Witamina B6 – poznaj korzyści zdrowotne

Witamina B6 (znana również pod nazwą pirydoksyna) należy do kompleksu witamin z grupy B. Odgrywa rolę w ponad 100 różnych reakcjach w organizmie. Jest potrzebna m.in. do produkcji aminokwasów, czerwonych krwinek, utrzymania odporności i wielu innych. Współdziała z wieloma witaminami i minerałami w organizmie, aby zachować jego optymalne funkcjonowanie.

Czym jest witamina B6? 

Witamina B6 (pirydoksyna, 5-fosforan-pirydoksalu) bierze udział w wielu aspektach zdrowia, w tym w metabolizmie energetycznym. Uczestniczy procesach metabolicznych: transaminacji, dezaminacji, dekarboksylacji i metabolizmie aminokwasów. [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]. Odgrywa ważną rolę w syntezie hemu, neurotransmiterów, glikogenu, zdrowiu wątroby i innych procesach [1]. Jej poziom może wpływać na nastrój, sen oraz ryzyko wielu chorób przewlekłych. Natomiast pod wpływem silnego stresu witamina B6 w organizmie jest wyczerpywana. Nazwa witamina B6 w rzeczywistości obejmuje sześć związków, które działają w podobny sposób. Pierwsze trzy to [2]:

• pirydoksyna – alkohol
• pirydoksal – aldehyd
• pirydoksamina –  która zawiera grupę aminową

Pozostałe trzy związki to fosforany [3]:

• fosforan-5′-pirydoksalu (P-5-P)
• fosforan-5′-pirydoksyny (PNP)
• fosforan-5′-pirydoksaminy (PMP)

Witamina B6 a mitochondria 

Niedobór witaminy B6 nasila produkcję wolnych rodników, które uszkadzają mitochondria. W przypadku niedoboru witaminy B6 dochodzi do odkładania się kynureniny [4], która podlegają następnie metabolizowaniu do postaci kwasu ksanturenowego o silnym działaniu pro oksydacyjnym. Kwas ten nasila produkcję wolnych rodników, które wywołują uszkodzenia DNA [5] i mitochondriów. Mitochondria są miejscem rozpoczęcia biosyntezy hemu, która przebiega z udziałem enzymu (syntazy amino-lewulinowej), zależnej od witaminy B6 [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]. Witamina B6 pełni również rolę kofaktora dla enzymów z grupy transaminaz, przez co, podobnie jak witamina B1 pomaga ograniczyć tworzenie tak zwanych zasad Schiffa, produktów Amadori oraz produktów AGE [6].

Korzyści zdrowotne 

Witamina B6 może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia

Przyjmowanie B6 wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia choroby niedokrwiennej serca u osób w średnim wieku [7]. Wysokie spożycie witaminy B6 i kwasu foliowego zmniejsza ryzyko zgonu z powodu udaru, choroby niedokrwiennej serca lub niewydolności serca w populacji japońskiej [8]. W badaniu obejmującym 267 pacjentów z chorobą wieńcową i 475 zdrowych osób z grupy kontrolnej wyższe poziomy B6 (P5P) były skorelowane z niższymi poziomami wskaźników stanu zapalnego: białka C-reaktywnego (CRP) i fibrynogenu [9]. Ponadto niski poziom witaminy B6 zwiększa ryzyko chorób serca niezależnie od tego, czy towarzyszą mu stany zapalne [10].

Witamina B6 pomaga regulować poziom homocysteiny

Witamina B6 jest potrzebna do regulacji poziomu homocysteiny we krwi. Homocysteina jest rodzajem aminokwasu powstajacego ze spożywanego białka. Wysokie poziomy homocysteiny we krwi są związane ze stanem zapalnym, rozwojem chorób serca i problemów z naczyniami krwionośnymi [11]. Badania pokazują, że kiedy pacjenci przyjmują witaminę B6 wraz z kwasem foliowym, całkowite stężenie homocysteiny jest znacznie zmniejszone. Co więcej, działanie witaminy B6 i obniżeni homocysteiny poprawia stan naczyń krwionośnych, wpływając na zdrowie serca [12].

