Wiele osób zastanawia się nad przyjmowaniem suplementów podczas diety warzywno-owocowej. Z całą pewnością istnieje pewna grupa składników, których ten rodzaj postu nie dostarcza, co może prowadzić do ich niedoborów. Znając podstawy biochemii naszego organizmu, wiemy, że brak składników odżywczych przyczynia się do zaburzenia produkcji energii, osłabienia organizmu i rozwoju schorzeń, w tym mitochondriopatii.
Dlatego suplementacja podczas postu okazuje się potrzebna, a nawet może zapobiec skutkom ubocznym tego restrykcyjnego sposobu żywienia. Co więcej, właściwie dobrane składniki wspomagają oczyszczające działanie diety i zwiększają aktywność odżywiania wewnętrznego w procesie autofagii.
Suplementacja na poście warzywno-owocowym — dlaczego jest potrzebna?
Należy zaznaczyć, że dieta warzywno-owocowa to tak naprawdę rodzaj postu, inaczej określanego jako „głodówka lecznicza”, która z założenia jest niedoborowa zarówno pod względem ilości kalorii, jak i zawartości makro- i mikroskładników odżywczych. Pewną ich ilość przyjmujemy wraz z wybranymi warzywami i owocami, jednak jest to zaledwie niewielka część. Post niesie ryzyko zdrowotne, zwłaszcza dla osób z pewnymi chorobami, jak niedoczynność tarczycy. Więcej o przeciwskazaniach do tej diety znajdziesz w artykule: Dieta warzywno-owocowa. Zasady postu oczyszczającego.
Czy stosowanie przez długi czas postu warzywno-owocowego może doprowadzić do niedoborów witamin?
Ryzyko związane ze stosowaniem diety warzywno-owocowej dotyczy bardzo niskiej, dziennej podaży kalorii (400-800 kcal/dobę), która nie zaspokaja nawet zapotrzebowania związanego z podstawową przemianą materii (PPM). Ponadto dieta warzywno-owocowa praktycznie nie zawiera białka – cennego elementu budulcowego, w tym aminokwasów egzogennych i tauryny. Niewielka zawartość węglowodanów i białka może spowalniać metabolizm i silnie osłabiać organizm. Kolejnym zagrożeniem, a jednocześnie wskazaniem do suplementacji, jest fakt, że na diecie warzywno-owocowej brakuje tłuszczy, które są niezbędne do wchłaniania witamin w nich rozpuszczalnych (A, D, E, K), jak również składników, które znajdują się w żywności pochodzenia zwierzęcego. Podczas postu mogą występować zaburzenie elektrolitowe w wyniku nieodpowiednio ułożonej diety, zbyt małej ilości wypijanych płynów lub biegunek. W takim przypadku pomocne mogą okazać się magnez, potas i sód. Wszystkie wymienione elementy diety prowadzą do niedoborów witamin i mikroskładników. Częściowo możemy temu zapobiec suplementacją.
Składniki odżywcze dostarczane przez dietę warzywno-owocową
Dieta warzywno-owocowa ma swoje wady, ale odpowiednio przeprowadzona może przynosić wiele korzyści. Najczęściej wymienia się szybką utratę masy ciała i odchudzanie, oczyszczanie organizmu z toksyn, czy poprawę stanu skóry. Duża ilość spożywanych warzyw i owoców dostarcza pewnych mikroskładników (m.in. cynku, selenu, potasu, magnezu), witamin (witaminy C, wybranych witamin z grupy B), substancji bioaktywnych w tym polifenoli, (tokoferole, karotenoidy), flawonoidów, glukozynolanów, antyoksydantów, enzymów i błonnika. Ich skład oraz ilość różnią się w zależności od ułożonego jadłospisu, jednak należy pamiętać, że jest to tylko niewielka część składników, których potrzebujemy każdego dnia.
Jakie witaminy suplementować na diecie warzywno-owocowej?
