Paulina Żurek: Witamy w kolejnym odcinku podcastu, w którym poruszamy różnorodne zagadnienia dotyczące zdrowia i mitochondriów. Dzisiaj mam przyjemność rozmawiać z lekarzem, naturopatą, i autorką wielu książek, dr Sarah Myhill. Specjalizuje się w zespole przewlekłego zmęczenie, o którym rozmawiałyśmy w poprzednim wywiadzie. Dr Sarah wspomina w nim o najlepszym rodzaju „paliwa” dla mitochondriów, czyli o ketony pochodzących z diety paleo-ketogenicznej. To właśnie ten sposób odżywiania będzie przedmiotem naszej dzisiejszej rozmowy. Dr Sarah, witam w podcaście i dziękuję, że udało Ci się znaleźć dla nas czas.
Sara Myhill: Witaj. Rozmowa z Tobą to dla mnie absolutna przyjemność, ponieważ ostatnio zadawałaś bardzo trafne pytania.
Paulina Żurek: Bardzo się cieszę. Przejdźmy zatem do dzisiejszego tematu. Czy możesz nam przypomnieć, co jest podstawą diety paleo-ketogenicznej? Dlaczego łączysz podejście diety PALEO oraz ketogennej?
Sara Myhill: Oczywiście. Skoro mówimy w tym podcaście o medycynie mitochondrialnej, to należy wspomnieć, że mitochondria dla organizmu są tym, czym silniki dla naszych samochodów. Aby te silniki komórkowe właściwie pracowały, musimy dostarczać im odpowiednie paliwo. Preferowanym paliwem dla mitochondriów są ketony. Ta preferencja wynika z biochemicznych właściwości. Podczas utleniania ketonów wytwarzane są znacznie mniejsze ilości wolnych rodników, niż podczas utleniania cukrów, które również mogą być źródłem energii dla mitochondriów z tą równicą, że spalaniu cukrów towarzyszący intensywny proces stresu prooksydacyjnego. Oznacza to, że bezpiecznym paliwem dla mitochondriów są ketony. Do diety ketogennej jesteśmy przystosowani ewolucyjnie. Wszystkie ssaki, a na pewno ich zdecydowana większość, zasilają swoje organizmy ketonami. Nawet ssaki będące na diecie wegetariańskiej, pozyskują energię z ketonów, które w ich przypadku powstają podczas fermentacji błonnika w jelitach. Wystarczy spojrzeć na pasące się krowy, owce, czy konie. Te ssaki żywią się głównie trawą, która fermentuje w ich jelitach w warunkach beztlenowych w celu wytworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, czyli jednego z rodzaju ciał ketonowych. Wszystkie te zwierzęta zasilają swoje organizmy ketonami, które preferują również ich mitochondria. U ludzi jest tak samo. Przez setki tysięcy lat prowadziliśmy tryb łowiecko-zbieraczy i większość naszych kalorii prawdopodobnie pochodziła z upolowanego mięsa, ryb, jajek, czy zebranych orzechów i roślin. Większość kalorii pozyskiwaliśmy z tłuszczu tych zwierząt, a także z orzechów i nasion bogatych w błonnik. Nawiązując do pytania, dlaczego połączyłam dietę paleo i ketogeniczną, otóż podejście ketogeniczne dostarcza pożądanego paliwo dla naszych mitochondriów, czyli ketonów, które otrzymujemy z tłuszczu i błonnika. Paleo, ponieważ jest to ewolucyjnie właściwa dieta, która nie zawiera produktów mlecznych i glutenu. Nasi przodkowie żywiący się dietą paleo praktycznie nie spożywali żadnych produktów mlecznych w dorosłym życiu. Oczywiście dzieci byłyby karmione piersią, ale nabiał nie był obecne w diecie dorosłych. Produkty mleczne są głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, raka i osteoporozy, dlatego nie ma ich w diecie paleo, tak samo, jak glutenu i zbóż, ponieważ obecnie wiemy, że są one toksyczne dla organizmu i stanowią najczęstsze alergeny. Alergie odgrywają dużą rolę w zespole przewlekłego zmęczenia. Kiedy mamy alergię na jakiś pokarm, a mimo to go spożywamy, układ odpornościowy cały czas na niego reaguje i pozostaje stale aktywny, co zużywa bardzo duże zasoby energii. Ja to nazywam dziurą immunologiczną w naszym „wiadrze energetycznym”. Tak więc dieta paleo-ketogenna jest punktem wyjścia w leczeniu zespołu chronicznego zmęczenia i encefalopatii mialgicznej, cukrzycy, chorób serca, raka, demencji i wielu innych. Ta dieta jest również najskuteczniejszym sposobem, w jaki możemy uzyskać energię z naszej diety, przy minimalnej produkcji wolnych rodników, które są tak szkodliwe dla organizmu. Czy to ma dla ciebie sens?
