Tauryna w sporcie

Tauryna to częsty składnik odżywek dla sportowców, a także napojów energetycznych. Jakie ma zastosowanie w diecie sportowców?

Tauryna w sporcie

Tauryna jest aminokwasem o wielu zastosowaniach. Największe stężenie osiąga w mięśniach szkieletowych, co zwróciło szczególną uwagę badaczy i sportowców.  Ponadto jej duże ilości są obecne w nerkach, wątrobie i mózgu. Sugeruje się, że może pomagać w regeneracji mięśni po treningu.  Ponadto jest zaangażowana w wiele istotnych procesów metabolicznych, które decydują o wydajności osób trenujących.

Suplementacja w sporcie

Nasz organizm nie jest naturalnie przystosowany do długich i ekstremalnych obciążeń. Dlatego podczas nadmiernego wysiłku potrzebuje dodatkowego wsparcia. W odpowiedzi na to zapotrzebowanie rozwinęła się bardzo szeroka dziedzina, jaką jest dieta i suplementacja sportowców oraz osób intensywnie trenujących.

Kiedy dopada nas grypa, czy inne dolegliwości albo chcemy zadbać o naszą skórę, sięgamy po odpowiednie wsparcie w postaci diety czy suplementacji. Tak samo dzieje się w przypadku intensywnych treningów – nasz organizm potrzebuje dodatkowej energii, a jednocześnie ochrony przed wolnymi rodnikami, które powstają w wyniku zwiększonego poboru tlenu podczas dużych obciążeń treningowych. Nadmiar wolnych rodników może prowadzić do stresu oksydacyjnego, którego konsekwencją są uszkodzenia komórek oraz wolniejsza regeneracja, czy nawet mikro urazy mięśni. Około treningowe mikrouszkodzenia mięśni mogą prowadzić do stanów zapalnych i bólów mięśni nazywanych zespołem opóźnionego bólu mięśniowego (DOMS – delayed onset muscle soreness).

Dla każdego, kto choć raz doświadczył potocznie nazywanych „zakwasów”, ważna jest szybka regeneracja, aby w krótkim czasie móc wrócić do treningów. W takiej sytuacji sprawdzają się specjalne preparaty, wśród których dużą popularność zyskała tauryna.  Poznajmy zatem jej możliwości.

Tauryna – działanie

Tauryna wpływa na wiele procesów metabolicznych i komórkowych. Dzięki temu pomaga regulować pracę nie tylko mięśni, ale także wątroby, nerek czy mózgu. Tauryna odpowiada między innymi za1:

  • Osmoregulację – kontroluje stężenie jonów wapnia w komórce,
  • Przekazywanie sygnałów w układzie nerwowym,
  • Regulowanie reakcji zapalnych i stresu oksydacyjnego,
  • Tworzenie kwasów żółciowych i trawienie tłuszczy

Tauryna – zastosowanie

Jak te funkcje przekładają się na zastosowanie tauryny w sporcie? Otóż tauryna pomaga usuwać kwas mlekowy i pirogronowy z mięśni. Ponadto regulując stany zapalne i stres oksydacyjny2,3,4 może zapobiegać zapaleniu mięśni. Podczas ćwiczeń wiele procesów metabolicznych zachodzi znacznie intensywniej. Odpowiedni poziom tauryny pozwala na prawidłowy przebieg tych reakcji i pozytywnie wpływa na pracę układu mięśniowego oraz wydolność5.

Tauryna w sporcie

Tauryna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni6, a utrzymanie jej właściwego poziomu jest ważne, zwłaszcza dla sportowców. Jak dowodzą badania, zarówno krótkotrwały trening o dużej intensywności np. sprint, jak i długotrwała aktywność, obniżają poziom tego aminokwasu7,8,9. Dzięki suplementacji możemy zapobiegać konsekwencjom wynikającym z jej niedoboru: uszkodzeniu komórek przez stres oksydacyjny czy zmęczeniu mięśni. Tauryna wspomaga regenerację tkanki mięśniowej, podnosi siłę skurczu włókien mięśniowych i poprawia energetykę komórek. Wszystkie te efekty działania tauryny mogą przełożyć się na zwiększenie wydolności podczas treningu10, 11, 12, 13.

