Dieta przeciwzapalna – zalecenia, zasady i jadłospis

Dieta przeciwzapalna ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego w organizmie. Sprawdź przykładowy jadłospis oraz dowiedz się, jakie produkty spożywać, by ograniczyć ryzyko rozwoju chorób.

Dieta przeciwzapalna ma na celu redukcję stanów zapalnych w organizmie poprzez spożywanie odpowiednich produktów i ziół. Stan zapalny jest naturalną reakcją obronną organizmu na różnego rodzaju infekcje, urazy czy inne uszkodzenia. Jednak gdy utrzymuje się przez dłuższy czas, może prowadzić do rozwoju wielu przewlekłych chorób, takich jak choroby serca, cukrzyca, choroby autoimmunologiczne a nawet nowotwory. Dowiedz się, co warto włączyć do swojej diety, aby wyeliminować zapalenie i zainspiruj się przykładowym jadłospisem na 3 dni.

Na czym polega dieta przeciwzapalna?

Podstawą diety przeciwzapalnej jest wybieranie żywności o właściwościach przeciwzapalnych, takich jak owoce o niskim indeksie glikemicznym, warzywa, zdrowe tłuszcze i białka roślinne. Kluczowym elementem tej diety jest również unikanie produktów przetworzonych, bogatych w cukry i tłuszcze trans.

Łagodzenie zapalenia jest ściśle związane również ze stylem życia, który powinien obejmować rezygnację z używek, w tym głównie alkoholu, zadbanie o sen, odpowiednią aktywność fizyczną dostosowaną do potrzeb, dbanie o higienę, eliminację infekcji, kontakt z przyrodą, radzenie sobie ze stresem.

Dieta przeciwzapalna to antyoksydanty, błonnik oraz zdrowe tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 EPA i DHA, które pomagają w walce z procesami zapalnymi w organizmie. Natomiast owoce i warzywa dostarczają witamin i minerałów, które wspierają układ odpornościowy. Stosowanie diety przeciwzapalnej może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym poprawę funkcjonowania układu krążenia, lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi oraz wsparcie w walce z chorobami przewlekłymi. Dzięki odpowiednio dobranym produktom i zbilansowanym posiłkom, możliwa jest poprawa ogólnego samopoczucia.

Stan zapalny – podstawy

Stres oksydacyjny

To zaburzenie stanu równowagi między reaktywnymi formami tlenu (wolne rodniki) a zdolnością do ich eliminacji. Nadmiar wolnych rodników prowadzi do spadku produkcji energii w mitochondriach oraz zmian w strukturze białek i DNA. Nasz organizm potrafi wytwarzać antyoksydanty endogenne takie jak: glutation, katalaza, melatonina, czy dysmutaza ponadtlenkowa. Jednak, gdy równowaga jest znacznie zaburzona, bo przewlekły stres trwa permanentnie, należy oprócz diety przeciwzapalnej wprowadzić antyoksydanty w postaci suplementów.

Przyczyny powstawania stresu oksydacyjnego:

  • nieodpowiednia dieta bogata w przetworzone jedzenie pełne konserwantów (tłuszcze trans, smażone potrawy, cukier, nadmiar węglowodanów, wędzone potrawy),
  • spożywanie w nadmiernej ilości mięsa czerwonego i mięsa przetworzonego,
  • toksyny, metale ciężkie, pleśnie, pestycydy, detergenty,
  • infekcje pasożytnicze, wirusowe, bakteryjne, grzyby,
  • przewlekły stres emocjonalny,
  • traumy i blokady emocjonalne,
  • zanieczyszczone powietrze,
  • zbyt częsta i zbyt intensywna aktywność fizyczna, nie dopasowana do indywidualnych potrzeb,
  • zbyt mała ilość snu,
  • brak aktywności fizycznej, siedzący tryb życia,
  • nadużywanie leków (sterydy, antydepresanty, antybiotyki),
  • przewlekła dysbioza jelitowa,
  • używki.

Czym jest stan zapalny?

