Magnez – 14 korzyści wynikających z jego stosowania

Poznaj zalety stosowania magnezu udowodnione naukowo.

14 korzyści dla zdrowia ze stosowania magnezu

Magnez jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga regulować gospodarkę elektrolitową w komórkach oraz odpowiada za aktywowanie ponad 300 różnych enzymów. Poznaj 14 korzyści zdrowotnych wynikających z przyjmowania tego pierwiastka.

Czym jest magnez?

Magnez jest drugim (razem z potasem) najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, aktywującym ponad 300 enzymów [1, 2]. Magnez jest niezbędny do produkcji ATP (głównego źródła energii w naszych komórkach) [3] oraz do prawidłowej syntezy DNA, RNA i białek [4].

Magnez odgrywa ważną rolę w komunikacji międzykomórkowej [5]. Ze względu na dodatni ładunek, magnez stabilizuje błonę komórkową [6].

Jest niezbędny dla wszystkich żywych komórek i ma zasadnicze znaczenie dla wielu funkcji fizjologicznych [7, 8]:

  • Wpływa na zdrowie kości [9] 
  • Wspomaga prawidłową kurczliwość mięśni [10, 11]
  • Reguluje rytm serca i ciśnienia krwi [12]
  • Stabilizuje poziomu glukozy we krwi oraz reguluje metabolizm cukrów i tłuszczy [13]
  • Uczestniczy w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników [14]

Magnez a mitochondria

Magnez w mitochondriach stanowi jedną trzecią całkowitego komórkowego magnezu [15, 16]. Magnez tworzy kompleks z ATP, który jest ważnym źródłem zmagazynowanej energii.

Magnez ma kluczowe znaczenie dla podstawowych funkcji mitochondrialnych, w tym syntezy ATP, podjednostek kompleksów łańcucha transportu elektronów i tlenu [17].

Znaczna część energii wykorzystywanej w komórkach jest wytwarzana przez mitochondria poprzez ruch elektronów
w łańcuchu oddechowym.

Niewystarczająca ilość magnezu może prowadzić do zmniejszenia wydajności mitochondriów i zwiększonej produkcji reaktywnych form tlenu, co w konsekwencji powoduje strukturalne i funkcjonalne upośledzenie białek, DNA i innych niezbędnych cząsteczek [18, 19].

Badania nad hodowlami ludzkich komórek i zwierzętami z niedoborem magnezu wykazały zmniejszenie zdolności antyoksydacyjnych i dysfunkcje mitochondrialne u zwierząt z niedoborem magnezu [20, 21].

Magnez jest ważny dla optymalnej kontroli stresu oksydacyjnego i utrzymania prawidłowych funkcji mitochondriów [22].

Spadek międzykomórkowego stężenia magnezu z 2,2 do 1,6 mmol / l w erytrocytach hamuje aktywność enzymu kinazy pirogronianowej co powoduje spadek wykorzystania glukozy w organizmie aż o 50% [23]. Tego rodzaju deficyty są groźne dla zdrowia.

Niedobory magnezu silnie wpływają na produkcję energii ATP. Produkowane w mitochondriach ATP zawsze podlega przyłączaniu do magnezu. W warunkach fizjologicznego pH grupy fosforanowe ATP są zjonizowane ujemnie dzięki czemu mogą tworzyć wiązanie z kationem magnezu Mg2+. Jednym słowem ATP nie zadziała w przypadku niedoborów magnezu [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].

Korzyści zdrowotne

Magnez decyduje o życiu komórki

Bez obecności magnezu w błonach i przestrzeniach mitochondrialnych dochodzi do zmiany potencjału i otwarcia kanałów. Następuje zwiększenie przepuszczalności błony, które może prowadzić do przemieszczenia cytochromu c i czynnika indukującego apoptozę z mitochondriów do cytozolu komórki. Taka zmiana stanowi sygnał do śmierci komórki [24].

Magnez może redukować stany zapalne

Niedobory magnezu i jego niskie spożycie wiążą się z nasileniem stanu zapalnego, przyczyniając się do rozwoju chorób [24, 25, 26].

Magnez odgrywa kluczową rolę w regulowaniu aktywności czynników zapalnych takich jak: NF-kB, cytokin prozapalnych i białka CRP [27, 28, 29].

U ciężarnych matek suplementacja siarczanu magnezu zmniejszał wytwarzanie prozapalnych cytokin TNF i IL-6 [30].

Suplementacja magnezu pomaga obniżać CRP i inne markery stanu zapalnego u osób starszych, osób z nadwagą i osób z cukrzycą [31, 32, 33].

