[Paulina Żurek]
Nawiązując do naszej wcześniejszej rozmowy, czy da się wskazać ogólne postępowania dietetyczne, które możemy zalecić osobom zmęczonym, które poprawią ich poziom energii? Wiadomo, dieta powinna być zindywidualizowana, ale może są jakieś ogólne zalecenia? Co polecasz takim pacjentom?
[K. Arkszyńska]
Dla mnie taka najlepsza dieta to jest oczywiście dieta uszyta na miarę, bo musimy wziąć pod uwagę jednostki chorobowe. To zależy, tak jak mówisz, ale myślę, że kluczem jest dieta przede wszystkim przeciwzapalna, a jeżeli przeciwzapalna to polegająca na tym, że eliminujemy duże ilości cukru prostego i eliminujemy żywność przetworzoną oraz wprowadzamy metodę niepodjadania.
Wiesz Paulina, chciałam jeszcze o jednej rzeczy powiedzieć, bo jest taki mit, że musi być 5 posiłków dziennie i moi pacjenci nieraz wciskają na siłę ten czwarty czy piąty posiłek, nawet, mimo że nie są głodni, bo przecież trzeba zjeść 5 posiłków dziennie. To jest absolutnie nieprawda. Niektórym służy naprawdę 3 posiłki dziennie, tylko odżywcze, gęste, pełne witamin, minerałów. Tak, żeby zjeść do syta i nie przejadać się, żeby była w tym posiłku porcja białka i dobrych tłuszczów. Wtedy oni naprawdę potrafią 4-5 godzin w ogóle nie myśleć o jedzeniu. Więc to nie jest tak, że musimy codziennie zjeść 5 posiłków dziennie, oczywiście w niektórych jednostkach chorobowych, bo zajmuje się też pacjentami onkologicznymi. W takich przypadkach niestety przy kacheksji, no to jest wskazane nawet 8-9, a nieraz 10 posiłków dziennie. Próbujemy to rozdzielić w czasie, ale rzeczywiście takie czasami są zalecenia. Natomiast w miarę dobrze funkcjonujący organizm może spokojnie funkcjonować na 3 posiłkach dziennie, tylko bardzo odżywczych.
[Paulina Żurek]
Zgadza się. Więc co powinno się znaleźć w takim posiłku, jakie składniki będą nas najlepiej odżywiały i również nasze mitochondria, żeby mogły produkować energię?
[K. Arkuszyńska]
Myślę, że taką dietą, która jest uznawana za najzdrowszą dietę na świecie, jest dieta śródziemnomorska. Ja również z pacjentami onkologicznymi pracuje na tej diecie, tylko czasami robimy pewne po prostu modyfikację, bo musimy wziąć również pod uwagę, układając dietę, czy ktoś nie ma alergii pokarmowych lub nietolerancji. Trzeba to wykluczyć. Tak samo, jeżeli ktoś ma problemy jelitowe, to też nie pójdziemy całkowicie warzywa, bo te warzywa mogą mu bardzo nasilać objawy, więc to również zależy, ale dieta śródziemnomorska z założenia jest bogata w dobrej jakości mięso, ryby, strączki, orzechy kiełki, dobrej jakości kasze. To jest trochę taka dieta pierwotna jak dla mnie.
