Magnez – 14 korzyści wynikających z jego stosowania

Magnez jest niezbędnym minerałem do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Pomaga regulować gospodarkę elektrolitową w komórkach oraz odpowiada za aktywowanie ponad 300 różnych enzymów. Poznaj 14 korzyści zdrowotnych wynikających z przyjmowania tego pierwiastka.

Czym jest magnez?

Magnez jest drugim (razem z potasem) najważniejszym kationem wewnątrzkomórkowym, aktywującym ponad 300 enzymów^1,2. Magnez jest niezbędny do produkcji ATP (głównego źródła energii w naszych komórkach)³ oraz do prawidłowej syntezy DNA, RNA i białek⁴. Magnez odgrywa ważną rolę w komunikacji międzykomórkowej⁵. Ze względu na dodatni ładunek, magnez stabilizuje błonę komórkową⁶. Jest niezbędny dla wszystkich żywych komórek i ma zasadnicze znaczenie dla wielu funkcji fizjologicznych^7,8:

• wpływa na zdrowie kości,⁹
• wspomaga prawidłową kurczliwość mięśni,^10,11
• reguluje rytm serca i ciśnienia krwi,¹²
• stabilizuje poziom glukozy we krwi oraz reguluje metabolizm cukrów i tłuszczy,¹³
• uczestniczy w wytwarzaniu i regulacji neuroprzekaźników.¹⁴

Magnez a mitochondria

Magnez w mitochondriach stanowi jedną trzecią całkowitego komórkowego magnezu^15,16. Magnez tworzy kompleks z ATP, który jest ważnym źródłem zmagazynowanej energii. Magnez ma kluczowe znaczenie dla podstawowych funkcji mitochondrialnych, w tym syntezy ATP, podjednostek kompleksów łańcucha transportu elektronów i tlenu¹⁷. Znaczna część energii wykorzystywanej w komórkach jest wytwarzana przez mitochondria poprzez ruch elektronów w łańcuchu oddechowym. Niewystarczająca ilość magnezu może prowadzić do zmniejszenia wydajności mitochondriów i zwiększonej produkcji reaktywnych form tlenu, co w konsekwencji powoduje strukturalne i funkcjonalne upośledzenie białek, DNA i innych niezbędnych cząsteczek^18,19. Badania nad hodowlami ludzkich komórek i zwierzętami z niedoborem magnezu wykazały zmniejszenie zdolności antyoksydacyjnych i dysfunkcje mitochondrialne u zwierząt z niedoborem magnezu^20,21. Magnez jest ważny dla optymalnej kontroli stresu oksydacyjnego i utrzymania prawidłowych funkcji mitochondriów²². Spadek międzykomórkowego stężenia magnezu z 2,2 do 1,6 mmol / l w erytrocytach hamuje aktywność enzymu kinazy pirogronianowej, co powoduje spadek wykorzystania glukozy w organizmie aż o 50%²³. Tego rodzaju deficyty są groźne dla zdrowia. Niedobory magnezu silnie wpływają na produkcję energii ATP. Produkowane w mitochondriach ATP zawsze podlega przyłączaniu do magnezu. W warunkach fizjologicznego pH grupy fosforanowe ATP są zjonizowane ujemnie, dzięki czemu mogą tworzyć wiązanie z kationem magnezu Mg2+. Jednym słowem ATP nie zadziała w przypadku niedoborów magnezu [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].

Magnez – na co pomaga?

Magnez decyduje o życiu komórki

Bez obecności magnezu w błonach i przestrzeniach mitochondrialnych dochodzi do zmiany potencjału i otwarcia kanałów. Następuje zwiększenie przepuszczalności błony, które może prowadzić do przemieszczenia cytochromu c i czynnika indukującego apoptozę z mitochondriów do cytozolu komórki. Taka zmiana stanowi sygnał do śmierci komórki²⁴.

