Kwasy tłuszczowe omega-6 – wady i zalety

Poznaj najważniejsze informacje o kwasach omega-6. Kiedy działają korzystnie i jak prawidłowo bilansować ich ilość w diecie.

Wady i zalety kwasów tłuszczowych omega-6

Kwasy omega-6 są niezbędne w diecie, jednak obecnie spożywa się ich zbyt dużo w stosunku do kwasów omega-3. Zaburzenia równowagi między tymi kwasami mogą przyczyniać się do rozwoju stanów zapalnych i chorób.

Kwasy tłuszczowe (Fatty Acids, FA) to związki zawierające jedną grupę karboksylową i łańcuch węglowy. W zależności od długości łańcucha węglowego i ilości nienasyconych (podwójnych) wiązań występujących pomiędzy atomami węgla, rozróżnia się kwasy tłuszczowe należące do rodzin omega-3 (n-3), omega-6 (n-6) oraz omega-9 (n-9).

Czym są kwasy tłuszczowe omega-6?

Kwasy tłuszczowe omega-6 należą do niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) kwasów tłuszczowych. Od kwasów omega-3 różnią się położeniem ostatniego podwójnego wiązania.

Zarówno kwasy omega-3, jak i omega-6 nie są syntetyzowane w organizmie człowieka, ale są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i należy je przyjmować z dietą. Natomiast bardzo ważna jest proporcja pomiędzy n-3 i n-6, która decyduje o ich wpływie prozdrowotnym lub niekorzystnym na organizm.

Istnieje kilka różnych rodzajów kwasów tłuszczowych omega-6, których większość pochodzi z olejów roślinnych. Najpowszechniejszym kwasem omega-6 jest kwas linolowy (LA), który przekształca się w GLA w organizmie, a następnie w kwas arachidonowy (ARA).

Przykłady kwasów omega-6:

  • kwas linolowy (LA),
  • kwas gammalinolenowy (GLA),
  • kwas arachidonowy (AA, ARA).

Najpopularniejszym kwasem tłuszczowym omega-6 jest kwas linolowy, który może być przekształcony w dłuższe kwasy omega-6, takie jak kwas arachidonowy (ARA) [1].

Kwas ARA jest używany do produkcji eikozanoidów. Jednak eikozanoidy wytwarzane przez ARA są bardziej prozapalne niż te wytwarzane z omega-3 [2,3].

Prozapalne eikozanoidy są ważnymi substancjami chemicznymi w układzie odpornościowym. Jednakże, gdy ich produkcja jest zbyt wysoka, mogą nasilać stany zapalne [4].

Stosunek kwasów omega-3 do omega 6

Chociaż kwasy tłuszczowe omega-6 są nam niezbędne, współczesna zachodnia dieta zawiera ich znacznie więcej, niż jest to konieczne [5]. Kluczowe znaczenie ma właściwa proporcja pomiędzy kwasami omega-6 a omega-3, która powinna wynosić 1:2-5.

Współczesna dieta obfituje w kwasy omega-6, a stosunek do omega-3 sięga nawet 15:1. W efekcie nadmiar omega-6 ma działanie prozapalne i uznaje się go za jedną z głównych przyczyn chorób cywilizacyjnych [6,7,8].

Duża ilość omega-6 w błonach komórkowych jest silnie związana z ryzykiem chorób serca, co wynika z działania prozapalnego [9].

Korzyści zdrowotne kwasów omega-6

Mogą zmniejszać ból neurologiczny  

Badania pokazują, że przyjmowanie kwasu  omega-6 gamma-linolenowego (GLA) może zmniejszyć objawy bólu neurologicznego u osób z długotrwałą neuropatią cukrzycową [10]. Neuropatia cukrzycowa jest rodzajem uszkodzenia nerwów, które może wystąpić w wyniku źle kontrolowanej cukrzycy. Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie GLA przez rok było skuteczne w zmniejszaniu objawów neuropatii cukrzycowej [11].

Omega-6 pomocne w reumatoidalnym zapaleniu stawów

Reumatoidalne zapalenie stawów jest przewlekłym zaburzeniem zapalnym charakteryzującym się objawami takimi jak ból stawów, sztywność i obrzęk. Dowiedziono, że niektóre rodzaje kwasów tłuszczowych omega-6 mogą w pomóc w zmniejszeniu objawów i bólu stawów. Kwas gamma-linolenowy (GLA) to kwas tłuszczowy omega-6 występujący w niektórych olejach, takich jak olej z wiesiołka i olej z ogórecznika. Po spożyciu większość z nich jest przekształcana w inny kwas tłuszczowy zwany kwasem dihomo-gamma-linolenowym (DGLA).

