Inulina – naturalny błonnik i prebiotyk

Inulina jest rodzajem błonnika występującego w roślinach. Ma wiele korzyści dla zdrowia: stymuluje wzrost mikroflory jelit, pozytywnie wpływa na poziom cukru i cholesterolu. Poznaj inne potencjalne korzyści inuliny oraz dowiedz się jak ją stosować.  

Inulina – co to?

Inulina występuje naturalnie w wielu roślinach, a także jest często dodawana do produktów spożywczych i suplementów ze względu na swoje zalety.

Inulina jest substancją skrobiową, znajdującą się m.in. w: cykorii, topinamburze, cebuli, pszenicy, bananach, porach, karczochach i szparagów [1].

Znajduje zastosowania w przypadku nadmiaru tłuszczów we krwi, w tym cholesterolu i trójglicerydów. Jest również stosowany w zaparciach, biegunce i cukrzycy.

Inulina jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, który nie jest trawiony ani wchłaniany w żołądku. Po przedostaniu się do jelit służy bakteriom jako pożywka do wzrostu. Działa prebiotycznie, dzięki temu wspiera rozwój pożytecznych bakterii związanych z poprawą czynności jelit [2].

Rośliny zawierające inulinę wykorzystują ją do magazynowania energii i do ochrony przed niskimi temperaturami. Pod wpływem niskich temperatur inulina działa jako środek przeciw zamarzaniu [3].

Budowa inuliny

Inulina to polisacharyd (wielocukier), który składa się z około 30-35 cząsteczek fruktozy i glukozy.  Budowa inuliny przypomina szereg połączonych wiązaniami łańcuchów, które nie są trawione przez ludzkie jelita. Dzięki temu jest wolniej przesuwana w pasażu jelitowym, mając czas na wchłania wody i tworzenie żelu, który pomaga w perystaltyce jelit i formowaniu stolca zapobiegając zaparciom [4].

Działanie inuliny

Inulina ma zdolność do pochłaniania dużej ilości wody. Razem z wodą może absorbować również nadmiar cząsteczek tłuszczu i usuwać je z organizmu [4].

Ponadto działa jak prebiotyk, stanowi źródło pożywienia dla pożytecznych bakterii w jelitach, zwiększając ich liczbę. [4]

Zalety

• Działa prebiotycznie,
• Może zmniejszać zaparcia,
• Może pomóc w IBD,
• Może obniżać poziom cukru i tłuszczu we krwi,
• Może pomóc zwiększyć wchłanianie wapnia i magnezu.

Wady

• Nie wszystkie korzyści zostały wystarczająco dokładnie zbadane,
• Może powodować problemy trawienne u niektórych osób,
• Nieznane jest jej bezpieczeństwa stosowania w ciąży.

Korzyści zdrowotne inuliny

1. Działanie prebiotyczne

Inulina jest naturalnym pożywieniem dla pożytecznych bakterii jelitowych i wspiera ich wzrost [5, 6, 7].

W jelitach znajduje się od 10⁶ do 10¹² bakterii na 1 g treści.  Jelito grube zamieszkują m.in. bifidobakterie, które przeprowadzają fermentacje złożonych węglowodanów, które nie zostały strawione w górnej części jelita. Bakterie te uwalniają z nich krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (takie jak maślan), które są niezbędne dla zdrowia człowieka [8, 9, 10].

Inulina jest pokarmem dla bifidobakterii i stymuluje ich wzrost i aktywność. Dobre bakterie pełnią w naszym organizmie wiele ważnych funkcji [10, 11, 5]:

• stymulować układ odpornościowy,
• zwiększają produkcję witamin z grupy B, takich jak folian, B12, tiamina i niacyna,
• wytwarzają kwas octowy i kwas mlekowy, które obniżają pH okrężnicy i zapobiegają rozwojowi patogennych bakterii
  w jelitach,
• wspomagają wchłanianie niektórych minerałów.

Wiele badań wykazało, że inulina stymuluje wzrost pożytecznych bifidobakterii niedopuszczając w ten sposób do rozwoju bakterii patogennych. W jednym badaniu ośmiu zdrowym osobom podawano inulinę przez 15 dni i monitorowano ich stolce. Chociaż całkowita liczba bakterii w kale nie uległa zmianie, dominującym typem stały się bifidobakterie [12].

