Dieta warzywno-owocowa określana jako post coraz częściej wybierana jest w celu profilaktyki chorób, czy redukcji wagi. Jednak aby była skuteczna, trzeba skrupulatnie trzymać się jej zasad, w tym odpowiedniej kompozycji posiłków z wybranych warzyw i owoców. Jak przygotowywać posiłki, aby dieta nie była nudna, a zarazem skuteczna? Przedstawiamy jadłospis na 7 dni oraz przykładowe przepisy na ciekawe sałatki, sycące śniadania i ciepłe dania główne.
Dieta warzywno-owocowa — jak przygotowywać posiłki?
Jedną z zalet diety warzywno-owocowej jest krótki czas przygotowywania posiłków, ponieważ większość z nich zjadamy na surowo w postaci sałatek i surówek, a pozostałe dania poddajemy krótkiej obróbce termicznej, np. duszeniu czy gotowaniu na parze, aby zachować jak najwięcej wartości odżywczych. Smak potraw możemy urozmaicać dodatkiem ziół, czy sokiem z kiszonych warzyw lub cytrusów (pomarańczy, grejpfrutów i cytryn). Wskazane są również świeżo wyciskane soki warzywno-owocowe oraz koktajle, które mogą stanowić element śniadania lub podwieczorek. Dodatkiem, który wzbogaci smak diety, mogą być warzywa o ostrym smaku jak rzodkiewka, czosnek, szczypiorek. Można także eksperymentować ze strukturą warzyw i owoców np. w postaci suszonej (np. pomidory) lub piekąc je w piekarniku, co nada im chrupkości. Dobrym rozwiązaniem są zdrowsze wersje chipsów z pieczonych w piekarniku liści jarmużu lub z cukinii.
Dieta warzywno-owocowa — jadłospis na 7 dni
Przed rozpoczęciem diety wiele osób zastanawia się jak ułożyć jadłospis. Można ułatwić sobie to zadanie, ponieważ w diecie warzywno-owocowej przepisy na 7 dni mogą posłużyć nam do ułożenia jadłospisu na 14 dni, wystarczy dowolnie zamienić kolejność dań, czy składniki sałatek albo zup.
Dzień 1.
Starter:
- szklanka ciepłej wody z sokiem z cytryny
- szklanka zakwasu z buraków podgrzanego do 40˚C z ząbkiem czosnku i majerankiem
Śniadanie:
- surówka z selera naciowego, marchwi i jabłka
- surówka z kapusty pekińskiej z połówką pomarańczy i ziołami
- brokuł gotowany na parze posypany kiełkami
Obiad:
- zupa krem z warzyw
- frytki z warzyw pieczone w piekarniku (marchew, pietruszka, burak, papryka)
- mix sałat z pomidorem i koperkiem doprawiony sokiem z cytryny
Kolacja
- sok pomidorowy
- sałatka z buraków gotowanych na parze z jabłkiem i cebulą
- pieczone jabłko
- herbata z melisy
Dzień 2.
Starter:
- sok z kiszonej kapusty
- szklanka ciepłej wody z cytryną
Śniadanie:
- koktajl: kiwi, jarmuż, natka pietruszki (200 ml)
- leczo warzywne
- surówka z marchwi i jabłka
Obiad:
- surówka: roszponka, ogórek kiszony, pomidor
- surówka: biała rzodkiew i jabłko
- zupa cebulowa
- warzywa gotowane: kalafior z koperkiem
Kolacja:
- surówka: brokuł, ogórek kiszony i czosnek
- pół grejpfruta posypanego cynamonem
- bigos ze świeżej kapusty i marchewki
- herbata ziołowa
Dzień 3.
Starter:
- woda z cytryną
- zielony koktajl: seler naciowy, pietruszka, szpinak
Śniadanie:
- zakwas z kiszonych buraków z czosnkiem
- surówka warzywna z pomidorów z cebulą i ogórkiem kiszonym ze szczypiorkiem
- sałatka z białej kapusty i jabłka
- pieczony burak z zakwasu z kminkiem
Obiad:
- zupa z brokułów i cukinii
- sałatka warzywna z gotowanej kapusty kiszonej z pomidorami i porami,
- surówka z selera i jabłka
- sok z marchwi
Kolacja:
- surówka z pomidorów, papryki i szczypiorek,
- sałatka z kapusty pekińskiej ze świeżym ogórkiem, cebulą i koperkiem,
- frytki z pieczonego selera korzeniowego z musem z pomidorów
- herbata owocowa
Dzień 4.