Magnez może redukować stany zapalne

Niedobory magnezu i jego niskie spożycie wiążą się z nasileniem stanu zapalnego, przyczyniając się do rozwoju chorób^24,25,26. Magnez odgrywa kluczową rolę w regulowaniu aktywności czynników zapalnych, takich jak: NF-kB, cytokin prozapalnych i białka CRP^27,28,29. U ciężarnych matek suplementacja siarczanu magnezu zmniejszała wytwarzanie prozapalnych cytokin TNF i IL-6³⁰. Suplementacja magnezu pomaga obniżać CRP i inne markery stanu zapalnego u osób starszych, osób z nadwagą i osób z cukrzycą^31,32,33.

Magnez może wspierać zdrowie kości

Magnez jest potrzebny do aktywności i prawidłowej gospodarki witaminy D, niezbędnej dla zachowania zdrowia kości. Utrzymywanie odpowiedniego poziomu magnezu jest ważne dla struktury kości, ponieważ zarówno niski, jak i wysoki poziom magnezu ma szkodliwy wpływ na stan tkanki kostnej. Zbyt niskie spożycie magnezu wiąże się ze zmniejszoną gęstością mineralną kości i sprzyja osteoporozie³⁴. Suplementacja magnezu okazywała się korzystna u kobiet z osteoporozą³⁵. Również u kobiet po menopauzie niskie spożycie magnezu korelowało z szybszą utratą masy kostnej lub niższą gęstością mineralną kości³⁶. Z drugiej strony podwyższony poziom magnezu może mieć szkodliwy wpływ na metabolizm tkanki kostnej i funkcję przytarczyc, prowadząc do wad mineralizacji³⁷.

Magnez może obniżać ciśnienie krwi

Prawidłowe ciśnienie krwi zależy od równowagi między sodem i potasem (Na:K), jak i magnezem a wapniem (Mg: Ca)³⁸, zarówno na poziomie komórkowym, jak i całego ciała. Dlatego ​​niski poziom magnezu powoduje brak równowagi i nieprawidłowe ciśnienie³⁹. Badania dowodzą, że suplementacja magnezu może pomagać w obniżeniu ciśnienia krwi. Zwiększone spożycie magnezu i potasu w połączeniu ze zmniejszonym spożyciem sodu jest bardziej skuteczne w zmniejszaniu ciśnienia tętniczego niż spożywanie pojedynczego z nich. Suplementacja może być skuteczna jako jeden ze sposobów na nadciśnienie^{40, 41}. Magnez zwiększa skuteczność wszystkich klas leków, które obniżają ciśnienie krwi⁴² i skutecznie obniża wysokie ciśnienie u pacjentów przyjmujących leki⁴³.

Magnez może chronić przed chorobami sercowo-naczyniowymi

Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy serca i ma korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, poprzez poszerzenie naczyń krwionośnych, poprawę metabolizmu tłuszczów, zmniejszenie stanów zapalnych i hamowanie agregacji płytek krwi. Oszacowano, że zwiększone spożycie żywności bogatej w magnez, takiej jak pełne ziarna, orzechy i warzywa, obniża ryzyko zgonu z przyczyn sercowo-naczyniowych o 28%⁴⁴. Zbyt niski poziom magnezu jest czynnikiem ryzyka zatrzymania krążenia^45,46.

Magnez może poprawiać wydolność fizyczną

Niedobór magnezu może zmniejszać wydolność fizyczną⁴⁷. Niedobór magnezu wiąże się ze zwiększonym stanem zapalnym, zmianami w komórkach mięśniowych i zaburzoną równowagą wapnia w komórkach⁴⁸. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni, zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku⁴⁹. Suplementacja magnezu miała pozytywny wpływ na wyniki treningów wytrzymałościowych⁵⁰ i lepsze wyniki u siatkarzy, mimo że badani nie mieli niedoboru magnezu⁵¹. Suplementy magnezu zapobiegają lub opóźniają spadek sprawności fizycznej związany z wiekiem⁵². Codzienna suplementacja tlenkiem magnezu przez 12 tygodni poprawiała wydolność fizyczną u zdrowych kobiet⁵³.

