www.if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2013/3_547.pdf
  71. https://www.jabfm.org/content/28/2/249.long
  72. https://academic.oup.com/jn/article/144/1/55/4569756
  73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26554653
  74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24696187
  75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22771225
  76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016859
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22771225
  78. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26016859
  79. https://www.if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2013/3_547.pdf
  80. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
  81. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
  82. https://www.if-pan.krakow.pl/pjp/pdf/2013/3_547.pdf
  83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683817/
  84. https://www.jabfm.org/content/28/2/249.long
  85. https://academic.oup.com/ajcn/article/100/3/974/4576609
  86. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
  87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25141541
  88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3775240/
  89. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25141541
  90. https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2015.4186
  91. https://academic.oup.com/jn/article/144/1/55/4569756
  92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2959081/
  93. http://www.jabfm.org/content/28/2/249.long
  94. https://www.researchgate.net/publication/299600014_Suplementacja_doustna_magnezu_-_wskazania_przeciwwskazania_sytuacje_niejednoznaczne
  95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15692166
  96. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16119971
  97. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3543514
  98. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30095199
  99. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0002934387909004
  100. https://www.wple.net/nefrologia/nef_numery-2008/a-nefro-1-2008/32-36-wyskida.pdf
  101. https://www.wple.net/nefrologia/nef_numery-2008/a-nefro-1-2008/32-36-wyskida.pdf
  102. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4376539