Jest odpowiedzią układu immunologicznego na czynniki uszkadzające. Wyróżniamy 2 rodzaje stanu zapalnego: krótkotrwały, czyli ostry oraz długotrwały, czyli przewlekły. Oba są nam potrzebne jako mechanizmy obronne naszego organizmu, chroniące nas przed zagrożeniem zdrowia czy życia. Krótkotrwały jest pożądaną reakcją naszego organizmu, gdyż pozwala zapobiec zakażeniu. Jeśli jednak ten stan jest długoterminowy, przewlekła aktywność komórek odpornościowych może prowadzić do uszkadzania komórek, tkanek i rozwoju chorób. Musimy pamiętać, że w reakcji zapalnej biorą udział nie tylko komórki układu odpornościowego, ale również naczynia krwionośne czy tkanka łączna. Przewlekły stan zapalny może powodować choroby sercowo-naczyniowe, cukrzycę typu 2, choroby autoimmunologiczne, a także niektóre rodzaje nowotworów.

Długotrwała odpowiedź często jest niewidoczna i nie daje spektakularnych objawów, a raczej subtelne sygnały z ciała, które mogą trwać latami, a następnie zamanifestować się chorobą. Takie pierwsze symptomy stresu oksydacyjnego to mogą być delikatne bóle w okolicach różnych narządów, zmęczenie, następnie przewlekłe zmęczenie, zaburzenia trawienia, bóle stawów, mięśni, migreny, zaburzenia snu, problemy skórne, wypryski.

Przyczyny stanu zapalnego w organizmie

Przewlekły stan zapalny jest nierzadko wynikiem stylu życia i diety. Spożywanie dużych ilości przetworzonej żywności, obfitującej w cukry i tłuszcze trans, palenie tytoniu, nadmierne spożycie alkoholu oraz brak aktywności fizycznej to czynniki, które mogą nasilać procesy zapalne w organizmie. Stres i brak snu również odgrywają istotną rolę w spadku odporności i tworzeniu się chorób.

Dieta przeciwzapalna, której podstawy stanowią antyoksydanty, witaminy i minerały, może skutecznie pomagać w redukcji przewlekłego stanu zapalnego. Przestrzeganie zasad tej diety wspiera organizm w walce z procesami zapalnymi, co przekłada się na poprawę ogólnego stanu zdrowia i redukcję ryzyka rozwoju przewlekłych chorób.

Zasady diety przeciwzapalnej – czego unikać?

Aby dieta przeciwzapalna była skuteczna, wszystkie składniki – witaminy i minerały powinny się dobrze wchłaniać z pożywienia. Dlatego bardzo ważne jest, aby zadbać o przewód pokarmowy: o żołądek, jelita, wątrobę.

Dieta przeciwzapalna ma charakter prozdrowotny, może być stosowana profilaktycznie lub w różnych jednostkach chorobowych. Choroba przewlekła w tym nowotwory mają swój początek w stanach zapalnych oraz w osłabieniu mitochondriów. W niektórych jednostkach konieczne jest wyeliminowanie takich składników dodatkowo jak jaja, strączki czy produkty mleczne. Ważne jest aby dieta była odżywcza, a także dostarczała wszystkie makroskładniki w odpowiednich proporcjach.

Dieta przeciwzapalna sprawdza się często w:

  • chorobach autoimmunologicznych,
  • schorzeniach skórnych takich jak AZS, trądzik, egzemy,
  • chorobach nowotworowych wspomagająco,
  • reumatoidalnym zapaleniu stawów, jak również w zapaleniu mięśni i stawów,
  • chorobach przyzębia,
  • PCOS, endometriozie,
  • zaburzeniach gospodarki insulinowo-glukozowej,
  • chorobach tarczycy (niedoczynność, nadczynność, Hashimoto, choroba Gravesa Basedowa, guzkach zapalnych tarczycy),
  • chorobach jelit, głównie tych zapalnych,
  • hipercholesterolemii,
  • zapaleniu żołądka.

Oczywiście warto spersonalizować dietę ze specjalistą: lekarzem lub dietetykiem klinicznym.

1. Unikanie przetworzonej żywności

Unikanie przetworzonej żywności jest kluczowym elementem diety przeciwzapalnej. Produkty przetworzone, takie jak fast foody, słodycze, słone przekąski, gotowe dania oraz napoje słodzone, często zawierają sztuczne dodatki, konserwanty, cukry proste oraz tłuszcze trans. Spożywanie tych produktów nie dostarcza wartości odżywczych, ale także może zaburzać homeostazę w organizmie. Bardzo często takie produkty mają wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że powoduje gwałtowne wzrosty poziomu glukozy we krwi. Wysoki poziom glukozy stymuluje produkcję cytokin prozapalnych.