Magnez może zmniejszać ryzyko cukrzycy i insulinooporności

Niski poziom magnezu ma wpływ na rozwój insulinooporności. Większe spożycie magnezu wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i zaburzeń metabolicznych⁵⁴. U osób, które suplementowały magnez, znacznie spadło ciśnienie krwi, insulinooporność, stężenie glukozy i triglicerydów na czczo w porównaniu z osobami, które nie otrzymywały magnezu⁵⁵. Zwiększone spożycie żywności bogatej w magnez, takiej jak pełne ziarna, fasola, orzechy i zielone warzywa liściaste, może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2⁵⁶. Badania sugerują, że wrażliwość na insulinę, podwyższony poziom cukru we krwi, cukrzycę typu 2 można poprawić, zwiększając spożycie magnezu⁵⁷. Niski poziom magnezu jest jedną z przyczyn chorób wątroby, zwłaszcza bezalkoholowego stłuszczenia wątroby i niealkoholowego zapalenia wątroby. Oba stany są silnie związane z opornością na insulinę, a także otyłością, cukrzycą typu 2, podwyższonym poziomem tłuszczu i wysokim ciśnieniem krwi⁵⁸.

Magnez może łagodzić bóle głowy i migreny

Niedobór magnezu może prowadzić do skurczu tętnic mózgowych i zwiększonego uwalniania substancji powodujących ból (takich jak substancja P). Znacznie obniżone poziomy magnezu w surowicy zaobserwowano u osób cierpiących na migrenę i ból głowy. Wysoka dawka (600 mg) doustnego magnezu dziennie przez 12 tygodni znacznie zmniejszyła częstotliwość występowania bólów głowy u 41,6% badanych, a także zmniejszyła nasilenie i czas trwania ostrych ataków bólowych⁵⁹. Suplementy magnezu wraz z rutynowym leczeniem znacznie poprawiły wszystkie parametry u osób cierpiących na migreny.

Magnez może łagodzić syndrom przewlekłego zmęczenia

Hormony stresu (takie jak kortyzol), których poziom jest często podwyższony w zespole przewlekłego zmęczenia (CFS), mogą powodować obniżenie poziomu magnezu w tkankach. W ośrodku referencyjnym oceniającym stan zdrowia kilkuset pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia zaobserwowano, że połowa pacjentów cierpiała na niedobór magnezu⁶¹.

Magnez może zmniejszać lęk i zaburzenia obsesyjne

Stwierdzono, że pacjenci z zaburzeniami obsesyjnymi mają niższy poziom magnezu⁶². Szeroka analiza badań wykazała, że suplementacja magnezu jest skuteczna w leczeniu zaburzeń lękowych i obsesyjnych, zwłaszcza w połączeniu z innymi witaminami, minerałami i ekstraktami ziołowymi⁶³. Badania sugerują, że niedobory magnezu przyczyniają się do nasilenia lęków i są związane ze zmienioną funkcją osi HPA. Magnez pomaga hamować nadmierną aktywność osi HPA, w wyniku której wytwarzane są nadmierne ilości hormonów stresu, m.in. CRH, ACTH i kortyzolu⁶⁴. Ponadto magnez łagodzi odczuwanie lęku poprzez zdolność blokowania receptorów NMDA⁶⁵.