Kiedy pomyślimy sobie, jak dieta przodków żyjących blisko morza wyglądała, to mniej więcej właśnie tak. Ja do tej diety dodaje jeszcze wykluczenie zupełnie cukru prostego, bo możemy go zastąpić węglowodanami złożonymi również w słodkim wydaniu. Jeżeli ktoś ma ochotę na deser, to możemy zrobić naprawdę przepyszne desery, bardzo zdrowe i takie moje przepisy pojawiają się na waszym portalu. Więc wyeliminowałabym cukier prosty, wprowadziłabym węglowodany złożone w postaci dobrej jakości kasz, bardzo fajnymi kaszami jest quinoa, amarantuus, bo one mają też duże ilości białka. Kasza jaglana, bogata w lecytynę, krzem, minerały, kasza gryczana niepalona. Następnie różnego rodzaju kiełki, aczkolwiek na kiełki musimy uważać, ponieważ często są zanieczyszczone. Tutaj od razu uwaga proszę, płuczcie je pod bieżącą wodą i to kilka razy. Orzechy i nasiona też zalecam pukać na sitku, żeby jednak były oczyszczone z pleśni. Nie kupujcie orzechów, czy nasion luzem, które są w marketach, bo nie wiemy, ile one leżą, czy nie ma tam pleśni, czy nie ma tam jakichś zanieczyszczeń. Raczej zalecam takie produkty pakowane. Wprowadziłabym dobrej jakości białko właśnie w postaci mięsa, ale mięso też ograniczamy, nie jemy mięsa codziennie. Myślę, że dla osób, które jedzą mięso 2 razy w tygodniu, w zupełności wystarczy. Polecam też bardziej białe mięso niż czerwone, bo w dużej ilości czerwone mięso niestety jest kancerogenne i mówią o tym badania naukowe. Ryby, ale tutaj też sprowadza się wszystko do jakości, bo ważna jest jakość zarówno mięsa, jak i ryb. Ważne, żeby znaleźć takiego dostawcę ryb i mięsa, gdzie mięso jest z chowu bez antybiotyków i bez hormonów i nawet w marketach teraz możemy takie znaleźć. Oczywiście, to mięso jest dużo droższe, ale czasem są takie stoiska w marketach, gdzie mamy właśnie żywność bio, czasami znajdziemy tam kurczaka, który był hodowany bez antybiotyków bez hormonów. Jeżeli chodzi o ryby, to najlepiej z połowów i te mniejsze, chociaż tłuste ryby są też wspaniałe, ale tu naprawdę musimy mieć dobre źródło, bo tłuste ryby niestety więcej kumulują metali ciężkich. Wracając do naszych rybek, rybki z dobrego źródła 2 razy w tygodniu, oleje tłoczone na zimno z pierwszego tłoczenia nierafinowane. Ważne, żeby wybierać dobrej jakości oliwę z oliwek, na której też możemy smażyć. To jest właśnie olej rośliny, na którym naprawdę możemy smażyć, bo niektórzy mają jeszcze wątpliwości. Oczywiście ma być to krótkotrwałe smażenie, nie będziemy na tym smażyć kotletów. Już wtedy lepiej na smalcu, bo cholesterol też jest nam potrzebny. To jest kolejny błąd żywieniowy, jeżeli ktoś myśli, że tyje od cholesterolu i nie może wtedy nic tłustego zjeść. Wręcz przeciwnie, cholesterol jest nam bardzo potrzebny do produkcji hormonów nadnerczy i płciowych, więc tu też bardzo ważne, żeby nie bać się tłuszczu, również takiego w postaci smalcu czy masła. Aczkolwiek uważamy z tym, bo musi być zachowana równowaga pomiędzy określonymi kwasami tłuszczowymi. Wracam do olejów i kwasów tłuszczowych. Tutaj bardzo ważne, żeby oleje były w ciemnych butelkach tłoczone na zimno i zachęcam do kupowania w małych butelkach, ponieważ one bardzo szybko jełczeją i wtedy są po pierwsze niesmaczne a po drugie nieprzydatne do spożycia i nie są wartościowe dietetycznie, a czasami mogą nawet zaszkodzić. Więc te oleje warto przechowywać w ciemnej szafce albo w lodówce i uzupełniać kwasy tłuszczowe nienasycone. Kolejne w tej diecie są jaja, jeśli ktoś nie ma nietolerancji. Jajka są bogate w cholinę, różne składniki mineralne, witaminy i bardzo są nam potrzebne, więc tutaj wprowadzamy jajka, oczywiście Eko, zerówki. Są droższe, ale naprawdę warto. Co jeszcze wprowadzamy to na pewno rośliny liściaste zielone, bo tam