P. Żurek: Witajcie w naszym kolejnym podcaście, w którym gościć będę magistra biologii, dietetyka klinicznego i onkodietetyka Katarzynę Arkuszyńską. Witaj.
K. Arkuszyńska: Witam serdecznie.
P. Żurek: Cieszę się, że możemy w końcu porozmawiać na żywo, ponieważ zawsze, kiedy czytam twoje artykuły publikowane u nas na portalu, to szczerze mówiąc, mam lekki niedosyt i apetyt na więcej wiedzy. Mam nadzieję, że dzisiaj nam się to uda.
K. Arkuszyńska: Również się cieszę na to spotkanie.
P. Żurek: Fajnie. Dzisiaj będziemy rozmawiać o zmęczeniu i wyczerpaniu nadnerczy. Temat chyba dotyczy wielu osób, bo każdy czasami bywa zmęczony. Wiadomo, kiedy się nie wyśpimy, mamy dużo stresu, duże obciążenie pracą, to jest w pewnym sensie normalne. Natomiast często zdarza się też tak, że ktoś jest zmęczony i nie wie dlaczego. Może śpi te 8 godzin, stara się dbać o styl życia i odpoczynek, a mimo wszystko jego poziom energii jest niezadowalający i nie wie dlaczego. Jeszcze rzadziej łączy to z dietą czy mitochondriami. Od tego chciałabym zacząć. Czy możesz nam powiedzieć, czym jest zmęczenie z punktu widzenia dietetyka? Z czym zgłaszają się do ciebie pacjenci najczęściej?
K. Arkuszyńska: Poczucie zmęczenia, osłabienia, braku energii, czy nawet poczucie takiego chronicznego zmęczenia, któremu towarzyszy ból głowy, mgła, mózgowa, czasami bóle mięśni, senność po posiłkowa zawsze ma swoją przyczynę. Nie można rozpatrywać tego problemu w kategorii, że taka jest pana czy pani uroda. Czasami przyczyna może być bardzo prosta i właśnie tak jak mówiłaś, Paulina dotyczyć nieprawidłowej diety czy stylu życia. Jeśli wprowadzamy zmiany w tym naszym stylu życia, czy w diecie i np. regulujemy rytm dobowy, a nadal jesteśmy zmęczeni, to musimy przyczyny szukać głębiej. Ja zazwyczaj, kiedy mam do czynienia z moim pacjentem, chronicznie zmęczonym zlecam oczywiście diagnostykę, ale tę diagnostykę zlecam na podstawie wywiadu. Ten wywiad trwa dość długo mniej więcej 1,5 godziny, ponieważ muszę na temat pacjenta dowiedzieć się niemalże wszystkiego. Pytam, jakie ma choroby współistniejące zdiagnozowane, bo resztę tych chorób postaram się zdiagnozować. Jakie ma objawy? Jaki jest jego styl życia? Jaką ma dietę. Jakie choroby przechodził w dzieciństwie, bo to też jest bardzo ważne, czy cierpi na jakieś infekcje pasożytnicze, wirusowe, a być może nie wie, że cierpi na takie infekcje. Wtedy zlecam odpowiednią diagnostykę. Niemniej jednak diagnostyka w Polsce taka stricte celowana w dane objawy jest bardzo kosztowna, dlatego warto, żeby pacjent zgłosił się do specjalisty, a nie próbował się diagnozować sam, gdyż może po prostu nadwyrężyć swój portfel. Wtedy też trochę szuka po omacku. Patrząc na te objawy, styl życia, wywiad zdrowotny, zlecam dalszą diagnostykę i szukam, jaka jest przyczyna tego zmęczenia. Problem zmęczenia jest problemem bardzo złożonym i czasami nakłada się naprawdę wiele czynników. Mogą to być niedobory żywieniowe, mogą to być różne jednostki chorobowe, ale przede wszystkim jak dla mnie, jest to związane z takim poziomem funkcjonowania naszych komórek.
Paulina Żurek: Ok, żeby pomóc osobom słuchającym znaleźć przyczyny zmęczenia, powiedz mi, proszę, gdzie ich szukasz i jaki jest nich udział mitochondriów?
