Cynk – właściwości i korzyści zdrowotne wynikające z suplementacji

Poznaj niezwykle szerokie możliwości prozdrowotnego wpływu cynku na organizm.

Cynk to niezbędny minerał dla naszego organizmu. Jest drugim najliczniej występującym w organizmie mikroskładnikiem i pełni niezwykle istotną funkcję w zachowaniu zdrowia.

Cynk – właściwości

Cynk jest niezbędnym minerałem, drugim najliczniej występującym w organizmie (po żelazie) i odgrywa szeroką rolę we wszystkich tkankach, narządach i płynach w ustroju [1, 2].

Cynk jest niezbędnym katalizataorem ponad 300 enzymów (m.in. SOD-1, karboksylazy pirogronianowej, dehydrogenazy alkoholowej, enzymów wtórnego odzyskiwania ubichinonu, rozkładu homocysteiny, syntezy hemu, syntezy insuliny, protein wiążących retinol, aromatazy) [3].

Jako kofaktor uczestniczących w syntezie i metabolizmie węglowodanów, tłuszczów, białek, kwasów nukleinowych i innych mikroelementów [4].

Cynk odgrywa także rolę w: [5].

  • prawidłowym wzroście i rozwoju,
  • funkcjonowaniu układu odpornościowego,
  • gojeniu się ran,
  • krzepliwości krwi,
  • funkcjonowaniu tarczycy,
  • działaniu zmysłów: smaku, wzroku i zapachu.

Jony tego metalu uczestniczą w procesach komórkowych, w tym m.in.: [6].

  • stabilizowaniu struktur komórkowych,
  • modyfikacji transkrypcji i naprawy DNA,
  • indukcji lub hamowaniu apoptozy,
  • aktywacji, lub inhibicji enzymów,
  • regulacji komórkowego przekazywania sygnałów,
  • zachowywaniu równowagi między procesami utleniania i redukcji.

Pomimo pełnienia tak ważnych funkcji, nie jest on magazynowany w organizmie i wymaga regularnego dostarczania wraz z dietą [7].

Cynk najłatwiej wchłania się z białek zawartych w mięsie. Warzywa są gorszym źródłem, ponieważ zawierają fityniany, związki, które hamują wchłanianie cynku [8].

Ponieważ cynk odgrywa istotną rolę w układzie odpornościowym, jego niedobór przyczynia się do rozwoju wielu chorób [9,10].

Szczególnie narażone na niedobory cynku są osoby z zaburzeniami trawienia i wchłaniania, wegetarianie, kobiety w ciąży i karmiące piersią, alkoholicy oraz osoby z niedokrwistością sierpowatą [11, 12].

Cynk a mitochondria

Cynk zwiększa aktywność ATPazy w mitochondriach [13].

Wchodzi w skład enzymu ochronnego – SOD dysmutazy ponadtlenkowej, która wychwytuje wolne rodniki i występuje w cytozolu oraz z w mitochondrialnej przestrzeni międzybłonowej [Kuklinski. B.: Mitochondria […] 2017.]. Deficyt cynku prowadzą zatem do uszkodzeń mitochondriów oraz ograniczenia ich funkcjonowania.

Cynk działa ochronnie przed wolnymi rodnikami poprzez:

  • hamowanie enzymów proksydacyjnych: syntazy tlenku azotu (iNOS) i oksydazy NADPH [14, 15],
  • Podnoszenie poziomu glutationu (GSH) peroksydazy glutationowej, dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) i katalazy [16, 17, 18, 19],
  • stabilizację błon komórkowych.

Badanie na szczurach wykazało, że spożycie cynku wzmacnia system transportu elektronów i fosforylację oksydacyjną w mitochondriach wątroby, co zwiększa produkcję energii (ATP) w komórkach wątroby [20].

Korzyści zdrowotne

Cynk jako silny przeciwutleniacz

Cynk stanowi istotny składnik bariery antyoksydacyjnej organizmu, chroniącej przed działaniem wolnych rodników [21].

Prawidłowy poziom tego pierwiastka wpływa na aktywność enzymów antyoksydacyjnych w tym dysmutazy ponadtlenkowej (SOD) [22].

Odpowiednia ilość cynku w organizmie może chronić DNA przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Udowodniono, że kobiety przyjmujące cynk miały mniejszą ilość uszkodzeń DNA spowodowanych reaktywnymi formami tlenu. Uszkodzenia te są uznawane za marker do oceny stresu oksydacyjnego [23, 24].

Badanie u osób w podeszłym wieku wykazało, że suplementacja cynkiem zmniejszyła ilość szkodliwych nadtlenków we krwi [25].

Cynk pomaga również zapobiegać uszkodzeniom komórek skóry z powodu stresu oksydacyjnego i toksyn bakteryjnych [26, 2728].

Cynk redukuje stany zapalne

Cynk jest obecny w strukturze białka A20, odpowiadającego za regulację aktywacji czynnika prozapalnego NFκB [29]. Jego obecność w tym białku wpływa na zmniejszenie wytwarzania cytokin zapalnych i hamowanie stanu zapalnego [30].

