Przez całe dekady zakazywane i obwiniane za wszelkie możliwe choroby, dzisiaj zrehabilitowane i w diecie wysoce pożądane - tłuszcze. Jednak czy wszystkie tłuszcze są jednakowo dobroczynne? Których z nich należy z całą pewnością unikać, które z kolei należy spożywać z umiarem, a które mają wyjątkowo dobroczynny wpływ na nasz organizm?

Jak wykazało badanie, jakie przeprowadzono na szczurach - tłuszcz może nas uzależniać tak samo jak cukier, papierosy czy inne używki. Tłuszcz należy do naszych tzw. Comfort foods i uaktywnia ośrodki mózgowe odpowiedzialne za odczuwanie przyjemności (konsumpcja tłuszczu wyzwala wyrzut dopaminy). Tłusta dieta jest zatem przyjemna. Ale jak mamy sprawić, aby była jednocześnie zdrowa?

Kluczowy jest tutaj rodzaj tłuszczu, innymi słowy to, czy mamy do czynienia z tłuszczami tzw. trans, tłuszczami nasyconymi, jednonienasyconymi czy może wielonienasyconymi, kwasami tłuszczowymi omega-3, omega-6 lub omega-9.

Tłuszcze trans

Uszkadzają bezpośrednio błonę lipidową komórek, wywołują i nasilają procesy zapalne w organizmie, mają działanie kancerogenne, ponoszą poziom złego cholesterolu LDL, uszkadzają naczynia krwionośne i sprzyjają miażdżycy oraz innym chorobom układu krążenia, powodują dysbiozę jelitową. Tłuszcze trans oskarża się również za wywoływanie depresji.

Tłuszcze nasycone

Zgodnie z wynikami badań, jakie przeprowadzili uczeni z amerykańskiego College of Cardiology3 tłuszcze nasycone mogą negatywnie wpływać na funkcjonowanie nabłonka (naczyń krwionośnych, jelitowego) oraz właściwości cholesterolu HDL. Już trzytygodniowa dieta bogata w kwasy tłuszczowe jest w stanie znacząco podnieść stężenie we krwi selektyn P, czyli białek uczestniczących w przemieszczaniu się leukocytów do ogniska stanu zapalnego oraz uczestniczących w agregacji płytek krwi (ryzyko zakrzepicy). Inny zespół badawczy, tym razem z Chicago (Chang, 2012)2 zaobserwował, że dieta bogata w kwasy tłuszczowe nasycone, m. in. te z tłustego nabiału zmienia skład bakterii jelitowych, sprzyjając rozrostowi bakterii Bilophila wadsworthia, której przerost często obserwuje się u pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Ponadto sprzyja stanom zapalnym i prowadzi do uszkodzenia błony śluzowej jelit. Mechanizm, który się za tym kryje, wydaje się bardzo prosty: tłuszcze nasycone są trudne do strawienia, a do ich przetworzenia potrzeba dużych ilości kwasu żółciowego produkowanego z wątroby. Kwas żółciowy zawiera w swoim składzie duże ilości siarki - pierwiastka, którego dobroczynne bakterie jelitowe unikają. Natomiast szkodliwe bakterie Bilophila wadsworthia w obecności siarki namnażają się zmieniając skład mikroflory jelitowe.

Uwaga! Naturalnie występujące tłuszcze zawsze są mieszanką różnego rodzaju tłuszczów: jedno i wielonienasyconych oraz nasyconych. Naturalne produkty, które zawierałyby tylko, np. nienasycone kwasy tłuszczowe omega - 3 nie wystepują w naturze.

