Cykl pro & contra: Rzeka pełna mleka

Mleko w diecie – czym jest nietolerancja laktozy i kazeiny?

MITODIETA na wynos

Witamina B12 – bioaktywne formy to metylokobalamina oraz adenozylokobalamina. Ta ostatnia uczestniczy w metabolizmie kwasów tłuszczowych oraz aminokwasów takich jak metionina, izoleucyna, treonina czy tymina a także cholesterolu.

Jeden z bardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych świata, którym żywimy się od stuleci, a któremu od niedawna przypisuje się całą listę niebezpiecznych skutków ubocznych, włącznie z rakiem. Coraz więcej z nas rezygnuje z konsumpcji mleka (krowiego) – ze względów środowiskowych (warunki hodowli), zdrowotnych (dodawane do paszy krów hormony oraz antybiotyki) a także bezpośredniego wpływu na samopoczucie (nietolerancja składników odżywczych zawartych w mleku i związane z nią dolegliwości).

Z drugiej strony – mleko matki to pierwsze źródło energii oraz substancji odżywczych w życiu ssaków, takich jak wapń, witaminy z grupy B, witamina D czy białko. Dlatego też dzisiaj zastanowimy się, jak to jest z tym mlekiem?

 

Mleko – biały anioł, czy może biała trucizna?

Większość z Was zna na pewno hasło reklamowe: pij mleko, będziesz wielki. Jednak z dużym prawdopodobieństwem słyszeliście też, że mleko (zwłaszcza krowie) jest jednym z najczęstszych alergenów pokarmowych.

Niepożądane objawy, które mogą być wywoływane spożyciem mleka to:

  • wzdęcia, ból brzucha, biegunki – dwa pierwsze symptomy mogą pojawić się nawet w 15-30 minut po konsumpcji, za objawy odpowiada jelitowa fermentacja nierozłożonej enzymatycznie laktozy lub procesy gnilne związane z nieprawidłowym metabolizmem białka mleka – kazeiny, zob. też niżej.
  • problemy z cerą, wypryski
  • rozdrażnienie, wewnętrzny niepokój.

 

Co może wywoływać tak nieprzyjemne symptomy?

Na liście głównych podejrzanych znajdują się dwie substancje: laktoza oraz kazeina.

  1. Nietolerancja laktozy – cukru mlecznego może być pierwotna, wtórna oraz wrodzona.Pierwotna nietolerancja laktozy stanowi wynik słabnącej wraz z wiekiem tolerancji laktozy, jako zupełnie naturalny proces; wtórna – wiąże się na przykład z chorobami jelit, dysbiozą lub zabiegami operacyjnymi; wrodzona – zdarza się niezwykle rzadko i stanowi wynik mutacji genetycznych [2].

Laktoza czyli dwucukier, składający się z jednej cząsteczki glukozy i jednej cząsteczki galaktozy, spełnia w organizmie dość istotną rolę: ułatwia wchłanianie wapnia. Laktozę metabolizujemy na dwa sposoby enzymatycznie oraz dzięki udziałowi bakterii jelitowych.

Enzymem, który odpowiada w naszym organizmie za rozkład laktozy jest laktaza. Jej aktywność zależy w pewnym stopniu od stanu błony śluzowej jelit, dlatego pacjenci, którzy cierpią z powodu stanów zapalnych śluzówki jelitowej będą słabiej tolerowali laktozę niż osoby zdrowe. Co ciekawe częstość deficytów tego enzymu wydaje się zmieniać wraz z położeniem geograficznym: o ile w krajach skandynawskich z powodu nietolerancji laktozy cierpi 2 ze 100 osób, w południowych Włoszech problem ten dotyka niemal 70% mieszkańców. W Niemczech nietolerancja laktozy występuje średnio u co piątego obywatela [1].

Do szczepów bakterii, które pomagają nam rozłożyć cukier mleczny w jelicie należą: L. acidophilus, L. reuteri, L. rhamnosus, L. bulgaricus, S. thermophilus, Bifidus longum oraz Bifidus animalis, ich dobrym źródłem może być odpowiedni preparat probiotyczny oraz świeży domowy jogurt.