Witamina B6 jest pomocna w anemii

Witamina B6 jest potrzebna do wytworzenia hemoglobiny – białka, które jest transportowane przez czerwone krwinki (erytrocyty), aby dostarczyć tlen do komórek w całym ciele. Niedokrwistość może wystąpić, gdy organizm nie wytwarza wystarczającej ilości czerwonych krwinek, co powoduje objawy takie jak zmęczenie, osłabienie, ból i inne. Badania pokazują, że niedobór witaminy B6 może prowadzić do pewnych rodzajów niedokrwistości [13].

Witamina B6 może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi

Witamina B6 ma szczególne znaczenie u cukrzyków. Ze względu na duże powinowactwo wobec grup aminowych, hamuje nieprawidłowe przemiany białek [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]. Niedobory B6 występują często u osób z cukrzycą typu 2 [14]. Witamina B6 pełni również rolę kofaktora dla enzymów z grupy transaminaz, przez co, podobnie jak witamina B1 pomaga ograniczyć tworzenie tak zwanych zasad Schiffa, produktów Amadori oraz produktów AGE [15]. Leczenie przez 6 tygodni przy użyciu witaminy B6 w dawce 150 mg na dzień obniżyło poziomu hemoglobiny glikowanej A1c (miara długoterminowego stężenia cukru we krwi) u 15 mężczyzn z cukrzycą typu 2 [16].

Witamina B6 współodpowiada za zdrowie układu nerwowego i mózgu

Niedobór fosforanu pirydoksalu (P5P) – aktywnej formy witaminy B6 w mózgu może powodować dysfunkcje neurologiczne oraz epilepsję [17]. W przypadku wysokiego poziomu homocysteiny suplementacja B6 może poprawiać funkcje poznawcze [18]. Niski poziom B6 jest związany z wyższymi poziomami homocysteiny, co może prowadzić do uszkodzenia mózgu [19,  20]. Odpowiedni poziom witaminy B6 może pomóc w złagodzeniu objawów polineuropatii, uszkodzenia nerwów obwodowych związanych z cukrzycą [21].

Witamina B6 może osłabiać stany zapalne

Niski poziom B6 zwiększa stan zapalny towarzyszący chorobom sercowo-naczyniowym [22]. Stany zapalne ogólnoustrojowe są związane ze zmniejszeniem ilości witaminy B6. W szczególności, poziom formy P5P we krwi był o 24% niższy u osób z najbardziej zaawansowanym stanem zapalnym [23]. Niskie poziomy B6 są związane z nieswoistą chorobą zapalną jelit (IBD). Suplementacja witaminy B6 może poprawić stan chorych [24]. Niski poziom aktywnej witaminy B6 (P5P) związany jest z podwyższonym poziomem markeru stanu zapalnego – białka C-reaktywnego [25].

Badanie z 2010 r. u osób z reumatoidalnym zapaleniem stawów wykazało, że suplementacja witaminą B6 w dawce 100 mg/dobę hamowała IL-6 i TNF-alfa w okresie 3 miesięcy obniżając poziom stanu zapalnego [26].

Witamina B6 może pomóc osłabić ból

Migreny są często powiązane z niedoborem B6 [27]. Niedobory witamin B6, B12 i kwasu foliowego powodują zaburzenia metylacji, która może przyczynić się do wywołania migreny [28]. Witamina B6 jest skuteczna w zmniejszaniu bólu piersi (mastalgi) [29]. Witamina B6 jest również skuteczna w łagodzeniu objawów zespołu cieśni nadgarstka [30].

Witamina B6 może wspomagać pracę układu trawiennego

Pacjenci z nieswoistym zapaleniem jelit  mają zwykle niski poziom B6. Suplementacja może pomóc w zmniejszeniu dolegliwości podczas tej choroby [31]. Niskie spożycie witaminy B6 wiąże się z silniejszymi objawami zespołu jelita drażliwego IBS [32].