U osób w podeszłym wieku (często z niedoborem cynku) wykazano, że suplementacja cynku hamowała stan zapalny, obniżała poziom cytokin i innych markerów stanu zapalnego [31, 32, 33].

Cynk działa skutecznie także na stany zapalne towarzyszące chorobom takim jak: zespół jelita drażliwego, trądzik i astma [34, 35, 36].

Cynk kontroluje śmierć komórki

Zarówno wysokie, jak i niskie wewnątrzkomórkowe stężenia cynku może wywoływać apoptozę (śmierć komórki) w wielu typach komórek [37, 38, 39].

Cynk dla odporności

Cynk jest niezbędny do normalnego rozwoju i funkcjonowania wielu komórek odpornościowych [40].

Niedobór tego pierwiastka może prowadzić do upośledzenia odporności i zwiększać ryzyko infekcji bakteryjnej, wirusowej i pasożytniczej  [41].

W stanach klinicznych związanych z niedoborem odporności takich jak: niedokrwistość sierpowata, zakażenie wirusem HIV, zespół Downa, suplementacja cynku może przywrócić naturalną aktywność komórek NK, produkcję limfocytów i odporność na infekcje [42, 43, 44, 45].

Badania u pacjentów z wirusem HIV oraz niskim poziomem cynku we krwi wskazują, że długotrwała suplementacja wiąże się z rzadszymi infekcjami i niższym ryzykiem niewydolności immunologicznej [46, 47].

Jednak suplementacja musi być wykonywana z ostrożnością, ponieważ nadmiar cynku może pogorszyć objawy niktórych chorób związanych z układem odpornościowym [48, 49].

Korzystne efekty suplementacji cynkiem odnotowano również w przypadku chorób zakaźnych u ludzi, w tym zakażeniem Shigellą, gruźlicą, leiszmaniozą, zapaleniem wątroby typu C i przeziębieniem. Mechanizm działania cynku opierał się na zwiększeniu wytwarzania limfocytów Th1 związanych z pobudzaniem odpowiedzi odpornościowej. [50, 51, 52]

Cynk może zmniejszać reakcje autoimmunologiczne

U osób z chorobami autoimmunologicznymi często występuje niedobór cynku [53]. 

Badania dowodzą, że cynk może tłumić niepożądane reakcje immunologiczne (np. autoimmunologiczne i odrzucanie przeszczepu) poprzez indukowanie komórek T regulatorowych [54, 55, 56].

U pacjentów z reumatoidalnym zapaleniem stawów obserwowano pozytywne zmiany dotyczące zmniejszenia obrzęku stawów, porannej sztywności po suplementacji cynkiem [57, 58, 59].

Cynk niezbędny dla mózgu i układu nerwowego

Najwyższa zawartość cynku występuje w mózgu, gdzie pierwiastek ten moduluje przewodzenie sygnałów nerwowych w synapsach [60, 61].

Badanie metodą podwójnie ślepej próby u dzieci wykazało, że suplementacja cynku zapewnia lepszą wydajność neuropsychologiczną, w szczególności umiejętności skupiania uwagi i rozumowania w porównaniu do grupy kontrolnej nieprzyjmującej cynku. [62, 63].

Ponadto randomizowane badanie wykazało, że suplementacja cynku u niemowląt i małych dzieci prowadzi do zwiększenia aktywności, lepszego rozwoju umysłowego i funkcji motorycznych [64, 65, 66].

Suplementacja cynku była w stanie poprawić zdolności poznawcze u pacjentów z niedoborem cynku, u których wystąpił udar niedokrwienny [67].

U pacjentów w podeszłym wieku chorujących na chorobę Alzheimera, terapia cynkiem chroni przed spadkiem zdolności poznawczych, obniżając poziom wolnej miedzi we krwi, która może być toksyczna dla mózgu [68, 69, 70].

Cynk może leczyć zaburzenia psychiczne

Badanie u mężczyzn ze schizofrenią wykazało, że cynk w połączeniu z rysperydonem (lek przeciwpsychotyczny) zmniejszał wiele objawów związanych z chorobą takich jak: agresja, halucynacje i urojenia. Efekt ten jest częściowo przypisywany właściwościom przeciwutleniającym i antydepresyjnym [71].

Badanie przeprowadzone na grupie pacjentów z zaburzeniami obsesyjno-kompulsyjnymi wykazało, że dodanie cynku do leczenia fluoksetyną pomogło skuteczniej łagodzić objawy [72].

Ponadto cynk tłumi uwalnianie i transmisję glutaminianu, przez co może zmniejszać objawy zaburzeń obsesyjno-kompulsyjnych [73, 74].

W połączeniu z metylofenidatem (stymulantem OUN) suplementacja cynku zmniejszała nadpobudliwość i impulsywność u dzieci z ADHD [75, 76].

Cynk może zapobiegać autyzmowi

Badanie wykazało, że osoby z autyzmem mają niższy poziom cynku w porównaniu do osób nieautystycznych. Nasilenie objawów autystycznych (tj. nadpobudliwość, zaburzenia koncentracji i uwagi, kontakt wzrokowy, nadwrażliwość na dźwięki i drgawki) zmniejszyły się po leczeniu cynkiem i witaminą B6 [77].

