Jak odżywiać mózg?

Czego potrzebuje nasz mózg do sprawnego funkcjonowania? W jaki sposób poprawić zdolność zapamiętywania i zapobiec wielu chorobom neurodegeneracyjnym? Poznaj sprzymierzeńców sprawnego umysłu!

Usprawnij pracę mózgu

Jak ważne dla Ciebie jest bycie świadomym? Zrozumienie otaczającej rzeczywistości czy możliwość decydowania, daje nam poczucie kierowania swoim życiem. Kiedy mózg przestaje właściwie funkcjonować, tracimy wiele z tych możliwości, a w zasadzie przestajemy być sobą. Z tego powodu u wielu osób pojawia się silny lęk, łączący się ze starością – czy będę dalej świadomy? Czy nie stanę się ciężarem dla rodziny? Sprawny umysł w późnym wieku jest na wagę złota. Szczególnie wiedzą o tym ci, którzy doświadczyli opieki nad osobą przestającą rozpoznawać swoich krewnych.

To jeszcze nie wszystko. Funkcjonowanie mózgu jest niezwykle istotne od początku życia każdego człowieka – zaczynając od nauki poprzez zdolność do pracy po osiąganie sukcesów. Nasza każda niemal aktywność zależy od sprawności intelektualnej – ktoś może powiedzieć, że przecież są zawody niewymagające myślenia. Zgadza się, ale to bystrość i „ogarnięcie życiowe” decydują, jaką dostaniemy pracę, czy będziemy mieć odwagę, by ją zmienić, gdy nadarzy się okazja. Dotyczy to nawet tak pozornie niezależnej od zdolności myślenia rzeczy, jak związki i relacje – ile razy słyszymy: „ale ja byłem głupi, że się w to pchałem”, „czemu wcześniej nie zauważyłem problemów, mogłem to wtedy naprawić”.

Utrata sprawności intelektualnej rozwija się często niezauważalnie – stopniowo zapominamy różne rzeczy, stajemy się coraz bardziej leniwi, a ponieważ jest to długi proces, to po prostu przyzwyczajamy się do tego stanu. Coraz trudniej przypomnieć sobie, po co wyszliśmy do sklepu, rzadziej robimy rzeczy nieprzewidywalne, nowe. Wpadamy w swego rodzaju marazm. Dopiero gdy w jakiś sposób cofnie się te zmiany, widać różnicę – patrząc wstecz na te wszystkie lata, człowiek uświadamia sobie, ile stracił.

Czy mózg można odbudować?

Praktycznie każda tkanka w organizmie ma zdolność do regeneracji, trzeba tylko wiedzieć jak ten proces wspomóc. Dbanie o sprawność umysłu, zarówno w młodości, jak i na starość jest najlepszą profilaktyką. Mózg to tkanka podobna do innych, ale o wyjątkowych i specyficznych cechach. Przykładowo każdy chyba wie, jak dbać o mięśnie – dobrze się odżywiać i dużo ćwiczyć. Z mózgiem jest podobnie, z jedną, bardzo ważną różnicą.

Podczas intensywnego treningu mięśnie narażone są na poważne uszkodzenia. Podobnie znajdujące się w nich komórki i połączenia między nimi. Cała struktura zatem musi zostać odbudowana, a znaczna część substancji budulcowych ulega wymianie.

W przypadku komórek mózgu jest inaczej. Rodzimy się z ich określoną ilością i specyficznym ułożeniem, a zmiany w ich obrębie są niewielkie. Dlatego, jeżeli chcemy odżywić mózg, musimy uzbroić się w cierpliwość. Proces ten jest długotrwały. Czasem, aby cofnąć niektóre zmiany, trzeba wielomiesięcznej lub nawet wieloletniej suplementacji.

Z czego składa się ludzki mózg?

Najistotniejszym elementem mózgu jest oczywiście woda, a zaraz po niej – tłuszcz. Niedobory kilku istotnych pochodnych tłuszczu są powiązane z bardzo wieloma zaburzeniami – depresją, nerwicami czy zanikiem pamięci. Szczególnie istotne są dwa z nich – kwas arachidonowy oraz dokozaheksaenowy (DHA). Razem stanowią około 20% kwasów tłuszczowych mózgu1.

Niezbędne kwasy Omega 3

Najistotniejszymi kwasami są DHA oraz EPA. Znajdziemy je w oleju rybim, popularnym „omega 3”. Organizm ludzki powinien je teoretycznie wytwarzać z podstawowej formy – ALA. Niestety nie każdy organizm jest zdolny do efektywnej przemiany (ludzie mający przodków pochodzących z północy robią to dużo gorzej). Ponadto, jeśli w naszej diecie dominują kwasy omega-6, to mamy poważne niedobory i uzupełnianie ich naturalną produkcją mogłoby potrwać kilkanaście lat.