2. Tłuszcze trans

Tłuszcze trans to najgorszy rodzaj tłuszczów dla zdrowia. Są one sztucznie utwardzane i znajdują się w wielu przetworzonych produktach. Spożywanie tłuszczów trans zwiększa poziom cholesterolu (LDL) i obniża poziom cholesterolu (HDL), co sprzyja rozwojowi stanów zapalnych i chorób sercowo-naczyniowych. Zaliczamy do ich, m.in.: margaryny, tłuszcze piekarnicze, fast foody, przekąski (chipsy, krakersy), wyroby cukiernicze (ciastka, pączki, batony).

3. Przetworzone mięso

Często zawiera konserwanty, takie jak azotany i azotyny, które są związane z wyższym ryzykiem stanów zapalnych i nowotworów. Dodatkowo, wysokie ilości soli i tłuszczów nasyconych w tych produktach nasilają procesy zapalne. Te produkty, to: wędliny, parówki, salami, kiełbasy, pasztety.

4. Nadmierne spożycie alkoholu

Alkohol w nadmiarze może prowadzić do uszkodzenia tkanek, szczególnie w wątrobie. Alkohol również negatywnie wpływa na mikrobiotę jelitową, rozszczelnia jelita, osłabia mitochondria oraz układ odpornościowy, zaburza wchłanianie witamin i minerałów, wpływa negatywnie na pracę tarczycy i nadnerczy, rozregulowuje rytm dobowy, podrażnia śluzówkę jelit. Zaliczamy tu każdy rodzaj alkoholu. Jeśli chcemy przywrócić balans i homeostazę w organizmie, powinniśmy wykluczyć alkohol minimum na 3 – 6 miesięcy , a najlepiej całkowicie.

5. Produkty zawierające duże ilości soli rafinowanej

Nadmiar soli w diecie prowadzi do podwyższonego ciśnienia krwi, co z kolei przyczynia się do rozwoju zapalenia w naczyniach krwionośnych. Nadużywanie soli jest również powiązane z pogorszeniem funkcji układu odpornościowego. Sól rafinowana nie zawiera minerałów. Powinniśmy używać soli bogatej w minerały: sól kłodawska czy himalajska. Niepożądane produkty: chipsy, fast food, gotowe dania, konserwy, topione sery.

6. Oleje roślinne bogate w kwasy tłuszczowe omega-6, rafinowane

Chociaż kwasy tłuszczowe omega-6 są niezbędne w diecie, ich nadmiar w stosunku do omega-3 może prowadzić do stanów zapalnych. Współczesna dieta często zawiera zbyt dużą ilość olejów zawierających omega-6, co zaburza równowagę między prozapalnymi a przeciwzapalnymi kwasami tłuszczowymi.

Oprócz tego oleje roślinne poddawane rafinacji, są traktowane wysoką temperaturą i podczas tego procesu wydziela się wiele związków rakotwórczych.

Oleje roślinne powinny być z pierwszego tłoczenia, z upraw ekologicznych, nierafinowane i szybko użyte na zimno do sałatek, a nie do smażenia. Nie zaleca się używania oleju w plastikach rafinowanych (te oleje również nie nadają się do smażenia), m.in. olej kukurydziany, olej sojowy, olej słonecznikowy, olej rzepakowy.

Do smażenia możemy używać olej kokosowy, oliwę z oliwek czy smalec gęsi.

7. Słodzone napoje

Słodzone napoje są jednym z głównych źródeł cukrów prostych w diecie oraz konserwantów. Ich regularne picie prowadzi do gwałtownych wzrostów poziomu glukozy we krwi, jest związane z otyłością i próchnicą zębów u dzieci i dorosłych. Zaliczamy do nich:napoje gazowane, energetyzujące, słodzone soki owocowe, inne zawierające syrop glukozowo-fruktozowy.