W ostatnich badaniach stwierdzono, że cynk może pomóc w odwracaniu zmian w komórkach mózgowych u osób z autyzmem. [78]

Cynk może poprawiać nastrój

Suplementacja cynku wykazała skuteczność w leczeniu zaburzeń nastroju (depresji i stanów lękowych) [79, 80, 81].

Wpływała również na zwiększenie poziomu neurotroficznego czynnika pochodzenia mózgowego (BDNF), którego wartości są niskie u ludzi z depresją.

Cynk może skutecznie łagodzić alergie i ast

Niski poziom cynku w krwi wiąże się z cięższymi objawami astmy u dzieci [82]. Badanie wykazało, że suplementacja cynkiem poprawiała objawy takie jak kaszel, świszczący oddech i duszność u dzieci z astmą [83].

Częstą przyczyną alergicznego zapalenia błony śluzowej nosa u wielu osób są alergeny takie jak pyłki traw. Dowiedziono, że w takich przypadkach suplementacja cynkiem może regulować niepożądane reakcje nadmiernej odpowiedzi immunologicznej poprzez hamowanie proliferacji cytokin. Suplementacja cynku może być obiecującym narzędziem do leczenia alergii, bez negatywnego wpływu na układ odpornościowy [84].

Cynk łagodzi zespół przewlekłego zmęczenia (CFS)

W jednym z badań wykazano, że poziomy cynku były znacząco niższe u pacjentów z zespołem przewlekłego zmęczenia (CFS) niż w grupach kontrolnych i wiązało się z wieloma objawami zespołu chronicznego zmęczenia [85].

Stwierdzono, że cynk może skutecznie łagodzić objawy CFS ze względu na jego właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne [86].

Ponadto u osób z CFS występują często choroby zapalne jelit [87].

Leczenie nieszczelnego jelita za pomocą substancji przeciwzapalnych i przeciwutleniających, w tym cynku u pacjentów z CFS, spowodowało znaczną poprawę objawów [88].

Cynk może być pomocny w leczeniu epilepsji

W kilku badaniach odnotowano wyraźny spadek poziomu cynku we krwi pacjentów z padaczką oporną na leczenie [89, 90, 91].

Badanie u dzieci z padaczką ujawniło, że suplementacja cynkiem znacząco zmniejsza częstość napadów u leczonych dzieci [92].

Cynk pomaga chronić jelita

Cynk wpływa na uszczelnienie nabłonka przewodu pokarmowego i wzmacnia barierę ochronną, co może odgrywać znaczącą rolę terapeutyczną w chorobach przewodu pokarmowego (np. chorobach zapalnych jelit, nowotworach, zapaleniu okrężnicy) [93].

U pacjentów z chorobą Crohna występuje zwiększona przepuszczalność jelita cienkiego. Dowiedziono, że suplementacja cynku może zmniejszać przepuszczalność bariery jelitowej u pacjentów z remisją tej choroby. Poprawa funkcji bariery jelitowej może nawet przyczynić się do zmniejszenia ryzyka nawrotu [94].

Badanie u pacjentów z niestrawnością wykazało, że stan zapalny w raku żołądka wywołanym przez H. pylori był skorelowany z niskim stężeniem cynku. Cynk może hamować stany zapalne żołądka i zmniejszać ryzyko raka tego organu [95, 96].

W jednym z badań cynk stabilizował błonę śluzową komórek jelit oraz zmniejszył uszkodzenia żołądka i jelit poprzez usprawnienie procesów naprawy jelit u szczurów i myszy [97].

Cynk przyspiesza gojenie się ran i naprawę tkanek

Niedobór cynku opóźnia proces gojeniem się ran [98].

Podawanie cynku chorym na cukrzycę pomogło w leczeniu owrzodzenia skóry [99].

Badania na zwierzętach i ludziach pokazują, że podawanie cynku może przyspieszyć proces gojenia tkanek po operacji
i oparzeniach [100, 101].

Cynk poprawia zdrowie skóry

Wykazano, że cynk stosowanie cynku jest korzystne w wielu chorobach i dolegliwościach skórnych takich jak: trądzik pospolity, trądzik różowaty, egzema, łuszczyca, melasma brodawki i łupież [102].

Suplementacja cynku wykazuje skuteczność także w leczeniu niektórych chorób skóry o podłożu zapalnym, takich jak łuszczyca i egzema, prawdopodobnie ze względu na właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające cynku [103, 104, 105].

U osób z trądzikiem pospolitym, którym podawano cynku doustnie, odnotowano znaczną poprawę objawów w porównaniu do osób otrzymujących placebo [106, 107, 108, 109].

Badanie u osób z trądzikiem różowatym (przewlekłą chorobą zapalną charakteryzującą się skłonnością do czerwienienia twarzy, powstawania nacieków oraz grudek, będących skutkiem nieszczelności naczyń), wykazało, że doustna suplementacja cynku była w stanie zmniejszyć objawy choroby [110,111].