K. Arkuszyńska: No właśnie, bo ja uważam, że tak naprawdę wszystko zaczyna się w mitochondriach. Te wszystkie infekcje, czy jednostki chorobowe, to jest trochę takie koło zamknięte, bo z jednej strony właśnie osłabiają mitochondria, a osłabione mitochondria powodują efekt domina, bo wszystko zaczyna się sypać i tych jednostek chorobowych, wtedy może być więcej. Co to są mitochondria? To są nasze organelle komórkowe, które produkują energię poprzez proces utleniania. Pozyskują energię z substratów takich jak tłuszcze węglowodany czy białko, więc tutaj już też mamy odpowiedź, żeby dobrze funkcjonować, trzeba jeść i trzeba jeść właśnie wszystkie grupy tych produktów. Czyli każda eliminacja może powodować jakieś zaburzenia w działaniu mitochondriów. Mitochondria na pewno potrzebują wielu kofaktorów do tego, żeby funkcjonować dobrze. Bardzo nie lubią stresu, nie lubią tego, jak my się stresujemy, jak mamy podwyższony poziom kortyzolu, jak jesteśmy narażeni na różne toksyny. Z kolei enzymy mitochondrialne potrzebują pewnych grup witamin, minerałów i antyoksydantów, jeżeli codziennie dostarczamy je z diety, to możemy mieć taki jeden plusik, że mogą one funkcjonować dobrze. Aczkolwiek jeszcze może pojawić się problem z trawieniem i odpowiednim wchłanianiem tych minerałów i witamin, czyli to już jest kolejny element.
Paulina Żurek: Kolejna ukryta przyczyna.
K. Arkuszyńska: Tak.Ukryta przyczyna.
Dobrze, powiedzmy mi w takim razie, co może wpływać na osłabienie funkcji naszych mitochondriów?
K. Arkuszyńska: Na osłabienie funkcji naszych mitochondriów na pewno wpływa stres. To jest jak dla mnie pierwsza podstawowa przyczyna, dlatego że stres niesie za sobą stany zapalne w naszym organizmie i spadek odporności. Również zaburzenia jelitowe, tutaj mamy problem wchłaniania i trawienia. Przyczyną mogą być także toksyny środowiskowe, różne infekcje: wirusowe pasożytnicze czy bakteryjne. To powoduje, że mamy właśnie permanentny stan zapalny. Dotyczy on również jamy ustnej, to jest bardzo istotne, żeby nasza jama ustna nie miała stanów zapalnych, żebyśmy nie mieli próchnicy, no bo wtedy mitochondria całą swoją energię zużywają na to, żeby dobrze funkcjonował nasz układ immunologiczny. Wtedy zaczyna brakować już tej energii na inne czynności. Od tego, gdzie te mitochondria są osłabione, czy uszkodzone, w jakim organie, zależy gdzie odczuwamy symptomy. Bardzo często jest to mięsień sercowy albo układ nerwowy. Co za tym idzie, objawia się to właśnie zmęczeniem, czy mgłą mózgową. Wracając do pytania, bo ja tak zawsze się rozgaduję i trochę skacze po tematach. Jeżeli chodzi o te czynniki, negatywnie działające na mitochondria, to jednym z nich jest dieta, która jest bogata w cukry i przetworzone jedzenie. Wspomniane infekcje, ale również nadmierny wysiłek fizyczny. To nieprawda, że to, że codziennie ćwiczymy na siłowni, jest dla każdego dobre. Może dla niektórych się sprawdza, ale bardzo często, ja jako dietetyk kliniczny tak naprawdę zaczynam od innej strony. Czasami muszę powiedzieć: „od dziś więcej jesz i mniej ćwiczysz”, żeby cokolwiek w organizmie ruszyło. Dlatego że jesteśmy narażeni nie tylko na stres w postaci stresującej sytuacji, ale stres może być też fizyczny w postaci nadmiernych treningów. Stres może być wiadomo emocjonalny, ale stresem jest nawet szok termiczny, czy narażenie się na nadmierne toksyny środowiskowe itd. także tego jest dość sporo, jeśli chodzi o osłabienie mitochondriów, ale takim największym, jakby zaburzaczem pracy mitochondriów są wolne rodniki i te wolne rodniki, czyli ten reaktywny tlen powoduje stres oksydacyjny, a stres oksydacyjny to tak prostym językiem mówiąc, jest zaburzenie równowagi pomiędzy antyoksydantami a wolnymi rodnikami, które powodują też stany zapalne.