Magnez może wspierać zdrowie kości

Magnez jest potrzebny do aktywności i prawidłowej gospodarki witaminy D niezbędnej dla zachowania zdrowia kości. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu jest ważne dla struktury kości, ponieważ zarówno niski jak i wysoki poziom magnezu ma szkodliwy wpływ na stan tkanki kostnej. Zbyt niskie spożycie magnezu wiąże się ze zmniejszoną gęstością mineralną kości i sprzyja osteoporozie [34].

Suplementacja magnezu okazywała się korzystna u kobiet z osteoporozą [35]. Również u kobiet po menopauzie niskie spożycie magnezu korelowało z szybszą utratą masy kostnej lub niższą gęstością mineralną kości [36].

Z drugiej strony podwyższony poziom magnezu może mieć szkodliwy wpływ na metabolizm tkanki kostnej i funkcję przytarczyc, prowadząc do wad mineralizacji [37].

Magnez może obniżać ciśnienie krwi

Prawidłowe ciśnienie krwi zależy od równowagi między sodem i potasem (Na: K), jak i magnezem a wapniem (Mg: Ca) [38], zarówno na poziomie komórkowym, jak i całego ciała. Dlatego ​​niski poziom magnezu powoduje brak równowagi
i nieprawidłowe ciśnienie [39].

Badania dowodzą, że suplementacja magnezu może pomagać w obniżeniu ciśnienia krwi. Zwiększone spożycie magnezu i potasu w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem sodu jest bardziej skuteczne w zmniejszaniu ciśnienia tętniczego niż spożywanie jedynczego z nich. Suplementacja może być równie skuteczna jako jeden ze sposobów na nadciśnienie  [40, 41].

Magnez zwiększa skuteczność wszystkich klas leków, które obniżają ciśnienie krwi [42] i skutecznie obniża wysokie ciśnienie u pacjentów przyjmujących leki [43].

Magnez może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi

Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, poprzez poszerzenie naczyń krwionośnych, poprawę metabolizmu tłuszczów, zmniejszenie stanów zapalnych i hamowanie agregacji płytek krwi.

Oszacowano, że zwiększone spożycie żywności bogatej w magnez, takiej jak pełne ziarna, orzechy i warzywa, obniża ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych o 28% [44].

Zbyt niski poziom magnezu jest czynnikiem ryzyka zatrzymania krążenia [45, 46].

Magnez może poprawiać wydolność fizyczną

Niedobór magnezu może zmniejszać wydolność fizyczną [47].

Niedobór magnezu wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym, zmianami w komórkach mięśniowych i zaburzoną równowagą wapnia w komórkach [48].

Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku [49].

Suplementacja magnezu miała pozytywny wpływ na wyniki treningów wytrzymałościowych [50] i lepsze wyniki u siatkarzy, mimo że badani nie mieli niedoboru magnezu [51].

Suplementy magnezu zapobiegają lub opóźniają spadek sprawności fizycznej związany z wiekiem [52]. Codzienna suplementacja tlenkiem magnezu przez 12 tygodni poprawiała wydolność fizyczną u zdrowych kobiet [53].

Magnez może zmniejszać ryzyko cukrzycy i insulinooporności

Niski poziom magnezu ma wpływ na rozwój insulinooporności.

Większe spożycie magnezu wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i zaburzeń metabolicznych [54].

U osób, które suplementowały magnez znacznie spadło ciśnienie krwi, insulinooporność, stężenie glukozy i triglicerydów na czczo w porównaniu z osobami, które nie otrzymywały magnezu [55].

Zwiększone spożycie żywności bogatej w magnez, takiej jak pełne ziarna, fasola, orzechy i zielone warzywa liściaste, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 [56].

Badania sugerują, że wrażliwość na insulinę, podwyższony poziom cukru we krwi, cukrzycę typu 2 można poprawić, zwiększając spożycie magnezu [57].

Niski poziom magnezu jest jedną z przyczyn chorób wątroby, zwłaszcza bezalkoholowego stłuszczenia wątroby
i niealkoholowego zapalenia wątroby. Oba stany są silnie związane z opornością na insulinę, a także otyłością, cukrzycą typu 2, podwyższonym poziomem tłuszczu i wysokim ciśnieniem krwi [58].

Magnez może łagodzić bóle głowy i migreny

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczu tętnic mózgowych i zwiększonego uwalniania substancji powodujących ból (takich jak substancja P).

