Jak spać lepiej i żyć efektywniej? Odkryj swój chronotyp

Dowiedz się, czym jest chronotyp i jak może pomóc Ci zaplanować efektywną pracę i wpłynąć na zdrowe życie.

Lew, Delfin, Niedźwiedź a może Wilk? Według doktora Michaela Breusa uznanego specjalisty w zakresie snu i leczenia bezsenności, nasz wewnętrzny rytm faz snu i czuwania, czyli chronotyp można podzielić na te cztery kategorie. Każdy z nas żyje według indywidualnego wewnętrznego zegara, który wpływa na nasze zachowania związane ze snem. Z kolei lepszy sen to jeden z kluczowych elementów skutecznej profilaktyki i terapii chorób mitochondrialnych. Poznaj swój chronotyp i śpij na zdrowie!

Dobry, przynoszący odpoczynek sen stanowi warunek naszego zdrowia i długiego życia. W swojej książce doktor Bodo Kuklinski wielokrotnie podkreśla znaczenie odpowiedniej ilości snu dla powodzenia prowadzonej terapii mitochondrialnej, jak również zachowania sprawnej pracy mitochondriów [1]:

„Zaburzenia nocnego snu to ogromny, nasilający się i dotykający coraz większą część naszego społeczeństwa problem. Wieczorne oglądanie telewizji, nocne surfowanie po internecie, ciągnące się do rana imprezy, dwudziestoczterogodzinna dostępność przez telefon itp. – wszystko to zaburza nasz rytm biologiczny. Następnego dnia pojawia się zmęczenie oraz wzrost zużycia pirogronianu, spowodowany zwiększeniem podrażnienia układu współczulnego. Sukcesywne uszkodzenia mitochondriów stopniowo kumulują się, a natura po pewnym czasie wystawia nam za to wszystko rachunek – i to słony.“

B. Kuklinski, Mitochondria (…)

Jednak prawda jest taka, że każdy z nas jest nieco inny – wymaga odmiennej ilości snu w innych godzinach, przy różnym rozłożeniu optymalnej wydajności organizmu w stanie czuwania. Radzenie pacjentom: śpij osiem godzin i chodź spać przed 23:00, bez uwzględnienia ich tak zwanego chronotypu, wydaje się tutaj niewiele pomocne, a czasami wręcz szkodliwe. Chronotyp to wewnętrzny zegar, który od momentu narodzin pracuje w rytm naszego indywidualnego cyklu cyrkadiańskiego (biorytmu dobowego). To nic innego, jak właśnie wspomniany chronotyp decyduje o tym, w jakich godzinach pozostajemy aktywni, a kiedy idziemy spać oraz jak dużo snu potrzebujemy. Jak się za chwilę przekonasz, chronotyp potrafi też o wiele więcej.

Odkryj swój chronotyp i zoptymalizuj swoje życie

Prawdopodobnie nie są Ci obce określenia typu: „ranny ptaszek“ czy „nocny marek“. Właśnie taki podział – na osoby, które są aktywne o poranku oraz osoby aktywne wieczorem i nocą obowiązywał przez wiele lat w zarówno w medycynie klasycznej jak też potocznie. Aż na scenie pojawił się psycholog, doktor Michael Breus, autor książki „The power of when“. Na podstawie swoich wieloletnich doświadczeń w pracy z pacjentami amerykańskiej kliniki snu, dr Breus zaproponował zupełnie nowy podział na chronotypy. Cytowany tutaj autor, który doczekał się miana „doktor od snu“, opowiada o tym tak [2]:

„W ciągu zaledwie 125 lat porzuciliśmy biorytm, który rozwijał się w nas przed 50.000 lat. To, że nasza fizjologia uległa postępowi technicznemu stanowi jedno z najbardziej negatywnych zjawisk ostatniego tysiąclecia. W ten sposób utraciliśmy też zdolność instynktownego oszacowywania właściwego momentu dla różnych czynności. Brak synchronizacji naszego indywidualnego cyklu cyrkadiańskiego (czasu biologicznego) z indywidualną aktywnością fizyczną, umysłową czy psychiczną to jedna wielka katastrofa“.

Inspirację do wprowadzenia nowego podziału stanowiła rosnąca liczba pacjentów, których w żaden sposób nie można było przyporządkować do jednej z dwóch kanonicznych kategorii: skowronek lub nocna sowa. Na tej podstawie doktor Breus zaproponował nowy podział, który obejmuje tym razem cztery chronotypy: Niedźwiedzie, Delfiny, Lwy oraz Wilki. Dzięki temu osoby, które dotychczas nie były w stanie utożsamić się ani z rannych ptaszkiem, ani nocną sową uzyskały bezcenną szansę optymalizacji przebiegu całego dnia i dostosowania go do naturalnych potrzeb organizmu.