Reklama

Mg-Intercell® Cytrynian magnezu Sprawdź

Magnez Mg-Intercell® 400 Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Mito Stress Balance Sprawdź

Magnez może przeciwdziałać depresji

Stwierdzono istotny związek między bardzo niskim spożyciem magnezu a depresją⁶⁶. Niski poziom magnezu związany jest ze zwiększonymi objawami depresji w kilku różnych grupach wiekowych i populacjach etnicznych⁶⁷. Suplementacja magnezu wiązała się z poprawą objawów ciężkiej depresji, napięcia przedmiesiączkowego, depresji poporodowej i syndromu chronicznego zmęczenia⁶⁸. Ciężka depresja i próby samobójcze wydają się być związane z niedoborem magnezu⁶⁹. Stosowanie soli magnezu i leków przeciwdepresyjnych z różnych klas (tj. fluoksetyny, imipraminy i bupropionu) dało wzmocniony efekt antydepresyjny⁷⁰. W wielu przypadkach  suplementacja magnezem przyniosła poprawę w depresji, lęku i zaburzeniach snu w ciągu jednego tygodnia. Co ciekawe w pewnym badaniu niskie spożycie magnezu u osób starszych zdawało się chronić przed depresją⁷¹.

Magnez może wspomagać ochronę przed rakiem

Niedobór magnezu zaostrza przewlekły stan zapalny i może odgrywać rolę w zachorowaniu na raka. Mężczyźni w średnim wieku z wyższymi stężeniami magnezu w surowicy mieli o 50% niższe ryzyko zgonu z powodu raka niż osoby z niskim poziomem magnezu w surowicy⁷². Spożycie magnezu może być korzystne pod względem profilaktyki raka trzustki. Każde zmniejszenie spożycia magnezu o 100 mg na dobę wiązało się z 24% wzrostem częstości występowania raka trzustki⁷³.

Magnez jest potrzebny podczas ciąży

Kobiety otrzymujące magnez znacznie rzadziej wymagały hospitalizacji w czasie ciąży⁷⁴. Niedobór magnezu w ciąży może powodować wady rozwojowe u płodu⁷⁵. Suplementacja magnezu spowodowała mniejszą zapadalność noworodków na żółtaczkę⁷⁶ i zmniejszyła ryzyko niskiej masy urodzeniowej⁷⁷. Suplementacja magnezu u kobiet z cukrzycą, wywołaną ciążą miała korzystny wpływ na stan metaboliczny i wyniki badań screeningowych podczas ciąży⁷⁸.

Niedobór magnezu

Przyczyn niedoboru magnezu może być wiele. Niski poziom magnezu w organizmie może wystąpić z powodu zaburzeń wchłaniania lub w wyniku jego utraty przez nerki (w przypadku cukrzycy, alkoholizmu, niewydolności narządowej czy stosowania niektórych leków). Ponadto silny stres emocjonalny i fizyczny zwiększa utratę magnezu⁷⁹. Łagodny niedobór magnezu często nie ma specyficznych symptomów, dopiero bardziej nasilony brak tego pierwiastka objawia się: ogólnym osłabieniem organizmu, apatią, depresją, brakiem apetytu, nudnościami i sennością⁸⁰. Niedobory magnezu są przyczyną zaburzeń ze strony układu nerwowo-mięśniowego i sercowo-naczyniowego. Mogą być czynnikiem ryzyka osteoporozy pomenopauzalnej, jak również powodować oporność na insulinę i upośledzenie wydzielania tego hormonu. Niskie stężenie magnezu w surowicy może zaburzać wydzielanie parathormonu (PTH) i równocześnie być przyczyną hipokalcemii⁸¹. Niedobór magnezu powoduje różne objawy nerwowo-mięśniowe i psychiczne, takie jak nadpobudliwość, pobudzenie, tężyczka (mimowolne skurcze mięśni), bóle głowy, drgawki, ataksja, zawroty głowy, osłabienie mięśni, drżenie, drażliwość, lęk, bezsenność, napady nerwowe, omdlenia, zmęczenie, dezorientacja, halucynacje i depresja⁸².