Nienasycone kwasy tłuszczowe

Można podzielić je na jednonienasycone oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Kwasy tłuszczowe jednonienasycone to: omega-7 kwas oleopalmitynowy oraz omega - 9 czyli kwas erukowy oraz kwas oleinowy). Przykładami źródeł tego rodzaju kwasów tłuszczowych w produktach to oliwa z oliwek, olej z awokado oraz orzechy makadamia. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomagają obniżyć poziom złego cholesterolu LDL, zapobiegając w ten sposób miażdżycy oraz innym chorobom krążenia, zwyczajowo stanowią też dobre źródło witaminy E. Mimo iż nie są uznawane za niezbędne, warto włączyć je do swojej diety, pamiętając jednocześnie, aby łączyć je ze z kwasami omega - 3. Kwasy wielonienasycone są niezbędne do zachowania dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. W diecie koniecznie konieczne jest zachowanie fizjologicznej proporcji pomiędzy ilością spożywanych kwasów tłuszczowych omega - 6 (w nadmiarze uznawanych za prozapalne, w ilościach fizjologicznych - współregulujących naturalne mechanizmy odpornościowe oraz pomagających obniżać poziom cholesterolu LDL), a kwasów tłuszczowych omega - 3 (uznawanych za przeciwzapalne).
Najbardziej znane spośród kwasów tłuszczowych omega - 6 to kwas linolowy, kwas gamma - linolenowy, oraz arachidonowy. Ten ostatni jest syntetyzowany przez nasz organizm w warunkach stanu zapalnego z kwasu linolowego1
Proporcjonalnie największe ilości kwasu arachidonowego znajdziemy w tłuszczach odzwierzęcych (smalec, tłuste mięso, śmietana, masło). Tzw. złota proporcja pomiędzy ilością kwasów tłuszczowych omega - 6 do omega - 3 w diecie to 2:11,4. Zalecane dzienne spozycie wynosi 1,2-1,5 g kwasów omega-3.

Spośród roślinnych źródeł tłuszczów warunek złotej proporcji spełniają oleje:

  • olej z orzechów włoskich i orzechy włoskie
  • olej rzepakowy

Najbogatsze w kwasy tłuszczowe omega - 6 (najbardziej niekorzystny stosunek kwasów omega - 6 do omega - 3) spośród roślinnych źródeł tłuszczów są:

  • olej z pestek winogron
  • olej słonecznikowy (oraz ziarno słonecznika)
  • olej z pestek dyni
  • olej z kiełków pszenicy
  • olej kukurydziany
  • olej makowy (mak)
  • olej sojowy
  • nerkowce
  • migdały
  • amarant (szarłat)

Na szczególna uwagę zasługują kwasy omega-3 pochodzące z tłustych ryb morskich poławianych na dziko. Udowodniono, że źródła kwasów omega-3 pochodzące z ryb są ośmiokrotnie bardziej skuteczne w zapobieganiu nowotworom piersi niż ich roślinne źródła. Dzieje się tak, ponieważ w rybach występują kwasy EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), które są znacznie skuteczniejsze w zapobieganiu nowotworom i są od razu wykorzystywane w organizmie. Natomiast rośliny są źródłem kwasu ALA (alfa-linolowego) z którego niewielki procent jest przekształcany do DHA i EPA. Sięgajmy po małe ryby dalekomorskie o jak najmniejszej ilości toksycznych substancji i metali ciężkich. Jeżeli nie mamy sprawdzonego źródła wybierajmy preparaty, które zostały dokładnie oczyszczony (np. z metali ciężkich które mogą kumulować się w rybach) najlepiej w procesie destylacji molekularnej, która zapewnia najwyższy stopień czystości. Zwróćmy uwagę czy preparat wzbogacone o witaminę E – która jest silnym antyoksydantem i zapewnia ochronę kwasów omega-3 przed utlenieniem (EnzOmega).

 

Garść uwag na temat wybranych źródeł tłuszczu:

Olej lniany: zawiera znacznie więcej kwasów tłuszczowych omega - 3 (ALA) niż omega - 6 (omega-6:omega-3 = 1:4), ze względu na zawartość cyjanków wskazane jest albo suplementowanie oleju lnianego w formie oczyszczonych z cyjanków kapsułek albo łączenie oleju lnianego z nabiałem. Olej lniany jest wyjątkowo nietrwały, dlatego należy go przechowywać w lodówce bez dostepu promieni słonecznych - najlepiej w ciemnym szkle.