mamy mnóstwo antyoksydantów, np. jeżeli ktoś sobie postanowił i dobrze mu to służy, żeby jeść 3 posiłki dziennie, ale czuje jeszcze niedosyt, to na ten czwarty może sobie np. wprowadzić zielony koktajl. Tam może być natka pietruszki, która ma bardzo duże żelaza. Może być szpinak, tylko też nie przesadzamy z ilością, bo zawiera szczawiany. Może być rukola, do tego jabłko, zielony banan, bo te zielone mają więcej wartości odżywczych. W ogóle banany są cudowne, aczkolwiek przy niektórych schorzeniach lepiej zjeść ten zielony banan. Ostatnio poznałam taki patent, że jeżeli kupimy zielone banany i nie chcemy, żeby one szybko zżółkły, to owijamy końcówkę kiści folią i jeszcze nie trzymamy bananów blisko jabłek i wtedy naprawdę prawie tydzień trzymają się zielone. To jest moje ostatnie odkrycie. Jeszcze owoce jagodowe, moje ulubione. Naprawdę świetnie się sprawdzają przy insulinoporności, przy zaburzeniu gospodarki glukozowo-insulinowej, mają mnóstwo antyoksydantów, witaminy C, działają przeciwzapalnie i antynowotworowo w badaniach naukowych. Coraz więcej powstaje badań, gdzie właśnie te owoce jagodowe mają ogromny potencjał antynowotworowy, szczególnie czarna jagoda i jeszcze zielona herbata. Właśnie zielona herbata zawiera takie substancje, które są antyoksydantami, działa przeciwzapalnie, wzmacnia odporność, działa antynowotworowo również. Tutaj ważna jest jakość. Tak naprawdę cała ta dieta sprowadza się do jakości produktów, bo zielona herbata również może zawierać w sobie fluor, który jest rakotwórczy i jest toksyną środowiskową. Dlatego herbata powinna być bio, tak samo, jak i kawa, która jest mocno traktowana pestycydami, wszystko wchłania, dlatego warto kupować, jeżeli mielimy sobie w młynku, czy w ekspresie to jednak kawę bio z pewnych upraw. To samo zieloną herbatą powinna być liścia, a stanie w torebkach, powinna być bio i wtedy mamy pewność, że ta herbata naprawdę działa, że te substancje tam są i że nie ma zbyt dużej ilości fluoru. Jeszcze nawodnienie oczywiście, co oznacza minimum 8 szklanek dziennie wody. Najlepiej mineralnej, nisko lub średnio zmineralizowanej. Wysoko zmineralizowana woda jest polecana u osób, które np. intensywnie ćwiczą. Swego czasu pojawił się artykuł o wodzie na portalu Mito-Med, więc zachęcam. To jest mój artykuł i właśnie dużo tam pisałam na temat wody, czyli na co dzień raczej woda niegazowana pomiędzy posiłkami ją pijemy. Aczkolwiek to nie jest, też tak brzydko powiem, że mamy „jeść o suchym pysku”, czyli coś nam utkwi w gardę, ale my nie możemy popić, bo nie można pić wody do posiłku. Absolutnie tak to nie działa. Możemy popić oczywiście. To nie jest tak, że teraz nic nam się nie wchłonie, nie pijmy po prostu kawy i herbaty, czy napojów kolorowych, ale wodą możemy przepić. Woda najlepiej ze szklanych butelek, ale niestety jest ona ciężko dostępna i droga, więc przelewajmy sobie z tego plastiku do dzbanka i korzystajmy właśnie z tej wody już przelanej do dzbanka. Nie trzymajmy na pewno plastikowych butelek na słońcu. To takie drobne rady.
[Paulina Żurek]
Nie takie drobne, bardzo złożone i super i idziemy w stronę jakość, a nie ilość, dzięki temu wiemy, że te 3 posiłki są wystarczające.
[K. Arkuszyńska]
Nie w każdej jednostce chorobowej, bo też naprawdę trzeba to zindywidualizować.
[Paulina]
Tak, ogólnie raczej, wtedy mogą nam wystarczyć. Natomiast dzięki temu, że ta dieta jest bardzo urozmaicona, zawiera dużo różnych grup produktów, mamy dużą pewność, że dostarczamy sobie nią większość mikro i makroskładników. Czy możesz nam wspomnieć, jakie szczególnie mikroskładniki są ważne dla naszych mitochondriów przy zmęczeniu i czy ewentualnie są przypadki, w których zalecasz i ich uzupełnianie suplementacją? Kiedy jest taka potrzeba?