Witamina B6 może pomóc obniżyć poziom histaminy

Witamina B6 jest również ważna dla funkcjonowania oksydazy diaminowej (DAO), enzymu, który rozkłada histaminę. Odpowiednie spożycie B6 może pomóc w obniżeniu poziomu histaminy i przynieść korzyści pacjentom z jej nietolerancją [33].

Witamina B6 w stanach lękowych i przy wewnętrznym niepokoju

Badania wykazały, że witamina B6 ma znaczący wpływ na produkcję neurotransmiterów w mózgu: serotoniny i GABA. Związki te kontrolują nastrój i są potrzebne, aby nie dopuścić do rozwoju depresji, zmęczeni i stanów lękowych [34]. Przyjmowanie suplementów witaminy B6 i magnezu zmniejsza niepokój związany z PMS [35]. Niedobór B6 występuje u osób, które mają ataki paniki [36]. Dzieci z autyzmem, które często doświadczają silnego lęku mają tendencję do niedoborów witaminy B6, a ich leczenie może być wspierane suplementacją [37].  

Niedobór B6 może sprzyjać depresji

Niedobór witaminy B6 wiąże się z występowaniem objawów depresji [38]. Dowiedziono, że kobiety, które przyjmują więcej pokarmów zawierających witaminę B6, rzadziej chorują na depresję [39]. Stwierdzono, że dopamina zmienia mechanizmy magazynowania B6, co sugeruje, że nadmiar dopaminy może prowadzić do niedoboru B6, który z kolei przyczyna się do powstawania depresji [40].  

Witamina B6 może pomagać w zasypianiu i normalizować cykl snu

Niedobór B6 wpływa na zaburzenia snu [41]. Niedobór aktywnej formy witaminy B6 – P5P powoduje, że tryptofan jest metabolizowany do kwasu organicznego, zwanego kinureniną, prowadzącego do niskiego poziomu serotoniny i melatoniny oraz problemów ze snem [42]. Witamina B6 reguluje poziom kortyzolu, co pozwala ​​unormować cykl snu i czuwania oraz przygotować organizm na nieprzewidziany stres [43]. Prawdopodobnie witamina B6 stymuluje mózg podczas snu w fazie REM, wpływając na jakość snów [44].

B6 może pomagać w redukcji masy ciała

W jednym z badań wykazano, że suplementacja witaminy B6 wraz z B12 przez dłuższy okres czasu spowodowała mniejszy przyrost masy ciała u otyłych mężczyzn i kobiet [45]. Dieta o ograniczonej kaloryczności wzbogacona w witaminę B6 pomaga utrzymać masę mięśniową w czasie utraty wagi [46].

Witamina B6 może zmniejszać ryzyko raka

Zwiększone spożycie B6 zmniejszyło ryzyko wystąpienia raka jelita grubego [47, 48]. Witamina B6 może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, ponieważ zmniejsza stan zapalny, istotny czynnik ryzyka choroby [49].

Witamina B6 może wzmacniać kości

Niedobór witaminy B6 prowadzi do obniżenia gęstości kości u pacjentów z osteoporozą [50]. Suplementacja B6 może zmniejszyć częstość występowania złamań kości biodrowej [51, 52].

Witamina B6 a zdrowa skóra

Brak witaminy B6 może prowadzić do uszkodzeń, a także niedoboru kolagenu, który odpowiada za elastyczność skóry [53, 54]. Witamina B6 przyczynia się do prawidłowych procesów zachodzących w skórze oraz wspomaga jej pielęgnację [55].