Starter:
- woda z ogórków kiszonych
- ciepła woda z cytryną
Śniadanie:
- zielony sok ze szpinaku, kiwi i mięty
- surówka z marchwi i jabłka.
- duszony kalafior z cebulą
- herbatka ziołowa
Obiad:
- zupa krem z pieczonej papryki
- gołąbki z nadzieniem jarzynowym i sosem pomidorowym,
- sałatka z kapusty i marchewki
- sałatka z pomidorów ze szczypiorkiem,
- kompot z jabłek i moreli,
Kolacja:
- sałatka z gotowanych buraków z cebulą i jabłkiem na ciepło,
- surówka z białej kapusty, kiszonego ogórka, czerwonej papryki,
- sałatka z pomidorów, cebuli i szczypiorku,
- herbatka z rumianku
Dzień 5.
Starter:
- sok z kiszonej kapusty
- szklanka ciepłej wody z cytryną
Śniadanie:
- sok warzywno-owocowy
- surówka z pomidorów, rzodkwi i szczypiorku,
- surówka z kiszonej kapusty z marchewką, jabłkiem, cebulą i szczypiorkiem
- pół grejpfruta z cynamonem
Obiad:
- zupa krem z białych warzyw (seler, por, pietruszka)
- duszone warzywa w sosie pomidorowym z curry: kalafior, cukinia, pomidory, cebula, papryka, czosnek, imbir
- surówka z ogórka świeżego i kiszonego oraz cebuli
- surówka z kiszonej kapusty z marchewką, jabłkiem i szczypiorkiem
- surówka z sałaty lodowej, pomidora, papryki i kiszonego ogórka
- kompot z owoców sezonowych
Kolacja:
- warzywa na parze (brokuł, marchew, burak)
- surówka z marchwi i jabłka z chrzanem
- sałatka z sałaty lodowej i rzodkiewki i pomidorów
- sok z pomarańczy
- jabłko
Dzień 6.
Starter:
- woda z cytryną
- sok z kiszonej kapusty
Śniadanie:
- sok z marchwi i jabłka
- sałatka z selera naciowego i pomidorów z papryką i koperkiem
- surówka z ogórków świeżych i kiszonych
- sałatka z gotowanych warzyw: marchwi, pietruszki, selera
- herbata owocowa
- pomarańcza
Obiad:
- barszcz czerwony
- leczo z cukinii, papryki, pomidorów z cebulą i ziołami
- surówka: pomidory ze szczypiorkiem i sałatą
- jabłko pieczone z cynamonem
Kolacja:
- biała kapusta duszona z papryką, cebulą i ziołami,
- surówka z porów, ogórków i jabłka
- kompot
- kiwi
Dzień 7.
Starter:
- zakwas z kiszonych buraków podgrzany do 40˚C z majerankiem
- woda z cytryną
Śniadanie:
- zielony koktajl z kiwi, jabłka, jarmużu i pietruszki (200ml)
- surówka z marchewki i jabłka z sokiem z cytryny,
- surówka z białej kapusty i papryki z sosem winegret,
- chipsy z cukinii pieczonej w piekarniku
Obiad:
- zupa jarzynowa
- surówka z sałaty, papryki i pora,
- surówka ze świeżego i kiszonego ogórka z cebulą i koperkiem,
- pieczona cukinia nadziewana duszonymi warzywami w sosie pomidorowym
Kolacja:
- wywar z warzyw
- sałatka z ogórka kiszonego, cebuli i pomidorów ze szczypiorkiem
- sałatka z pomarańczy, kiwi i szpinaku
- jabłko pieczone z cynamonem
- herbata ziołowa
Jakie owoce i warzywa znajdują się w przepisach diety warzywno-owocowej?
Przepisy na diecie warzywno-owocowej zawierają warzywa z kilku grup:
- korzeniowych: marchew, pietruszka, burak, seler, rzodkiew, rzepa
- kapustnych: brukselka, kapusty (różne rodzaje), kalafior, brokuł, jarmuż, kiełki
- dyniowatych: dynia, kabaczek, cukinia, ogórki
- psiankowatych: papryka, pomidory, bakłażan
- cebulowych: cebula, czosnek, por
- liściastych: różne rodzaje sałat, szpinak, rukola, natka pietruszki, zioła (rozmaryn, bazylia, tymianek, mięta, szczypiorek, koperek itp.)