[K. Arkuszyńska]
Jeżeli ktoś już naprawdę bardzo się źle czuje i jednostki chorobowe zostały zdiagnozowane to często sama dieta i zmiana stylu życia nie wystarczy. Tu z pomocą przychodzą suplementy. Muszą być dobrej jakości, dobrze dobrane i nie wchodzić ze sobą w interakcje. Zachęcam do skonsultować się, dlatego że bardzo często przychodzi do mnie pacjent, który bierze np. 20 różnych suplementów, za jednym zamachem, czyli jedna garść po śniadaniu. Wszystko naraz i jak się okazuje, później ma zapalenie żołądka, bo tego jest za dużo. Może też tak być, że te suplementy w ogóle nie działają, bo po pierwsze, są kiepskiej jakości, a po drugie, ma problem z wchłanianiem. Więc tutaj po pierwsze to trzeba poprawić wchłanianie, żeby te suplementy miały sens. Jeszcze kolejna sprawa, jeżeli ktoś bierze takie minerały i witaminy, które wchodzą ze sobą w interakcję, albo znoszą swoje działanie. Jeżeli wchodzą w synergię, czyli wzmacniają swoje działanie, to zazwyczaj jest to bardzo korzystna sprawa, ale czasami niestety znoszą swoje działanie, a efekt jest taki, jakbyśmy w ogóle suplementu nie brali. Po drugie, trzeba wiedzieć, o jakiej porze dnia zażywać suplementy, dane minerały i witaminy, bo niektóre mogą nas bardzo pobudzać, jeżeli np. witamina B12, albo D3, kiedy bierzemy je po godzinie osiemnastej, to możemy potem mieć problemy ze snem i nie wiemy, dlaczego, a wystarczy zmienić kolejność podawania suplementów. Również niektóre witaminy są przyswajane tylko w tłuszczach, tak więc to też jest bardzo ważne, żeby przy niektórych witaminach z grupy właśnie A, D, E, K, czyli z grupy tych rozpuszczalnych w tłuszczach zażywać je po posiłku bogatym w tłuszcze, bo inaczej nic z tego nie będzie. To wszystko jest ważne, jak to ułożyć. Żeby pobudzić nasze mitochondria, to bezwzględnie potrzebujemy witamin z grupy B, witaminy D3, która dla mnie jest super witaminą. U moich pacjentów podnoszę poziom troszkę powyżej normy, bo wtedy naprawdę dużo lepiej funkcjonują, już nie mówiąc o pacjentach onkologiczny, u których pobór witaminy D3 jest niesłychanie szybki. Nawet jak podniesiemy jej poziom i pacjent przestaje ją suplementować, to w moment jej poziom znowu spada. Dlatego suplementacja witaminą D3 w dużych dawkach powinna być dostosowana do jej poziomu we krwi, czyli metabolitu 25-OH-D3, ale również do wagi pacjenta. Ja to obliczam, dodaje wtedy kofaktory, ponieważ duże dawki witaminy D3 potrzebują witaminy K2 i witaminy A oraz magnezu. Czasami jest tak, ale trzeba to dobrze obliczyć. Przy małych ilościach podaży witaminy D3 nie jest to takie konieczne, wystarczy nam magnes i ten poziom będzie wzrastał. Natomiast czasami bywa tak, że pacjent suplementuje duże dawki witaminy D3 i nic się nie rusza albo rusza się tylko o kilka jednostek. Jest to spowodowane po pierwsze, złym wchłanianiem, po drugie, brakiem kofaktorów typu magnez, witamina K2 i witamina A, natomiast branie witaminy A notorycznie też jest niedobre, bo może wpływać na procesy kancerogenne. To wszystko musi być bardzo przemyślane. Kolejnym suplementem jest koenzym Q10. To jest bardzo silny antyoksydant, jeden z najmocniejszych. Poza tym on bezpośrednio bierze udział w produkowaniu energii w mitochondriach, bo dba o to, żeby elektrony przechodziły przez łańcuch elektronowy, mitochondrialny. Więc dla mnie koenzym Q10 to jest petarda. Ważne, żeby on był w dobrej postaci. Rzeczywiście moi pacjenci po zażywaniu koenzymu Q10 dobrej jakości rzeczywiście odczuwają dużą poprawę. Nie z dnia nadzień, ale jednak mitochondria zaczynają lepiej pracować. Czasami jeszcze kwas alfa-liponowy. Jednak podstawa są: witaminy z grupy B, witamina D3, kwasy omega 3. Ważnej jest jakie kwasy omega 3. Oczywiście to muszą być naprawdę