Insulinooporność — dieta i zasady postępowania

Insulinooporność jest schorzeniem, które dotyka coraz większą część kobiet i mężczyzn w całej Polsce. Bez wątpienia jest to choroba dietozależna. Jeżeli zmagasz się z tym problemem musisz wiedzieć, jak powinna wyglądać zdrowa dieta i na co należy zwracać szczególną uwagę.

Czym jest insulinooporność?

Aby dokładnie wyjaśnić pojęcie insulinooporności, musimy na początku wytłumaczyć, czym jest i jak działa insulina. Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę w odpowiedzi na wzrost stężenia glukozy we krwi. Kiedy spożywamy posiłek, w którym znajdują się węglowodany, nasz organizm rozkłada je na cukry proste, czyli glukozę. Glukoza z układu pokarmowego przenika do krwiobiegu, gdzie traktowana jest jako źródło energii dla organizmu. Insulina jest uczestniczy w transportowaniu tego paliwa do każdej pojedynczej komórki naszego ciała.

Insulinooporność, znana również jako upośledzona wrażliwość na insulinę, występuje wtedy, gdy organizm zaczyna być oporny na działanie insuliny. Trzustka wydziela insulinę, jednak dla organizmu nie są to ilości, które mogą wystarczyć do wykorzystania glukozy jako paliwa. W takim wypadku trzustka produkuje coraz większe ilości tego hormonu. Początkowo insulinooporność może nie dawać żadnych objawów, ponieważ trzustka radzi sobie z wytwarzaniem większych ilości insuliny, jednak z czasem jej działanie słabnie, co prowadzi do stale podwyższonego poziomu cukru we krwi, jeszcze większego zapotrzebowania na insulinę, a w konsekwencji do przyrostu masy ciała i wielu innych niebezpiecznych zagrożeń dla zdrowia.

Słaba odpowiedź komórek i zwiększona tolerancja na insulinę może wystąpić u osób z cukrzycą typu 1, cukrzycą typu 2, osób ze stanem przedcukrzycowym, a nawet kobiet z cukrzycą ciążową. Insulinooporność jest jednym z głównych powodów, dla których osoby cukrzycą typu 2 muszą zacząć przyjmować insulinę, a osoby cukrzycą typu 1 zaczynają przyjmować coraz większe dawki tego hormonu.

Dieta przy insulinooporności — dlaczego jest ważna?

Nie da się ukryć, że dieta w insulinooporności ma kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia. Wyrzuty insuliny są bezpośrednią odpowiedzią po spożyciu węglowodanów. Dzięki coraz większej świadomości dietetycznej i edukacji żywieniowej pacjentów, osoby chore na insulinooporność mogą w pewnym stopniu kontrolować tempo pracy trzustki. Dieta w insulinooporności to podstawowy element leczenia. Bez odpowiedniego podejścia do kwestii jedzenia, osoby chore nie są w stanie zapobiegać nagłym skokom stężenia glukozy we krwi.

Główne zalecenia przy insulinooporności

Osoby zmagające się z insulinoopornością muszą zapoznać się z pojęciami węglowodanów prostych i złożonych, błonnika, a także ładunku i indeksu glikemicznego. Wszytko, to początkowo może przerażać, jednak z czasem osoby zmagające się z insulinoopornością nabierają prawidłowych nawyków żywieniowych, a do kompozycji diety podchodzą bardzo intuicyjnie. Główne zalecenia przy insulinooporności to:

• wybieranie węglowodanów złożonych, zamiast prostych,
• spożywanie minimum 30 gramów błonnika w ciągu dnia,
• łączenie produktów wysokowęglowodanowych z produktami bogatymi w białko i/lub tłuszcze,
• wybieranie produktów z niskim indeksem glikemicznym,
• dbanie o niski ładunek glikemiczny pojedynczych posiłków, jak i całej diety,
• ograniczenie spożycia węglowodanów do 45% energii z całej diety.

