Ta kolorowa i odżywcza miska roślinna to idealna propozycja dla osób aktywnych fizycznie oraz tych, którzy chcą wzmacniać organizm dietą roślinną. Zawiera pełnowartościowe białko z komosy, soczewicy i twarogu owczego, zdrowe tłuszcze, świeże warzywa i przyprawy o działaniu przeciwzapalnym. Świetnie sprawdzi się jako posiłek po treningu, na lunch lub sycącą kolację.
Dlaczego burak?
Buraki (Beta vulgaris) to warzywa korzeniowe o wysokim potencjale prozdrowotnym, szczególnie istotne w diecie osób aktywnych fizycznie i wegetarian. Zawierają naturalne azotany, które w organizmie ulegają przemianie do tlenku azotu (NO) – związku poprawiającego elastyczność naczyń krwionośnych, wspierającego obniżenie ciśnienia tętniczego oraz zwiększającego przepływ krwi do mięśni i mózgu. U sportowców może to przełożyć się na lepszą wydolność tlenową i szybszą regenerację powysiłkową.
Buraki dostarczają również żelaza niehemowego oraz kwasu foliowego – kluczowych składników wspierających procesy hematopoezy (krwiotwórczości), zwłaszcza w dietach roślinnych. Dzięki obecności antocyjanów i betacyjanin (np. betaniny) działają silnie antyoksydacyjnie i przeciwzapalnie, chroniąc komórki przed stresem oksydacyjnym. Zawarty w nich błonnik pokarmowy wspiera perystaltykę jelit oraz równowagę mikroflory jelitowej, co pośrednio wpływa na odporność.
W kontekście diety wegetariańskiej buraki pełnią rolę nie tylko odżywczą, ale również funkcjonalną – wspomagają metabolizm, detoksykację wątrobową (poprzez wpływ na enzymy fazy II detoksykacji) oraz równowagę kwasowo-zasadową organizmu.
Składniki (1 porcja):
- 50 g komosy ryżowej (waga suchej)
- 40 g twarogu owczego
- 1 duży pieczony burak (ok. 100 g)
- garść pomidorków koktajlowych (ok. 6 szt.)
- 1/2 ogórka zielonego
- 1/4 awokado
- kilka plasterków czerwonej cebuli
- 1 łyżka pestek dyni lub słonecznika
- 1 łyżka posiekanej natki pietruszki lub świeżej kolendry
- sok z 1/4 cytryny
- 1 łyżeczka oliwy z oliwek (lub oleju lnianego)
- sól, pieprz, kurkuma, odrobina kuminu
Wykonanie:
Komosę ugotuj według instrukcji na opakowaniu i pozostaw do ostygnięcia. Buraka upiecz wcześniej (np. w całości w 200°C przez ok. 40–50 minut), następnie obierz i pokrój w plastry lub kostkę. Soczewicę ugotuj al dente (lub użyj gotowanej z dobrego źródła). Warzywa pokrój: ogórek w półplasterki, pomidorki na połówki, cebulę w cienkie piórka, awokado w kostkę. W misce ułóż warstwami komosę, soczewicę, buraka, twaróg, warzywa i zieleninę. Całość posyp pestkami, skrop oliwą i sokiem z cytryny. Dopraw przyprawami. Wymieszaj delikatnie dużą łyżką. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej – możesz zrobić wersję bez twarogu.
Smacznego!