Znacznie obniżone poziomy magnezu w surowicy zaobserwowano u osób cierpiących na migrenę i ból głowy. Wysoka dawka (600 mg) doustnego magnezu dziennie przez 12 tygodni znacznie zmniejszyła częstotliwość występowania bólów głowy o 41,6% badanych, a także zmniejszyła nasilenie i czas trwania ostrych ataków bólowych [59].

Suplementy magnezu wraz z rutynowym leczeniem znacznie poprawiły wszystkie parametry u osób cierpiących na migreny [60].

Magnez może łagodzić syndrom przewlekłego zmęczenia

Hormony stresu (takie jak kortyzol), których poziom jest często podwyższony w zespole przewlekłego zmęczenia (CFS), mogą powodować obniżenie poziomu magnezu w tkankach.

W ośrodku referencyjnym oceniającym stan zdrowia kilkuset pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia zaobserwowano, że połowa pacjentów cierpiała na niedobór magnezu [61].

Magnez może zmniejszać lęk i zaburzenia obsesyjne

Stwierdzono, że pacjenci z zaburzeniami obsesyjnymi mają niższy poziom magnezu [62].

Szeroka analiza badań wykazała, że suplementacja magnezu jest skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych i obsesyjnych, zwłaszcza w połączeniu z innymi witaminami, minerałami i ekstraktami ziołowymi [63].

Badania sugerują, że niedobory magnezu przyczyniają się do nasilenia lęków i są związane ze zmienioną funkcją osi HPA. Magnez pomaga hamować nadmierna aktywność osi HPA w wyniku której wytwarzane są nadmierne ilości hormonów stresu, m.in. CRH, ACTH i kortyzolu [64].

Ponadto magnez łagodzi odczuwanie lęku poprzez zdolność blokowania receptorów NMDA [65].

Magnez może przeciwdziałać depresji

Stwierdzono istotny związek między bardzo niskim spożyciem magnezu a depresją [66].

Niski poziom magnezu związany jest ze zwiększonymi objawami depresji w kilku różnych grupach wiekowych i populacjach etnicznych [67].

Suplementacja magnezu wiazała się z poprawą objawów ciężkiej depresji, napięcia przedmiesiączkowego, depresji poporodowej i syndromu chronicznego zmęczenia [68].

Ciężka depresja i próby samobójcze wydają się być związane z niedoborem magnezu [69].

Stosowanie soli magnezu i leków przeciwdepresyjnych z różnych klas (tj. fluoksetyny, imipraminy i bupropionu) dało wzmocniony efekt antydepresyjny [70].

W wielu przypadkach  suplementacja magnezem przyniosła poprawę w depresji, lęku i zaburzeniach snu w ciągu jednego tygodnia. Co ciekawe w pewnym badaniu niskie spożycie magnezu u osób starszych zdawało się chronić przed depresją [71].

Magnez może wspomagać ochronę przed rakiem

Niedobór magnezu zaostrza przewlekły stan zapalny i może odgrywać rolę w zachorowaniu na raka.

Mężczyźni w średnim wieku z wyższymi stężeniami magnezu w surowicy mieli o 50% niższe ryzyko zgonu z powodu raka niż osoby z niskim poziomem magnezu w surowicy [72].

Spożycie magnezu może być korzystne pod względem profilaktyki raka trzustki. Każde zmniejszenie spożycia magnezu
o 100 mg na dobę wiązało się z 24% wzrostem częstości występowania raka trzustki [73].

Magnez jest potrzebny podczas ciąży

Kobiety otrzymujące magnez znacznie rzadziej wymagały hospitalizacji w czasie ciąży [74].

Niedobór magnezu w ciążowy może powodować wady rozwojowe u płodu [75].

Suplementacja magnezu spowodowała mniejszą zapadalność noworodków na żółtaczkę [76] i zmniejszyła ryzyko niskiej masy urodzeniowej [77].

Suplementacja magnezu u kobiet z cukrzycą wywołaną ciążą miała korzystny wpływ na stan metaboliczny i wyniki badań screeningowych podczas ciąży [78].

Niedobór magnezu

Przyczyn niedoboru magnezu może być wiele. Niski poziom magnezu w organizmie może wystąpić z powodu zaburzeń wchłaniania lub w wyniku jego utraty przez nerki (w przypadku cukrzycy, alkoholizmu, niewydolności narządowej czy stosowania niektórych leków).

Ponadto silny stres emocjonalny i fizyczny zwiększa utratę magnezu [79].

Łagodny niedobór magnezu często nie ma specyficznych symptomów, dopiero bardziej nasilony brak tego pierwiastka objawia się: ogólnym osłabieniem organizmu, apatią, depresją, brakiem apetytu, nudnościami i sennością [80].

