Żyjemy coraz bardziej świadomie i zwracamy coraz większą uwagę na nasz styl życia w tym odżywianie. Jednak do dzisiaj wśród wielu z nas krążą różne mity dietetyczne: ziemniaki tuczą, müsli to zdrowa opcja śniadaniowa, najlepsze jest to co surowe. Czy aby na pewno? W ramach wiosennych porządków najwyższy czas rozprawić się z niesłusznymi opiniami.
1. Ziemniaki tuczą
To zależy: placki ziemniaczane albo świeżo ugotowane ziemniaki lub frytki z legendarnym już kotletem schabowym faktycznie negatywnie odbiją się na naszej sylwetce, a jednocześnie niepotrzebnie utrudnią trawienie białka.
Lepszy wybór: sałatka warzywna z ugotowanych i schłodzonych ziemniaków, bez majonezu, za to z awokado lub niewielką ilością zdrowego oleju roślinnego oraz dodatkowej porcji błonnika, którego źródłem mogą być nieskrobiowe zielone warzywa i świeże zioła. Dostarczy Ci stosunkowo stabilnych węglowodanów w dodatku o niższym IG niż w przypadku frytek. Schłodzone w lodówce ziemniaki zawierają też istotne ilości skrobi opornej – idealnej pożywki dla dobroczynnych bakterii jelitowych. Skrobi opornej z ostudzonych ziemniaków nie niszczy nawet ponowne ogrzanie ziemniaków (do temp. nie wyższej niż ok.42oC). Ponadto ziemniaki to źródło potasu, witaminy B6 oraz tryptofanu.
Rada: jeżeli chcesz zachować większą ilość odżywczych skarbów, ukrytych w bulwach ziemniaków, gotuj je w łupince („ziemniaki w mundurkach”) i obieraj dopiero po ostudzeniu.
2. Picie smoothie pozwala łatwo schudnąć
To zależy: oczywiście owoce same w sobie są zdrowe i powinny stanowić część zrównoważonej codziennej diety. Smoothie oparte na owocach smakują pysznie i słodko, niestety duża zawartość owoców zmienia je w prawdziwe bomby fruktozowe. Nieprzetworzona fruktoza będzie nieuchronnie odkładała się w wątrobie w postaci tłuszczu, za co natura bezlitośnie wystawi nam rachunek w postaci wzrostu poziomu trójglicerydów we krwi oraz skoku parametrów wątrobowych. Jednocześnie fruktoza nie syci zbyt długo, wręcz przeciwnie, jej zwiększona konsumpcja dodatkowo nakręca głód.
Lepszy wybór: smoothie oparte o warzywa, w tym zielone warzywa liściaste, takie jak sałaty czy szpinak z niewielkim dodatkiem owoców. Klasycznym przyjacielem wątroby jest smoothie z marchwi, fermentowanego soku z czerwonych buraków oraz pomarańczy i imbiru z cynamonem oraz odrobiną oleju kokosowego.
3. Müsli to zdrowa opcja na śniadanie
To zależy: gotowe mieszanki Müsli zawierają często rafinowany cukier oraz nieproporcjonalnie duże ilości płatków owsianych – dlatego ich wartość odżywcza jest mimo wszystko ograniczona. Jeżeli cierpisz z powodu nadwrażliwości na gluten, szczególnie uważaj sięgając po mieszanki typu Crunchy – niejednokrotnie mimo oznaczenia „owsiane” zawierają one dodatek bogatych w gluten pszenicy lub orkiszu.
Lepszy wybór: Znacznie lepszym pomysłem jest samodzielne przygotowywanie mieszanek śniadaniowych w domu, przy jednoczesnej redukcji płatków owsianych na rzecz ziaren, orzechów i wiórków kokosowych. Suszone owoce lepiej zastąpić świeżymi, które są bogatsze w witaminy, a jednocześnie nie zawierają aż tak dużych ilości problematycznej fruktozy.
4. Najlepsza dieta to dieta oparta o surowe produkty roślinne
To zależy: dla osób z dysbiozą jelitową, SIBO lub Zespołem Jelita Drażliwego taki rodzaj diety brzmi jak prawdziwy wyrok, skazujący je na ustawiczne wzdęcia i bóle brzucha. Konsumpcja surowych części roślin wprawdzie faktycznie pozwala nam zwiększyć ilość dostarczanych wraz z posiłkami witamin z grupy B czy witaminy C, jednak z drugiej strony istnieje również grupa mikroskładników odżywczych (karotenoidy, likopen), które pełnię swojego działania osiągają poprzez rozdrabnianie i obróbkę termiczną, tj. gotowanie, duszenie, pieczenie.
Jednocześnie istnieje też cały szereg produktów roślinnych, bogatych w witaminy z grupy B i cenne białko roślinne, które stają się dla nas jadalne dopiero po obróbce termicznej, tak jest przede wszystkim w przypadku roślin strączkowych. Na surowo nie powinniśmy zjadać też ani ziemniaków, ani oberżyny, zielonkawych pomidorów i rabarbaru. Surowy szpinak oraz botwina zawierają dużo większe ilości kwasu szczawiowego niż ich odpowiedniki poddane obróbce chemicznej.
Lepszy wybór: dla zachowania wartości odżywczej warzyw (nie dotyczy warzyw strączkowych, ziemniaków), gotuj je na parze lub w bardzo niewielkiej ilości wody. Nie wydłużaj niepotrzebnie czasu gotowania. Jeżeli sięgasz po warzywa i owoce na śniadanie, sięgaj po ich gotowaną – łagodniejszą dla żołądka i jelit – postać. W południe, gdy nasze narządy trawienne pracują najintensywniej – przygotuj sałatkę ze świeżych warzyw, a między posiłkami chrup świeże owoce. Pacjenci z SIBO, ZJD czy wrażliwym układem trawiennym powinny elastycznie dopasowywać proporcje między gotowanymi a surowymi warzywami oraz owocami w zależności od subiektywnego samopoczucia danego dnia.
Smacznego i na zdrowie 🙂
Autor: Sylwia Grodzicka