Oliwa z oliwek: wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (kwas oleinowy) plus stosunkowo przyjazny stosunek kwasów omega-6 do omega-3 (ok. 8:1).

Awokado: w 100g zawiera około 10 tłuszczów jednonasyconych oraz prawie 2g tłuszczów wielonienasyconych i nieco ponad 2g tłuszczów nasyconych, ok. 7g błonnika i tylko 2g węglowodanów netto. Ten uprawiany przede wszystkim w Meksyku oraz Peru owoc punktuje również zawartością takich składników odżywczych jak: potas (w awokado znajdziesz go więcej niż w bananie), witamina K, kwas foliowy, witamina B5, witamina C czy beta - karoten.

Warto właczyc do diety roślinne źródła tłuszczu:

  • orzechy włoskie i olej z orzechów włoskich (nierafinowany), ok.70% to nienasycone kwasy tłuszczowe, omega - 6 : omega - 3 = 4:1, orzechy włoskie są bogate w kwas linolenowy 100g orzechów włoskich to jednocześnie ok. 6mg witaminy E, 77mg kwasu foliowego, 14g białka (z bardzo korzystnym dla nas stosunkiem argininy do lizyny = 5:1 i wyższym, w przeciwieństwie do produktów odzwierzęcych, które zawierają dużo więcej lizyny niż argininy; arginina to naturalny antagonista lizyny, która wprawdzie jest aminokwasem niezbędnym, to w dużych ilościach wypiera argininę - aminokwas uczestniczący w biosyntezie naturalnego NO) oraz 32 mg choliny. W orzechach włoskich znajdziesz też cynk, magnez, potas, wapń, fosfor, siarkę oraz witaminę A, B1, B2 i B3.
  • olej rzepakowy (nierafinowany)
  • olej lniany (uwaga na cyjanki)
  • oliwa z oliwek (nierafinowana)*
  • awokado oraz olej z awokado (nierafinowany)*

* stosując duże ilości pamiętaj o uzupełnieniu kwasów tłuszczowych omega -3 np. poprzez włączenie do diety tłustych ryb morskich bądź też odpowiednią suplementację

 

Bibliografia:

  1. www.allesroh.at/journal/krebs/6zu3.pdf
  2. www.blogs.scientificamerican.com/observations/saturated-fats-change-gut-bacteria-and-may-raise-risk-for-inflammatory-bowel-disease/
  3. www.onlinejacc.org/content/48/4/715
  4. www.liebems.net/stichworte/oelsorten
Mitochondrialne wsparcia mózgu

Wszystkie choroby neurodegeneracyjne (np. choroba Alzheimera, choroba Parkinsona, demencja) wiążą się z zaburzeniami metabolizmu energetycznego mózgu oraz osłabieniem obrony przed wolnymi rodnikami (azotowymi oraz tlenowymi) czyli stresem nitrozacyjnym oraz oksydacyjnym. Eliminacja nadmiaru wolnych rodników, wzmocnienie bariery antyoksydacyjnej oraz poprawa zaopatrzenia mózgu w energię (wzrost produkcji ATP oraz poprawa dostępności energii w obrębie mózgu) pozwalają na poprawę stanu pacjentów oraz opóźnienie rozwoju choroby.