Paulina Żurek: Tak, to potem przekłada się na pracę wielu narządów, jak się domyślam. Powiedz mi jakich narządów najczęściej dotyczą objawy zmęczenia, albo jakie narządy mogą nasilać, to zmęczenie?
K. Arkuszyńska: Myślę, że takie narządy najbardziej wrażliwe to jest mózg i właśnie mięsień sercowy, ale to są także nadnercza. Natomiast, jeżeli chodzi jeszcze o przyczyny właśnie osłabienia mitochondriów i chronicznego zmęczenia, jeżeli mamy szukać w jednostkach chorobowych, to bym wymieniła tutaj fibromialgię, tężyczkę, niedoczynność tarczycy, zaburzenia gospodarki glukozowo insulinowej, czy właśnie wyczerpanie nadnerczy, o którym pewnie sobie dzisiaj porozmawiamy, bo to główny temat, ale także zaburzenia flory bakteryjnej tej dobrej flory, czyli dysbioza jelitowa.
Paulina Żurek: Dobrze, to skupmy się może na pracy naszej tarczycy i wyczerpaniu nadnerczy.
K. Arkuszyńska: Taką najczęstszą chorobą, jeżeli chodzi o tarczycę, to jest niedoczynność tarczycy, która często jest powiązana z chorobą autoimmunologiczną, jaką jest choroba Hashimoto. Bardzo często choroba Hashimoto jest przyczyną niedoczynności tarczycy, ale nie zawsze tak musi być, ponieważ możemy nie mieć choroby Hashimoto, a mieć niedoczynność tarczycy. Przyczyny niedoczynności tarczycy są różne. Nie będę teraz tu wszystkich wymieniać, ale jedną z nich jest właśnie choroba Hashimoto. Głównym zadaniem tarczycy, jak wiemy, jest produkowanie hormonów i poziom tych hormonów wpływa na mitochondria, ale także na neuroprzekaźniki. Jest to bardzo połączone osią podwzgórze-przysadka-tarczyca. Żeby tarczyca dobrze funkcjonowała to przysadka też musi wytwarzać odpowiednią ilość hormonów i to jest hormon TSH. Ten hormon u osób, które mają niedoczynność tarczycy, jest podwyższony. Jeżeli ja widzę w badaniu, że poziom jest podwyższony, tylko to nie jest tak, że ma mieścić się w normie, bo czasami te normy są różne i dla mnie poziom powyżej 2,5 to już jest taki sygnał, że musimy zbadać też poziom innych hormonów, czyli poziom hormonu FT3 trójjodotyroniny, który jest tak naprawdę najbardziej aktywnym hormonem i FT4 tyroksyny, która ulega konwersji do T3 m.in. w jelitach.
Czyli znowu tarczyca jest bardzo powiązana z prawidłowym funkcjonowaniem jelit. Jeżeli mamy dysbiozę jelitową i zaburzenia wchłaniania, to nie będzie dobrej konwersji i w dalszym ciągu będziemy mieć za mało hormonów. Do tego, aby tarczyca produkowała odpowiednią ilość hormonów, ważna jest odpowiednia dieta i eliminacja czynników, które mogą osłabić tę tarczycę, oraz wzmocnienie naszych mitochondriów. To wszystko jest bardzo powiązane i często w niedoczynności tarczycy jest tak, że kobiety tyją. Czasami się mówi, że tyją z powietrza i błędem jest jakby dążenie do tego, że teraz będę więcej ćwiczyć i mniej jeść. Tak naprawdę robimy sobie ogromną krzywdę, gdyż tarczyca jest odpowiedzialna za naszą termogenezę i przemianę materii, ale do tego, żeby wytwarzały się w odpowiedniej ilości hormonów, potrzebujemy składników odżywczych i potrzebujemy wyeliminować stres. Jeżeli nie dostarczamy składników odżywczych, bo zaczynamy mało jeść albo jesteśmy na diecie restrykcyjnej w postaci 1200 kcal, nasza tarczyca nie ruszy, a wręcz pogrążymy się. Tak jak już wspominałam, nadmierne ćwiczenia są stresem dla naszego organizmu, więc już mamy 2 czynniki: brak substancji odżywczych, brak minerałów, brak witamin, brak minerałów takich jak selen, cynk, jod, które są niezbędne do produkcji hormonów, również żelazo i jednocześnie. Do tego dochodzi np. brak snu, zbyt intensywne ćwiczenia, które powodują, że jesteśmy tacy rozedrgani zestresowani i to przekłada się na sen, wybudzamy się lub nie możemy zasnąć. To jest kolejny czynnik, który osłabia mitochondria i osłabia pracę tarczycy. Później ta tarczyca odpowiada i za stan naszych jelit i za nasze neuroprzekaźniki, więc myślę, że mitochondria i tarczyca to jest jeden z najważniejszych punktów na mapie naszego ciała, o który warto zadbać i sprawdzić w diagnostyce, czy na pewno tarczyca funkcjonuje dobrze.