Cynk skutecznie działa w leczeniu opryszczki narządów płciowych (brodawki narządów płciowych wywołane przez wirus Herpes simplex (HSV)) 1 i 2 [112, 113].

Cynk może również leczyć łojotokowe zapalenie skóry i łupież. Badania pokazują, że szampony zawierające cynk mogą znacznie zmniejszyć stany zapalne związane z łupieżem [114, 115 ].

Ostuda (łac. melasma) to zaburzenie pigmentacji skóry, które powoduje brązowe przebarwienia skóry. Leczenie cynkiem było w stanie zmniejszyć stopień ciężkości tego zaburzenia [116].

Cynk chroni również przed uszkodzeniem skóry przez słońce, które może powodować starzenie się skóry, a nawet raka. Badania wykazały, że doustna suplementacja cynku działa ochronnie przed promieniowaniem ultrafioletowym (UV) [117, 118].

Cynk może zapobiegać wypadaniu włosów

Cynk dzięki działaniu przeciwdrobnoustrojowemu, przeciwzapalnemu i antyandrogennemu podany miejscowo na skórę głowy wpływa na zwiększenie gęstości włosów. W badaniu klinicznym cynk zastosowany miejscowo poprawiał wzrost włosów u mężczyzn. [119, 120, 121, 122].

W innym badaniu z udziałem kobiet z zespołem policystycznych jajników (PCOS) wykazano, że suplementacja cynku korzystnie wpływa na szereg objawów, w tym wypadanie włosów [123].

Cynk przyczynia się do zdrowych kości

Badania wykazały, że cynk zapobiega utracie masy kostnej, dzięki czemu może zwiększać gęstość i wytrzymałość kości [124, 125, 126, 127].

Ponadto wykazano, że suplementacja cynkiem zwiększa markery wpływające na proces tworzenia kości (tj. ALP, BAPE i BAP-M) u zdrowych mężczyzn [128].

Ze względu na działanie wzmacniające kości, cynk chroni przed wieloma chorobami związanymi z kośćmi i ich powikłaniami [129, 130, 131, 132]

Cynk może być pomocny w chorobach nerek

Zmiany w stężeniu pierwiastków śladowych w tym cynku u pacjentów dializowanych mogą wpływać na stan zapalny i stres oksydacyjny [133].

Suplementacja cynkiem zmniejszała stan zapalny u pacjentów dializowanych [134]. 

Uzupełnianie niedoboru cynku u pacjentów z przewlekłą chorobą nerek poddawanych hemodializie poprawia ogólną czynność nerek i zmniejsza powikłania takie jak: stres oksydacyjny i stan zapalny, wysoki cholesterol, niedokrwistość, infekcje i zaburzenia odporności. [135, 136, 137, 138, 139].

Cynk może chronić wątrobę

U pacjentów z niealkoholową marskością wątroby, suplementacja cynku poprawiła czynność wątroby i zapobiegła nadmiernej akumulacji miedzi, która może uszkadzać narząd [140].

Cynk poprawiał również wyniki pacjentów z wirusowym zapaleniem wątroby typu C [141, 142 ].

Cynk może poprawiać wrażliwość na insulinę oraz zapobiegać cukrzycy

Cynk aktywuje szlaki sygnalizacji insulinowej poprzez wiązanie się z receptorem insuliny [143, 144, 145].

Dzięki temu poprawia wrażliwość komórek trzustki na insulinę [146].

Jony cynku zmniejszają nadmierne wydzielanie insuliny przez komórki trzustki, co pomaga chronić trzustkę przed uszkodzeniami [147, 148].

U chorych na cukrzycę typu 2 często występuje niedobór cynku [149].

Ze względu na rolę, jaka pełni cynk w gospodarce insuliny, jego niedobór może prowadzić do zwiększonej insulinooporności [150, 151].

Badania na grupie kobiet dowiodło, że większe spożycie cynku w diecie może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 [152, 153].

Kilka badań wykazało, że suplementacja cynkiem zmniejsza stężenie cukru we krwi na czczo i poprawia wrażliwość na insulinę zarówno u zwierząt, jak i u ludzi z cukrzycą [154, 155, 156, 157].

Cynk zmniejszył również nasilenie neuropatii cukrzycowej (ból nerwów), stresu oksydacyjnego, poziom cholesterolu
i trójglicerydów u chorych na cukrzycę typu 2 [158, 159, 160, 161].

Cynk może pomagać w utracie wagi

Niedobory cynku mogą prowadzić do zmniejszenia wytwarzania leptyny – hormonu, który odgrywa rolę w kontrolowaniu apetytu i wagi [162163, 164, 165].

Uzupełnienie niedoborów cynku u mężczyzn doprowadziło do podwyższenia poziomu leptyny we krwi [166].

Cynk może zmniejszać ryzyko zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny obejmuje otyłość, insulinooporność, wysokie ciśnienie krwi i wysoki poziom cholesterolu, które mogą prowadzić do zwiększonego ryzyka rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2 [167].

W badaniu przeprowadzonym u dzieci z zespołem metabolicznym stwierdzono, że suplementacja cynkiem zmniejsza oporność na insulinę, stres oksydacyjny, stany zapalne, poziom cukru we krwi, poziom cholesterolu i nadmierną masę ciała [168].