Krótkołańcuchowe galaktooligosacharydy (GOS, błonnik GOS) to przysmak bakterii szczepów Bifidobacterium, Faecalibacterium oraz Lactobacillus, dlatego spożywanie produktów, które są bogate w ten prebiotyk może wywierać pozytywny wpływ na naszą tolerancję laktozy [3]. Galaktooligosacharydy często określa się jako czynnik bifidogenny. Jego największe ilości znajdziemy w mleku matki (kolejny powód, dla którego karmienie piersią to najlepszy możliwy prezent dla nowonarodzonego dziecka) oraz w specjalnych suplementach na bazie serwatki.

Każdy z pacjentów wykazuje nieco inny próg tolerancji laktozy – wiele osób dobrze znosi dobową dawkę około 10-12 g laktozy, co odpowiada około jednej szklance mleka. Połączenie probiotykoterapii z dbałością o odpowiednią podaż galaktooligosacharydów oraz przyjmowanie doustnych produktów zawierających laktazę, może pozytywnie wpływać na tolerancję laktozy i ogólnie na cały organizm, w szczególności układ trawienny oraz odpornościowy.

2. Nietolerancja kazeiny – białka mleka

Białko mleka – fakty:

  • Białko stanowi około 38% suchej masy mleka
  • Całkowite białko mleka = 80% kazeiny + 20% serwatki. Największe ilości serwatki znajdziemy w serku ricotta, podczas gdy stosunkowo dużą zawartość kazeiny w całkowitej masie produktu zawiera serek wiejski oraz jogurt grecki [9]. Pełnotłuste sery zawierają stosunkowo dużo więcej tłuszczu niż białka, ale i one stanowią bogate źródło kazeiny
  • Serwatkę metabolizujemy szybko, co prowadzi do wzrostu poziomu insuliny we krwioobiegu. To stymuluje z kolei sekrecję IGF – 1 czyli insulinowego czynnika wzrostu (insulin growth factor). IGF-1 uznaje się za czynnik ryzyka otyłości, chorób układu sercowo-naczyniowego oraz nowotworów a nawet przedwczesnego zgonu [7]
  • Do substancji białkowych, które wchodzą w skład serwatki należą: β-laktoglobulina (β-LG), α-laktalbumina (α-LA), immunoglobulina oraz albumina surowicy bydlęcej (ang. bovine serum albumin (BSA)).
  • β-LG to białko egzogenne, które nie występuje w mleku matki. Beta-laktoglobulina stanowi około 7%–12% całkowitego białka w mleku, jednak wykazuje się silną opornością na działanie kwasu żołądkowego, przez co, w przypadku nieszczelności jelit, bardzo często wywołuje u nas alergie pokarmowe [5]
  • Mleko krowie oraz mleko kozie zawierają podobne ilości alergizującej beta-laktoglubuliny
  • W badaniach in vitro, hydrolizat białka serwatkowego powodował znacznie mniejszy wzrost poziomu immunoglobulin we krwi, niż miało to miejsce w przypadku izolatu białka serwatkowego [5]. Przypuszczalnie hydrolizat białka serwatkowego jest lepiej tolerowany niż zwykła serwatka [4], a nawet może zapobiegać reakcjom alergicznym na albuminy mleka
  • Trawienie kazeiny przebiega w wolnym tempie, dlatego jej spożycie nie powoduje tak szybkiego wzrostu poziomu insuliny, jak dzieje się to w przypadku serwatki.
  • Kazeina zawiera tak zwane kazomorfiny czyli naturalne substancje przypominające morfinę, które przyłączają się w naszym mózgu do receptorów opiatów. Wspomniana cecha kazeiny sprawia, że mleko może nas faktycznie uzależniać, podobnie jak nikotyna, kokaina czy biały cukier.
  • Kazeina będzie wywoływała reakcje alergiczne u osób z zespołem nieszczelnego jelita, ponieważ nierozłożone białko przedostaje się wówczas do krwioobiegu, co aktywuje układ immunologiczny, którego głównym zadaniem jest nic innego jak tylko atakowanie znajdujących się w nim nieodpowiednich białek [6].
  • Kazeina mleka składa się z 4 elementów: kazeiny alfa S1, kazeiny alfa S2, kazeiny beta, K-kazeiny. Kazeina alfa-s1 jest główną kazeiną mleka krowiego i jednocześnie uchodzi za jeden z jego najczęstszych alergenów. Ponieważ mleko kozie zawiera głównie kazeinę beta i kazeinę alfa 2 oraz jedynie śladowe ilości kazeiny alfa-s1, mleko kozie jest częściej znacznie lepiej tolerowane przez człowieka. Ponadto cząsteczki białka mleka koziego są dla nas łatwiejsze do strawienia

Jak widzisz, problematyczna może być zarówno kazeina jak też serwatka. Stosując dietę eliminacyjną oraz włączając ostrożnie produkty o różnej zawartości obu białek, możesz oszacować, które z nich są przez Ciebie lepiej tolerowane. Oczywiście zawsze możesz zlecić wykonanie odpowiednich testów alergicznych.