P. Żurek: Bez wątpienia jeden z najważniejszych aspektów, jeśli chodzi o nasz poziom energii, to czy jesteśmy zmęczeni. Powiedz mi proszę, w jaki sposób jeszcze możemy połączyć nasze zmęczenie z pracą nadnerczy. Czym konkretnie jest syndrom wyczerpania nadnerczy? Kiedy do niego dochodzi?
K. Arkuszyńska: Tak, już to mówię. Dobrze powiedziałaś, że to jest syndrom wyczerpania nadnerczy, bo nie jest to jednostka chorobowa. Nigdzie nie mamy jej opisanej, także nie można powiedzieć, że chorujesz na wyczerpanie nadnerczy. Nie to jest jakby zespół pewnych objawów, właśnie taki syndrom, który tak naprawdę objawia się tym, że jesteśmy bardzo zmęczeni, senni, brakuje nam energii, bardzo potrzebujemy drzemki, mniej więcej w godzinach od piętnastej do siedemnastej. Nawet gdy śpimy 8-10 godzin, to czujemy się totalnie niewyspani, często jest to związane też z wypadaniem włosów, ale jak zagłębiłam się w literaturę naukową, to nawet mówi się, że właśnie takie wyczerpanie nadnerczy w dalszych konsekwencjach może wiązać się z występowaniem zespołu policystycznych jajników, endometriozą, czy właśnie niedoczynnością tarczycy oraz insulinoopornością, ponieważ źle funkcjonujące nadnercza mocno zaburzają pracę i tarczycy i pracę całej gospodarki insulinowo-glukozowej.
Jeżeli chodzi o wyczerpanie nadnerczy, to jest to związane na pewno z permanentnym stresem. Jeżeli nasz organizm potrzebuje cały czas produkować kortyzol, żeby sobie poradzić z sytuacją stresową i dzieje się to kilka razy dziennie, a dodatkowo ten wyrzut kortyzolu jest naprawdę duży, to początkowo jakoś tam dajemy sobie radę z tą stresującą sytuacją. Jednak w momencie, kiedy on jest notorycznie wyrzucany, w końcu te nadnercza, „wyczerpują się” i przestają produkować dostateczną ilość kortyzolu w sytuacji stresowej, z którą my sobie już nie potrafimy poradzić. Jesteśmy rozdrażnieni, często też możemy reagować agresją, jesteśmy bezsilni, sfrustrowani, więc tych objawów wyczerpania nadnerczy może być mnóstwo. Włącznie z konsekwencjami różnych kolejnych jednostek chorobowych, czyli insulinoporności i niedoczynności tarczycy.
P. Żurek: To teraz zastanawiam się, jak to wszystko zebrać w całość. Jesteśmy takim pacjentem, albo po prostu osobą, która jest zmęczona i szuka dalej, szuka tej przyczyny. Zgłasza się do ciebie po pomoc. Co na początku zleciłabyś, jaką diagnostykę, która może pomóc w odnalezieniu przyczyny?