Dozwolone są również owoce:
- jabłka
- grejpfruty
- kiwi
- cytryny
- jagody
Danie można wzbogacać przyprawami ziołowymi, cynamonem, solą, pieprzem, czy przyprawami orientalnymi i korzeniowymi np. imbirem.
Przepisy na sałatki
Surowe warzywa i owoce stanowią większą część jadłospisu na diecie warzywno-owocowej, dlatego wiele osób szuka coraz to nowych połączeń smakowych. Dla tych którzy lubią klasyczne rozwiązania, sprawdzą się np.: surówka z młodej kapusty z koperkiem. Do jej przygotowania wystarczy główka kapusty, marchewka, sok z cytryny, sól, pieprz i koperek. Poszatkowaną kapustę łączymy ze startą marchewką i doprawiamy. Innymi prostymi połączeniami są: sałata z pomidorami, pokrojone ogórki świeże i surowe, czy różne rodzaje kolorowych pokrojonych w kostkę warzyw np.: pomidory, papryka, ogórki, seler, kiełki.
Odmienną kompozycją jest sałatka z kalafiora na wzór tabbouleh. Do jej wykonania potrzebujesz:
- pół kalafiora
- pomidor malinowy
- pół cebuli
- natkę pietruszki
- świeżą miętę
- sok z cytryny
- sól himalajska
- czarny mielony pieprz
Kalafior ścieramy na tarce, tak aby imitował kaszę w oryginalnej wersji tabbouleh, cebulę siekamy w kostkę, pomidor kroimy, dodajemy zioła i przyprawy. Kolejną propozycją jest surówka z czarnej rzepy z jabłkiem i cytryną. Aby ją przygotować, wystarczy: obrać czarną rzepę i zetrzeć na drobnej tarce. Dodać starte jabłko i skropić sokiem z cytryny. Można przygotować także sałatkę z samych owoców. Przykładowo z grejpfruta, jabłek i jagód. W tym celu obieramy grejpfrut i kroimy razem z jabłkiem w kostkę, dodajemy jagody i gotowe. Ilość kompozycji sałatek i surówek jest naprawdę duża, a my możemy wybierać ulubione składniki z tych dozwolonych na diecie. Warto pamiętać, aby były one jak najbardziej kolorowe i urozmaicone co zapewni nam różnorodność mikroskładników odżywczych i zminimalizuje ryzyko niedoborów. Podczas dłuższego okresu stosowania tej diety warto rozważyć suplementację, ponieważ jest to w zasadzie rodzaj postu, na którym już po kilku dniach zaczyna nam brakować witamin i minerałów, których nasz organizm nie wytwarza lub słabo magazynuje. Należą do nich m.in.: żelazo hemowe, aminokwasy egzogenne, witamina B12, witaminy rozpuszczalne w tłuszczach: A,D,E,K.
Jak przygotować i co jeść na śniadanie na diecie warzywno-owocowej?
Podczas postu warzywno-owocowego ważne jest uzupełnianie flory jelitowej pozytywnymi kulturami bakterii w postaci naturalnych kiszonych produktów, takich jak zakwas z buraków, kiszony sok z kapusty, czy woda z kiszonych ogórków, dlatego są one polecane jako starter przed śniadaniem. Dobrze jest zacząć dzień od szklanki ciepłej wody z sokiem z cytryny. Produkty te pobudzają produkcję soków żołądkowych i ułatwiają trawienie pierwszego posiłku. Śniadanie powinno zawierać część surowych warzyw np. w postaci surówek, albo koktajlu oraz dodatek ciepłych warzyw np. w postaci gotowanej lub pieczonej. Zasada ciekłego śniadania wywodzi się z Tradycyjnej Medycyny Chińskiej i dobrze sprawdzi się u osób z osłabionym trawieniem. Dla osób, które lubią słodkie śniadania, urozmaiceniem może być koktajl z dodatkiem jabłka, kiwi lub pomarańczy albo pieczone jabłko. Ciekawą alternatywą jest „kalafiornica”, czyli wersja wegańskiej jajecznicy z drobno posiekanego kalafiora duszonego na patelni z cebulą z dodatkiem czarnej soli (kala namak), której siarkowy posmak, przypomina smak jajka.