8. Sztuczne dodatki do żywności

Niektóre sztuczne dodatki, takie jak aspartam czy glutaminian sodu, mogą wywoływać zapalenie u niektórych osób, zwłaszcza tych wrażliwych na te substancje. Badania sugerują, że długotrwałe spożycie sztucznych dodatków może negatywnie wpływać na zdrowie jelit i układ odpornościowy. Wiele z nich jest również rakotwórczych. Do tych produktów zaliczamy: sztuczne słodziki (aspartam, sukraloza, acesulfam K, sacharyna), barwniki, konserwanty.

Produkty przeciwzapalne

Owoce jagodowe oraz warzywa

Owoce i warzywa stanowią fundament diety przeciwzapalnej, ponieważ są bogactwem witamin, minerałów, błonnika pokarmowego i antyoksydantów. Zawierają liczne związki bioaktywne, takie jak polifenole, flawonoidy i karotenoidy, które mają silne właściwości przeciwzapalne.

Wprowadzenie do codziennej diety różnorodnych warzyw i owoców, głównie tych jagodowych o niskim indeksie glikemicznym, pomaga w walce z wolnymi rodnikami, które mogą uszkadzać komórki i prowadzić do stanów zapalnych. Na przykład jagody, borówki i truskawki, są bogate w antocyjany, które mają zdolność do zmniejszania markerów zapalnych. Warzywa liściaste, takie jak szpinak i jarmuż, dostarczają dużej ilości witamin K i C oraz błonnika, które wspierają zdrowie układu odpornościowego.

Badania wykazują, że osoby, które regularnie jedzą duże ilości tych produktów, mają niższe ryzyko rozwinięcia się chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca typu 2.

Warto zwrócić uwagę na wybór świeżych, sezonowych owoców i warzyw, które są najbogatsze w składniki odżywcze. Staranne komponowanie posiłków z uwzględnieniem różnorodnych kolorów i typów warzyw oraz owoców pozwala na dostarczenie szerokiego spektrum składników odżywczych, które wspomagają zdrowie.

Wybór zdrowych tłuszczów

Dieta przeciwzapalna powinna zawierać zdrowe tłuszcze, które pozytywnie wpływają na strukturę komórek, produkcję hormonów oraz procesy metaboliczne. Jednak nie wszystkie tłuszcze działają korzystnie na zdrowie, niektóre mogą nasilać stany zapalne, podczas gdy inne je łagodzą.

Kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się głównie w tłustych rybach morskich, takich jak łosoś, makrela i sardynki, a także w orzechach włoskich, siemieniu lnianym i nasionach chia, mają silne właściwości przeciwzapalne. Omega-3 głownie EPA i DHA pomagają w redukcji prozapalnych eikozanoidów i cytokin. Regularne dostarczanie tych tłuszczów wraz z dietą jest powiązane z niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz poprawą funkcji poznawczych.

Oliwa z oliwek, extra virgin, stosowana w diecie śródziemnomorskiej, jest kolejnym doskonałym źródłem zdrowych tłuszczów. Zawiera ona jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz polifenole, które mają działanie przeciwzapalne. Badania wykazują, że oliwa z oliwek może obniżać poziom markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP).

Awokado to kolejny przykład zdrowego źródła tłuszczów, które zawiera jednonienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy E i C oraz błonnik. Spożywanie awokado może przyczynić się do poprawy profilu lipidowego oraz redukcji stanu zapalnego organizmu.

Używanie przypraw i ziół

Używanie przypraw i ziół jest nie tylko sposobem na wzbogacenie smaku potraw, poprawy trawienia, ale również na wsparcie zdrowia. Wiele przypraw i ziół zawiera bioaktywne związki, które mają silny potencjał przeciwzapalny, antyoksydacyjny oraz wspierający układ odpornościowy.

Jedną z takich substancji jest kurkuma. Zawarty w niej związek, kurkumina, jest znany ze swoich silnych właściwości przeciwzapalnych i antyoksydacyjnych. Badania wykazują, że kurkumina może zmniejszać poziom markerów zapalnych, takich jak białko C-reaktywne (CRP) oraz hamować aktywność czynników transkrypcyjnych odpowiedzialnych za reakcje zapalne. Dodawanie kurkumy do potraw, takich jak zupy, sosy czy smoothie, może znacząco wspomóc profilaktykę chorób oraz terapię. W niektórych sytuacjach warto rozważyć suplementację kurkumy.

