Tłuszcze? TAK! Ale… jak?

Przez całe dekady zakazywane i obwiniane za wszelkie możliwe choroby, dzisiaj zrehabilitowane i w diecie wysoce pożądane – tłuszcze. Jednak czy wszystkie tłuszcze są jednakowo dobroczynne? Których z nich należy z całą pewnością unikać, które z kolei należy spożywać z umiarem, a które mają wyjątkowo dobroczynny wpływ na nasz organizm?

Jak wykazało badanie, jakie przeprowadzono na szczurach – tłuszcz może nas uzależniać tak samo, jak cukier, papierosy czy inne używki. Tłuszcz należy do naszych tzw. Comfort foods i uaktywnia ośrodki mózgowe odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności (konsumpcja tłuszczu wyzwala wyrzut dopaminy). Tłusta dieta jest zatem przyjemna. Ale jak mamy sprawić, aby była jednocześnie zdrowa?

Kluczowy jest tutaj rodzaj tłuszczu, innymi słowy to, czy mamy do czynienia z tłuszczami tzw. trans, tłuszczami nasyconymi, jednonienasyconymi czy może wielonienasyconymi, kwasami tłuszczowymi omega-3, omega-6 lub omega-9.

Tłuszcze trans

Uszkadzają bezpośrednio błonę lipidową komórek, wywołują i nasilają procesy zapalne w organizmie, mają działanie kancerogenne, podnoszą poziom złego cholesterolu LDL, uszkadzają naczynia krwionośne i sprzyjają miażdżycy oraz innym chorobom układu krążenia, powodują dysbiozę jelitową. Tłuszcze trans oskarża się również o wywoływanie depresji.

Tłuszcze nasycone i nienasycone

Zgodnie z wynikami badań, jakie przeprowadzili uczeni z amerykańskiego College of Cardiology³, tłuszcze nasycone mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie nabłonka (naczyń krwionośnych, jelitowego) oraz właściwości cholesterolu HDL. Już trzytygodniowa dieta bogata w kwasy tłuszczowe jest w stanie znacząco podnieść stężenie we krwi selektyn P, czyli białek uczestniczących w przemieszczaniu się leukocytów do ogniska stanu zapalnego oraz uczestniczących w agregacji płytek krwi (ryzyko zakrzepicy). Inny zespół badawczy, tym razem z Chicago (Chang, 2012)² zaobserwował, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe nasycone, m.in. te z tłustego nabiału zmienia skład bakterii jelitowych, sprzyjając rozrostowi bakterii Bilophila wadsworthia, której przerost często obserwuje się u pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Ponadto sprzyja stanom zapalnym i prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelit. Mechanizm, który się za tym kryje, wydaje się bardzo prosty: tłuszcze nasycone są trudne do strawienia, a do ich przetworzenia potrzeba dużych ilości kwasu żółciowego produkowanego z wątroby. Kwas żółciowy zawiera w swoim składzie duże ilości siarki – pierwiastka, którego dobroczynne bakterie jelitowe unikają. Natomiast szkodliwe bakterie Bilophila wadsworthia w obecności siarki namnażają się, zmieniając skład mikroflory jelitowej.

Uwaga! Naturalnie występujące tłuszcze zawsze są mieszanką różnego rodzaju tłuszczów: jedno i wielonienasyconych oraz nasyconych. Naturalne produkty, które zawierałyby tylko, np. nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 nie występują w naturze.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Można podzielić je na jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone to: omega-7 kwas oleopalmitynowy oraz omega-9, czyli kwas erukowy oraz kwas oleinowy. Przykładami źródeł tego rodzaju kwasów tłuszczowych w produktach to oliwa z oliwek, olej z awokado oraz orzechy makadamia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, zapobiegając w ten sposób miażdżycy oraz innym chorobom krążenia, zwyczajowo stanowią też dobre źródło witaminy E. Mimo iż nie są uznawane za niezbędne, warto włączyć je do swojej diety, pamiętając jednocześnie, aby łączyć je z kwasami omega-3. Kwasy wielonienasycone są niezbędne do zachowania dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. W diecie konieczne jest zachowanie fizjologicznej proporcji pomiędzy ilością spożywanych kwasów tłuszczowych omega-6 (w nadmiarze uznawanych za prozapalne, w ilościach fizjologicznych – współregulujących naturalne mechanizmy odpornościowe oraz pomagających obniżać poziom cholesterolu LDL), a kwasów tłuszczowych omega-3 (uznawanych za przeciwzapalne). Najbardziej znane spośród kwasów tłuszczowych omega-6 to kwas linolowy, kwas gamma-linolenowy, oraz arachidonowy. Ten ostatni jest syntetyzowany przez nasz organizm w warunkach stanu zapalnego z kwasu linolowego¹. Proporcjonalnie największe ilości kwasu arachidonowego znajdziemy w tłuszczach odzwierzęcych (smalec, tłuste mięso, śmietana, masło). Tzw. złota proporcja pomiędzy ilością kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 w diecie to 2:1^1,4. Zalecane dzienne spożycie wynosi 1,2-1,5 g kwasów omega-3.