Paulina Żurek: Tak, całkowicie. Więc zalecasz tę dietę w praktycznie każdej chorobie? Jakie są korzyści z przestrzegania diety PK? Jakie efekty możemy dzięki niej osiągnąć?
Sara Myhill: Uważam, że dieta paleo-ketogeniczna jest bardzo pomocna, ponieważ dzięki niej pobieramy energię w najbardziej efektywny sposób. W ciągu każdego dnia mamy pewien zasób energii do wykorzystania, który określam jako nasze „wiadro energetyczne”. Korzystamy z niego wykonując różne zadania, a znaczącą część tej energii musimy przeznaczyć na metabolizm, czyli podstawowe funkcje m.in. mózgu, serca, wątroby, czy jelit. Podstawowy metabolizm zużywa około 2/3 całej energii wytwarzanej przez organizm. Jeśli sprawimy, aby ten proces był jak najbardziej wydajny, nie będziemy marnować energii na utrudnione trawienie pokarmu, zaburzone przetwarzanie makroskładników, czy detoksykację niepotrzebnych substancji, dzięki czemu pozostanie nam więcej energii do samo-leczenia i naprawy, a także na inne czynności takich jak praca, radzenie sobie z problemami emocjonalnymi, czy inne aktywności. Więc z pewnością jest to najskuteczniejszy sposób na pozyskiwanie energii w najmniej szkodliwy sposób, bo nie powoduje wytwarzania nadmiaru wolnych rodników.
Jest świetne badanie przeprowadzone przez naukowca z Oksfordu, który przyjrzał się zaletom diety ketogenicznej i wykorzystywania ketonów jako paliwa w tym kwasu beta-hydroksymasłowego w sporcie. Co było bardzo interesujące, to wpływ diety ketogennej na wyniki sportowców w dyscyplinach długodystansowych: kolarzy, pływaków, biegaczy, którzy mogliby zwiększyć swoją wytrzymałość od 7 do 15%, jedynie dzięki stosowaniu diety paleo-ketogenicznej i ketogenicznego napoju z kwasem beta-hydroksymasłowym, który jest oczywiście dosyć drogi, ale dla sportowców był on warty swojej ceny.
To badanie udowadnia, że ketoza jest niezwykle skutecznym sposobem funkcjonowania dla naszego organizmu. Używając znowu analogii do samochodów: mamy samochody napędzane olejem napędowym, inne benzyną. Aby uruchomić samochód z silnikiem Diesla, nie możemy wlać mu do baku benzyny, po prostu nie będzie on działał. Takie paliwo byłoby bardzo nieefektywne i może uszkodzić silnik, a samochód i tak nie będzie działał prawidłowo. Z ludzkim ciałem jest dokładnie tak samo.