Przepis na warzywną kalafiornicę
Składniki:
- pół kalafiora
- cebula
- ząbek czosnku
- 1 łyżeczka curry
- 1/3 łyżeczki kurkumy
- pieprz
- czarna sól kala namak
- szczypiorek
Wykonanie:
Kalafior myjemy i ścieramy na tarce na grubych oczkach. Cebulę i czosnek obieramy i siekamy. Na suchej sporej patelni podsmażamy cebulę, gdy zacznie się lekko przypalać, dodajemy czosnek. Dodajmy trochę wody, aby się nie spaliły. Patelnię przykrywamy i dusimy przez kilka minut, aby wydobyć słodki smak. Następnie dodajemy kalafior i przyprawy. Mieszamy i dolewamy wody, jeśli jest to potrzebne. Kalafior ma być jedynie lekko wilgotny, żeby się nie przypalił. Patelnię przykrywamy i dusimy warzywa na małym ogniu przez 10 minut, aż będą miękkie. Na koniec solimy czarną solą i dodajemy szczypiorek.
Dieta warzywno-owocowa — zupy
Zupy są ważnym elementem diety, zwłaszcza jeżeli przeprowadzamy ją w okresie jesienno-zimowym, kiedy nasze ciało potrzebuje więcej ogrzewających pokarmów. Jest wiele wersji zup: gotowanych na wcześniej przygotowanym wywarze, albo bezpośrednio ugotowanych warzyw i zblendowanych na krem. Zupy takie, jak czerwony barszcz lub zupy z kapusty, można doprawiać zakwasami z kiszonych warzyw. Ciekawym smakiem odznacza się zupa krem z brokułów i cukinii albo z pieczonej papryki. Intensywność tych warzyw pozwala na przygotowanie zupy bez wcześniejszego gotowania wywaru.
Przepis na zupę krem z brokułów i cukinii
Składniki:
- jeden brokuł
- jedna cukinia
- 2-3 ząbki czosnku
- liść laurowy i ziele angielskie
- sól i pieprz
Wykonanie: Umyj i pokrój warzywa, a następnie włóż do garnka i zalej wodą tak, aby je zakryła. Dodaj liść laurowy i ziele. Gotuj około 20 minut, aż warzywa zmiękną. Wyjmij przyprawy i zblenduj. Dopraw solą i pieprzem.
Przepisy na diecie warzywno-owocowej — dania główne
Wśród głównych dań zazwyczaj znajdują się gotowane i duszone warzywa w formie leczo, warzyw faszerowanych lub w sosie pomidorowym, czy kotletów warzywnych. Inną formą są frytki z warzyw pokrojonych w słupki albo zapiekanki warzywne. Dodatek odpowiednich przypraw pozwala stworzyć z nich np. wegetariańskie curry.
Przepis na curry warzywne
Składniki:
- 2 cebule
- kawałek imbiru
- brokuł
- cukinia
- sok pomidorowy
- jedna papryka
- 3 ząbki czosnku
- przyprawy: kurkuma, curry, wędzona papryka, sól i pieprz.
Wykonanie:
Warzywa myjemy i kroimy w kostkę. Rozgrzewamy patelnię i wlewamy na nią trochę wody. Czosnek i imbir drobno siekamy lub przeciskamy przez praskę i dodajemy na patelnię. Dodajemy cebulę i pozwalamy się warzywom lekko zrumienić. Następnie dodajemy paprykę i cukinię i zalewamy sokiem pomidorowym. Po kilku minutach dodajemy różyczki brokuła i dusimy całość około 20 minut, aż warzywa zmiękną. Doprawiamy kurkumą i curry do smaku. Podajemy ze świeżą kolendrą.
Przepisy na kolacje na diecie warzywno-owocowej
Kolacje na diecie warzywno-owocowej również powinny zawierać surowe warzywa w postaci surówek i sałatek oraz element na ciepło np. pieczone lub gotowane jabłko, albo warzywo. Jako podwieczorek dobrze sprawdzą się też suszone jabłka lub chipsy z jarmużu.
Przepis na deser z musów owocowych
Składniki:
- 2-3 marchewki
- 2 buraki
- 2-3 jabłka
Wykonanie:
Gotujemy lub pieczemy warzywa osobno, do miękkości. Następnie każde z nich blendujemy na gładką masę, jabłko doprawiamy cynamonem. W przezroczystym naczyniu układamy kremy warstwami i wykańczamy listkami mięty.
Pamiętajmy, że z założenia podczas tej diety znacząco ograniczamy kaloryczność, aby komórki naszego organizmu aktywowały proces autofagii, dzięki czemu następuje ich oczyszczanie i regeneracja. Więcej na temat zasad diety owocowo-warzywnej oraz efektów tego postu znajdziesz w artykule: Dieta warzywno-owocowa. Zasady postu oczyszczającego.