To jakie składniki suplementować zależy od indywidualnych potrzeb organizmu, jednak istnieją pewne grupy, których zdecydowanie brakuje na poście i to na nie należy zwrócić uwagę w pierwszej kolejności. Ponadto w przypadku pierwszych oznak niedoborów pojawiają się objawy np. wypadanie włosów, które może wskazywać na niski poziom miedzi, cynku, czy witamin z grupy B. Skurcze i zmęczenie mogą sugerować niewystarczającą podaż magnezu i potasu. Jeżeli chcemy uniknąć niedoborów, zanim wystąpią ich powikłania, możemy kierować się uzupełnianiem składników z grup pokarmów, których nie przyjmujemy podczas diety: zwłaszcza mikroelementów takich, jak magnez, potas, cynk czy selen oraz składników obecnych głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego: mięsie, rybach, jajach czy serach. Mowa o składnikach takich jak: witamina B12, żelazo, witamina D3, L-karnityna, kwasy omega-3. Przy dłuższych okresach postu warto rozważyć suplementację witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Ponieważ ta grupa witamin jest magazynowana w naszym organizmie, ich niedobory pojawiają się później niż w przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie. Dlatego podczas krótkiego np. 7-dniowego postu zazwyczaj ich przyjmowanie nie jest konieczne, o ile nie zaczynamy postu z już istniejącym niedoborem (np. witaminy D3). Co więcej, jeżeli w naszej codziennej diecie nie pojawiają się produkty kiszone i fermentowane, należy wprowadzić probiotykoterapię, dzięki czemu unikniemy nieprzyjemnych dolegliwości żołądkowo-jelitowych. Pożyteczne kultury bakterii jelitowych odpowiadają za produkcję niektórych witamin, co może przynieść dodatkowe korzyści w trakcie postu.
Jak prawidłowo suplementować witaminy w trakcie diety warzywno-owocowej?
Decydując się na suplementację, warto kierować się długością trwania postu, stanem naszego zdrowia i wynikami badań laboratoryjnych po konsultacji ze specjalistą. W przypadku łączenia różnych mikroskładników i witamin obowiązują te same zasady jak w przypadku suplementacji podczas standardowego żywienia. (Więcej o zasadach suplementacji w artykule: Suplementacja. Wszystko we właściwym czasie). Nie zaleca się przyjmowania preparatów zawierających substancje tłuszczowe, czy to w składzie: jak kwasy omega-3, czy w galenice np. z dodatkiem lecytyny, czy żelatyny. Wciąż brakuje wystarczająco szerokich badań naukowych, aby jednoznacznie odpowiedzieć na pytanie, czy suplementować substancje tłuszczowe podczas diety warzywno-owocowej, dlatego warto kierować się indywidualnymi potrzebami organizmu.
Skutki długotrwałego niedoboru składników odżywczych
Krótkie okresy postu do 7 dni poprzedzone odpowiednim wprowadzeniem oraz stopniowym wychodzeniem z diety są na ogół dobrze tolerowane przez zdrowe osoby. Jednak długotrwały post np. 14-dniowy poprzedzony etapem wprowadzającym i etapem wyjścia może skutkować powikłaniami w postaci głębokich niedoborów, spadku energii, czy spowolnienia metabolizmu, a w skrajnych przypadkach prowadzić do niedożywienia. Dodatkowo brak składników wpływa na osłabienie funkcji mitochondriów i produkcję energii ATP. Wraz z mitochondriami słabnie praca narządów i dochodzi do rozwoju mitochondriopatii. Pierwszymi objawami braku składników są: zmęczenie, problemy z koncentracją, bóle głowy, kłopoty z trawieniem, zaburzenia miesiączkowania u kobiet, zmniejszenie wydolności organizmu, osłabienie odporności, infekcje grzybicze, opryszczka, osłabienie paznokci, czy wypadanie włosów.
Suplementacja na diecie warzywno-owocowej — dieta 7-dniowa
W przypadku postu trwającego koło 7 dni lub dłużej warto uzupełniać mikroskładniki takie, jak magnez, cynk, czy witamina D3, których niedobory są jednymi z częstszych. Aby nie zahamować efektu postu, zaleca się stosowanie tych suplementów, które nie zawierają składników tłuszczowych i obserwowanie reakcji organizmu. Możliwe, że konieczne okaże się wprowadzenie kwasów omega-3 lub witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza jeżeli post trwa dłużej niż 7 dni. Jednak zarówno decyzje o rozpoczęciu tej diety, jak i suplementacji należy skonsultować z dietetykiem lub lekarzem.
3-dniowa dieta warzywno-owocowa — czy konieczna jest suplementacja?
Zazwyczaj podczas krótkich postów, np. 3-dniowych, i głodówek suplementacja nie jest niezbędna, o ile wcześniej nasza dieta zaspokajała zapotrzebowanie na wszystkie składniki i nie mamy ukrytych niedoborów.
Rodzaje suplementów niezbędnych przy diecie warzywno-owocowej
Podsumowując, pomocne w czasie diety warzywno-owocowej jest przyjmowanie magnezu, witaminy D3, a także cynku, i niektórych witamin z grupy B (B12). Jednak wszystko zależy od stanu naszego zdrowia oraz długości kuracji leczniczej. Podstawą zarówno do rozpoczęcia diety warzywno-owocowej, jak i suplementacji powinna być konsultacja z lekarzem oraz badania laboratoryjne.