K. Arkuszyńska: Pierwszą rzeczą, tak jak już wspominałam, jest bardzo dokładny wywiad. Jeżeli widzę, że te objawy są takie bardzo mieszane i dokładnie nie jestem pewna, co to może być, bo tak naprawdę może to być anemia, może to być SIBO, bo te jednostki też sprawdzamy, może to być niedoczynność tarczycy, ale w pierwszej kolejności zlecam diagnostykę podstawową. Tak naprawdę państwo na własną rękę możecie sobie zrobić takie badania. Podstawowe to jest morfologia krwi z rozmazem, lipidogram, insulina na czczo, glukoza na czczo, niekoniecznie krzywa cukrowa, bo nie każdy znosi dobrze to badanie, można obliczyć współczynnik Homa-IR. Wtedy będziemy więcej widzieć, chociaż czasem też to badanie jest niemiarodajne. W dalszej części na pewno żelazo, ferrytyna, witamina B12, poziom kwasu foliowego. Oczywiście badanie podstawowe moczu. Sprawdzam również ASPAT, ALAT, bilirubina, czyli jak funkcjonujesz nasza wątroba. Czy te enzymy działają prawidłowo, można pokusić się również o badanie lipazy, amylazy, czyli to są enzymy trzustkowe i oczywiście nasza królowa, czyli sprawdzamy poziom witaminy D3. To dla mnie jest taka podstawa podstaw. Mam nadzieję, że mi nic nie umknęło. Jeszcze TSH, FT3 i FT4, czyli te wolne hormony. Nie zgadzam się, że samo TSH wystarczy. Nie wystarczy, dlatego ja w tych podstawowych zlecam też FT3 i FT4 badanie poziomu tych właśnie hormonów tarczycy. Jeżeli tutaj mnie coś zaniepokoi, to możemy rozszerzać diagnostykę, która już jest bardziej kosztowna, bo wiele z tych badań niestety nie jest dofinansowane przez NFZ. Jeżeli widzę, że coś mnie niepokoi, to mogłabym zlecić badanie w kierunku SIBO, jeżeli jest to powiązane z objawami gastrycznymi z problemami jelitowymi, jeżeli widzę, że rzeczywiście jest problem z wchłanianiem witamin i minerałów. Dalej mogę podejrzewać anemię, patrząc też na parametry krwi i teraz pytanie z jakiego powodu jest anemia, bo anemia zazwyczaj ma swoją przyczynę. Może być tak, że ktoś źle się odżywia i popełnia mnóstwo błędów żywieniowych, czyli np. popija posiłki kawą, czy herbatą. Popijanie posiłków kawą czy herbatą, nawet jeśli to jest bardzo zdrowa herbata zielona, to niestety mocno utrudnia wchłanianie minerałów w tym żelaza, witaminy B12 itd., albo np. do głównego posiłku duże ilości fitynianów, które lub również osłabiają wchłanianie witamin i minerałów, więc warto te błędy żywieniowe wyeliminować, poprawić swoją dietę i oczywiście zmienić styl życia. Ale jeżeli my to zrobimy, wprowadzimy np. podroby albo żelazo czy witaminę B12 w suplementacji, czy w też pożywieniu i dalej nic nie ruszyło, to ja sprawdzam, co jest przyczyną tej anemii. Czasami droga jest długa i kręta, bo to właśnie może być SIBO, bo to może być helikobakter pylorii, to może być zakażenie glistą ludzką. Tak naprawdę tych przyczyn może być wiele, może to być borelioza, albo Bartonella. Natomiast mówię, nie uważam, że ktoś powinien na własną rękę szukać, bo to jest kosztowne, a ja po objawach mogę mniej więcej powiedzieć, gdzie dalej idziemy z badaniami, czyli zlecam diagnostykę i następnie później wprowadzamy dietę, zmieniamy styl życia, bo to też jest ważne. Oczywiście to nie ma być rewolucja, tylko ewolucja, czyli nie mówię pacjentowi, żeby nagle wyrzucił wszystko z lodówki i po prostu wprowadził totalnie zdrową żywność, bo to nie o to chodzi. Zmiana nawyków żywieniowych, trwa nieraz kilka miesięcy, a nawet u niektórych rok i więcej lepiej.