Duże niedobory magnezu w diecie mają szkodliwy wpływ na metabolizm, równowagę glukozy oraz zatrzymywanie i wydalanie innych minerałów⁸³. Wraz z wiekiem wzrasta wydalanie magnezu z organizmu, a wchłanianie maleje, często z powodu różnych chorób przewlekłych i zmniejszonego spożycia pokarmów bogatych w magnez⁸⁴. Starsze kobiety mogą być bardziej podatne na niedobory magnezu niż mężczyźni, częściowo z powodu osteoporozy, co ogranicza wymianę magnezu między kośćmi a krwią⁸⁵.

Skutki uboczne nadmiaru magnezu

Magnez pochodzący naturalnie z diety nie wywołuje niepożądanych skutków dla organizmu człowieka. Nadmierne spożycie magnezu może wystąpić przy spożywaniu w zbyt dużych ilościach produktów wzbogacanych w ten składnik i suplementów diety⁸⁶. Przewlekła ekspozycja na wysokie spożycie magnezu powoduje potencjalne zaburzenie czynności tarczycy⁸⁷. U pacjentów z przewlekłą niewydolnością nerek lub u osób poddawanych dializom, stężenia magnezu w surowicy są często podwyższone i zaburzają równowagę mineralną⁸⁸. Przewlekła ekspozycja na wysokie spożycie magnezu powoduje potencjalne zaburzenie czynności tarczycy⁸⁹.

Źródła magnezu

Produktami bogatymi w magnez są zielone warzywa (magnez jest składnikiem obecnego w nich chlorofilu). Ponadto obecny jest także w orzechach (migdały, orzechy nerkowca), zbożach, nasionach roślin strączkowych, kakao, gorzkiej czekoladzie, rybach, czerwonym mięsie, owocach morza i niektórych owocach.^90,91 Suplementy magnezu są na ogół dobrze tolerowane z bardzo niewielką liczbą zgłoszonych działań niepożądanych⁹². Działania niepożądane obejmują u niektórych osób zaburzenia żołądkowo-jelitowe, takie jak nudności, wymioty lub biegunka⁹³.

Zapotrzebowanie i normy

Wraz ze wzrostem organizmu zwiększa się zapotrzebowanie na magnez. Uważa się, że na przyrost każdego kilograma ciała potrzeba 300 mg magnezu, a każdego kilograma mięśni – 200 mg.⁹⁴ Zalecane spożycie magnezu (RDA – Recommended Dietary Allowance)⁹⁵:
– dla kobiet i mężczyzn w wieku 19-30 r.ż. 310 – 400 i mg/dobę,
– u dorosłych powyżej 30 r.ż. – 320 i 420  mg/dobę,
– w okresie ciąży i laktacji u kobiet zalecane spożycie  magnezu  wynosi  odpowiednio  400  i  360  mg/dobę.

Badanie poziomu magnezu

Pomiar magnezu w surowicy nie odzwierciedla prawdziwej zawartości dostępnego magnezu, dlatego bardziej wiarygodnym badaniem jest ocena poziomu wewnątrzkomórkowego magnezu⁹⁶. Dlatego, mimo że badanie serum krwi wskazuje na prawidłowy poziom tego pierwiastka, możemy mieć jego deficyt wewnątrz komórek [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].

Normy dla magnezu mierzonego z serum [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]:
– przedział mierzony wewnątrzkomórkowo: 1,75 – 2,2 mmol/l,
– przedział dla krwi pełnej: 31 – 38 mg/l.

Interakcje magnezu z lekami

1. Antybiotyki i magnez
   Antybiotyki z grupy aminoglikozydów mogą uszkadzać nerki i zwrotne wchłanianie magnezu powodując hipomagnezemię⁹⁷.

2. Leki moczopędne
   Leki diuretyczne oraz tiazydy powodują zwiększoną utratę magnezu przez nerki^98,99.

3. Leki immunosupresyjne
   Cyklosporyna A powoduje hipomagnezemię^100,101.

4. Antykoncepcja
   Doustne środki antykoncepcyjne i estrogeny zakłócają gospodarkę magnezu¹⁰².