Dieta DASH jest uważana za jedną z najzdrowszych diet na świecie. Jest to plan żywieniowy opracowany w oparciu o badania kliniczne w celu profilaktyki i leczenia nadciśnienia. Jej stosowanie pozwala nie tylko skutecznie obniżyć ciśnienie tętnicze, ale też wspiera ogólne zdrowie organizmu. Na czym polega dieta DASH, jakie są jej założenia i jak ułożyć prawidłowy jadłospis?

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH, czyli dietary approaches to stop hypertension (po polsku „dietetyczne metody powstrzymania nadciśnienia”) jest dietą leczniczą opracowaną w celu leczenia i profilaktyki nadciśnienia oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego. Jej skuteczność w obniżaniu ciśnienia tętniczego krwi znajduje potwierdzenie w licznych badaniach klinicznych i przy prawidłowym przestrzeganiu zaleceń diety DASH, jej efekty można obserwować już po 2 tygodniach stosowania. Ze względu na dobroczynny wpływ na organizm, dieta DASH, tuż obok diety śródziemnomorskiej, jest uznawana za jedną z najzdrowszych diet na świecie¹.

Badanie DASH – jak opracowano zalecenia?

Dieta DASH została opracowana w ramach opublikowanego w 1997 roku wieloośrodkowego badania klinicznego sfinansowanego przez National Heart, Lung and Blood Institute (Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Krwi; NHLBI). Celem zespołu naukowców pod nazwą DASH Collaborative Research Group (Grupa badawcza DASH) była dokładna ocena skuteczności zaleceń dietetycznych w leczeniu nadciśnienia tętniczego [1,2]. W badaniu wzięło udział 459 osób z ryzykiem rozwoju nadciśnienia (stan przednadciśnieniowy) lub rozpoznanym nadciśnieniem (>160/95 mmHg), które podzielono na trzy grupy:

1. pacjentów stosujących typową dietę amerykańską – zawierającą ok. 300 mg cholesterolu, 9 g błonnika, 1,7 g potasu, 450 mg wapnia i 165 mg magnezu dziennie;
2. zbliżoną dietę ze zwiększonym spożyciem warzyw i owoców, koszem mniejszej liczby słodyczy i przekąsek – zawierającą ok. 300 mg cholesterolu, 31 g błonnika, 4,7 g potasu, 450 mg wapnia i 500 mg magnezu dziennie;
3. mieszaną dietę DASH bogatą w warzywa, owoce i niskotłuszczowy nabiał – zawierającą ok. 150 mg cholesterolu, 31 g błonnika, 4,7 g potasu, 1,25 g wapnia i 500 mg magnezu dziennie.

Zawartość sodu w każdej z diet była identyczna i wynosiła około 3 g dziennie. W celu wykluczenia różnic wynikających ze sposobu przygotowania posiłków, jakości używanych składników i poziomu przestrzegania jadłospisu, przygotowywane według ujednoliconego protokołu posiłki podawane były w prowadzących badanie ośrodkach (na weekendy pacjenci otrzymywali gotowe paczki do domu).

Badanie prowadzono przez okres 11 tygodni, a korzyści ze stosowania diety DASH – obniżenie ciśnienia krwi – obserwowano już w 2 tygodniu badania. Najlepsze efekty odnotowano u osób z nadciśnieniem (zmniejszenie ciśnienia tętniczego o 11,4/5,5 mmHg) w porównaniu z grupą osób ze stanem przednadciśnieniowym (zmniejszenie ciśnienia tętniczego o 3,5/2,1 mmHg)².

Jakie są założenia diety DASH?

Dieta DASH opiera się w głównej mierze na owocach, warzywach, niskotłuszczowych produktach mlecznych, wyrobach zawierających pełnoziarniste produkty zbożowe, daniach z drobiu, ryb oraz orzechach i nasionach. Zgodnie z zasadami diety DASH zaleca się układać jadłospis tak, aby obejmował:

• 6-8 porcji produktów zbożowych dziennie,
• 4-5 porcji warzyw dziennie,
• 4-5 porcji owoców dziennie,
• 2-3 porcje odtłuszczonych lub niskotłuszczowych produktów mlecznych dziennie,
• 2-3 porcje tłuszczów i olejów roślinnych dziennie,
• do 2 porcji mięsa, drobiu lub ryb dziennie,
• 4-5 porcji orzechów, nasion i roślin strączkowych na tydzień,
• do 5 porcji słodyczy i przekąsek na tydzień^1-3.

Wielkość pojedynczej porcji zależy od kaloryczności diety, ale przy spożywaniu ok. 2100 kalorii może ona obejmować 1/2 szklanki gotowanych warzyw, 1 średniej wielkości owoc, 1 szklankę chudego jogurtu/mleka, 1 jajko lub 1/3 szklanki gotowanego mięsa, drobiu, ryb, 1/3 szklanki orzechów czy 1 łyżeczkę oliwy lub majonezu^2,3.

W badaniu DASH nie wymagano od uczestników wykluczenia alkoholu – dopuszczano spożywanie do 2 drinków dziennie, ani ograniczenia spożycia kofeiny i soli w diecie, czy wzrostu aktywności fizycznej, tego typu modyfikacje stylu życia mogą jednak dodatkowo podnieść jej skuteczność^1,2.

Kiedy polecana jest dieta DASH?

Zgodnie z angielską nazwą „dietary approches to stop hypertension”, dieta ta zaprojektowana została przede wszystkim z myślą o osobach z nadciśnieniem tętniczym i ryzykiem jego rozwoju. Dieta DASH polecana jest jednak także osobom chcącym ogólnie zadbać o swoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko chorób cywilizacyjnych. Dzięki dobrze zbilansowanemu jadłospisowi, DASH nie tylko obniża ciśnienie krwi, ale także pomaga w redukcji masy ciała, regulacji poziomu cukru w przebiegu cukrzycy, a nawet może wspierać funkcje mózgu^4-6.