Cynk może wspomagać pracę tarczycy

Wykazano, że suplementacja cynku ma korzystny wpływ na funkcje tarczycy u ludzi [169, 170, 171].

Niedobór cynku wpływa na niski poziom hormonów tarczycy trijodotyroniny (T3) i wolnej tyroksyny (FT4) we krwi powodując osłabienie jej funkcji, a nawet niedoczynność [172, 173, 174, 175].

U pacjentów z niedoczynnością tarczycy poddanych terapii przeciwdrgawkowej (z łagodnym do umiarkowanego niedoborem cynku) suplementacja cynku była w stanie znormalizować poziom hormonów tarczycy we krwi (T3 i FT3)
i poprawić jej funkcję [176].

Suplementacja cynku miała pozytywny wpływ na odwrócenie szkodliwych skutków promieniowania emitowanego przez monitor komputerowy na poziom hormonów tarczycy [177].

Cynk może pozytywnie wpływać na zdrowie jamy ustnej

Niedobór cynku może prowadzić do nadmiernego tworzenia płytki nazębnej i pogarszać procesy zapalne towarzyszące chorobom dziąseł  [178, 179].

Wykazano, że płukanie jamy ustnej preparatami na bazie cynku skutecznie ograniczają płytkę nazębną [180].

Cynk kontroluje krzepnięcie krwi

Cynk bierze udział w regulacji czynników krzepnięcia zarówno przeciwzakrzepowych (zapobiegających tworzeniu się zakrzepów) pochodzących z płytek krwi, jak i prozakrzepowych tworzących skrzepy [181, 182].

Dlatego zbyt wysoki poziom cynku we krwi może powodować  nadmierne krzepnięcie, natomiast niski poziom cynku we krwi prowadzi do przedłużonego czasu krzepnięcia krwi. Oba stany powodują zaburzenia w agregacji płytek
i nieprawidłowy proces krzepnięcia [183].

Jedno z badań wykazało, że przywrócenie prawidłowego poziomu cynku u mężczyzn z niedoborem doprowadziło do znormalizowania agregacji płytek krwi i czasu krzepnięcia krwi [184].

Cynk może zwiększać płodność i zdolności reprodukcyjne u mężczyzn

Duże ilości cynku występują w prostacie oraz jądrach i biorą udział w syntezie testosteronu [185, 186].

Wyższe poziomy cynku w organizmie wpływają pozytywnie na liczbę plemników, ich ruchliwość i żywotność [187, 188, 189].

Cynk uczestniczy w stabilizacji błon komórkowych i DNA, redukując uszkodzenia oksydacyjnych, wzmacnia spermatogenezę – tworzenie nowych plemników [190, 191, 192].

U niepłodnych mężczyzn (z niskim poziomem testosteronu) suplementacja cynku zwiększyła liczbę plemników, testosteronu, dihydrotestosteronu (DHT) w efekcie wpływając na płodność [193].

Cynk poprzez wpływ na produkcję testosteronu może zwiększać libido i sprawność seksualną u mężczyzn z zaburzeniami erekcji (którzy często mają niedobór testosteronu) [194, 195, 196].

Cynk jest korzystny dla zdrowia kobiet

Niedobór cynku wiąże się z zaburzeniami równowagi hormonalnej, które mogą prowadzić do problemów
z funkcjonowaniem jajników, zaburzeń miesiączkowania i niepłodności [197].

Działania cynku są prawdopodobnie spowodowane hamowaniem metabolizmu prostaglandyn w macicy, co prowadzi do zmniejszenia bolesnych skurczy w dolnej części brzucha [198].

Kilka badań wykazało, że doustne podawanie cynku było w stanie zmniejszyć nasilenie i czas trwania bólu menstruacyjnego u kobiet [199,  200, 201].

Badania wykazały, że suplementacja cynkiem u kobiet z PCOS może zmniejszać poziom insuliny i łagodzić objawy choroby [202, 203].

Kobiety z endometriozą wykazują niski poziom cynku we krwi [204].

W jednym z badań stwierdzono, że spożycie antyoksydantów (tj. witaminy C, witaminy E, selenu i cynku) było odwrotnie skorelowane z nasileniem progresji endometriozy u kobiet, co wskazuje, że cynk może spowolnić rozwój tego zaburzenia [205].

Cynk może zapobiegać chorobom oczu

Cynk ma zdolność do zmniejszania stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego (poprzez hamowanie oksydazy NADPH i NF-κB). Stres oksydacyjny przyczynia się do rozwoju  retinopatii cukrzycowej. Cynk może chronić przed tym powikłaniem, zapobiegając zmianom siatkówce i neowaskularyzacji [206].

Uważa się, że związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej spowodowane jest stresem oksydacyjnym. Badania kliniczne wykazały, że suplementacja cynkiem zapobiega oksydacyjnym uszkodzeniom siatkówki i może spowolnić postęp choroby [207, 208, 209, 210].