Lepiej jak one będą wiadomo wprowadzane na bieżąco, ale dla niektórych jest to bardzo trudne, jeżeli żywili się zupełnie inaczej i w ogóle nie mieli pojęcia, jak to połączyć w całość. Niemniej jednak bardzo często już sama zmiana nawyków żywieniowych wprowadzenie większej ilości wody, wyeliminowanie tych złych nawyków typu właśnie picie herbaty, czy kawy do posiłku. Eliminacja tego już czasami przynosi ogromną poprawę. Czy wprowadzenie wody mineralnej, bo ktoś np. zawsze pije przygotowaną, a gdzie minerały? Ważne, żeby dostarczać tych minerałów, również z wody, więc nawodnienie organizmu też jest bardzo ważne. Większość moich pacjentów pije 2 szklanki wody dziennie i mówi, że uzupełnia herbatą, a szczególnie kawą, czyli np. 6 filiżanek kawy dziennie. Też bywają tacy pacjenci i tutaj myślę, że już ta zmiana nawyków spowoduje o wiele lepsze samopoczucie. Więc zaczynamy na pewno też od takich prostych zabiegów. Jeżeli to nie pomaga, to szukamy przyczyny, eliminujemy ją i następnie wprowadzamy suplementację celowaną, też nie w ciemno, tylko trzeba naprawdę to bardzo mocno przemyśleć.
Paulina Żurek: Rozumiem. Zanim przejdziemy do dalszej części suplementacji, czy możesz nam wskazać jeszcze trochę więcej tych najczęściej popełnionych błędów, bo mnie samą wiele zaskakuje i może nawet nie zdajemy sobie z nich sprawy. Z jakimi najczęstszymi błędami żywieniowymi zgłaszają się do ciebie pacjenci?
K. Arkuszyńska: Jak moi pacjenci robią mi taki dzienniczek żywieniowy, który trwa 3 dni, muszą wszystko spisywać, tak naprawdę już po zrobieniu tego dzienniczka oni często sami patrzą na ten dzienniczek i mówią: „Rany boskie, jak ja fatalnie jem.” Każdy z państwa może zrobić właśnie takie zadanie domowe, spisać sobie trzydniowy dzienniczek, najlepiej nienastępujących po sobie dni, w tym 1 dzień z weekendu, bo w weekendy troszeczkę inaczej jadamy i zobaczyć sobie, jak to u nas wygląda. Już wtedy pacjenci mówią, że wstydzą się pokazać dzienniczek. Wtedy patrzę i często widzę np. niejedzenie śniadania, np. tak to jest duży błąd. Oczywiście post przerywany, ale też nie jest dla wszystkich, niemniej jednak ja np. stosuje post przerywany. On świetnie działa na moje jelita, ale ja jem śniadania. To, że stosuje post przerwany, to nie znaczy, że ja pomijam śniadania, po prostu jem je trochę później, bo moja praca mi na to pozwala. Jak dla mnie bardzo dobre na takie pobudzenie energii z rana jest zjedzenie śniadania białkowo-tłuszczowego, niekoniecznie węglowodanowego, dlatego że węglowodany z rana powodują bardzo szybki skok glukozy. Co za tym idzie wyrzut insuliny i my tak naprawdę przez chwilę mamy energię, ale po pół godziny czasami po 2 zaczynamy być senni mamy tej energii mniej. Poza tym mamy ochotę na podjadanie zazwyczaj słodyczy, więc tutaj u mnie i moich pacjentów sprawdza się bardzo właśnie to śniadanie białkowo-tłuszczowe.