Spośród roślinnych źródeł tłuszczów, warunek złotej proporcji spełniają oleje:

• olej z orzechów włoskich i orzechy włoskie,
• olej rzepakowy.

Najbogatsze w kwasy tłuszczowe omega-6 (najbardziej niekorzystny stosunek kwasów omega-6 do omega-3) spośród roślinnych źródeł tłuszczów są:

• olej z pestek winogron,
• olej słonecznikowy (oraz ziarno słonecznika),
• olej z pestek dyni,
• olej z kiełków pszenicy,
• olej kukurydziany,
• olej makowy (mak),
• olej sojowy,
• nerkowce,
• migdały,
• amarant (szarłat).

Na szczególną uwagę zasługują kwasy omega-3 pochodzące z tłustych ryb morskich poławianych na dziko. Udowodniono, że źródła kwasów omega-3 pochodzące z ryb są ośmiokrotnie bardziej skuteczne w zapobieganiu nowotworom piersi niż ich roślinne źródła. Dzieje się tak, ponieważ w rybach występują kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), które są znacznie skuteczniejsze w zapobieganiu nowotworom i są od razu wykorzystywane w organizmie. Natomiast rośliny są źródłem kwasu ALA (alfa-linolowego), z którego niewielki procent jest przekształcany do DHA i EPA. Sięgajmy po małe ryby dalekomorskie o jak najmniejszej ilości toksycznych substancji i metali ciężkich. Jeżeli nie mamy sprawdzonego źródła, wybierajmy preparaty, które zostały dokładnie oczyszczone (np. z metali ciężkich, które mogą kumulować się w rybach), najlepiej w procesie destylacji molekularnej, która zapewnia najwyższy stopień czystości. Zwróćmy uwagę czy preparat wzbogacono o witaminę E, która jest silnym antyoksydantem i zapewnia ochronę kwasów omega-3 przed utlenieniem (EnzOmega).

Garść uwag na temat wybranych źródeł tłuszczu:

Olej lniany: zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA) niż omega-6 (omega-6 : omega-3 = 1:4), ze względu na zawartość cyjanków wskazane jest albo suplementowanie oleju lnianego w formie oczyszczonej z cyjanków kapsułek albo łączenie oleju lnianego z nabiałem. Olej lniany jest wyjątkowo nietrwały, dlatego należy go przechowywać w lodówce bez dostępu promieni słonecznych – najlepiej w ciemnym szkle.

Oliwa z oliwek: wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas oleinowy) plus stosunkowo przyjazny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (ok. 8:1).

Awokado: w 100g zawiera około 10 tłuszczów jednonasyconych oraz prawie 2g tłuszczów wielonienasyconych i nieco ponad 2g tłuszczów nasyconych, ok. 7g błonnika i tylko 2g węglowodanów netto. Ten uprawiany przede wszystkim w Meksyku oraz Peru owoc punktuje również zawartością takich składników odżywczych jak: potas (w awokado znajdziesz go więcej niż w bananie), witamina K, kwas foliowy, witamina B5, witamina C czy beta – karoten.

Warto włączyć do diety roślinne źródła tłuszczu:

• orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich (nierafinowany), ok.70% to nienasycone kwasy tłuszczowe, omega-6 : omega-3 = 4:1, orzechy włoskie są bogate w kwas linolenowy 100g orzechów włoskich to jednocześnie ok. 6mg witaminy E, 77mg kwasu foliowego, 14g białka (z bardzo korzystnym dla nas stosunkiem argininy do lizyny = 5:1 i wyższym, w przeciwieństwie do produktów odzwierzęcych, które zawierają dużo więcej lizyny niż argininy; arginina to naturalny antagonista lizyny, która wprawdzie jest aminokwasem niezbędnym, to w dużych ilościach wypiera argininę – aminokwas uczestniczący w biosyntezie naturalnego NO) oraz 32 mg choliny. W orzechach włoskich znajdziesz też cynk, magnez, potas, wapń, fosfor, siarkę oraz witaminę A, B1, B2 i B3;
• olej rzepakowy (nierafinowany);
• olej lniany (uwaga na cyjanki);
• oliwa z oliwek (nierafinowana)*;
• awokado oraz olej z awokado (nierafinowany)*.

* stosując duże ilości pamiętaj o uzupełnieniu kwasów tłuszczowych omega -3 np. poprzez włączenie do diety tłustych ryb morskich bądź też odpowiednią suplementację

Autor: Sylwia Grodzicka

Reklama

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Omegan 750® Sprawdź

Fetusan plus Omega-3 Sprawdź