Według najnowszych badań zaleca się także, aby osoby z insulinoopornością, większą część dziennej porcji węglowodanów spożywały pierwszej połowie dnia. W praktyce polega to na wybieraniu produktów takich jak pieczywo pełnoziarniste, kasze, makarony razowe czy płatki owsiane, jako dodatek do śniadań, II śniadań i w zrównoważonej ilości do obiadu, a opieranie podwieczorków i kolacji na produktach białkowych i tłuszczowych. Badania wskazują na to, że taka kompozycja diety może poprawić wrażliwość komórek na insulinę, zmniejszyć negatywne objawy tego schorzenia i zapobiegać rozwojowi cukrzycy. Sugeruje się też, że skutecznym podejściem jest spożywanie 3 posiłków dziennie bez podjadania między nimi, aby zminimalizować wahania cukru we krwi. Tę kwestię warto ustalić indywidualnie z dietetykiem.  

Indeks glikemiczny — produkty podwyższające i obniżające

Indeks glikemiczny to niezbędne pojęcie w przypadku diety w insulinooporności. To wartość, którą przypisuje się produktom zawierającym węglowodany. Określa ona to, w jakim tempie podnosi się stężenie glukozy we krwi po spożyciu danego produktu. Czysta glukoza ma wartość równą 100. Nasz zwykły biały cukier (sacharoza), który pod względem chemicznym jest połączeniem glukozy i fruktozy, ma wartość równą 68. Natomiast IG surowej marchewki to 16. Jak widać, różne produkty mają różne wartości indeksu glikemicznego. Jest to zależne od tego, jak szybko organizm jest w stanie strawić dany produkt i dostarczoną z niego glukozę przetransportować do krwiobiegu. Tutaj pojawiają się pojęcia prostych i złożonych węglowodanów.

Węglowodany proste są to związki składające się z małej ilości cząsteczek cukrów prostych. Przez to organizm jest w stanie bardzo szybko rozbić je na pojedyncze związki i wykorzystać jako źródło energii. Po spożyciu zwykłego białego cukru, glukoza i fruktoza niemal natychmiast trafiają do krwiobiegu. Do węglowodanów prostych zalicza się przede wszystkim cukier, produkty z białej mąki, słodkie owoce i produkty przetworzone.

Węglowodany złożone to związki, które mają formę długich rozgałęzionych łańcuchów, zbudowanych z cukrów. Aby organizm mógł je rozbić na pojedyncze cząsteczki, potrzebuje o wiele więcej czasu i musi włożyć w to więcej pracy i wysiłku. Właśnie dlatego cukry z węglowodanów prostych uwalniane są powoli i stopniowo, przez co nie powodują nagłego skoku stężenia glukozy we krwi. Do węglowodanów złożonych zalecamy produkty takie, jak kasze, pseudozboża, produkty z mąki nieoczyszczonej, produkty z dużą zawartością błonnika i produkty pełnoziarniste.

Biorąc pod uwagę indeks glikemiczny, produkty bogate w węglowodany proste i złożone możemy podzielić na 3 kategorie:

• Produkty o niskim indeksie glikemicznym: 0-55
• Produkty o średnim indeksie glikemicznym: 55-70
• Produkty o wysokim indeksie glikemicznym: 70-100

Reklama

Diabetes BilDi ® Sprawdź

Witamina B3 MSE Sprawdź

Cynkomit MSE Sprawdź

Czego nie jeść przy insulinooporności? — eliminacja produktów i składników

Jeżeli dobrze zapoznałeś się z pojęciem insulinooporności i indeksu glikemicznego, pewnie już znasz odpowiedź na powyższe pytanie. Przy insulinooporności warto uważać na produkty, które będą powodować nagłe skoki glukozy we krwi. Nie oznacza to jednak, że już nigdy nie zjesz słodkich owoców czy białej pszennej bułki. Oczywiście pod względem zero-jedynkowego podejścia, takie rozwiązanie byłoby najzdrowsze i najskuteczniejsze w walce z insulinoopornością. Jednak każdy ma pewne słabości i mimo choroby niektóre osoby nie są w stanie całkowicie zrezygnować z pewnych grup.