W innym badaniu wśród 10 osób w podeszłym wieku z zaparciami podawano inulinę przez 19 dni i monitorowano ich stolce. U tych pacjentów stwierdzono także wzrost liczby bifidobakterii przy jednoczesnym spadku liczby szkodliwych bakterii [13].

Postuluje się, że inulina może wpływać również na inne grupy bakterii. W badaniu klinicznym z udziałem 165 osób spożywanie inuliny zwiększyło również ilość Anaerostipe (które mogą poprawiać trawienie) i zmniejszyło ilość bakterii
z rodzaju Bilophila (które są związane z zaparciami) [14].

Prawdopodobnie skuteczne

1. Zaparcia

Dzięki zdolności do pochłaniania wody i tworzenia żelu w jelitach inulina bardzo skutecznie zmniejsza zaparcia.

W badaniu z udziałem 17 dzieci z zaparciami w wieku 2-5 lat podawanie insuliny wpłynęło na zmniejszenie zaparć [15].

Liczne badania wykazały również, że inulina zwiększa częstość wypróżnień u dorosłych [16, 17, 18].

Inuliny zwiększają objętość masy kałowej, tworząc żelopodobną substancję i zwiększając ilość pożytecznych bakterii
w jelitach [19].

2. Inulina a cukrzyca

W badaniu na grupie 49 kobiet chorych na cukrzycę typu 2 suplementacja inuliną znacznie obniżyła poziom cukru we krwi na czczo (o 8,5%) i hemoglobiny glikowanej (HbA1c o 10,4%) w ciągu trzech miesięcy [20].

W badaniu klinicznym na ponad 100 starszych osobach z cukrzycą typu 2 inulina podawana w mleku w proszku spowodowała obniżenie poziomu cukru we krwi, zmniejszyła oporność na insulinę i ciśnienie krwi [21].

W innym badaniu z udziałem 60 osób w średnim wieku z tą chorobą suplementacja inuliną i maślanem (ale nie samą inuliną) przez 45 dni zmniejszała poziom cukru we krwi przed posiłkami [22].

Metaanaliza 20 badań wśród 607 dorosłych osób wykazała, że ​​istnieje tendencja do obniżania poziomu cukru we krwi
u pacjentów z cukrzycą typu 2 [23].

3. Poziom trójglicerydów we krwi

Inulina może obniżać poziom trójglicerydów we krwi poprzez różne mechanizmy [24]:

• zwiększa produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych,
• zmniejsza produkcję enzymów wątrobowych odpowiedzialnych za wytwarzanie tłuszczów,
• zwiększa enzymy rozkładające tłuszcz w mięśniach,
• Zwiększa usuwanie cholesterolu.

W badaniu z udziałem 22 zdrowych mężczyzn spożywanie makaronu wzbogaconego inuliną pozwoliło obniżyć poziom trójglicerydów we krwi o 22,2%, jednocześnie podnosząc poziom cholesterolu HDL („dobrego”) o 35,9% [25].

W innym badaniu z udziałem ponad 200 osób dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu we krwi, picie napoju sojowego wzbogaconego inuliną zmniejszało całkowity cholesterol o 6,6%, a cholesterol LDL o 10%, ale nie miało wpływu na trójglicerydy i cholesterol HDL [26].

Z kolei w badaniu wśród 49 kobiet z cukrzycą typu 2 spożywanie inuliny obniżyło całkowity cholesterol o 12,9%,
a trójglicerydy o 23,6% [27].

W metaanalizie obejmującej 15 randomizowanych badań z kontrolą placebo stwierdzono, że fruktany takie jak inulina
w diecie znacznie zmniejszyły poziom trójglicerydów we krwi [28].

Inulina miała tendencję do obniżania poziomu trójglicerydów we krwi u zdrowych osób oraz cholesterolu u osób z jego podwyższonym poziomem [29].

4. Nadwaga

Inulina wpływa na mechanizmy kontroli apetytu:

• Może zwiększać produkcję peptydu YY zmniejszającego łaknienie; [30, 31]
• Może zwiększać peptyd glukagonopodobny-1(GLP-1), który uwalniany jest do krążenia w odpowiedzi na strawiony pokarm. Spowalnia opróżnianie żołądka i hamuje łaknienie; [32, 33]
• Zmienia aktywność mózgu w celu tłumienia apetytu. [34]

Inulina może zmniejszać apetyt, a jej dodawanie do niskokalorycznych produktów spożywczych może być skutecznym sposobem na kontrolowania ilości przyjmowanego pokarmu [35].