„Pij mleko, będziesz wielki” czyli krótko o zawartych w mleku czynnikach wzrostu

W mleku matki oraz serwatce mleka krowiego znajdziemy kilka rodzajów substancji, tzw. czynników wzrostu, takich jak insulinopodobny czynnik wzrostu I oraz II (ang. insulin-like growth factor IGF-I, IGF-II), transformujący czynnik wzrostu beta 1 i 2 (ang. transforming growth factor TGF-β1 oraz TGF-β2), nabłonkowego czynnika wzrostu, (ang. epidermal growth factor, EGF), bazowy czynnik wzrostu fibroblastów (ang. basic fibroblast growth factor bFGF) jak również płytkopochodny czynnik wzrostu (ang. platelet-derived growth factor, PDGF) [8]. PDGF jest jednoznacznie kojarzony z fibrozą, miażdżycą oraz kancerogenezą. Bazowy czynnik wzrostu fibroblastów odgrywa istotną rolę w mitogenezie oraz dyferencjacji komórek, co umożliwia noworodkom i niemowlętom ich dalszy rozwój, w wieku dorosłym przyczyniają się do prawidłowego gojenia ran ale także mogą przyczyniać się do rozwoju raka piersi [10]. Z kolei wspomniany już wcześniej insulinopodobny czynnik wzrostu IGF łączy się z chorobami układu sercowo-naczyniowego, w tym miażdżycą oraz przewlekłymi stanami zapalnymi w organizmie [11]. Jednym słowem, przynajmniej teoretycznie konsumpcja mleka może stanowić dla nas zagrożenie.

Białe opiaty, czyli dlaczego ser uzależnia

Kazomorfina to peptyd, który stanowi pochodną kazeiny czyli białka mleka. Kazomorfina może mieć działanie uzależniające, ponieważ wykazuje ona zdolność przyłączania do tych samych receptorów mózgowych jak heroina [12]. Nic zatem dziwnego, że sery mogą uzależniać nas tak samo jak nikotyna, alkohol czy cukier. Jednocześnie, jak potwierdzają badania na szczurach, substancja ta sprzyja wypróżnianiu jelit, co w skrajnych przypadkach może prowadzić do biegunek [13]. W obronie kazomorfiny można napisać, że inne badania wskazują na ochronny charakter jedego z podtypów kazomorfiny przed stresem oksydacyjnym: i tak beta-kazomorfiny-7 zapobiegając spadkowi aktywności substancji antyoksydacyjnych, na czele SOD, chronią mitochondria przed atakami rodników tlenowych [14].

Skarby ukryte w mleku

Mleko krowie zawiera składa się przeciętnie w 87% z wody, 4,6% cukru mlecznego (laktozy), 3,4% białka, 4,2% tłuszczu, 0,8% składników mineralnych oraz 0,1% witamin [18]. W przybliżeniu około 25% tłuszczu mlecznego stanowią jednonienasycone kwasy tłuszczowe (te same co w oliwie z oliwek oraz awokado), podczas gdy wielonienasycone kwasy tłuszczowe stanowią około 2,3% (przy stosunku kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 około 2,3) [19]. Prawie 70% tłuszczu mlecznego to nasycone kwasy tłuszczowe, z kwasem masłowym włącznie.

Warto przy tym zaznaczyć, iż mleko krów wypasanych naturalnie lub karmionych naturalną paszą zawiera większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3, niż mleko krów z hodowli konwencjonalnych.

Mleko krowie to również źródło witamin: witaminy A, E, B2 oraz witaminy B12 i kwasu foliowego [20], największe ilości witaminy B12 znajdziemy w mleku czarno-białych krów razy holsztyńskiej (holsztyńsko-fryzyjskiej) [21].

