Owsianka to szybki sposób na śniadanie, a podana na ciepło sprawdzi się idealnie na chłodniejsze jesienno-zimowe poranki. Możesz przygotować ją w wersji bezglutenowej, używając pozbawionych glutenu płatków owsianych. Dziś przedstawimy wersję wegańską bogatą w wiele cennych mikroskładników pochodzących z dodatków: nasion chia, żurawiny, aronii, czy orzechów włoskie.
Ilość możliwości przygotowania owsianki oraz wyboru dodatków jest niemalże nieskończona, dlatego wiele osób jada ją nawet codziennie. Możesz przygotować ją tradycyjnie – gotując płatki owsiane albo w wersji nocnej owsianki (overnight oats), w której wystarczy jedynie połączyć składni z płynem i pozostawić na noc w lodówce. Płatki owsiane namoczone mają niższy ładunek glikemiczny niż płatki gotowane, dlatego lepiej sprawdzą się u osób z tendencją do wahań poziomu cukru.
Płatki owsiane mają dobrze zbilansowany profil odżywczy, dostarczając w 100 gramach 95 kcal, 5 gramów białka, 3 gramów tłuszczu, 27 gramów węglowodanów oraz liczne witaminy, minerały, przeciwutleniacze i rozpuszczalny błonnik zwany beta-glukanem. To właśnie ten cenny błonnik odpowiada m.in. za: regulowanie pracy jelit, zapobiega zaparciom, wspiera rozwój zdrowej mikroflory jelitowej i pomaga regulować poziomu cholesterolu.
Przepis na owsiankę z jagodami
Na 1 porcję potrzebujesz:
- 3 łyżki płatków owsianych
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka nasion słonecznika
- 1 łyżka orzechów włoskich
- 1 łyżeczka suszonych jagód aronii (lub innych suszonych jagód)
- 1 łyżka suszonej żurawiny
- 1 łyżeczka rodzynek
- 75 ml mleka roślinnego
- 75 ml soku pomarańczowego
- 1 łyżeczka miodu
- ½ łyżeczki cynamonu w proszku
Na sos jagodowy
- 100 g jagód, mrożonych lub świeżych
- 2 łyżki świeżo wyciśniętego soku z pomarańczy
- 1 łyżka miodu
Przygotowanie
- Wsyp do garnka płatki owsiane, nasion chia, nasion słonecznika i orzechy włoskie. Podpraż przez chwilę, aż nabiorą aromatycznego orzechowego smaku. Następnie dodaj mleko, cynamon i zagotuj, aż płatki lekko zmiękną. Zdejmij owsiankę z ognia, dodaj suszone jagody, żurawinę i rodzynki, sok z pomarańczy i miód.
- Przygotuj sos jagodowy. Podgrzej w rondelku 100 g jagód razem z sokiem z pomarańczy i 1 łyżką miodu. Gotuj przez około 2 minuty.
- Gotową owsiankę podawaj z ciepłym jagodowy sosem.
* Overnigth oats, czyli owsianka nocna. Aby przygotować tę wersję owsianki, wystarczy wymieszać wszystkie składniki w misce i wstawić na noc do lodówki.
Rano wyjmij owsiankę nieco wcześniej i pozwól jej ogrzać się do temperatury pokojowej. Jeżeli wolisz bardziej płynną owsiankę, dodaj trochę mleka i gotowe. A i nie zapomnij o sosie 🙂