Udowodniono, że kwas GLA pochodzący z oleju z wiesiołka zmniejszał ból, obrzęk i sztywność stawów [12]. Podobne wyniki otrzymano w innym badaniu, które wykazało, że przyjmowanie dużych dawek suplementów GLA znacznie zmniejsza liczbę objawów reumatoidalnego zapalenia stawów [13].

Omega-6 może pomóc zmniejszyć objawy ADHD

ADHD to zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi, który dotyka zarówno dzieci, jak i dorosłych i może objawiać się ograniczeniem uwagi, nadpobudliwością, impulsywnością i wahaniem nastroju. Jedno z badań przeprowadzonych w Szwecji dotyczyło leczenia pacjentów z ADHD kwasami tłuszczowymi omega-6 w połączeniu z omega-3. W badaniu trwającym 6 miesięcy uczestniczyło 75 dzieci. Po sześciu miesiącach zaobserwowano redukcje objawów u 47% badanych [14].

Omega-6 może wspierać terapię raka piersi

Inne badanie wykazało, że przyjmowanie suplementów GLA podczas leczenia raka piersi wspomagało terapię [15].

Omega-6 (CLA) pomaga redukować tkankę tłuszczową

Inną formą kwasu tłuszczowego omega-6, który wykazuje pewne zalety prozdrowotne, jest kwas linolowy (CLA). Dowiedziono, że przyjmowanie go w dawce 3,2 g/dobę skutecznie obniża masę tkanki tłuszczowej u ludzi [16].

Negatywne skutki nadmiaru omega-6

Niestety nieodpowiednia  dieta zawiera zbyt dużo kwasów tłuszczowych omega-6, które znajduje się w wielu gotowych i przetworzonych produktach, takich jak słone przekąski, chipsy, pizza, dania z makaronu i przetworzone mięsa, słodycze i wyroby cukiernicze.

Nadmiar kwasów omega-6 niesie duże zagrożenie zdrowotne. Zwiększa ryzyko stanów zapalnych [17], które przyczyniają się do rozwoju chorób takich jak: choroby serca, zespół metaboliczny, cukrzyca, zapalenie stawów, choroba Alzheimera i wiele rodzajów nowotworów.

Z drugiej strony, te kwasy tłuszczowe są nam potrzebne, więc nie powinniśmy z nich całkowicie rezygnować. Naukowcy uważają, że dieta bogata w kwasy omega-6, ale o niskiej zawartości kwasów omega-3, zwiększa stan zapalny, podczas gdy dieta zawierająca zrównoważone ilości każdego z nich, zmniejsza stan zapalny [18].

Zapotrzebowanie na kwasy omega-6

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie niemowląt, dzieci i młodzieży [19]:

Niemowlęta i małe dzieci

0–6 miesięcy               LA 4%  ARA 140 mg/dobę LA 4%

6–12 miesięcy             LA 4%  ARA 140 mg/dobę

12–24 miesięcy           LA 4%  

24–36 miesięcy           LA 4%  

Dzieci i młodzież

2–18 lat                       LA 4% E

Zalecenia dotyczące spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie osób dorosłych [20]:

Osoby dorosłe            LA 4%

Kobiety w ciąży         LA 4%

Matki karmiące           LA 4%

Źródła w diecie

Kwasy omega-6 są powszechne w wielu roślinnych, jak i zwierzęcych produktach, dlatego łatwo je uzupełnić dietą, a ich niedobory praktycznie nie występują. Natomiast bardzo łatwo o nadmiar tych kwasów w diecie i zaburzony stosunek do kwasów omega-3. Głównym przedstawicielem omega 6 jest kwas linolowy (LA), mający dwa nienasycone (podwójne) wiązania między atomami węgla w łańcuchu węglowym.

W kwas linolowy obfitują oleje:

  • słonecznikowy,
  • sojowy,
  • krokoszowy,
  • z pestek dyni,
  • z pestek winogron,
  • kukurydziany,
  • szafranowy,
  • arachidowy,
  • margaryny z oleju słonecznikowego,
  • orzechy włoskie.

Z kolei kwas GLA można znaleźć w olejach

  • z wiesiołka,
  • oleju z ogórecznika,
  • nasionach konopi,
  • spirulinie.

Kwas arachidonowy:

  • olej arachidowy,
  • mięso,
  • jaja,
  • produkty mleczne.

Według Rady ds. Żywności i Żywienia Amerykańskiego Instytutu Medycyny, odpowiednie spożycie kwasów omega-6 dziennie wynosi 17 gramów dla mężczyzn i 12 gramów dla kobiet, dla dorosłych w wieku 19–50 lat [21].

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21366864
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17305573
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22765297
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25149823
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12442909
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18408140
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3279313/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387724
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8200197
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8380765
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1913008
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8912502
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448859
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10699943
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17490954
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16841861
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225
  19. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
  20. https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
  21. http://www.nutri-facts.org/en_US/nutrients/essential-fatty-acids/essential-fatty-acids/intake-recommendations.html