Wpływ konsumpcji mleka na stan naszych kości nie jest do dzisiaj jednoznacznie wyjaśniony. Z jednej strony chude produkty mleczne poprawiają poziom parametrów obrotu wapniem w organizmie, jednak badania epidemiologiczne wskazują, iż w krajach o wyższym poziomie spożycia mleka odnotowuje się jednoczesne wyższe ryzyko złamania kości [15]. Z drugiej strony zgodnie z wynikami badań spożywanie chudego mleka oraz suplementacja witaminy D3 korzystnie wpływają na gęstość kości oraz obniżają poziom hormonu PTH, przez co może zapobiegać osteoporozie [16]. Ponadto, jak sugerują wyniki przeprowadzonych meta analiz, regularne spożywanie fermentowanych produktów mlecznych może wręcz zapobiegać złamaniom, osteopenii oraz niedostatecznej mineralizacji kości [17]. Być może kluczem do optymalizacji wpływu mleka na nasz układ szkieletowy jest wystarczające zaopatrzenie organizmu w witaminę D3 oraz K2 jak również sięganie po takie przetworzone bakteryjnie produkty jak jogurt, kefir czy kwaśna śmietana.

Zamiast podsumowania – garść uwag praktycznych na temat konsumpcji mleka krowiego:
  1. niekwaszone mleko krowie oraz produkty z niego uzyskane, na przykład serek homogenizowany są z dużo większym prawdopodobieństwem tolerowane przez dzieci i młodzież (bez wrodzonej genetycznej nietolerancji laktozy, mutacja w obrębie genu MCM6 lub genu LCT), niż przez osoby dorosłe
  2. dla osób dorosłych bardziej odpowiednie są zakwaszane produkty mleczne, czyli mleko acidofilne, kefir, jogurt, kwaśna śmietana, twaróg z kwaśnego mleka (bakterie mlekowe rozkładają obecny w mleku cukier mleczny – laktozę)
  3. osoby, które podejrzewają u siebie nietolerancję mleka powinny poddać się specjalistycznym testom, aby określić, czy ich dolegliwości są związane z nietolerancją białka mleka czy cukru mlecznego
  4. wybierając mleko i jego przetwory, powinniśmy sięgać po produkty ekologiczne, hormony, które podawane są krowom w celu zwiększenia ich mleczności, przenikają wprost do mleka, a wraz z nim do naszego organizmu. Mleko krów karmionych naturalną paszą oraz wypasanych na pastwisku zawiera więcej korzystnych kwasów omega – 3 niż mleko z hodowli konwencjonalnych
  5. sięgajmy po mleko pełnotłuste oraz pełnotłuste wyroby mleczarskie, gdyż to właśnie one zawierają cenne dla naszego serca i naczyń krwionośnych sprzężone dieny kwasu linolowego (CLA). Występujące w mleku kwasy tłuszczowe chronią również przed nowotworem jelita grubego oraz rakiem piersi
  6. alternatywą dla osób nietolerujących mleka krowiego może być mleko owcze lub kozie, które zawiera inne izomery kazeiny niż mleko krowie, a które jest dla człowieka lżej strawne (na przykład ze względu na odmienną budowę cząsteczek tłuszczu)

 

Podsumowanie:

Mleko to jeden z najbardziej kontrowersyjnych produktów spożywczych, a jednocześnie od wieków nieodłączna część naszej kultury. Jak się wydaje, nasza tolerancja mleka zależy od wieku, regionu geograficznego, stanu układu trawiennego oraz kompozycji flory jelitowej a także aktywności enzymatycznej układu pokarmowego.

Tolerowana dobowa ilość mleka ma charakter indywidualny – najlepiej, jeżeli w tym przypadku zdasz się na głos własnej intuicji (czy też własnego „brzucha” J). U wielu osób, dużych i małych doskonale sprawdzają się fermentowane produkty mleczne takie jak jogurt czy kefir. Spożywanie produktów ekologicznych wydaje się niewątpliwie o wiele bardziej korzystne dla zdrowia niż konsumpcja mleka z hodowli konwencjonalnych. Stawiając na mleko „ od szczęśliwych krów” dbasz o układ hormonalny, optymalizujesz ilość dostarczanych organizmowi składników odżywczych i chronisz mitochondria przed ksenobiotykami (których źródeł są podawane krowom antybiotyki oraz sztuczne mieszanki pasz).

Ponieważ jednoznaczne określenie tego, czy mleko ma korzystny wpływ na nasze zdrowie wydaje się niemożliwe, najważniejsze abyś tym przypadku zaufał własnemu organizmowi oraz przekazywanym przez niego sygnałom. Nasze ciało wie najlepiej, co jest dla niego dobre.