Kwasy omega-3 a stany lękowe

Poznaj naturalny sposób na wsparcie organizmu w stanach lękowych. Poczuj odwagę i gotowość do podjęcia zmian.

Kwasy omega-3 a stany lękowe

Przez lata naukowcy badali kwasy omega-3 i odkrywali szeroki zakres ich prozdrowotnych właściwości. Według wielu publikacji naukowych kwasy omega-3 zmniejszają ryzyko chorób, redukują stan zapalny, wspierają pamięć, pozytywnie wpływają na działanie układu odpornościowego, trawiennego, a także zdrowie psychiczne. W ostatnich latach szczególną uwagę zwrócono na ich potencjał w leczeniu stanów lękowych.

Negatywne emocje oddziałują zarówno na nasz umysł, jak i ciało. Strach i lęk to jedne z najczęstszych uczuć, które w przekonaniu naukowców leżą u podstawy wielu chorób. Mogą występować samodzielnie lub towarzyszyć innym dolegliwościom np. depresji. Na przestrzeni lat powstawały specyficzne terminy, takie jak zaburzenia lękowe, fobia, zespół lęku społecznego, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne, zespół stresu pourazowego, które mają na celu lepszą kategoryzację tego samego lęku.  

Stany lękowe i nerwica

Stany lękowe są jednym z najczęstszych zaburzeń neurologicznych, ale również jednym z trudniejszych do zrozumienia. Lęk ma różne oblicza. Mówiąc prosto, jest obawą o przyszłość, zwłaszcza o nadchodzące trudne zadania. To stan, w którym nie ma możliwości adekwatnej reakcji na sytuację np. powiedzieć prawdę przełożonemu. Ta emocja może pojawić się u każdego z nas i jest to zupełnie normalne. Sytuacja staje się problematyczna, gdy nasza reakcja na lęk jest nieproporcjonalna do tego, czego można się spodziewać i czujemy, że nie umiemy sobie z tym poradzić.  

Niezależnie od tego, czy niepokoją Cię terminy pracy, relacje w związku, rodzinie czy oczekiwania rodziców, zarządzanie lękiem w dzisiejszym społeczeństwie bywa przytłaczające. Uczucie nerwowości lub zmartwienia stało się powszechne. Jednakże, gdy te uczucia zaczną przejawiać się w poważnych psychologicznych lub fizycznych skutkach ubocznych, mogą kontrolować nasze codzienne życie. Wiele osób odczuwa związane z lękiem napięcie, nudności, mrowienie kończyn, płytki oddech i problemy ze snem. Poważniejsze objawy to kołatanie serca i paraliżujące ataki paniki.

Omega 3 a stres i stany lękowe

Szacuje się, że w krajach wysoko rozwiniętych między 15-20% dorosłego społeczeństwa pada ofiarą stanów lękowych. Przypisywane lekarstwa często powiązane są ze skutkami ubocznymi i mogą wiązać się z uzależnieniami, przez co osoby z napadami lękowymi mają dodatkowy powód do niepokoju. Farmakologia nie powinna być wyłącznym środkiem terapii, a tym bardziej do długotrwałego stosowania.

Dlatego poszukuje się naturalnych sposobów wsparcia w walce z napadami lękowymi oraz podobnymi dolegliwościami. Udowodnionym sposobem na redukcję strachu stają się kwasy omega-3. Obszerne badanie z jesieni 2018 roku pokazuje1, że suplementacja kwasów omega-3 jest skuteczną częścią terapii i pomaga obniżyć poziom strachu i zredukować napady lęków.

Badania dowodzą: omega-3 może redukować strach i nerwicę

Dziesiątki niezależnych badań wykazały, że coraz powszechniejsze w naszym społeczeństwie niedobory omega-3 są główną przyczyną epidemii „chorób cywilizacyjnych” – zawałów, nowotworów czy depresji. Jednym ze schorzeń, które uważa się za wywołane między innymi przez niedobory kwasów omega-3, jest nerwica i towarzyszące jej stany lękowe.

Na podstawie badania na zwierzętach dotyczące zaburzeń psychicznych2 można zaobserwować pierwsze dowody na to, że kwasy omega-3 mają działanie łagodzące stany lękowe.

W przeprowadzonych badaniach z 2013 roku udowodniono, że osoby ze stanami lękowymi miały niższy poziom kwasów omega we krwi niż osoby, które nie wykazywały stanów lękowych3.