Imbir to kolejna przyprawa należąca do naturalnych produktów przeciwzapalnych. Zawiera gingerole, które mają zdolność do hamowania enzymów odpowiedzialnych za procesy zapalne. Regularne spożywanie imbiru, czy to w postaci świeżej, suszonej, czy jako dodatek do herbaty, może przyczynić się nawet do zmniejszenia bólu stawów.

Czosnek również jest znany ze swoich licznych korzyści zdrowotnych. Allicyna, związek obecny w czosnku, może hamować produkcję substancji prozapalnych i wspierać funkcjonowanie układu odpornościowego. Regularne dodawanie czosnku do potraw nie tylko wzbogaca ich smak, ale także przyczynia się do poprawy zdrowia.

Bazylia, oregano, tymianek i rozmaryn to zioła, które wykazują działanie przeciwzapalne. Zawierają one liczne związki fenolowe, które pomagają w walce z wolnymi rodnikami. Te zioła można łatwo dodawać do sałatek, sosów, mięs czy dań warzywnych, wzbogacając je o nie tylko smak, ale i korzyści zdrowotne.

Zioła i przyprawy używane w codziennej kuchni to prosty i skuteczny sposób na wspieranie zdrowia i walkę z przewlekłym stanem zapalnym w organizmie. Wprowadzenie ich do diety nie wymaga dużych zmian, a może przynieść znaczne korzyści zdrowotne.

Produkty zbożowe z pełnego ziarna

Spożywanie ich jest kluczowym elementem diety przeciwzapalnej, przynoszącym liczne korzyści zdrowotne. Produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, owies, komosa ryżowa, amarantus, kasza gryczana niepalona oraz pełnoziarniste pieczywo i makarony, są obfite w błonnik, witaminy, minerały i fitoskładniki, które wspierają zdrowie i pomagają w walce z przewlekłymi stanami zapalnymi.

Obecny w nich błonnik pokarmowy odgrywa istotną rolę w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego. Pomaga regulować pracę jelit, wspiera zdrową mikroflorę jelitową oraz zapobiega zaparciom. Dodatkowo, błonnik ma zdolność wiązania substancji toksycznych i ułatwia ich wydalanie z organizmu, co jest istotne dla redukcji stanów zapalnych.

Produkty te dostarczają również wielu cennych składników odżywczych, takich jak witaminy z grupy B, żelazo, magnez, cynk oraz antyoksydanty, które wspierają funkcje metaboliczne, układ odpornościowy, tarczycę oraz zdrowie serca. Pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi, co jest istotne dla zapobiegania stanom zapalnym i chorobom metabolicznym, takim jak cukrzyca typu 2. Pełne ziarna mają niski indeks glikemiczny, co oznacza, że powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi, unikając gwałtownych skoków. Zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nadciśnienia, otyłości i niektórych nowotworów.

Integracja pełnoziarnistych produktów zbożowych do codziennej diety jest stosunkowo prosta i może obejmować wiele smakowitych opcji. Można zacząć dzień od owsianki z dodatkiem owoców i orzechów, wybierać pełnoziarniste pieczywo do kanapek, a na obiad czy kolację przygotowywać dania z kaszami typu amarantus czy quinoa. Takie żywienie sprzyja zdrowiu i pomaga w utrzymaniu optymalnej wagi ciała.

Wybieranie pełnoziarnistych produktów zbożowych zamiast rafinowanych ziaren to mała, ale znacząca zmiana, która może przynieść wielkie korzyści zdrowotne.

Wybór białek pochodzenia roślinnego i chudego mięsa

Jadłospis diety przeciwzapalnej powinien zawierać odpowiednie źródła białka. Dieta oparta na białkach pochodzenia roślinnego oraz chudym mięsie dostarcza organizmowi aminokwasów, witamin oraz minerałów, które są niezbędne do utrzymania optymalnego stanu zdrowia.

Białka pochodzenia roślinnego, takie jak fasola, soczewica, groch, quinoa oraz nasiona, są bogate nie tylko w białko, ale również w błonnik, przeciwutleniacze oraz nienasycone kwasy tłuszczowe. Spożywanie tych produktów pomaga w regulacji poziomu cholesterolu, stabilizacji poziomu cukru we krwi oraz zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Dodatkowo, białka roślinne są łatwiej przyswajalne przez organizm i mogą być doskonałą alternatywą dla mięsa w diecie.