Niedobory magnezu są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, jak również powodować oporność na insulinę i upośledzenie wydzielania tego hormonu. Niskie stężenie magnezu w surowicy może zaburzać wydzielanie parathormonu (PTH) i równocześnie być przyczyną hipokalcemii [81].

Niedobór magnezu powoduje różne objawy nerwowo-mięśniowe i psychiczne, takie jak nadpobudliwość, pobudzenie, tężyczka (mimowolne skurcze mięśni), bóle głowy, drgawki, ataksja, zawroty głowy, osłabienie mięśni, drżenie, drażliwość, lęk, bezsenność , napady nerwowe, omdlenia, zmęczenie, dezorientacja , halucynacje i depresja [82].

Duże niedobory magnezu w diecie mają szkodliwy wpływ na metabolizm, równowagę glukozy oraz zatrzymywanie
i wydalanie innych minerałów [83].

Wraz z wiekiem wzrasta wydalanie magnezu z organizmu, a wchłanianie maleje, często z powodu różnych chorób przewlekłych i zmniejszonego spożycia pokarmów bogatych w magnez [84].

Starsze kobiety mogą być bardziej podatne na niedobory magnezu niż mężczyźni, częściowo z powodu osteoporozy, co ogranicza wymianę magnezu między kośćmi a krwią [85].

Skutki uboczne nadmiaru magnezu

Magnez pochodzący naturalnie z diety nie wywołuje niepożądanych skutków dla organizmu człowieka. Nadmierna spożycie magnezu może wystąpić przy spożywaniu w zbyt dużych ilościach produktów wzbogacanych w ten składnik i suplementów diety [86].

Przewlekła ekspozycja na wysokie spożycie magnezu powoduje potencjalne zaburzenie czynności tarczycy [87].

U pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek lub u osób poddawanych dializom, stężenia magnezu w surowicy są często podwyższone i zaburzają równowagę mineralną [88].

Przewlekła ekspozycja na wysokie spożycie magnezu powoduje potencjalne zaburzenie czynności tarczycy [89].

Źródła magnezu

Produktami bogatymi w magnez są zielone warzywa (magnez jest składnikiem obecnego w nich chlorofilu) Ponadto obecny jest także w orzechach (migdały, orzechy nerkowca), zbożach, nasionach roślin strączkowych, kakao, gorzkiej czekoladzie, rybach, czerwonym mięsie, owocach morza i niektórych owocach. [90, 91].

Suplementy magnezu są na ogół dobrze tolerowane z bardzo niewielką liczbą zgłoszonych działań niepożądanych [92]. Działania niepożądane obejmują u niektórych osób zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty lub biegunka [93].

Zapotrzebowanie i normy

Wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Uważa się, że na przyrost każdego kilograma ciała potrzeba 300 mg magnezu, a każdego kilograma mięśni – 200 mg [94].

Zalecane spożycie magnezu (RDA – Recommended Dietary Allowance) – [95]:

Dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-30 r.ż. 310 – 400 i mg/dobę

U dorosłych powyżej 30 r.ż. 320 i 420  mg/dobę

W okresie ciąży i laktacji u kobiet zalecane spożycie  magnezu  wynosi  odpowiednio  400  i  360  mg/dobę.

Badanie poziomu magnezu

Pomiar magnezu w surowicy nie odzwierciedla prawdziwej zawartości dostępnego magnezu, dlatego bardziej wiarygodnym badanie jest ocena poziomu wewnątrzkomórkowego magnezu [96].

Dlatego mimo, że badanie serum krwi wskazuje na prawidłowy poziom tego pierwiastka możemy mieć jego deficyt wewnątrz komórek [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].

Normy dla magnezu mierzonego z serum [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]:

Przedział mierzony wewnątrzkomórkowo: 1,75 – 2,2 mmol/l

Przedział dla krwi pełnej: 31 – 38 mg/l

Interakcje z lekami

  1. Antybiotyki i magnez

Antybiotyki z grupy aminoglikozydów mogą uszkadzać nerki i zwrotne wchłanianie magnezu powodując hipomagnezemię [97].

  1. Leki moczopędne

Leki diuretyczne oraz tiazydy powodują zwiększoną utratę magnezu przez nerki [98, 99].

  1. Leki immunosupresyjne

Cyklosporyna A powoduje hipomagnezemię [100, 101].

  1. Antykoncepcja

Doustne środki antykoncepcyjne i estrogeny zakłócają gospodarkę magnezu [102].