Wśród 40 kobietach, które spożywały 16 g inuliny dziennie przez tydzień, zmniejszało apetyt i pomogło zmniejszyć spożycie pokarmu [36].

Z kolei w badaniu z udziałem 125 osób dorosłych z nadwagą i otyłością batony zawierające inulinę zmniejszały głód, apetyt i przyjmowanie pokarmu przez okres 12 tygodni [36].

Jednak w małym badaniu z udziałem 7 dorosłych osób w średnim wieku i starszych z osób z nadwagą, przyjmowanie 10 g inuliny przed posiłkami było okazało się skuteczne w tłumieniu apetytu [37].

Inulina może również pomóc w odchudzaniu. W jednym z badań wśród 44 osób ze stanem przedcukrzycowym osoby przyjmujące inulinę przez 18 tygodni straciły na wadze znacznie więcej niż osoby przyjmujące celulozę (włókno roślinne) [38].

W innym badaniu wśród 35 otyłych kobiet stwierdzono, że syrop bogaty w inulinę zmniejsza masę ciała i obwód talii [39].

Niewystarczające dowody

1. Może zwiększać wychwytywanie wapnia i magnezu

Kilka badań z udziałem 14 kobiet, 9 mężczyzn, 13 młodych mężczyzn i kobiet oraz 59 dziewcząt wykazały, że suplementacja inuliną zwiększyła wchłanianie i retencję wapnia [40, 41, 42, 43].

Z kolei w badaniu klinicznym z udziałem 46 kobiet z cukrzycą inulina z cykorii zwiększała poziom wapnia we krwi [44].

Reklama

Mikrobiom-Intercell® Sprawdź

BactoFlor ® 10/20 Sprawdź

BactoFlor ® Sprawdź

BactoFlor ® dla dzieci Sprawdź

Jednak w 2 badaniach na 12 zdrowych mężczyznach i 14 nastolatkach stwierdzono, że inulina jest nieskuteczna
w zwiększaniu wychwytu wapnia [45, 46].

Wśród 15 badanych kobiet po menopauzie przyjmujących inulinę przez 6 tygodni zaobserwowano zwiększone wchłanianie magnezu [47].

Również u szczurów inulina zwiększała wchłanianie i retencję magnezu [48, 49].

Sugerowanym mechanizmem działania insuliny na wychwytywanie magnezu i wapnia jest to, że inulina powoduje wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które obniżają pH w jelicie grubym. Zwiększa to rozpuszczalność wapnia i magnezu, które następnie stają się bardziej dostępne do wchłaniania [50, 51].

2. Zdrowie kości

Wśród 98 badanych nastolatków suplementacja inuliny przez rok zwiększała wchłanianie wapnia i gęstość mineralną kości w porównaniu z grupą kontrolną [52].

Przyjmowanie 8 g inuliny dziennie zwiększyło wchłanianie wapnia z kości u 32 z 48 nastolatków [53].

Jednak w badaniu klinicznym z udziałem 15 osób w średnim wieku, poruszających się na wózkach inwalidzkich, spożywanie napoju wzbogacanego inuliną nie miało wpływu na resorpcję kości [54].

Z kolei w badaniu wśród ciężarnych myszy, którym podawano inulinę, wykazano wzrost gęstości kości. Potomstwo myszy otrzymujących inulinę również miało zwiększoną gęstość mineralną kości w porównaniu do potomstwa myszy w innych grupach [55].

3. Choroby zapalne jelit

Badania zarówno wśród ludzi, jak i u zwierząt wykazały, że choroby zapalne jelit mogą wynikać z faktu nie tolerancji bakterii jelitowych. W takich przypadkach można zastosować prebiotyki, takie jak inulina, w celu zmniejszenia stanu zapalnego jelit [56, 57].

W badaniu z udziałem 19 osób z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego inulina była dobrze tolerowana i zmniejszała objawy niestrawności i zapalenie jelit (mierzone jako poziom kalprotektyny w kale) [58].