Dalsze wyniki pokazały, że suplementacja kwasami omega-3 u studentów medycyny badanych w trakcie egzaminów zmniejszyła poziom lęku4. Po 3 miesiącach suplementacji u studentów, którzy otrzymywali omega-3, współczynniki stresu i stanów lękowych obniżył się o 20%, a także zmalała ilość substancji prozapalnych.

Przełomem w badaniach okazała się obszerna metaanaliza opublikowana jesienią 2018 roku, która dowodzi o skuteczności stosowania „omeg” w stanach niepokoju i lęku1. Badacze z różnych klinik psychiatrycznych przeprowadzili metaanalizę na podstawie 19 badań klinicznych, w których udział wzięło łącznie 2.200 osób. Z badań wynika, że u pacjentów ze stanami lękowymi, którzy przyjmowali  kwasy omega-3 w porównaniu z grupą pacjentów otrzymujących placebo, widoczna była redukcja stanów lękowych.

Dawka kwasów omega-3 w przypadku stanów lękowych

Uczestnicy wyżej wymienionej metaanalizy otrzymywali 1.605 mg kwasów omega-3 na dzień. Efekt wywołujący napad lęku wystąpił tylko u niektórych pacjentów.

Jak działają kwasy omega-3 w napadach lęku?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są ważnym materiałem budulcowym dla błon komórek mózgu, dlatego wpływają na szereg procesów w ośrodkowym układzie nerwowym, takich jak układ neuroprzekaźników, neuroplastyczność i możliwe procesy zapalne.

W mózgu występują dwa kwasy tłuszczowe omega-3. Pierwszy nazywa się kwasem dokozaheksaenowym lub DHA. Jest to przede wszystkim element strukturalny mózgu. Drugi nazywa się kwasem eikozapentaenowym lub EPA. Jest to podstawowy przeciwzapalny kwas tłuszczowy omega-3 dla mózgu. Ich ochronne i przeciwzapalne właściwości sprawiają, że nasz mózg i system nerwowy pracują prawidłowo.

Jednak co się dzieje, gdy poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest zbyt niski? Wtedy nasz mózg nie jest odpowiednio chroniony. Konsekwencją jest ciągłe zakłócanie sygnalizacji między nerwami, które może prowadzić do zaburzeń psychicznych – depresji i stanów lękowych.

Bezpieczne źródła omega-3

Kwasy omega-3 zaliczają się do wielonienasyconych kwasów, a tym samym do niezbędnych składników odżywczych. W jedzeniu zwykle występują tylko w małych ilościach. Krótko łańcuchowe kwasy tłuszczowe np. kwas alfa-linolenowy występuje w większych ilościach w produktach roślinnych. Jednak długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (DHA i EPA) są prawie wyłącznie zawarte w pokarmach zwierzęcych (tłuste ryby) i tylko w niektórych algach i olejach. Jednak obecnie ciężko o świeżą rybę dobrej jakości. Dlatego suplementacja kwasami omega-3 nikogo już nie dziwi. Jednak i tu należy zachować ostrożność.

Należy pamiętać, jak ważny jest prawidłowy stosunek omega-3 do omega-6, który powinien wynosić około 1:5, a także EPA: DHA około 2:16. Zaburzenia tej równowagi mogą skutkować szeregiem dolegliwości i chorób5. Dlatego przy wzbogacaniu naszej diety, a szczególnie podczas suplementacji kwasami omega-3, wybierajmy ten preparat, który ma odpowiednią proporcję kwasów EPA i DHA. Dodatkowo warto poświęcić chwilę i sprawdzić źródło, z którego wytwarzany jest preparat. Najmniejszy stopień zanieczyszczeń mają kwasy otrzymywane z drobnych ryb dalekomorskich np. sardynek czy anchovies. Jednak i te kwasy powinny zostać poddane dokładnej destylacji molekularnej, zapewniając bezpieczeństwo stosowania. Właściwy suplement powinien także posiadać w składzie przeciwutleniacz np. w postaci witaminy E, która zapobiegnie utlenianiu wrażliwych kwasów EPA i DHA.

Kwasy omega-3 to jeden z kilku składników, które mogą nam pomóc w stanach lękowych, zwłaszcza gdy mamy ich niedobory. Natomiast każdą jednostkę chorobową należy potraktować indywidualnie z pomocą lekarza lub doświadczonego terapeuty.

Autor: Paulina Żurek

  1. https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2702216
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16794572
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23945451
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
  5. https://journals.viamedica.pl/psychiatria/article/view/43645
  6. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0952327809001008