Cynk może leczyć zaburzenia słuchu

Zauważono, że osoby z szumami usznym (dzwonienie w uszach) mają niższy poziom cynku we krwi [211, 212].

W jednym z badań stwierdzono, że suplementacja cynkiem (50 mg / dobę) przez dwa miesiące była w stanie zmniejszyć intensywność szumu w uszach u 82% pacjentów [213].

Cynk działa ochronnie na narząd słuchu poprzez aktywowanie enzymu SOD, który działa przeciwko wolnym rodnikom m.in. w strukturach ucha (ślimaku i przedsionku) [214, 215].

W jednym z badań stwierdzono, że suplementacja cynkiem może znacząco zmniejszyć częstość występowania zapalenia ucha środkowego u dzieci [216].

Niedobór cynku

Oznaki niedoboru cynku

Oznakami niedoboru cynku są białe plamki na paznokciach, występujące o zmroku problemy z widzeniem, wypadanie włosów, afty, osłabienie odporności, uszkodzenia włókien nerwowych, anemia, problemy z gojeniem się ran, zmęczenie oraz problemy z koncentracją.

Niedobór cynku charakteryzuje się opóźnionym wzrostem, utratą apetytu, upośledzoną odpornością i podatnością na infekcje [217, 218, 219].

W cięższych przypadkach niedobór cynku powoduje utratę włosów, biegunkę, zaburzenia ostrości smaku, utratę wagi, opóźnione dojrzewanie płciowe, impotencję, niedobór testosteronu (hipogonadyzm) u mężczyzn oraz zmiany skórne [220,221].

Przyczyny niedoboru cynku

Niewystarczające spożycie cynku

Niedobór cynku może być spowodowany niewystarczającym spożyciem cynku z diety [222, 223].

Wegetarianie mają zwiększone ryzyko niedoboru cynku. Ponadto, ich dieta jest zazwyczaj bogata w rośliny strączkowe
i zboże, które zawierają fityniany, wiążące cynk i hamujące jego wchłanianie [224, 225] .

Nieodpowiednie wchłanianie cynku

Kilka chorób przewodu pokarmowego może powodować niewystarczającą absorpcję cynku, w tym:

  • mukowiscydoza, [226, 227]
  • zapalne choroby jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna), [228, 229]
  • zespół krótkiego jelita. [230]

Zwiększona utrata cynku:

  • długotrwała biegunka, [231]
  • choroby nerek, [232]
  • marskość wątroby, [233, 234, 235]
  • alkoholizm, [236, 237]
  • krwawienie (pasożyty jelitowe i ciężkie krwawienie miesiączkowe), [238, 239]
  • przewlekłe choroby zapalne, którym towarzyszy zwiększony poziom IL-1, [240, 241]
  • niedokrwistości hemolityczne, jak podczas choroby sierpowatej i talasemi, [242]
  • nadmierne pocenie się i ćwiczenia, [243, 244]
  • cukrzyca typu I i typu II. [245, 246]

Badanie poziomu cynku

Ocena stanu cynku jest trudna, ponieważ nie ma wrażliwych i specyficznych biomarkerów do wykrywania niedoboru cynku u ludzi. Dlatego zalecane jest badanie poziomu wewnątrzkomórkowo, które odzwierciedla najbardziej rzeczywista wartość.

Cynk we krwi

Wskazuje na poziom wymiennej puli cynku znajdującej się w kości, wątrobie i krwi [247].

Normalne wartości cynku w osoczu / surowicy wahają się od 10,7 do 23,0 µmol / L [248].

Stężenie cynku w osoczu zmienia się także w odpowiedzi na stres, infekcję, posiłki, krótkotrwały głód i stan hormonalny [249, 250].

Cynk wewnątrzkomórkowo

W serum krwi znajduje się jedynie 1-2% całkowitej ilości cynku, obecnego w naszym organizmie, 85% jest obecne w czerwonych krwinkach, dlatego do prawidłowego pomiaru absolutnie konieczne jest przeprowadzenie analizy wartości wewnątrzkomórkowych. [Kuklinski. B.: Mitochondria […] 2017.]

Norma dla cynku mierzonego wewnątrzkomórkowo 9 – 12 mg/l.

Cynk w moczu

Poziom cynku w moczu zwykle mieści się w zakresie od 0,3 do 0,6 mg / dobę [251].

Pomiar cynku w 24-godzinnej próbce moczu jest pomocny w diagnozowaniu niedoboru cynku u osób zdrowych. W wyniku niedoboru cynku zmniejsza się wydalanie cynku z moczem [252].

Źródła cynku

Żywność szczególnie bogata w cynk: [253, 254]

  • czerwone mięso,
  • wątróbka,
  • drób,
  • ostrygi,
  • jaja,
  • fasola,
  • orzechy,
  • owoce morza (kraby, homary),
  • produkty pełnoziarniste,
  • produkty mleczne (sery).