W innym badaniu z udziałem 18 osób z tym schorzeniem połączenie inuliny z probiotycznymi bakteriami jelitowymi (Bifidobacterium longum) przez miesiąc zmniejszało zapalenie jelit i cytokiny stanu zapalnego (TNF-alfa i IL-1 alfa) [59].

Jednak wyniki badań klinicznych dotyczących stosowania inuliny w leczeniu choroby Leśniowskiego-Crohna, czy innego rodzaju chorób zapalnych jelit były niejednoznaczne [60, 61].

Z kolei badanie na modelu zwierzęcym wykazało, że inulina zmniejsza poziom cytokiny zapalnej IFN-gamma, jednocześnie zwiększając poziom przeciwzapalnej IL-10. Zmniejszyło to zapalenie jelit u tych zwierząt [62].

Bezpieczeństwo

Inulina jest bezpieczna, gdy jest stosowana zgodnie z zaleceniami. Ma ogólnie uznany status bezpieczeństwa (GRAS) od amerykańskiej Agencji ds. Żywności i Leków (FDA).

W rzeczywistości, ze względu na swoje bezpieczeństwo, służy do pomiaru współczynnika filtracji w nerkach [63].

Inulina może jednak wywoływać pewne działania niepożądane u osób wrażliwych lub w przypadku zastosowania zbyt dużej dawki.

Inulina – skutki uboczne

• Dolegliwości jelitowe: bóle brzucha, wzdęcia, odbijanie, [64]

• Biegunka, [65]
• Obrzęk jelita grubego, [66]
• Rzadkie reakcje alergiczne [67].

Niewiele wiadomo również o skutkach suplementacji inuliny podczas ciąży i karmienia piersią. Kobiety w ciąży powinny zatem unikać suplementów inulinowych.

Jednak inulina nie jest wskazana dla wszystkich osób. Jest szybko fermentowany w okrężnicy przez bakterie. Powstały produkt pobiera wodę do okrężnicy i uwalnia gaz. Jest to szczególnie problem dla osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), które mogą odczuwać nadmierne wzdęcia [68].

U osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) niskie dawki mogą modulować bakterie jelitowe i zmniejszać objawy, ale większe dawki mogą mieć neutralny, a nawet negatywny wpływ [69].

SIBO to zaburzenie, w którym dochodzi do nadmiernego przerostu bakterii jelita cienkiego. Pokarmy takie jak inulina, które zwiększają przerost pożytecznych bakterii w jelicie cienkim, mogą być korzystne w zmniejszaniu objawów SIBO, szczególnie po leczeniu antybiotykami [70, 73, 71, 72].

Należy skonsultować się z lekarzem przed zażyciem inuliny, a także zacząć od małej dawki i zwiększać z czasem.

Suplementacja

Inulina znajduje się nie tylko w suplementach, jest także dodawana do różnych przetworzonych produktów spożywczych, takich jak batony białkowe i zbożowe, jogurty, wypieki, desery, pasty do smarowania i sosy.

Może występować w postaci natywnej (zwykle ekstrahowanej z cykorii), wysokowydajnej inuliny (zawierającej dłuższe łańcuchy), oligofruktozy (zawierającej krótsze łańcuchy) i fruktooligosacharydy (zawierające krótkie cząsteczki inuliny) [5].

Dawkowanie

Średnie dzienne spożycie inuliny i oligofruktozy w Europie szacuje się na 3–11 g dziennie [80].

Dawki inuliny uzyskanej ze źródeł naturalnych do 10 g na dobę były dobrze tolerowane u zdrowych, młodych dorosłych [81].

Szereg badań klinicznych wykazał również, że do 20 g na dobę inuliny i / lub oligofruktozy było dobrze tolerowanych
i skutecznych [80].

Najlepszym sposobem na rozpoczęcie przyjmowania inuliny jest spożywanie pokarmów o jej dużej zawartości.

Ponieważ suplementy inuliny nie są zatwierdzone przez FDA, nie ma dla nich oficjalnej dawki. Użytkownicy i producenci suplementów zalecają rozpoczęcie od 2 do 3 g dziennie przez co najmniej 1-2 tygodnie i zwiększenie dawki do 5-10 g / dzień do 20 g / dzień w zależności od tolerancji.