Zapotrzebowanie na witaminę B6 (RDA), badanie poziomu

Zalecane dzienne spożycie (RDA) [56]

• Dzieci
  1 – 3 roku życia – 0,5 mg
  4 – 6 roku życia – 0,6 mg
  7 – 9 roku życia – 1 mg
• Chłopcy
  10 – 12 roku życia – 1,2 mg
  13 – 18 roku życia – 1,3 mg
• Dziewczęta
  10 – 18 roku życia – 1,2 mg
• Mężczyźni
  19 – 50 roku życia – 1,3 mg;
  >50 lat – 1,7 mg
• kobiety:
  19 – 50 roku życia – 1,3 mg;
  >50 lat – 1,5 mg
• kobiety w ciąży 1,9 mg
• kobiety karmiące – 2 mg

Badanie poziomu witaminy B6

Reklama

B-Komplex MSE Sprawdź

B-Kompleks Intercell® Sprawdź

Witamina B12 MSE MAX Sprawdź

Witamina B3 MSE Sprawdź

Często pomimo prawidłowych wartości witaminy B₆ w serum, jej niedobór występuje w wewnątrz komórek. Dlatego wiarygodnym pomiarem jest badanie stężenia cystationiny w moczu. Enzym ktory bierze udział w reakcjach rozkładu cystationiny, zależny jest od witaminy B_6. [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]

Źródła witaminy B6

Objawy niedoboru witaminy B6 [57]

• obniżenie nastroju
• depresja
• apatia
• bezsenność
• problemy ze skupieniem uwagi i zapamiętywaniem
• zmniejszona odporność
• zmian skórne
• anemia
• nudności
• zaburzenia pracy serca

Osoby narażone na niedobór

• Osoby, które rutynowo przyjmują niesteroidowe leki przeciwzapalne [58]
• Osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne, w szczególności reumatoidalne zapalenie stawów [59]
• Osoby z zaburzeniami wchłaniania, w tym pacjenci z celiakią, chorobą Crohna, wrzodziejącym zapalenie jelit  i chorobami zapalnymi jelit [60].

Skutki uboczne

Zbyt wysoki poziom witaminy B₆ hamuje dopływ pirogronianu do mitochondriów [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017]. Podczas suplementacji witaminy B₆ występuje zwiększone zapotrzebowania na cynk, wówczas należy zwrócić uwagę na ewentualne niedobory tego mikroskładnika odżywczego [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].

Interakcje z lekami

Niesteroidowe leki przeciwzapalne (NLPZ) mogą obniżać poziom B6 we krwi (P5P), zwłaszcza gdy są przyjmowane przewlekle przez ponad 6 miesięcy [61]. Leki przeciwastmatyczne jak teofilina, zaburza metabolizm witaminy B6, powodując spadek stężenia P5P i pirydoksyny oraz wzrost poziomu homocysteiny [62, 63, 64].

Doustne środki antykoncepcyjne powodują niedobory witaminy B6 prowadząc do zaburzeń metabolizmu tryptofanu, niedoboru serotoniny, bólów głowy, drażliwości i stanów depresyjnych. [65, 66, 67, Grober, Uwe: Leki i mikroskładniki odżywcze., Wrocław, 2015]

Leki na nadciśnienie takie jak dihydralazyna przyczyniają się do niedoborów witaminy B6. Lek ten hamuje aktywność kinazy fosforanu pirydoksalu i może prowadzić do zaburzeń neurologicznych [Grober, Uwe: Leki i mikroskładniki odżywcze., Wrocław, 2015].

Leki przeciwpadaczkowe, w tym kwas walproinowy, karbamazepina oraz fenytoina zwiększają tempo rozkładu witaminy B6, powodując niskie poziomy P5P we krwi i podwyższony poziom homocysteiny. Wysokie poziomy homocysteiny u osób przyjmujących leki przeciwpadaczkowe mogą zwiększać częstość napadów i udaru mózgu [68].

Antybiotyki o szerokim spektrum działania zwiększają utratę B6 z moczem. Suplementy B6 mogą pomóc w zapobieganiu tym niepożądanym działaniom [69].  

Leki na POChP (przewlekła obturacyjna choroba płuc) mogą powodować niski poziom P5P we krwi, który może powodować napady padaczkowe [70].