Owszem, możemy funkcjonować pobierając paliwo z węglowodanów. Na krótką metę węglowodany mogą dać nam szybki zastrzyk energii, ale jest to szkodliwy proces, który jak teraz wiemy, uszkadza mitochondria, a to właśnie uszkodzenia mitochondriów uczestniczą w praktycznie każdej chorobie. Opowiem Ci pewną historię, aby to lepiej zobrazować. Studiowałam medycynę w latach 70’ i mieliśmy wtedy 2 lata teorii zakończone nielubianym egzaminem z biochemii, a potem 3 lata praktyki na oddziałach. Nie zaliczenie tego egzaminu powodowało, że nie mogliśmy przejść do praktyk klinicznych, na czym bardzo nam zależało. Wspominam o tym, bo jest to czas, w którym wszyscy uczyliśmy się o mitochondriach, ale nie byliśmy nimi zainteresowani, ponieważ wtedy ta wiedza nie miała zastosowania klinicznego. Nie uczono nas, jak ważne dla ogólnego zdrowia są sprawnie funkcjonujące mitochondria. Wtedy dla studentów był to tylko kawałek biochemii, który trzeba było zdać. Był to egzamin, który zaliczaliśmy na ostatnią chwilę, posiłkując się dużą ilością czarnej kawy i czekolady, tylko po to, by przyswoić wystarczająco dużo informacji i zdać test. Na szczęście teraz wiemy, jak ważne są mitochondria. Co więcej, wiemy, że są zaangażowane w prawie każdą chorobę, o której chcemy powiedzieć szerzej w tych podcastach. Oczywiście mitochondria dotyczą również mojej specjalizacji, czyli zespołu przewlekłego zmęczenia. Ponadto wielu innych poważnych i powszechnych chorób np. demencji. Zbyt wolno pracujące mitochondria w komórkach mózgu nie dostarczają mu odpowiedniej ilości energii. Wtedy praca mózgu zwalnia, dając objawy demencji. Podobnie dzieje się w przypadku chorób serca. Jeśli dostarczanie energii do jego komórek jest za wolne, serce nie może efektywnie pracować i rozwija się niewydolność serca. Mitochondria są również niezwykle istotne w chorobach nowotworowych. Dysfunkcje mitochondriów sprzyjają rozwojowi raka. Same komórki rakowe nie posiadają mitochondriów, dlatego jedynym sposobem, aby mogły pozyskać energię, jest fermentacja cukrów i węglowodanów. Kiedy odetniemy ich jedyne źródło energii, czyli cukry, komórki rakowe zostają zagłodzone, przestają rosnąć i obumierają. Dlatego, jeśli ktoś choruje na raka, oczywiście, musi przejść konwencjonalne leczenie, aby zmniejszyć obciążenie guzem. Jednak podstawą zarówno profilaktyki, jak i elementem terapii jest dieta ketogenna, która z założenia zawiera niewielką ilość cukrów i węglowodanów. Dlatego, aby zapobiec nawrotom lub – co więcej – zapobiec samemu zachorowaniu na raka, przede wszystkim nie wolno karmić komórek raka cukrami i węglowodanami, ponieważ wtedy rosną bardzo szybko. Jest jeszcze jedna ważna kwestia, a mianowicie stany zapalne, które są przyczyną większości współczesnych chorób. Przykładowo artretyzm, alergie i stany zapalne jelit, astma, egzema, nieżyt nosa wszystkie spowodowane są przez stany zapalne, a najbardziej przeciwzapalną rzeczą, jaką możesz zrobić dla swojego organizmu, jest ograniczenie cukrów na rzecz ketonów. Dlatego tak ważne jest zasilanie organizmu odpowiednim paliwem, aby działał wydajnie. Dzięki temu zapobiegamy chorobom i tłumimy stany zapalne, a to wszystko jest absolutnie niezbędne dla medycyny XXI wieku.
Paulina Żurek: Dokładnie tak. Porozmawiajmy zatem szerzej o procesie ketozy. Co właściwie oznacza bycie w ketozie i jak możemy to zmierzyć?
Sara Myhill: Rozmawiając o procesie ketozy, warto przypomnieć o wyjątkowej zdolności mitochondriów, które mogą pracować na 2 rodzajach paliwa. Oczywiście preferowanym paliwem są ketony, ale mitochondria mogą pobierać energię, także z węglowodanów. Korzyści dla organizmu wynikające z tej możliwości są widoczne szczególnie jesienią. Dawniej prymitywni ludzie, którzy wyemigrowali z okolic równika, zaczęli mieć problem z dostępem do żywności w zimie. Sposobem na przetrwanie zimy stały się jesienne zbiory: owoców, warzyw korzeniowych, orzechów, nasion roślin strączkowych. Oczywiście są to pokarmy zawierające głównie węglowodany, a jedzenie ich jest uzależniające, jak zaczniesz je jeść, to nie możesz przestać. Dlatego jedzenie tej grupy pokarmów sprawia, że tyjemy i gromadzimy tkankę tłuszczową. Jednak zimą, zwłaszcza dawniej, tkanka tłuszczowa była bardzo pożądana, ponieważ pozwalała nam przetrwać trudny okres, jednocześnie ułatwiając utrzymanie ciepła. Wszyscy mamy pewną warstwę podskórnej tkanki tłuszczowej między naszymi mięśniami a skórą, która nas ogrzewa i oczywiście jest źródłem zapasowego paliwa. Jest to niewiarygodnie wydajne źródło energii. Możemy pomieścić bardzo dużo energii w kilogramach tłuszczu. W dawnych czasach to źródło wystarczało nam na długie okresy trudnych warunków zimowych. Korzystając z tych zapasów zgromadzonego tłuszczu, pobieraliśmy energię właśnie w procesie ketozy.