Jaki jest mój chronotyp?

Poniżej znajdziesz przykłady pytań, które pochodzą z kwestionariusza, jaki opracował doktor Breus, aby przy jego pomocy określić indywidualny chronotyp pacjentów [2]:

  • Czy budzą cię pierwsze promienie słońca lub najlżejsze dźwięki?
  • Czy budzisz się często przed budzikiem?
  • Czy udaje Ci się zasnąć w samolocie?
  • Czy zmęczenie sprawia, że stajesz się rozdrażniony?
  • Czy w nocy rozmyślasz o przeszłości lub przyszłości?
  • O której wstałbyś, jeżeli mógłbyś zaplanować dzień, tak jak chcesz?
  • Czy jet lag jest dla Ciebie wyzwaniem?
  • Czy w weekendy budzisz się o tej samej porze co w ciągu tygodnia?
  • Który posiłek dnia jest dla Ciebie najważniejszy? Śniadanie, obiad czy kolacja?
  • Gdybyś miał zdawać maturę jeszcze raz, w jakiej porze dnia najchętniej podszedłbyś do egzaminów?
  • W jakiej porze dnia najchętniej podejmujesz aktywność fizyczną?
  • Jeżeli twój dzień pracy miałby 5 godzin, w jakich godzinach chciałbyś pracować?
  • Czy zdarza Ci się uciąć drzemkę w ciągu dnia?
  • Czy jesteś perfekcjonistą?
  • Gdybyś miał do wykonania pracę wymagającą dużej siły fizycznej, w jakiej porze dnia najchętniej chciałbyś ją wykonać?

Poniżej znajdziesz skrótowy opis wszystkich czterech chronotypów, według podziału zaproponowanego przez doktora Breusa.

Cztery podstawowe chronotypy

1. Chronotyp Niedźwiedź – nieskomplikowany i przyjacielski

Niedźwiedź na ogół lubi spać. Ten chronotyp chętnie ucina sobie drzemkę również w ciągu dnia. Jest najbardziej rozpowszechniony w społeczeństwie spośród wszystkich chronotypów. Długość jego aktywności za dnia jest określana przez słońce. Rano potrzebuje trochę czasu na „rozruch“, szczególnie zimą. Jednak jeżeli już uda mu się wstać z łóżka, może pracować produktywnie aż do południa. Krótka wczesnopopołudniowa drzemka pomaga Niedźwiedziom odzyskać siły i pozostać aktywnym aż do wieczora.

Cztery typowe cechy charakteru: ostrożny, ekstrawertyczny, komunikatywny, tolerancyjny. 

Cztery typowe wzorce zachowań: unika konfliktów, jego celem życiowym jest po prostu być szczęśliwym, lubi przebywać w znanym sobie otoczeniu, wytrwały.

Cykl snu i czuwania:  Rano potrzebują nieco czasu na „rozruch“, najbardziej ożywione i produktywne są od około godziny 9-10 do wczesnego popołudnia. Niedźwiedzie chętnie ucinałyby sobie krótką drzemkę również w dni robocze, nie tylko w weekendy. Wieczorem są zmęczone, zasypiają łatwo, ale o poranku mają wrażenie, że nie spały wystarczająco długo.

Idealny dzień: niedźwiedzie powinny zjadać śniadanie w ciągu pierwszych 30 minut po obudzeniu. Ich śniadanie powinno być ubogie w węglowodany i bogate w białko. Między 10 a 12 Niedźwiedzie stają się najbardziej produktywne, a między 18 a 19 – najlepiej znoszą obciążenia fizyczne. Kawa po 15:30 jest dla nich raczej niewskazana. Niedźwiedzie powinny chodzić spać między godziną 23:00 a 24:00. Wieczorem Niedźwiedzie mogą odczuwać wzmożony głód, ale powinny powstrzymać się od spożywania obfitej kolacji, w przeciwnym razie trudno będzie im zasnąć. Dla uniknięcia wieczornego ataku głodu Niedźwiedzie powinny pozwalać sobie na popołudniową przekąskę około godziny 16:00.

