Jak ważne dla Ciebie jest bycie świadomym? Zrozumienie otaczającej rzeczywistości czy możliwość decydowania, daje nam poczucie kierowania swoim życiem. Kiedy mózg przestaje właściwie funkcjonować, tracimy wiele z tych możliwości, a w zasadzie przestajemy być sobą. Z tego powodu u wielu osób pojawia się silny lęk, łączący się ze starością – czy będę dalej świadomy? Czy nie stanę się ciężarem dla rodziny? Sprawny umysł w późnym wieku jest na wagę złota. Szczególnie wiedzą o tym ci, którzy doświadczyli opieki nad osobą przestającą rozpoznawać swoich krewnych.
To jeszcze nie wszystko. Funkcjonowanie mózgu jest niezwykle istotne od początku życia każdego człowieka – zaczynając od nauki poprzez zdolność do pracy po osiąganie sukcesów. Nasza każda niemal aktywność zależy od sprawności intelektualnej – ktoś może powiedzieć, że przecież są zawody niewymagające myślenia. Zgadza się, ale to bystrość i „ogarnięcie życiowe” decydują, jaką dostaniemy pracę, czy będziemy mieć odwagę, by ją zmienić, gdy nadarzy się okazja. Dotyczy to nawet tak pozornie niezależnej od zdolności myślenia rzeczy, jak związki i relacje – ile razy słyszymy: „ale ja byłem głupi, że się w to pchałem”, „czemu wcześniej nie zauważyłem problemów, mogłem to wtedy naprawić”.
Utrata sprawności intelektualnej rozwija się często niezauważalnie – stopniowo zapominamy różne rzeczy, stajemy się coraz bardziej leniwi, a ponieważ jest to długi proces, to po prostu przyzwyczajamy się do tego stanu. Coraz trudniej przypomnieć sobie, po co wyszliśmy do sklepu, rzadziej robimy rzeczy nieprzewidywalne, nowe. Wpadamy w swego rodzaju marazm. Dopiero gdy w jakiś sposób cofnie się te zmiany, widać różnicę – patrząc wstecz na te wszystkie lata, człowiek uświadamia sobie, ile stracił.
Jak usprawnić pracę mózgu?
Praktycznie każda tkanka w organizmie ma zdolność do regeneracji, trzeba tylko wiedzieć jak ten proces wspomóc. Dbanie o sprawność umysłu, zarówno w młodości, jak i na starość jest najlepszą profilaktyką. Mózg to tkanka podobna do innych, ale o wyjątkowych i specyficznych cechach. Przykładowo każdy chyba wie, jak dbać o mięśnie – dobrze się odżywiać i dużo ćwiczyć. Z mózgiem jest podobnie, z jedną, bardzo ważną różnicą.
Podczas intensywnego treningu mięśnie narażone są na poważne uszkodzenia. Podobnie znajdujące się w nich komórki i połączenia między nimi. Cała struktura zatem musi zostać odbudowana, a znaczna część substancji budulcowych ulega wymianie.
W przypadku komórek mózgu jest inaczej. Rodzimy się z ich określoną ilością i specyficznym ułożeniem, a zmiany w ich obrębie są niewielkie. Dlatego, jeżeli chcemy odżywić mózg, musimy uzbroić się w cierpliwość. Proces ten jest długotrwały. Czasem, aby cofnąć niektóre zmiany, trzeba wielomiesięcznej lub nawet wieloletniej suplementacji.
Składniki i suplementy dla mózgu
Najistotniejszym elementem mózgu jest oczywiście woda, a zaraz po niej – tłuszcz. Niedobory kilku istotnych pochodnych tłuszczu są powiązane z bardzo wieloma zaburzeniami – depresją, nerwicami czy zanikiem pamięci. Szczególnie istotne są dwa z nich – kwas arachidonowy oraz dokozaheksaenowy (DHA). Razem stanowią około 20% kwasów tłuszczowych mózgu1.
Niezbędne kwasy Omega 3
Najistotniejszymi kwasami są DHA oraz EPA. Znajdziemy je w oleju rybim, popularnym „omega 3”. Organizm ludzki powinien je teoretycznie wytwarzać z podstawowej formy – ALA. Niestety nie każdy organizm jest zdolny do efektywnej przemiany (ludzie mający przodków pochodzących z północy robią to dużo gorzej). Ponadto, jeśli w naszej diecie dominują kwasy omega-6, to mamy poważne niedobory i uzupełnianie ich naturalną produkcją mogłoby potrwać kilkanaście lat.
Co mówią badania na temat kwasów omega 3?