Obecnie jako ludzie żyjący według zachodniego modelu żywienia dobrze wiemy, że cukier i nadmiar węglowodanów uzależniają, bo sami tego doświadczamy. To krótkotrwała przyjemność, która przynosi nam długotrwałe negatywne skutki. Ponieważ systemy rolnictwa, przechowywania i dystrybucji żywności, bardzo się rozwinęły, cały czas mamy nieograniczony dostęp do żywności w supermarketach. Kiedyś prymitywni ludzi byli zmuszeni do postu, kiedy skończyły im się jesienne zapasy, lub żywność się popsuła. Dzięki temu ludzie naturalnie mieli tzw. okna czasowe na jedzenie węglowodanów, a przez resztę roku odżywiali się głównie tym, co upolowali lub zebrali: mięsem, tłuszczami i błonnikiem. Teraz węglowodany możemy jeść cały rok, bo są łatwo dostępne. Co gorsza, jemy je codziennie, bo jesteśmy od nich uzależnieni, a dodatkowo są stosunkowo niedrogie. Stają się dla nas niebezpieczne, bo ciężko nam wygrać z ich uzależniającym działaniem. Przez większą część czasu powinniśmy zasilać nasze ciało tłuszczem i błonnikiem, a to oznacza spożywanie diety paleo-ketogenicznej. Istotą tej diety jest więc niska zawartość cukrów i węglowodanów oraz owoców i soków owocowych. Typowym przykładem śniadania na tej diecie może być smoothie z awokado albo tradycyjna jajecznica smażona na bekonie, z kiełbasą, czy kaszanką. W dodatku te posiłki są proste w przygotowaniu. W mojej książce kucharskiej jest m.in. przepis na chleb paleo-ketogeniczny z siemienia lnianego również łatwy w wykonaniu. Mimo że nie jestem kucharzem, nawet ja mogę zrobić bochenek lub podpłomyki w 5, lub 10 minut, więc to bardzo prosty przepis. W ten sposób mamy pożywne i obfite śniadanie. Niektórzy decydują się łączyć dietę paleo-ketogeniczną z postem przerywanym, jedząc np. dwa razy dziennie z pominięciem lunchu. Ja również staram się wydłużać okresy postu, ponieważ jest on bardzo dobry dla naszego metabolizmu. Zwykle jem pożywny obiad i kolację. Przykładowo na obiad spożywam bekon i jajka z zielonymi warzywami, potem na kolację mój chleb paleo z zupą, mięsem i warzywami, do tego jagody, czy budyń kokosowy. Takie posiłki mogą być różnorodne, są również bardzo odżywcze i kaloryczne, dzięki czemu mam energię przez cały dzień, a największa radość płynąca z tej diety polega na tym, że nigdy nie jestem głodna i nie muszę podjadać. Wiele osób rozpoczynających dietę paleo-ketogeniczną, chce szczegółowo wiedzieć, co mogą jeść, żeby być w procesie ketozy. Kluczowe są w takim przypadku pomiary – badanie zawartości ciał ketonowych, które najlepiej wskażą, czy jesteśmy w ketozie. Istnieją 3 rodzaje testów, które możemy wykonać. Najdokładniejszym testem jest pomiar ciał ketonowych we krwi, czyli poziom kwasu hydroksymasłowego, który jest głównym ketonem. Jednak problem polega na tym, że to badanie krwi i jest dość drogie. Osobiście nie lubię się kłuć w palce, żeby pobrać krew do tego testu, dlatego go nie wykonuję. Inną możliwością jest zmierzenie acetooctanu w moczu. Ten test jest wyjątkowo prosty i tani, wystarczy nanieść próbkę moczu na specjalny próbnik. Jeżeli ketony obecne są w moczu, to jego różowe pole powinno stać się fioletowe. Jednak z czasem ten wskaźnik może stać się mało dokładny. Kiedy