wyselekcjonowane kwasy omega 3 z ryb, które po prostu nie wchłaniają dużej ilości metali ciężkich, więc bardzo ważna jest jakość suplementu. Co jeszcze mogłabym powiedzieć, to może adaptogeny w dalszej części suplementacji. To jest jakby taki wspomagacz, ale najpierw musimy znaleźć przyczynę i odblokować działanie mitochondriów, żeby one nie były takie osłabione lub uszkodzone. Różeniec górski, który właśnie jest też adaptogenem, fajnie się sprawdza, ale w niektórych jednostkach chorobowych nie jest wskazany, więc tu też musimy bardzo uważać. Zwłaszcza w przypadku anemii, która jest częstą przyczyną chronicznego zmęczenia. W tym przypadku sprawdzi się witamina B12, laktoferyna oraz dobry probiotyk i jeszcze witamina C. Warto jest albo suplementować witaminę C albo dodać ją z diety, do tego posiłek bogaty w żelazo i naprawdę po 2-3 tygodniach czasem miesiącu jest ogromna poprawa. Żelazo w postaci suplementu niekoniecznie, wolę żelazo uzupełniać z diety, stosując te zabiegi, o których właśnie mówiłam, czyli witamina C, nie popijanie posiłków herbatą, kawą, laktoferyna. Żelazo syntetyczne mocno niszczy nam florę bakteryjną i potem jest kolejny problem, tak więc jeżeli możemy to spróbujmy najpierw takim naturalnymi metodami. Zarówno podroby, mięso dostarczają żelaza jak i są też oczywiście produkty roślinne, które zawierają żelazo. Także dla wegetarian też jest szansa, ale akurat dla wegetarian czy wegan moim zdaniem obligatoryjnie suplementacja witamin z grupy B metylowanych, bo zazwyczaj są niedobory. Jeszcze oczywiście magnez. Zwłaszcza przy suplementacji witaminy D3 tak jak już mówiłam, potrzebujemy dość duże ilości magnezu, ale nie zdarzyła mi się jeszcze osoba, która miała nadmiar magnezu, zazwyczaj jest to duży niedobór. Przy braku magnezu mamy problemy z koncentracją, mgłę mózgową, możemy cierpieć na bezsenność. Magnez brany przed snem, bardzo ładnie ułatwia nam zasypianie i sprawia, że po jakimś czasie mniej się wybudzamy. Magnez fajnie jest dobrać do problemów, bo są różne sole magnezu, niektóre pobudzają naszą perystaltykę jelit i są wskazane przy zaparciach, niektóre nas wyciszają i relaksują. Niektóre formy są zalecane przy nadwrażliwym żołądku, więc to też jest kolejne zagadnienie. Jeszcze czasami cynk i selen dla wspomnianej tarczycy, ale też dla mitochondriów, bo mitochondria potrzebują ich również do swojej pracy. To bardziej chodzi nawet o enzymy, które wspomagają eliminowanie stresu oksydacyjnego. One potrzebują do swojej pracy żelaza, miedzi, manganu, cynku i selenu. Aczkolwiek warto najpierw zbadać poziomy cynku i selenu. Zauważyłam, że u niektórych moich pacjentów, mimo że mają niedoczynność tarczycy, czy Hashimoto to czasami te poziomy są mocno przekroczone. Według prof. Lubińskiego, który jest wybitnym genetykiem, te poziomy są ważne przy kancerogenezie, ponieważ zarówno niedobór tych pierwiastków jak i nadmiar może powodować właśnie procesy kancerogenne. Więc warto by było tu sprawdzić, jakie mamy poziomy i jeżeli są naprawdę bardzo zawyżone, to trzeba się zastanowić dlaczego.
Jeżeli są zaniżone, to świetnie, można uzupełnić go z diety, jeżeli jest bardzo zaniżone, to zalecam suplementację. Proszę pamiętać, że suplementacja nie jest na całe życie, bo suplementacja jest po to, żeby ten organizm nagle ruszył do przodu, a później suplementacja powinna być rotowana zmieniana i dopasowywana do potrzeb organizmu. Jeżeli my już nie mamy tej anemii i wszystko dobrze pracuje to możemy się wspierać już bardziej dietetycznie, a niekoniecznie cały czas suplementacyjnie, aczkolwiek myślę, że koenzym Q10 sprawdzi się praktycznie w każdej jednostce chorobowej i naprawdę te efekty są widoczne bardzo szybko. Nie wiem, czy czegoś nie ominęłam, ale dużo tego.