- Suplementacja kwasów omega-3 u kobiet w ciąży i w czasie karmienia, zwiększyła iloraz inteligencji dzieci o średnio 4 punkty2. Istotne jest, by były to suplementy dokładnie oczyszczone np. z metali ciężkich lub ryby hodowane ekologicznie w czystych akwenach, inaczej wyniki będą odwrotne od spodziewanych3,4.
- Odpowiednia ilość produktów bogatych w omega-3 w diecie zmniejszała ryzyko rozwoju choroby Alzheimera o 60%5.
- Podobnie w przypadku choroby Parkinsona – ryzyko zachorowania spada o około 50% u osób, które spożywały odpowiednią ilość ryb i zawartych w nich omega 36,7.
- Dieta ma istotny wpływ na pamięć w późnym wieku – dowiedziono, że wysokie spożycie omega-3 zmniejszało ryzyko rozwoju otępienia starczego o połowę8.
- Ponadto kwasy EPA/DHA znacznie poprawiają zdolność do przyswajania i zapamiętywania materiału u uczniów z ADHD9.
- Co więcej, kwasy te działają także u zdrowych dzieci, poprawiając zachowanie oraz zdolność do czytania tekstu10.
- Suplementacja odpowiednimi kwasami omega-3 skutecznie leczyła zaburzenia depresyjne. Warto zauważyć, że w przeciwieństwie do leczenia farmakologicznego efekt suplementacji utrzymywał się długo po zaprzestaniu terapii i nie niósł żadnych skutków ubocznych11-13.
Z powyższych wyników nie trudno zauważyć, że odpowiednio wysokie spożycie EPA i DHA jest ważne dla mózgu w każdym okresie życia – już w czasie ciąży potrafi wpływać na przyszły rozwój dziecka, poprawić wyniki w nauce, zaś w dorosłym życiu – zabezpieczyć przed rozwojem chorób degeneracyjnych układu nerwowego, czy wręcz uratować przed depresją.
Po pierwsze jakość
Należy podkreślić, że w przypadku suplementów omega-3 ważna jest jakość. Jeżeli preparat nie zostanie przygotowany z odpowiednich ryb i nie będzie oczyszczony, ryzykujemy dostarczeniem toksyn i metali ciężkich do organizmu. Obecnie wody, a zatem i ryby są silnie skażone np. rtęcią czy pestycydami. Co więcej kwasy omega-3 są bardzo nietrwałe i wrażliwe na utlenianie pod wpływem światła czy temperatury, dlatego koniecznie sprawdzajmy, czy zawierają w składzie przeciwutleniacze chroniące kwasy tłuszczowe przed zjełczeniem. Powinno się wybierać kapsułki produkowane z drobnych ryb, z połowów dalekomorskich, wzbogacone o witaminę E, blokującą procesy rozkładu.
Witamina B12 – sprzymierzeniec mózgu
Nasz mózg potrzebuje także witamin. Do prawidłowego rozwoju naszego umysłu oraz sprawnego zachodzenia w nim reakcji, niezbędna jest witamina B12. W jednym z badań przeprowadzonych w USA, poziom poniżej rekomendowanego miało aż 39% badanych14, przy czym coraz częściej pojawiają się głosy, że uznane obecnie normy są zbyt niskie – oznaczałoby to, że niedobory są prawdziwą epidemią15.
Dowiedziono, że dopuszczenie do zbyt niskiego poziomu witaminy B12 znacznie zwiększa ryzyko rozwoju problemów z pamięcią i chorób degeneracyjnych układu nerwowego16. W przypadku istniejących niedoborów dużo skuteczniejszą formą jest metylokobalamina – błyskawicznie uzupełnia ona niedobory w układzie nerwowym, podczas gdy najczęściej spotykana cyjanokobalamina musi być przed wykorzystaniem zamieniona w formę metylowaną w organizmie, co jest procesem dość powolnym.
Koenzym Q10 źródłem energii dla mózgu
Mówiąc o sprawnych procesach, w których potrzebna jest energia (np. przekazywanie impulsów nerwowych w mózgu), nie można zapomnieć o koenzymie Q10. Jego niski poziom w organizmie oznacza, że procesy energetyczne we wszystkich komórkach są zmniejszone, co szczególnie mocno dotyczy mózgu – organu z wyjątkowo dużym nasileniem tych przemian. Wykazano, że poziom Q10 we krwi jest dobrym wskaźnikiem, czy na starość rozwinie się demencja – osoby takie miały najniższe wyniki17.
Autor: Paulina Żurek
Bibliografia
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4949878
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12509593
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16242602
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4377896/
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12873849
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17991663
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22136555
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11115801
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24958525
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22970149
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16388069
12. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19499625
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21939614
14. http://www.ars.usda.gov/is/pr/2000/000802.htm
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8856015
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22221769
17. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021915014014105