organizm dobrze zaadaptuje się do stanu ketozy, ilość acetooctanu może być niższa i niewykrywalna w tym teście, przez co otrzymamy fałszywie ujemny wynik. Trzecim sposobem pomiaru jest wykonanie testu oddechowego, który wykrywa aceton. Aceton jest lotny, więc można go zmierzyć w teście oddechowym w wydychanym powietrzu. Urządzenie do tego pomiaru jest bardzo proste i każdy może je kupić online. Wystarczy go włączyć, odczekać 20 sekund, a potem, gdy będzie gotowy do działania, wskaże 0 i wyda sygnał, że można wdmuchać powietrze. Należy wdmuchiwać powietrze w urządzenie przez 6 sekund, a potem wyda kolejny dźwięk, żeby przestać wdmuchiwać powietrze i pokaże nam wynik. Ja produkuję 13,5 jednostek w moim jednym oddechu, co wskazuje, że jestem w ketozie, czyli mój organizm działa na ketonach. Watro dodać, że nie musimy być w ketozie przez cały czas. Nikt z nas nie jest bez wad, czy bezustannie przestrzega diety – ja również. Kiedy wychodzę z przyjaciółmi, chcę wypić kieliszek wina, czy zjeść nie do końca właściwe jedzenie i to jest w porządku. Również cukry i węglowodany są w porządku, a nawet są niezbędne dla naszego metabolizmu. Cukier jest surowcem, z którego tworzymy DNA i RNA oraz cząsteczkę energii ATP. Cukier jest również niezbędny do detoksykacji, a proces ten nazywa się glukuronidacją. Nie możemy powiedzieć, że węglowodany i cukry są nam zbędne, absolutnie ich potrzebujemy, ale nie w takiej ilości, w jakiej spożywamy je stosując zachodnie diety – problem leży w ich ilości.
W diecie paleo-ketogenicznej chodzi o zmniejszenie ilości spożywanych węglowodanów do takiego stopnia, że w wydmuchiwanym powietrzu pojawią się ketony. Dla niektórych osób może to oznaczać zaledwie 30 g węglowodanów dziennie, jeśli jesteś aktywny fizycznie, może ujdzie ci na sucho 60 lub 80 g dziennie, więc bardzo dużo zależy od twojej aktywności fizycznej, ale są one niezbędne. Natomiast nadmiar cukru jest niebezpieczny, zwłaszcza jego nadmiar w krwiobiegu. Cukier jest toksycznym paliwem. Organizm zawsze najpierw spala cukier zamiast ketonów. Podam Ci przykład, dlaczego cukier nie jest niezbędnym paliwem. Dwóch angielskich odkrywców zdecydowało się przejść przez Antarktydę bez niczyjej pomocy. To było około 800 mil wędrówki, podczas której wszystkie swoje zapasy wieźli saniami. Jeden z nich był lekarzem, który co kilka dni robił badania krwi, aby zmierzyć różne parametry. Jednym z testów, które wykonywał, był poziom cukru we krwi. Zauważył, że jego ciało korzysta z tłuszczy, ponieważ tłuszcz jest dostarcza dużo energii, a oni mieli spore duże zapasy masła kakaowego i oleju kokosowego, które mogli spożyć. Normalnie poziom cukru we krwi będzie wynosił od 4 do 6 milimola/litr lub zbliżone wartości. Ich poziom cukru we krwi spadł poniżej 0,5 milimola/litr, a mimo tego Ci podróżnicy byli w stanie wykonywać niesamowite, niemal atletyczne osiągnięcia, ponieważ cały czas szli w trudnych warunkach. Bardzo zimne środowisko, ciężka praca, długie godziny, duże obciążenia, to tylko przykład, jak bardzo można obniżyć poziom cukru we krwi i dalej wydajnie funkcjonować na ketonach. To jest wyjątkowa zdolność naszego organizmu i zaleta tej diety.