Dieta DASH w nadciśnieniu tętniczym

Przeprowadzone przez DASH Collaborative Research Group badanie, które zaowocowało opracowaniem diety DASH było prowadzone w ściśle kontrolowanych warunkach – pacjenci żywieni byli posiłkami przygotowanymi według ściśle określonych procedur i spożywali je „pod nadzorem” ². Późniejsze badania potwierdziły jednak skuteczność diety DASH także w codziennym stosowaniu. Opublikowana w 2023 roku meta-analiza podsumowująca wyniki 12 badań obejmujących łącznie ponad 115 tysięcy pacjentów wykazała ścisły związek między przestrzeganiem zasad diety DASH a obniżeniem ciśnienia tętniczego krwi zarówno u osób z nadciśnieniem, jak i wynikami mieszczącymi się w granicach normy. Potwierdza to zasadność przepisywania przez lekarzy i dietetyków tego planu żywieniowego pacjentom w celu zapobiegania i leczenia nadciśnienia⁴.

Efekty diety DASH w odchudzaniu

Szersze korzyści ze stosowania diety DASH zaobserwowano w przeprowadzonym w Polsce badaniu z udziałem 131 pacjentów dotkniętych pierwotnym nadciśnieniem i nadwagą (BMI >25kg/m2), stosujących regularnie leki na nadciśnienie (<140/90 mmHg). W grupie badanej, 3 miesięczne przestrzeganie diety DASH pomogło obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo oraz stosowany w diagnostyce otyłości i zaburzeń łaknienia poziom leptyny we krwi. Parametrom tym towarzyszył także spadek masy ciała średnio o około 4 kg, obwodu w talii o ok. 4,5 cm i BMI o ok. 1,5 kg/m2. Dieta DASH pomaga więc nie tylko przeciwdziałać nadciśnieniu, ale także wspomaga odchudzanie⁵.

Reklama

Chrom trójwartościowy MSE Sprawdź

Q10 classic MSE Sprawdź

Omegan 750® Sprawdź

Diabetes BilDi ® Sprawdź

Kwas alfa liponowy MSE-Alpha-NeuroMit Sprawdź

Dieta MIND – śródziemnomorska dieta DASH wspierająca funkcje poznawcze

Dodatkowe korzyści zdrowotne daje połączenie diety DASH z dietą śródziemnomorską – opracowana w 2015 roku tzw. dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) ukierunkowana na wspieranie funkcji poznawczych i profilaktykę chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera. Opiera się ona głównie na nieprzetworzonej żywności pochodzenia roślinnego, przy ograniczonym spożyciu mięsa i nasyconych kwasów tłuszczowych, zalecają spożywanie:

• 6 porcji na tydzień warzyw zielonoliściastych oraz >1 porcji na tydzień pozostałych warzyw,
• 2 porcji na tydzień owoców jagodowych,
• 5 porcji na tydzień orzechów,
• 3 porcji na tydzień produktów pełnoziarnistych,
• 1 porcji na tydzień niesmażonych ryb i >2 porcji na tydzień niesmażonego drobiu,
• 3 porcji na tydzień nasion roślin strączkowych,
• 1 kieliszek czerwonego wina dziennie,
• oliwy z oliwek jako podstawowego źródła tłuszczów.

Jednocześnie zaleca się całkowite wykluczenie lub maksymalne ograniczenie spożycia czerwonego mięsa, tłustych serów, masła i margaryny, słodyczy oraz produktów smażonych i fast-foodu⁶.

Przykładowy jadłospis diety DASH

Wiedza co należy jeść na diecie DASH może nie wystarczyć do samodzielnego skomponowania zdrowego jadłospisu. Warto w takim przypadku skorzystać z pomocy dietetyka lub sięgnąć po darmowe materiały dostępne on-line, takie jak te udostępniane przez Narodowy Fundusz Zdrowia.

Lub jednej z propozycji Narodowego Instytutu Chorób Serca, Płuc i Krwi dla diety 2000 kcal:

Śniadanie

• 1 kromka pełnoziarnistego chleba z niesoloną margaryną
• 1 szklanka odtłuszczonego jogurtu owocowego bez dodatku cukru
• 1 średnia brzoskwinia
• 1/2 szklanki winogron

Lunch

• Kanapka z serem i szynką:
  • 2 kromki chleba
  • 50 g niskotłuszczowej wędliny
  • duży liść sałaty rzymskiej
  • 2 plastry pomidora
  • 1 plaster odtłuszczonego sera cheddar
  • łyżeczka niskotłuszczowego majonezu
• 1 szklanka słupków marchewki

Obiad

• Kurczak z ryżem po hiszpańsku (5 porcji):
  • 1 szklanka cebuli
  • 3/4 pokrojonej w kostkę zielonej papryki
  • 2 łyżeczki oleju roślinnego
  • 1 puszka sosu pomidorowego
  • 1 łyżeczka poszatkowanej pietruszki
  • 1/2 łyżeczki mielonego pieprzu
  • 1 i 1/4 łyżeczki zmielonego czosnku
  • 5 szklanek ugotowanego brązowego ryżu
  • 3 i 1/2 szklanki gotowanego kurczaka bez skóry i kości
• 1 szklanka groszku podsmażonego z łyżeczką oleju rzepakowego
• 1 szklanka pokrojonego w kostkę melona kantalupa
• 1 szklanka niskotłuszczowego mleka

Przekąski

• 1/3 szklanki niesolonych migdałów
• 1 szklanka soku jabłkowego
• 1/4 szklanki moreli
• 1 szklanka niskotłuszczowego mleka⁷.