Leksykon Zdrowia
4 4-HNE 4-HYDROKSYNONENAL 5 5-MTHF A ACESULFAM K ACETON ACETYLACJA ACETYLO-COA ADDISONA, ZESPÓŁ ADENINA ADENOZYNOTRÓJFOSFORAN ADINOPEKTYNA ADIPOCYTY ADMA AGE AKONITAZA AKROLEINA AKTYWNY OCTAN ALFA, FALE MÓZGOWE ALLOSTERYCZNY MODULATOR AMD AMID KWASU NIKOTYNOWEGO AMPK AMYLAZA ANGIOGENEZA ANGIOTENSYNA ANTYOKSYDANTY APOPTOZA ASPARTAM ATP AUTOFAGOCYTOZA ATOPOWE ZAPALENIE SKÓRY (AZS) B BABKA JAJOWATA BETA - OKSYDACJA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH BETA, FALE MÓZGOWE BETA-BLOKERY BIAŁA TKANKA TŁUSZCZOWA BIAŁKO C-REAKTYWNE BŁONNIK POKARMOWY BRĄZOWA TKANKA TŁUSZCZOWA BRCA1 C CFS CHELATACJA CHROMOGRANINA A CIAŁA KETONOWE CISPLATYNA CK COMT CORICH CYKL COX CRP CYJANOKOBALAMINA CYKL CYTRYNIANOWY CYKL KREBSA CYKL KWASU CYTRYNOWEGO CYKL MOCZNIKOWY CYKL ORNITYNOWY CYKLAMINIAN CYKLOOKSYGENAZA PROSTAGLANDYNOWA CYP2D6 CYSTATIONINA CYTOCHROM C CYTOKINY STANU ZAPALNEGO CYTOZYNA CYTRULINA CZYNNIK INDUKOWANY HIPOKSJĄ CZYNNIK TOLERANCJI GLUKOZY CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU NASKÓRKA CZYNNIK WZROSTU ŚRÓDBŁONKA NACZYNIOWEGO CHOLINA D DEHYDROGENAZA PIROGRONIANOWA DEHYDROGENAZY DEKSTRYNA DELTA, FALE MÓZGOWE DHA DIALDEHYD MALONOWY DINUKLEOTYD NIKOTYNOAMIDOADENINOWY DIOKSYGENAZA DIOKSYNY DOKSORUBICYNA DYSMUTAZA PONADTLENKOWA DYSTONIA DESATURACJA E EBV ECGF EEG ELEKTROENCEFALOGRAFIA ENDOTOKSYNA ENO ENTEROCYTY EPA EPIGENETYKA ERYTRYTOL F FAD FADH2 FENOLOWE KWASY FERMENTACJA MLECZANOWA FIBRATY FIBROMIALGIA FILOCHINON FITOSTERYNY FITOWY, KWAS FLAWONOIDY FLUPIRTYNA FMS FOSFATYDYLOSERYNA FOSFORAN-5-PIRYDOKSALU FOSFORYLACJA OKSYDACYJNA FRATAKSYNA FRUKTOZO-1,6-BIFOSFORAN FURANY FAGOCYTOZA G GABA GALAKTOZA GALENIKA GAMMA, FALE MÓZGOWE GASTRYNA GENISTEINA GLICEROLO-3-FOSFORAN GLIKOLIZA GLUKAGON GLUKOKORTYKOIDY GLUKONEOGENEZA GLUT GLUTAMINA GLUTAMINIAN GLUTATION GLUTATION ZREDUKOWANY GSH GSSG GTP GUANINA H HAPTOKORYNA HBA1C HDL HEMOGLOBINA HENLEGO, PĘTLA HIF1Α HIPOKSJA HISTONY HOLOTRANSKOBALAMINA HYDROPEROKSYLOWY, RODNIK HASHIMOTO I IGA IGE IGF-1 IGG IMMUNOGLOBULINA A IMMUNOGLOBULINA E IMMUNOGLOBULINA G INDEKS GLIKEMICZNY (IG) INDEKS INSULINOWY (FII) INHIBITORY ENZYMÓW INHIBITORY POMPY PROTONOWEJ INO INSULINA INSULINOOPORNOŚĆ INULINA INULINA K KALCYTRIOL KANCEROGEN KARBOKSYLAZA PIROGRONIANOWA KARDIOLIPINA KATECHOLO-O-METYLOTRANSFERAZA