Ważne jest zdrowe i rozsądne podejście. Co eliminujemy i ograniczamy? Produkty o wysokim IG spożywane w pojedynkę. Posiłek, który składa się z bułki pszennej z dżemem, zupełnie inaczej będzie wpływał na stężenie glukozy i wyrzut insuliny niż bułka pszenna z dobrej jakości masłem, chudą wędliną i solidną porcją warzyw bogatych w błonnik. To samo tyczy się jedzenia zwykłego banana, a jego połówki z dodatkiem jogurtu i garści orzechów.

Traktuj węglowodany jako dodatek i staraj się wybierać produkty, które dostarczą Ci stopniowo uwalnianej energii, z którą Twoja trzustka z pewnością sobie poradzi.

Co i jak jeść przy insulinooporności?

Jakie produkty zaleca się w diecie osób z insulinoopornością?

• produkty z niskim IG:
  • chleb pumpernikiel
  • chleb żytni razowy
  • kasza pęczak, gryczana, jęczmienna — ugotowane al dent
  • amarantus i komosa ryżowa
  • makaron pełnoziarnisty — ugotowany al dente
  • płatki owsiane surowe lub namoczone na noc
  • świeże warzywa

• produkty bogate w chude białko:
  • drób
  • ryby
  • owoce morza
  • nasiona roślin strączkowych
  • chudy nabiał

• produkty bogate w tłuszcze roślinne:
  • orzechy
  • nasiona
  • pestki
  • awokado
  • oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany
  • tłuste ryby morskie

Oprócz tego co jeść ważna jest także kwestia tego, jak jeść. Na indeks glikemiczny poszczególnych produktów bardzo duży wpływ ma obróbka kulinarna. Produkty ugotowane do miękkości, bardzo rozdrobnione, przypieczone i przetarte będą znacznie szybciej trawione, przez co organizm szybciej pozbędzie się ich z żołądka. Osoby z insulinoopornością powinny unikać rozgotowanych makaronów i kasz, a także startych i gotowanych warzyw. Istotną kwestią jest także stopnień dojrzałości poszczególnych produktów. Banan z intensywnie żółtą bądź lekko poczerniałą skórką będzie miał znacznie wyższy indeks glikemiczny niż ten z jasną żółto-zieloną.

Ważną wskazówką jest także studzenie ugotowanych produktów skrobiowych i ponowne ich podgrzewanie do posiłku. Podczas studzenia ugotowanych ziemniaków, makaronów czy kasz, skrobia obecnych w ich składzie przekształca się w skrobię oporną, która korzystnie wpływa na glikemię poposiłkową. Ponowne podgrzanie produktów nie wpływa na strukturę skrobi opornej.

Dobrze zbilansowana dieta przy insulinooporności — jak powinna wyglądać?

Dieta w insulinooporności powinna ograniczać spożycie węglowodanów. Zalecana struktura energetyczna diety powinna wyglądać następująco:

• 45% węglowodanów
  w tym minimum 30 g błonnika

• 20% białka
• 35% tłuszczów
  w tym >10% wielonienasyconych kwasów tłuszczowy
  w tym >15% jednonienasyconych kwasów tłuszczowych
  w tym <10% nasyconych kwasów tłuszczowych

Jadłospis diety przy insulinooporności

Przedstawiamy, prosty jadłospis, który może zainspirować Cię do skomponowania własnych posiłków w insulinooporności. Jednak ich ilość i składniki powinny być zawsze dobierane indywidualnie do potrzeb organizmu, a najlepiej po konsultacji z dietetykiem.

Śniadanie:
Chudy twarożek (120 g) z dodatkiem posiekanych prażonych orzechów nerkowca (20 g), jogurtem (40 g) i rzodkiewką (80 g) + kromka chleba pełnoziarnistego (30 g) z dobrej jakości margaryną (5 g)

II Śniadanie:
Kakaowy (5 g) mus z awokado (70 g) i jogurtem (40 g) z dodatkiem mrożonych malin (100 g)

Obiad:
Dorsz (150 g) pieczony ze szparagami (200 g) i kaszą pęczak (60 g) z oliwą z oliwek (10 g), czosnkiem (5 g) i sokiem z cytryny (20 g)

Kolacja:
Omlet z 2 jajek (120 g) ze świeżym szpinakiem (40 g), papryką (70 g), pieczarkami (60 g) i chudą mozzarellą (30 g)