[Paulina Żurek]
Tak, zagadnienie jest bardzo obszerne. Zaczynając od początku, kiedy wymieniłaś tyle przyczyn zmęczenia, to nie dziwi mnie, że i działania powinny być obszerne.
[K. Arkuszyńska]
Tak. Jak mówisz jeszcze o tych działaniach całościowych, to ja bym chciała jeszcze wspomnieć o stylu życia. Bo sama dieta nie wystarczy i sama suplementacja nie wystarczy. Pamiętasz w moim artykule, kiedyś ukazała się mitochondrialna piramida żywienia i na końcu tej piramidy była suplementacja, np. jakieś upiększające zabiegi, bo ważne jest poczucie naszej emocjonalnej stabilności. W tej piramidzie było tak, że takie podejście holistyczne, już mówiłyśmy, że to jest oklepany zwrot, ale jednak prawdziwy, dlatego że, nawet jeżeli będziemy najlepszą mieć dietę świata i najdroższe suplementy, a jednak nasz stan psychiczny będzie pozostawiał wiele do życzenia i nie będziemy umieć sobie radzić ze stresem, będziemy kumulować złe emocje, to te działania przyniosą tylko chwilowe efekty, więc warto to wszystko połączyć. Czyli najpierw zadać sobie pytanie, czy ja jestem narażone na stres, a jeżeli jestem to, jak ja sobie z tym stresem radzę. Bo tak naprawdę stres dotyka każdego z nas. Te sytuacje życiowe są tak przeróżne i nieraz zaskakujące, nie przewidzimy tego, ale mieć pewne narzędzia i wykorzystać je do radzenia sobie z tymi stresującymi sytuacjami. To może być spacer, medytacja, taniec, każdy sobie radzi na swoje sposoby. Warto jest poznać ten najlepszy dla nas sposób radzenia sobie ze stresem, to może być wyjście z koleżanką do kina, czy rozmowa z ukochaną osobą, ale jednak warto o to zadbać. Następnie pytanie, jak śpimy? Czy w naszej sypialni jest ciemno? Czy ta sypialnia jest przewietrzona? Czy jeszcze 5 minut przed zaśnięciem nie gasimy komputera lub smartfona? Światło niebieskie, bardzo utrudnia zasypianie, dlatego, ponieważ impulsem dla produkcji melatoniny przez szynkę jest ciemność. Jeżeli tej ciemności nie ma albo tą ciemność przerywamy, to melatonina nie produkuje się i musimy na to poczekać. Czyli zaburzamy ten rytm dobowy. Więc ważne, żeby zadbać o jakość snu jakoś naszych sypialni, ale także nie narażać się na ciągłą stymulację światła niebieskiego. Jeżeli mamy taką pracę, że rzeczywiście komputer wyłączamy bardzo późno, to można sobie kupić specjalne okulary, które blokują niebieskie światło, więc są zawsze jakieś rozwiązania. Jeśli chodzi o styl życia, to ważna jest też aktywność fizyczna, ale dopasowana do naszych potrzeb, do naszych też jednostek chorobowych. Moim zdaniem taka aktywność fizyczna, która nam daje ogrom przyjemności. Nie taka, że wszyscy chodzą na siłownię, to ja też muszę, ale nie znoszę tego robić. Wtedy to jest dodatkowy dla mnie stres, bo jestem w konflikcie ze sobą. No muszę, bo wszyscy chodzą i na pewno schudnę, nieprawda. Chudnie się też od spacerów szybkim krokiem i takich mam wielu pacjentów, którzy po prostu zaczęli szybkim krokiem spacerować. Fizjologiczna, aktywność fizyczna, oprócz tego najlepiej, jeżeli spacerujemy po lesie, czy parku, jeżeli nie ma możliwości, to w ogóle jakikolwiek spacer na początek. Później znajdźmy taką aktywność fizyczną, która przynosi nam wiele radości. Ze stylu życia, jeszcze może trochę uziemianie się, właśnie ten