Chude mięso, takie jak drób (np. kurczak, indyk) oraz chude gatunki mięsa czerwonego (np. wołowina, cielęcina), są również cennym źródłem wysokiej jakości białka. Mięso zawiera białka pełnowartościowe, które dostarczają organizmowi aminokwasów, niezbędnych do regeneracji tkanek i wsparcia układu odpornościowego.

W diecie przeciwzapalnej zaleca się ograniczenie spożycia czerwonego mięsa oraz przetworzonych wędlin, które mogą zwiększać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i innych przewlekłych schorzeń. Zamiast tego, warto stawiać na chude źródła białka oraz roślinne, które dostarczają także inne cenne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy oraz minerały.

Integracja różnorodnych źródeł białka do codziennej diety jest prosta i smaczna. Można eksperymentować z różnymi roślinnymi przepisami, takimi jak wegańskie burgery z ciecierzycy, sałatki z quinoą oraz obiady z grillowanym kurczakiem lub indykiem.

Dieta przeciwzapalna – lista produktów

  1. Owoce: Jagody (np. borówki, maliny), jabłka, cytrusy (np. pomarańcze, grejpfruty), kiwi, gruszki. Ważne, aby były bio, niepryskane i sezonowe.
  2. Warzywa: Szpinak, jarmuż, brokuły, kalafior, papryka, marchew, cukinia.
  3. Pełnoziarniste produkty zbożowe: brązowy ryż, pełnoziarniste pieczywo, kasze (np. gryczana niepalona, jęczmienna), komosa ryżowa, quinoa.
  4. Chude źródła białka: Drób (kurczak, indyk), chude gatunki mięsa czerwonego (wołowina, cielęcina), ryby (łosoś, makrela, sardynki), jaja, tofu bio, fasola, soczewica, groch.
  5. Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek (najlepiej extra virgin), awokado, orzechy włoskie, siemię lniane, nasiona chia.
  6. Przyprawy i zioła: kurkuma, imbir, czosnek, bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn.
  7. Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona dyni, nasiona słonecznika.
  8. Napoje: zielona herbata, woda mineralna, świeżo wyciskane soki warzywne, matcha, napary poprawiające trawienie.
  9. Fermentowane produkty mleczne: jogurt naturalny bio, kefir, jogurty kozie i owcze, oraz kiszonki: ogórki, kimchi, kombucha.

Suplementacja przeciwzapalna, obniżająca stany zapalne i wspierająca mitochondria:

Koenzym Q10, kwasy omega-3 EPA i DHA, witaminy: D, E, C, glutation, kwas alfa-liponowy, kurkumina, karczoch, sylimaryna, resweratrol, imbir, maślan sodu, probiotyki.

Dieta przeciwzapalna – jadłospis na 3 dni

Poniedziałek

  • Śniadanie: Owsianka na mleku roślinnym bio z jagodami, orzechami włoskimi i nasionami chia. Do tego 2 łyżki jogurtu koziego bio i 2 krople oliwy z oliwek.
  • Obiad: Pieczony łosoś dziki z brokułami, pomidorami. Surówka z czerwonej kapusty.
  • Kolacja: Sałatka z komosy ryżowej ze szpinakiem, papryką, awokado i oliwą z oliwek.

Wtorek

  • Śniadanie: Jajecznica na maśle z pomidorkami koktajlowymi z dodatkiem kolendry, pełnoziarniste pieczywo.
  • Obiad: Indyk bio pieczony w papilotach warzywnych. Do tego sałatka z rukoli i pomidorków koktajlowych z dodatkiem pestek słonecznika. Fasolka szparagowa podduszona na maśle.
  • Kolacja: Zupa z soczewicy z dodatkiem kurkumy i świeżym tymiankiem.

Środa

  • Śniadanie: Szakszuka orientalna z przyprawami przeciwzapalnymi, szpinakiem, pomidorkami koktajlowymi i awokado.
  • Obiad: Amarantus z duszoną cielęciną i warzywami sezonowymi.
  • Kolacja: Pieczone bataty z dodatkiem ziół i ciecierzyca z dipem czosnkowym.

Bibliografia

0:00
0:00