Zapotrzebowanie na cynk

Zalecane dzienne spożycie cynku (RDA) [255]:

wiek                mężczyźni       kobiety            ciąża    laktacja

0-6 msc          2 mg                2 mg               

7-12 msc        3 mg                3 mg               

1-3 lat             3 mg                3 mg               

4-8 lat             5 mg                5 mg               

9-13 lat           8 mg                8 mg               

14-18 lat         11 mg              9 mg                12 mg 13 mg

Ponad 19 lat   11 mg              8 mg                11 mg 12 mg

Jednak optymalne dawki cynku mogą się różnić w zależności od osoby. Zaleca się przyjmowanie 15 mg na dobę zapobiegawczo, a w przypadku niedoboru 30 mg.

Interakcje cynku z lekami

Antybiotyki

Zarówno chinolony, jak i tetracykliny zmniejszają wchłanianie cynku w jelicie [256]. Przyjmowanie antybiotyku co najmniej 2 godziny przed lub 4-6 godzin po przyjęciu suplementu cynku minimalizuje tę interakcję.

Penicylamina

Cynk może zmniejszać wchłanianie i skuteczność penicyliny, leku stosowanego w leczeniu reumatoidalnego zapalenia stawów i choroby Wilsona. Cynk i penicylaminę należy przyjmować w odstępie co najmniej 2 godzin [257].

Leki na nadciśnienie

Inhibitory ACE i blokery receptora angiotensyny stosowane w leczeniu wysokiego ciśnienia krwi, mogą obniżać stężenie cynku we krwi [258, 259].

Diuretyki

Długotrwałe stosowanie diuretyków tiazydowych może zmniejszać poziom cynku, zwiększając jego wydalanie z moczem aż o 60% [260].

Interakcje z substancjami odżywczymi

Wapń

Nadmiar wapnia w diecie zmniejsza wchłanianie cynku. Preparaty wapnia i cynku zawsze należy przyjmować osobno.[261]

Miedź

Suplementacja cynku może zakłócać wchłanianie miedzi i powodować niedobór miedzi, który był zgłaszany u osób przyjmujących do 600 mg cynku dziennie. Podczas dłuższej suplementacji cynku warto stosować miedź. [262, 263]

Żelazo

Wysokie dawki cynku mogą zakłócać absorpcję żelaza [264]. Suplementy żelaza, przyjmowane razem z suplementami cynku na pusty żołądek, mogą hamować wchłanianie cynku.

Witamina B6 i magnez

Suplementacje cynkiem warto rozpocząć dopiero po uzupełnieniu poziomu magnezu. Ponadto podczas suplementacji witaminy B6 wzrasta zużycie cynku, który należy uzupełniać [Kuklinski].

Witamina A

Wykazano, że cynk zwiększa poziomy witaminy A we krwi [265].

Alkohol

Alkohol zmniejsza wchłanianie cynku i zwiększa jego wydalanie z moczem [266].

Białko

Białko zwiększa absorpcję cynku [267].

Kwas chlorogenowy

Kwas chlorogenowy (występujący w kawie) może zmniejszać wchłanianie cynku [268].

Fityniany

Fityniany i błonnik (obecne w warzywach, pełnych ziarnach, zbożach i roślinach strączkowych) wiążą się z cynkiem i hamują jego wchłanianie [269].

Efekty uboczne cynku

Działania niepożądane związane z wysokim spożyciem cynku (przyjmowanie ponad 200 mg cynku dziennie) obejmują: nudności, wymioty, biegunkę, utratę apetytu i bóle głowy [270].

Długotrwałe przyjmowanie cynku w dawkach 50-300 mg / dobę może prowadzić do niedoboru miedzi i żelaza, zmniejszonej odporności i toksycznego działania na układ nerwowy [271, 272].