Niemniej jednak oczywiście patrzymy też na choroby współistniejące, bo nie każdy może takie śniadanie zjeść. Nie dla każdego to jest dobre. Tu nie będę już się rozwodzić, dlaczego, ale ktoś może np. nie mieć pęcherzyka żółciowego, ktoś może mieć inne zaburzenia, aczkolwiek dobrej jakości ser jajka i do tego porcja warzyw, nic się nie stanie jak zjemy kromeczkę chleba. Tylko niech to nie będzie buła pszenna, ale np. niech to będzie chleb żytni 100% na zakwasie i takie śniadanko już nam daje energię. Kawa 2 godziny po śniadaniu. Nie zaczynajmy dnia od kawy, chociaż też można. Niektórzy uwielbiają pić kawę na czczo i to też nie jest nic złego. Natomiast obserwujemy swój organizm, jeżeli ktoś ma problemy żołądkowo-jelitowe albo np. mocno nadwyrężoną śluzówkę żołądka, bądź wrzody to absolutnie ta kawa mu nie będzie z rana służyła. Wywoła biegunkę i ból żołądka. Natomiast, jeżeli jesteśmy zdrowi, no to możemy sobie pozwolić na kawę na czczo, ale ja tak zalecam po takim dobrym śniadanku 2 godziny odczekać i wtedy kawusia najlepiej z cynamonem cejlońskim nie cassia, może być z kardamonem. To naprawdę fajnie nas pobudzi. Z mlekiem nie polecam, natomiast, jeżeli ktoś ma delikatny żołądek, to dodać troszkę roślinnego mleka, już jest naprawdę w porządku. Kolejnym błędem żywieniowym, który bardzo często obserwuję u moich pacjentów, jest podjadanie pomiędzy posiłkami. Czyli ktoś zjada np. śniadanie o 8:30 o 9:05 już je kolejną przekąskę np. batonika, o godzinie 10:15 drożdżówkę, czy podjada sobie jabłuszkiem i do tego jeszcze żuje 3 gumy dożucia, zajada tik-taki, podjada jakieś landryneczki, więc tak naprawdę cały czas je, cały czas żuje, a co za tym idzie, cały czas następuje wyrzut glukozy, wyrzut insuliny. Stajemy się zmęczeni, nasz układ pokarmowy nie miał szans się zregenerować. My potrzebujemy około 3,5 do 4 godzin do tego, żeby nasz układ pokarmowy się zregenerował, żeby żołądek z powrotem na nowo zaczął produkować dużej ilości kwasu solnego, żeby trzustka była przygotowana do produkcji hormonów, czy wątroba do produkcji enzymów. Jeżeli my cały czas podjadamy, nie ma szans na to, więc bardzo ważne jest, żeby nie podjadać i robić te przerwy pomiędzy posiłkami 3,5 do 4 godzin. Chyba że ktoś ma zaburzenia gospodarki cukrowej, to tak jak mówię, zawsze zależy, jak ktoś ma hipoglikemię, to wiadomo, że nagle musi coś zjeść, to zależy od organizmu. Poza tym kawa i herbata pita do posiłków. To jest bardzo częsty nawyk, sama taki kiedyś miałam.
Ja też dietetycznie grzeszę, czasem mocno, ale też poprawiam się, bo muszę być przykładem dla swoich pacjentów. Kolejny błąd to jedzenie kolacji bardzo późno, np. zaraz przed snem. Dużo osób tak jada, więc ten czas, który układ pokarmowy miał wykorzystać na regenerację, jest pożytkowany na trawienie, a szczególnie jeszcze jak ktoś się naje mięsa, czy zje rybę, czy duże ilości białka. Tutaj polecam jednak zaczynać od śniadania białkowo-tłuszczowego, natomiast kończyć delikatnie. Może to być zupka, może to być jakieś leczo warzywny, może to być kasza z warzywami, czyli bardziej bym skłaniała się w stronę tych węglowodanów złożonych dobrej jakości, ale oczywiście to też zależy, bo niektórym będzie bardziej służyła sałatka z brokułu i np. serem mozzarella przypuśćmy, ale mówię, to też zależy. Natomiast takie węglowodany złożone ułatwiają też zasypianie, dlatego że następuje produkcja neuroprzekaźników, produkuje się też więcej melatoniny i lepiej śpimy. Produkuje się serotonina i tryptofan i to bardzo dobrze na nas wpływa. Sama też wiem z doświadczenia, bo właśnie jak zjem coś takiego bardziej tłustego, czy więcej białka i za późno, to ja naprawdę czuje się wykończona rano. A jak zjem leciutko, 3 godziny przed to rzeczywiście zupełnie inaczej się funkcjonuje i u moich pacjentów naprawdę bardzo się to sprawdza.
Paulina: To bardzo dobra wskazówka dla osób zmęczonych albo tych, które mają problem z zasypianiem.