2. Chronotyp delfin – wrażliwy i inteligentny

Delfiny często budzą się w nocy, ich sen jest lekki i płytki. Budzi je nawet najsłabszy promyk światła czy najlżejszy dźwięk. Dlatego Delfiny są z reguły niewyspane i o poranku dość marudne. Wieczorem przewracają się w łóżku z boku na bok i oddają się rozmyślaniom o przeszłości i przyszłości. Aktywne stają się dopiero około południa i mogą pracować z pełną koncentracją oraz zaangażowaniem aż do wieczora, kiedy to ich wydajność osiąga absolutne maksimum. Delfiny powinny uważać jednak, aby wieczorem nie pracować za długo, w przeciwnym razie nie uda im się w porę odprężyć i znowu nie będą mogły zasnąć.

Cztery typowe cechy charakteru: ostrożny, introwertyczny, neurotyczny, bardzo inteligentny. 

Cztery typowe wzorce zachowań: unika ryzyka za wszelką cenę, perfekcjonista, zorientowany na szczegóły, może ulegać obsesjom.

Cykl snu i czuwania: zaraz po obudzeniu Delfiny czują się zazwyczaj rozbite i zmęczone. Od południa czują się stopniowo coraz lepiej, aby wieczorem osiągnąć pełnię formy. Ich produktywność w ciągu dnia ulega wahaniom. Delfiny charakteryzują się szybką przemianą materii i nie lubią ściśle określonych pór posiłków. Powinny dużo pić w ciągu dnia, gdyż szybko się odwadniają.

Idealny dzień: Delfiny powinny podejmować umiarkowaną aktywność fizyczną zaraz po obudzeniu, tak aby pobudzić krążenie krwi oraz podnieść nieco poziom kortyzolu, który jest u nich o poranku zbyt niski. Przed śniadaniem (z przewagą węglowodanów) Delfiny powinny wypijać szklankę wody i brać naprzemienny prysznic. Delfiny powinny szczególnie uważać na kofeinę! Maksymalnie jedna filiżanka kawy kofeinowej dziennie. Jeżeli chcą móc zasnąć wieczorem, po godzinie 13:00 kawa oraz ewentualna drzemka w ciągu dnia są absolutnym tabu. Zaśnięcie ułatwi Delfinom węglowodanowa kolacja między 18:00 a 19:00, a wieczorem – gorąca kąpiel i lektura książki. Delfiny reagują najwrażliwiej na działanie niebieskiego światła wieczorem spośród wszystkich chronotypów. Powinny chodzić spać najpóźniej około 23:30.

3. Chronotyp Lew  – ranny ptaszek optymista

Chronotyp Lew odpowiada w przybliżeniu typowi „rannego ptaszka”. Temu chronotypowi jest najłatwiej wstać z łóżka o poranku i to właśnie wtedy czuje się on najbardziej sprawny, ożywiony i w pełni sił. Popołudniu dopada go zmęczenie i stopniowe osłabienie koncentracji. Wieczorem Lwy nie pozostają długo aktywne, wypoczywają, regenerują się i cieszą się, gdy mogą wcześnie iść spać.

Cztery typowe cechy charakteru:  optymistyczny, obdarzony zmysłem praktycznym, rozważny, towarzyski.

Cztery typowe wzorce zachowań: niezwykle ważne jest dla niego zdrowie i sprawność fizyczna, myśli i działa strategicznie, ceni pozytywne kontakty międzyludzkie, ma zadatki na pracoholika.

Cykl snu i czuwania: o poranku czują się ożywione i w pełni sił, wtedy też pozostają najbardziej produktywne. Lwy zachowują największą wydajność do południa. Mimo to rzadko pozwalają sobie na popołudniową drzemkę – przecież jest jeszcze tyle do zrobienia! Zasypianie przychodzi im niezwykle łatwo.

Idealny dzień: zdrowe Lwy o poranku wstają z łóżka rześkie i we wspaniałym humorze. Chociaż nie należą do najbardziej kreatywnych chronotypów, dobre pomysły przychodzą im do głowy zaraz po obudzeniu lub około godziny 20:00. O poranku najłatwiej przychodzi im też wykonanie najtrudniejszych lub najmniej lubianych zadań. Lwy powinny zjadać lekkie, proteinowo-węglowodanowe śniadanie w ciągu godziny po obudzeniu. Ponieważ rano pozostawały bardzo aktywne, mogą pozwolić sobie na przekąskę około godziny 9:00. Ponieważ Lwy reagują szczególnie wrażliwie na wahania poziomu kortyzolu i glukozy we krwi, optymalna pora na kawę to dla nich 8:00-10:00, dzięki której zachowają siły aż do południa. Podjęta między 17:00 a 18:00 aktywność fizyczna pozwoli uniknąć im przedwczesnej senności i pomoże w rozłożeniu hormonów stresu. Wieczorem nie czują się szczególnie głodne, jeżeli w ciągu dnia zjadły dostatecznie dużo. Lwy najlepiej czują się, chodząc spać około 22:00-22:30.