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14652165
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3002329/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801957
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801957
  5. https://www.omicsonline.org/copper-and-zinc-biological-role-and-significance-of-copper-zincimbalance-2161-0495.S3-001.php?aid=3055
  6. https://www.diagnostykalaboratoryjna.eu/journal/DL_1_2014;_45-52.pdf
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3102454/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936958
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23689111
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1858720
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3649098/
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3724376/
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6212062
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429650/
  15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21511895
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21511895
  17. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4429650
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10100031
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19597720
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6212062
  21. https://ptfarm.pl/pub/File/Farmacja%20Polska/2014/01%20%20OG%20%20Cynk.pdf
  22. https://ptfarm.pl/pub/File/Farmacja%20Polska/2014/01%20%20OG%20%20Cynk.pdf
  23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4466114/
  24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1005143/
  25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9049568
  26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12358835
  27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9043099
  28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17244314
  29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035309
  30. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035309
  31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11772509
  32. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2869512/#bib10
  33. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18279033
  34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10574136
  35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/82356
  36. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22151973
  37. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17716951
  38. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11592404
  39. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19691507
  40. https://academic.oup.com/jn/article/133/5/1452S/4558525
  41. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2200472
  42. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701160
  43. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801951
  44. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26817502
  45. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8193451
  46. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10801955
  47. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20455705
  48. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8651223
  49. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18250973
  50. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/
  51. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19710611
  52. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20150599
  53. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29324654
  54. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27260002
  55. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26895672
  56. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20201035
  57. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/60622
  58. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9581011
  59. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7796786
  60. https://www.diagnostykalaboratoryjna.eu/journal/DL_1_2014;_45-52.pdf
  61. https://ptfarm.pl/pub/File/Farmacja%20Polska/2014/01%20%20OG%20%20Cynk.pdf
  62. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2729165
  63. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9176834
  64. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8350219
  65. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8951265
  66. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11174621
  67. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19761652
  68. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030141/
  69. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3810325/?report=classic
  70. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18625454
  71. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4644625/#A853REF9
  72. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22465904
  73. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15841109
  74. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15312179
  75. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16190794
  76. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15070418
  77. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3235993/
  78. https://medicalxpress.com/news/2016-08-zinc-reverse-brain-cell-autism.html
  79. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20689416
  80. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20087376
  81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2954453/
  82. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23312452
  83. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24960516
  84. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26589301
  85. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16338007
  86. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16338007
  87. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2964729/
  88. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19112401
  89. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25143774
  90. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919524
  91. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23103062
  92. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4610753/#b13-181-185
  93. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4231515/
  94. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11383597
  95. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17241300
  96. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15907550
  97. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1856764/
  98. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10491041
  99. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2265095
  100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21991035
  101. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1990212
  102. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/
  103. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9141364
  104. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23696710/
  105. https://https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/
  106. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6163281
  107. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/82356
  108. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2575335
  109. https://https//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11586012
  110. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16863527/
  111. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4120804/
  112. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22064530
  113. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919052
  114. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3158327
  115. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3158327
  116. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18616534
  117. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19209950
  118. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10759815
  119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1113949/
  120. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12932243
  121. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26885780
  122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7747530
  123. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26315303
  124. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113721
  125. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11728928
  126. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8817479
  127. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7945416
  128. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11787985
  129. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23571522
  130. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945720
  131. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8409100
  132. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26491117
  133. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20592101
  134. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19541504
  135. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20592101
  136. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19541504
  137. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19527468
  138. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12105816
  139. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7051913
  140. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22827782
  141. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23170044
  142. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17199558
  143. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19442898
  144. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12083774
  145. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17509519/
  146. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6759231
  147. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8196555
  148. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6759231
  149. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24093747
  150. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640877
  151. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23613929
  152. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19171718
  153. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24093747
  154. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23964394
  155. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24093747
  156. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17253560
  157. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22515411/
  158. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11229219
  159. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11444416
  160. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22515411/
  161. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448322
  162. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17475084
  163. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11568307
  164. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15607649
  165. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9627914
  166. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9627914
  167. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4129661/
  168. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21028969
  169. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8157857
  170. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17541266
  171. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1341688
  172. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8738110
  173. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7818505
  174. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3761111
  175. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3746228/
  176. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8157857
  177. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4908750/
  178. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8502198
  179. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6586121
  180. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6586121
  181. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17968515
  182. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16943449?dopt=Abstract
  183. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16943449?dopt=Abstract
  184. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6801956
  185. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1609752
  186. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8033970
  187. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017327/
  188. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10672961
  189. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19285597
  190. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10916226
  191. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3387905
  192. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9835945
  193. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7271365
  194. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16422803
  195. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17309554
  196. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25562576
  197. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1375078
  198. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6574793
  199. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24559600
  200. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4861396/
  201. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26132140
  202. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25868059
  203. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26315303
  204. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25864256
  205. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25864256
  206. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3647550/
  207. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4544865/
  208. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21609225
  209. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11869572
  210. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23652490
  211. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12543156
  212. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12544035
  213. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12544035
  214. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11474137
  215. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17890859
  216. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20166086
  217. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3896271
  218. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6361778
  219. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8829089?dopt=Abstract
  220. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3896271
  221. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6361778
  222. http://www.who.int/whr/2002/en/whr02_ch4.pdf?ua=1
  223. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1858720
  224. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12778049?dopt=Abstract
  225. https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005
  226. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1266787
  227. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6823888
  228. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/615740
  229. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7350050
  230. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC111082/
  231. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1858720
  232. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.1989.10720303?journalCode=uacn20
  233. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJM195608302550901
  234. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/10/2/153/4786968
  235. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3544908
  236. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1530-0277.1983.tb05402.x%5D
  237. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1530-0277.1983.tb05402.x%5D
  238. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/22/4/498/4733011
  239. https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/22/4/498/4733011
  240. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3492923
  241. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7011125
  242. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/946645
  243. https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/585S/4729660
  244. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3547541
  245. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6384460
  246. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6881179
  247. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2243291
  248. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/4078198
  249. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28629136
  250. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6791608
  251. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3905085
  252. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6711466
  253. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16632171
  254. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1567081/pdf/envhper00398-0010.pdf
  255. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/
  256. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/786686?dopt=Abstract
  257. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8440814?dopt=Abstract
  258. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18039498
  259. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16819574
  260. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7001863?dopt=Abstract
  261. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9174476
  262. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15762288
  263. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20555248
  264. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17873388
  265. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6163281
  266. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222317/
  267. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2492337
  268. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10211056
  269. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2492337
  270. http://www.inchem.org/documents/ehc/ehc/ehc221.htm
  271. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7879727
  272. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7264238