Co mówią badania na temat kwasów omega 3?

  • Suplementacja kwasów omega-3 u kobiet w ciąży i w czasie karmienia, zwiększyła iloraz inteligencji dzieci o średnio 4 punkty2. Istotne jest, by były to suplementy dokładnie oczyszczone np. z metali ciężkich lub ryby hodowane ekologicznie w czystych akwenach, inaczej wyniki będą odwrotne od spodziewanych3,4.
  • Odpowiednia ilość produktów bogatych w omega-3 w diecie zmniejszała ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 60%5.
  • Podobnie w przypadku choroby Parkinsona – ryzyko zachorowania spada o około 50% u osób, które spożywały odpowiednią ilość ryb i zawartych w nich omega 36,7.
  • Dieta ma istotny wpływ na pamięć w późnym wieku – dowiedziono, że wysokie spożycie omega-3 zmniejszało ryzyko rozwoju otępienia starczego o połowę8.
  • Ponadto kwasy EPA/DHA znacznie poprawiają zdolność do przyswajania i zapamiętywania materiału u uczniów z ADHD9.
  • Co więcej, kwasy te działają także u zdrowych dzieci, poprawiając zachowanie oraz zdolność do czytania tekstu10.
  • Suplementacja odpowiednimi kwasami omega-3 skutecznie leczyła zaburzenia depresyjne. Warto zauważyć, że w przeciwieństwie do leczenia farmakologicznego efekt suplementacji utrzymywał się długo po zaprzestaniu terapii i nie niósł żadnych skutków ubocznych11-13.

Z powyższych wyników nie trudno zauważyć, że odpowiednio wysokie spożycie EPA i DHA jest ważne dla mózgu w każdym okresie życia – już w czasie ciąży potrafi wpływać na przyszły rozwój dziecka, poprawić wyniki w nauce, zaś w dorosłym życiu – zabezpieczyć przed rozwojem chorób degeneracyjnych układu nerwowego, czy wręcz uratować przed depresją.

Po pierwsze jakość

Należy podkreślić, że w przypadku suplementów omega-3 ważna jest jakość. Jeżeli preparat nie zostanie przygotowany z odpowiednich ryb i nie będzie oczyszczony, ryzykujemy dostarczeniem toksyn i metali ciężkich do organizmu. Obecnie wody, a zatem i ryby są silnie skażone np. rtęcią czy pestycydami. Co więcej kwasy omega-3 są bardzo nietrwałe i wrażliwe na utlenianie pod wpływem światła czy temperatury, dlatego koniecznie sprawdzajmy, czy zawierają w składzie przeciwutleniacze chroniące kwasy tłuszczowe przed zjełczeniem. Powinno się wybierać kapsułki produkowane z drobnych ryb, z połowów dalekomorskich, wzbogacone o witaminę E, blokującą procesy rozkładu.

Witamina B12 – sprzymierzeniec mózgu

Nasz mózg potrzebuje także witamin. Do prawidłowego rozwoju naszego umysłu oraz sprawnego zachodzenia w nim reakcji, niezbędna jest witamina B12. W jednym z badań przeprowadzonych w USA, poziom poniżej rekomendowanego miało aż 39% badanych14, przy czym coraz częściej pojawiają się głosy, że uznane obecnie normy są zbyt niskie – oznaczałoby to, że niedobory są prawdziwą epidemią15.

Dowiedziono, że dopuszczenie do zbyt niskiego poziomu witaminy B12 znacznie zwiększa ryzyko rozwoju problemów z pamięcią i chorób degeneracyjnych układu nerwowego16. W przypadku istniejących niedoborów dużo skuteczniejszą formą jest metylokobalamina – błyskawicznie uzupełnia ona niedobory w układzie nerwowym, podczas gdy najczęściej spotykana cyjanokobalamina musi być przed wykorzystaniem zamieniona w formę metylowaną w organizmie, co jest procesem dość powolnym.

Koenzym Q10 źródłem energii dla mózgu

Mówiąc o sprawnych procesach, w których potrzebna jest energia (np. przekazywanie impulsów nerwowych w mózgu), nie można zapomnieć o koenzymie Q10. Jego niski poziom w organizmie oznacza, że procesy energetyczne we wszystkich komórkach są zmniejszone, co szczególnie mocno dotyczy mózgu – organu z wyjątkowo dużym nasileniem tych przemian. Wykazano, że poziom Q10 we krwi jest dobrym wskaźnikiem, czy na starość rozwinie się demencja – osoby takie miały najniższe wyniki17.

Autor: Paulina Żurek

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4949878
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242602
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377896/
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12873849
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991663
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22136555
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115801
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24958525
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970149
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16388069
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
14. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8856015
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22221769
17. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915014014105