KERATYNA KETOGENEZA KINAZA KREATYNOWA KINAZA MTOR KOBALAMINA KOENZYM A KOENZYM Q10 KOFAKTOR KOMPLEKS DEHYDROGENAZY PIROGRONIANOWEJ KOZŁEK LEKARSKI KREATYNA KREATYNINA KSENOBIOTYKI KSYLITOL KUMARYNA KWAS ALFA - LINOLENOWY KWAS DOKOZAHEKSAENOWY KWAS EIKOZAPENTAENOWY KWAS GAMMA-AMINOMASŁOWY KWAS LINOLOWY KWAS LIPONOWY KWASICA KETONOWA KWASICA METABOLICZNA KWASICA MLECZANOWA KWASU MLEKOWEGO CYKL KWAS MLEKOWY KATALAZA KLASTER Ł ŁAŃCUCH ODDECHOWY L LDL LEKTYNY LEPTYNA LEPTYNOOPORNOŚĆ LIGAND LIGNANY LIKOPEN LIMONINA LINDAN LINDANY LIPAZA LIPOLIZA LIZOSOM M MALONOWY, DIALDEHYD MALTODEKSTRYNA MAŚLAN MASŁOWY, KWAS MCS MDA MDR – P MEDYCYNA MITOCHONDRIALNA METYLACJA METYLOKOBALAMINA MITOCHONDRIUM MITOFAGIA MLECZAN MRNA MRNA MTDNA MTHFR MTNO MTRNA N NAD NAD+ NADH NADPH NADTLENEK WODORU NADTLENOAZOTYN NEFRONU, PĘTLA NFKB NIACYNA NIESTEROIDOWE LEKI PRZECIWZAPALNE NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE NLPZ NMDA NNO O OKSYDAZA CYTOCHROMU C OKSYDOREDUKTAZY OKSYGENAZA HEMOWA 1 ORAC OROTOWY, KWAS OSTROPEST PLAMISTY OŚ HPA P PEKTYNY PEPSYNA PEPTYDY PEROKSYDAZY PET PIEPRZ METYSTYNOWY PIROFOSFORAN TIAMINY PIROGRONIAN PIRYDOKSYNA PIRYMIDYNY PLUSKWICA GRONIASTA POCHP PODSTAWNIK POJEMNOŚĆ ANTYOKSYDACYJNA ORGANIZMU POLIFENOLE POLISACHARYDY POSZARPANE CZERWONE WŁÓKNA PPI PRODUKT ZAAWANSOWANEJ GLIKACJI PROTEAZY PROTEOLIZA PRZECIWUTLENIACZE PURYNY PARESTEZJA Q QTC R REAKCJA ANAPLEROTYCZNA REPERFUZJA RESWERATROL RÓŻENIEC RYBOFLAWINA RYBOZA REAKCJA AUTOIMMUNOLOGICZNA S S-100, BIAŁKA SAPONINY SIRT3 SIRTUINY SOD SOD-1 SOD-2 SOMATOLIBERTYNA SOMATOSTATYNA SSRI STATYNY STRES NITROZACYJNY STRES OKSYDACYJNY SUKRALOZA SYLIMARYNA SZCZAWIOOCTAN SIBO Ś ŚRÓDBŁONKOWY CZYNNIK WZROSTU T T3 T4 TEOBROMINA THETA, FALE MÓZGOWE TIAMINA TLENEK AZOTU (NO) TORSADE DE POINTES TRANSKOBALAMINA I TRANSKOBALAMINA II TRIJODOTYRONINA TRÓJGLICERYDY TRYPSYNA TYMINA TYROKSYNA U U, ZAŁAMEK URACYL UTLENIONE GSH V VEGF W WIELOKSZTAŁTNY CZĘSTOKURCZ KOMOROWY WOLNE RODNIKI Z ZESPÓŁ PRZEWLEKŁEGO ZMĘCZENIA ZESPÓŁ WRAŻLIWOŚCI NA WIELORAKIE SUBSTANCJE CHEMICZNE ZWYRODNIENIE PLAMKI ŻÓŁTEJ
Reklama
Naturalne, najwyższej czystości KWASY OMEGA 3. Wysoka porcja 750 mg
Reklama
Naturalne, najwyższej czystości KWASY OMEGA 3. Wysoka porcja 750 mg
Redakcja:
mail: redakcja@mito-med.pl
Reklama:
mail: reklama@mito-med.pl
2017 © Mito Med