4. Chronotyp Wilk – buntownik aktywny nocą

Wilk budzi się nocą. W porze dnia, gdy inne chronotypy, z Delfinem włącznie, powoli przygotowują się do nocnego spoczynku, Wilk dopiero się rozpędza. Ten chronotyp lubi pracować wtedy, gdy inni już dawno śpią. To właśnie ten chronotyp wychodzi z imprez jako ostatni. Ceną za nocną aktywność jest trudność ze wstawaniem o poranku. Rano Wilki są często w nienajlepszym humorze i potrzebują nawet kilku godzin, aby stać się gotowym do działania. I chociaż ten chronotyp nie został stworzony do pracy od 09:00 do 17:00, radzi sobie z nim dość nieźle. A to dlatego, iż wczesnym popołudniem Wilki odczuwają zazwyczaj dodatkowy przypływ sił.  

Cztery typowe cechy charakteru: impulsywny, pesymista, kreatywny, kapryśny.

Cztery typowe wzorce zachowań: lubi ryzyko, nie znosi nudy, jego emocje są bardzo intensywne, otwarty na eksperymenty i ekstremalne doznania.

Cykl snu i czuwania: konieczność wstania z łóżka przed 9:00 to dla Wilka prawdziwa tortura. Wilki czują się przed południem zmęczone i zdekoncentrowane. Najbardziej produktywne stają się wczesnym popołudniem oraz od wieczora aż do północy i dłużej. Wilki nie mają nic przeciwko drzemce w ciągu dnia, ale jeżeli sobie na nią faktycznie pozwolą, nie zmrużą oka przez całą noc.

Idealny dzień: funkcja snooze w budzikach została stworzona specjalnie dla Wilków, które aby wstać z łóżka i zacząć dzień potrzebują więcej czasu niż inne chronotypy. Ponieważ ich poziom insuliny oraz kortyzolu o poranku jest wysoki, Wilki powinny sięgać po kawę kofeinową najwcześniej o godzinie 11:00. Bardzo dobry wpływ na ich samopoczucie ma uprawiany o poranku sport, który pomoże im w rozłożeniu hormonów stresu i przyczyni się do poprawy nastroju. Inną optymalną porą na trening lub ciężką pracę fizyczną jest dla Wilków okres między 18:00 a 19:00. Wtedy też Wilki mają najwięcej sił i najlepszą wydajność narządową. Po 21:00 Wilki stają się towarzyskie i najbardziej kreatywne. Niestety, wtedy mają również największy apetyt, co może negatywnie wpływać na ich metabolizm. Wilk, który chce uniknąć napadów nocnego głodu, powinien spróbować zmienić późne śniadanie w najważniejszy posiłek dnia. Jeżeli uda mu się zasnąć około północy, kolejny dzień przywitają w nieco lepszym humorze.

Wszystko ma swój czas

Zdaniem uczonych sen odgrywa kluczową rolę w zachowaniu dobrego zdrowia oraz witalności przez całe życie. Wystarczająca ilość snu oraz jego odpowiednia jakość w porze zgodnej z naszym biorytmem może chronić nasze zdrowie fizyczne, oraz psychiczne, a także zapobiegać wypadkom. Zaburzenia snu bądź deprywacja snu mogą wywierać negatywny wpływ na to jak myślimy, pracujemy, uczymy się i zapamiętujemy oraz zakłócać interakcję z otaczającymi nas ludźmi [4]. Doktor Breus posuwa się tutaj jeszcze dalej, twierdząc, iż przebieg dnia ułożony zgodnie z indywidualnym chronotypem może wywierać pozytywny wpływ na nasz metabolizm, życie płciowe, podejmowane decyzje i osiągane wyniki w sporcie bądź pracy. W opracowywaniu swojej teorii autor książki: ”The power of when” posłużył się wiedzą nt. rytmu okołodobowego kortyzolu, melatoniny i serotoniny, jak również teorią dotyczącą okołodobowych wahań poziomu glukozy oraz insuliny we krwi. Zaprezentowany wyżej podział na cztery chronotypy stanowi realistyczne odzwierciedlenie uogólnionego sposobu, w jaki mogą przebiegać krzywe poszczególnych wskaźników. A przez to generalnie pozostaje zgodny z różnymi typami metabolizmu. Dlatego, jeżeli chcesz zoptymalizować swoje życie, a nawet zapobiegać chorobom metabolicznym lub opóźnić ich rozwój, poznaj swój chronotyp. Naprawdę warto!

Autor: Sylwia Grodzicka

Bibliografia:

0:00
0:00