Badania wskazują, że tauryna usuwa produkty metaboliczne, które prowadzą do zmęczenia mięśni14,15. Prawdopodobnie dlatego zawodowi sportowcy, którzy suplementowali taurynę, osiągnęli lepszą wydajność ćwiczeń. Kolarze i biegacze mogli pokonać większe odległości przy mniejszym zmęczeniu16,17.

Z kolei w innym badaniu zasugerowano rolę tego aminokwasu w zmniejszaniu uszkodzenia mięśni. Uczestnicy, którzy wykonywali trening siłowy (ćwiczenia z obciążeniem), doświadczyli mniejszych uszkodzeń mięśni i bólu po treningu18, 19.

Jak stosować taurynę?

W zależności jaki efekt tauryny chcemy osiągnąć możemy stosować ją przed lub po treningu, a nawet w połączeniu z niektórymi substancjami, które mogą dodatkowo wzmacniać jej efekt. Kiedy chcemy poprawić wydolność bądź szybkość zalecane jest przyjmowanie tauryny około 45 minut przed wysiłkiem np. w połączeniu z kofeiną (jak w popularnych napojach energetycznych) lub koenzymem Q10. Z kolei, jeżeli zależy nam na budowaniu siły mięśniowej, tauryna najlepiej zadziała anabolicznie po wysiłku w połączeniu z kreatyną. Natomiast dla osiągnięcia szybkiej regeneracji mięśni, taurynę warto przyjmować od razu po treningu, najlepiej w połączeniu z antyoksydantami np. witaminą C czy glutationem.

Dodatkowe zastosowania tauryny

W wyniku wielu procesów chorobowych obniża się stężenie tauryny w tkankach. Liczne badania dowodzą, że suplementacja tauryny w dawce od 2 do 6 g dziennie przez 4 tygodnie odwraca, albo przynajmniej zmniejsza zmiany związane z przebiegiem chorób takich jak: schorzenia układu krążenia, siatkówki oka, podwyższonego poziomu cholesterolu, uszkodzeń wątroby czy cukrzycy20, 21

Źródła tauryny

Pomimo, że tauryna jest w pewnym stopniu wytwarzana w organizmie, jej synteza nie zaspokaja pełnego zapotrzebowania na ten aminokwas. Konieczne jest dostarczanie tauryny wraz z dietą lub suplementacją. Najlepszym źródłem tauryny są produkty zwierzęce, a zwłaszcza ryby i owoce morza oraz nabiał22.

Dlaczego sportowcy powinni stosować taurynę?

Osoby aktywnie trenujące i sportowcy wykazują wyższe zapotrzebowanie na taurynę, głównie ze względu na duże obciążenie organizmu treningami. U osób aktywnych fizycznie zapewnienie optymalnej podaży tego aminokwasu samą dietą jest niewystarczające i zaleca się jego suplementację. Ponadto uzupełnianie tauryny może być potrzebne u osób trenujących, które jednocześnie stosują diety: wegańską i wegetariańską zwłaszcza nieodpowiednio zbilansowane23.

Dawkowanie

Dzienne zapotrzebowanie na taurynę waha się od 500 mg do 2000 mg, w zależności od naszej diety i aktywności fizycznej. Średnio dieta dostarcza nam około 40–400 mg tauryny dziennie. Natomiast zalecana dawka dla sportowców mieści się w granicach od 1000 mg do 3 000 mili gramów24, co u takich osób wyraźnie wskazuje na potrzebę uzupełniania poziomu tauryny w organizmie. W badaniach nad działaniem tauryny stosowano dawki od 400 mg do nawet 3 000 mg dziennie i zazwyczaj były dobrze tolerowane25,26.

Autor: Paulina Żurek