spacer po lesie, trochę zieleni, mniej hałasu, mniej przebywania w budynkach. Myślę, że to wszystko ma znaczenie i do tego wspaniała odżywcza, gęsta dieta o niskim indeksie glikemicznym. Też nie dodałam tego, że wysokie indeks glikemiczny niestety nasila stany zapalne, więc ważne, żeby jednak żeby pokarmy nie powodowały nagłego wyrzutu glukozy, a co za tym idzie insuliny. Mam taki patent Paulinka, bo wiem, że Ty lubisz takie patenty, że indeks glikemiczny można obniżyć. Nawet jeżeli potrawa na początek wydaje się, że ma produkty o wysokim indeksie, to cały ładunek potrawy możemy obniżyć, dodając porcję białka, dodając oliwę z oliwek, dodając ze 2 orzeszki, dodając np. kilka kropel octu jabłkowego bio. Jeszcze taki patent na poprawę trawienia, to jest po pierwsze, faza głowowa. To jest bardzo ważne. Faza głowowa jest wtedy, kiedy my przed jedzeniem myślmy o jedzeniu. Nie zaczynajmy przed posiłkiem czytać SMS, czy np. skrolować sobie instagram i nie róbmy tego w trakcie jedzenia. Powinniśmy dobrze przerzuć każdy kęs, żeby on był przygotowany do trawienia, to jest Primo. Po drugie to jest właśnie uważność w jedzeniu. Jeżeli ktoś ma problemy z trawieniem i czuje to, że pojedzeniu jest pełny, ma wzdęty brzuch, zgagę i odbijanie to może sobie wyobrazić 5 minut, przed, że wyciska na swój język cytrynę i już ślinianki działają. Ja mówię o tym i już działają. Więc to jest ta faza głowowa, wyobrażamy sobie tę cytrynę, ślinianki zaczynają pracować, następnie zaczyna się wydzielać kwas solny, a co za tym idzie, zaczyna pracować trzustka, wątroba. To już jest naprawdę fajny wstęp, do poprawy naszego trawienia. Po drugie, przeżuwanie każdego kęsa, już nie powiem 20 razy, bo tak by było najlepiej, albo chociażby 6-8 razy to już będzie wspaniale. Czyli nie połykajmy tych kęsów razem z powietrzem, tylko pozwólmy tej amylazie ślinowej troszkę popracować nad tym trawieniem.
Następnie ważna jest kolejność jedzenia. Jeżeli mamy pełen obiad i jemy np. surówkę, przypuśćmy mięso i jakąś kasza do tego. Chociaż w niektórych przypadkach nie jest zalecane dodawać kaszy np. do obiadu to nie musi ona być. Jeżeli mamy tak skomponowany obiad, to zacznijmy jeść od surówki od kiszonek, które dostarczą nam kwasów, potem zacznijmy od białka, czyli porcji mięsa, ryby, czy np. jajka i na końcu zjedzmy węglowodany. To też nam fajnie poprawi trawienie. Jeżeli chodzi o napary, które mogą nas wspomóc, to jest mięta pieprzowa, aczkolwiek u niektórych wywołuje zgagę, więc też tutaj sprawdzamy, jak nasz organizm to reaguje, koper włoski napar z imbiru, rumianek. To pijemy pomiędzy posiłkami i czystą wodę. Już takie małe zabiegi mogą spowodować, że nasze trawienie i wchłanianie będzie dużo lepsze.
[Paulina Żurek]
Tak, niby małe zmiany, a mogą dużo pomóc, przy czym są po prostu bezpieczne w większości przypadków, więc warto. Super dziękuję ci za to podsumowania i obszerne odpowiedzi, bo mam wrażenie, że możemy je zastosować nie tylko do zmęczenia, czy podobnych dolegliwości. Każdy z nas może je wprowadzić dla dobrego samopoczucia. Także jeszcze raz bardzo Ci dziękuję.
[Katarzyna Arkuszyńska]
Również bardzo dziękuję i życzę smakowitych potraw i zadbania o swoje mitochondria.
[Paulina Żurek]
Dzięki wielkie, do usłyszenia.
