Hipokrates: „Twoje pożywienie powinno być lekarstwem, a Twoje lekarstwo pożywieniem”.
Od początku naszego istnienia jesteśmy nierozerwalni z Matką Naturą i zależni od niej. Jednak rozwój cywilizacyjny i zatrucie środowiska w wielkim stopniu wpłynęły na to, że taka naturalna więź została zaburzona w kontekście tego, czym oddychamy, jakie pożywienie codziennie spożywamy i jaką pijemy wodę.
W związku z dynamicznymi zmianami od kilku dziesięcioleci, kierując się wydajnością i zwiększaniem zysku kosztem jakości, oddalamy się od naturalnych produktów i zdrowego odżywiania, co niestety ma wpływ na nasz organizm i nasze zdrowie. To, co kiedyś było naturalne, od Matki Natury, teraz stanowi wyjątkową wartość.
Spożywając posiłki, bardzo rzadko myślimy o karmieniu naszych komórek, a choroba rozpoczyna się na poziomie komórkowym. Pożywienie mamy do dyspozycji o każdej porze dnia i roku, w znacznie większej ilości niż potrzebujemy. Gdy skażenie środowiska przekracza zdolności adaptacyjne organizmu, w jego wnętrzu powstają zaburzenia prowadzące do spadku energii i osłabienia. Efektem dużej ilości chemikaliów są odczyny alergiczne, wysypki, ataki astmy, stany zapalne, dysbioza jelitowa, bezsenność, zaburzenia ciśnienia. Związki chemiczne utrudniają przyswajanie makroskładników (białek, tłuszczów i węglowodanów) oraz mikroelementów (witamin i minerałów), a toksyny wpływają na obciążenie układu odpornościowego, co prowadzi do chorób cywilizacyjnych.
Podstawy prawidłowego odżywiania w oparciu o piramidę żywienia
Koncepcja prawidłowego odżywienia zmieniała się przez lata i w swojej najbardziej popularnej formie przyjęła kształt piramidy żywieniowej. Jej historia sięga lat 70-tych ubiegłego wieku, kiedy to Anna Britt Agnsäter opracowała szwedzką piramidę, opierającą się na trzech podstawowych elementach w celach edukacyjnych.
W Polsce Piramida Żywienia jest publikowana przez Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie. Piramida stanowi graficzny opis zasad zdrowego odżywiania, a dokładniej obrazowe przedstawienie różnych grup produktów spożywczych, niezbędnych w codziennej diecie, z uwzględnieniem odpowiednich proporcji. Jest ona kierowana do osób zdrowych, natomiast w przypadku chorób cywilizacyjnych konieczna jest jej modyfikacja w porozumieniu z lekarzem i dietetykiem.
Na najniższym piętrze Piramidy widnieją produkty, które powinno spożywać się w większej ilości i częściej, na najwyższym – najrzadziej i w małych ilościach. Podstawę aktualnej piramidy stanowi aktywność fizyczna. Zgodnie z wytycznymi Instytutu powinniśmy ograniczyć czas spędzony przed komputerem czy telewizorem, na rzecz codziennej 30-40 minutowej aktywności, aby zagwarantować sobie dobrą kondycję fizyczną, zapobiec rozwojowi nadwagi i otyłości. Zgodnie z zaleceniami Instytutu, należy regularnie spożywać 4-5 posiłków o stałych porach w ciągu dnia, ze szczególnym uwzględnieniem pełnowartościowego śniadania. Jednocześnie trzeba pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Woda jest uniwersalnym napojem i średnio powinno się wypijać 1.5 litra dziennie lub więcej.
Warzywa i owoce znajdują się w grupie produktów, których należy spożywać najwięcej. Zalecane są do każdego posiłku, przy czym istotne jest utrzymanie właściwych proporcji warzyw (3/4) do owoców (1/4). Ważna jest ich różnorodność, aby dostarczać organizmowi jak największej ilości minerałów, witamin i polifenoli, a tym samym zapobiegać chorobom układu krążenia, cukrzycy, nowotworom.
Na kolejnym szczeblu znajdują się produkty zbożowe, ze szczególnym uwzględnieniem produktów pełnoziarnistych, które są źródłem błonnika pokarmowego i witamin z grupy B. Jeśli chodzi o produkty mleczne, powinno się spożywać 2 szklanki mleka dziennie, przy czym można je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i częściowo serem. Zaleca się ograniczenie spożycia mięsa, zwłaszcza czerwonego oraz produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo, natomiast zwiększenie spożycia chudego mięsa, ryb, jajek i roślin strączkowych.
Na szczycie piramidy znajdują się tłuszcze roślinne, ze szczególnym uwzględnieniem olejów roślinnych, m.in. oleju rzepakowego i oliwy z oliwek.
Jednocześnie należy zmniejszyć ilość spożywanego cukru, słodyczy i napojów słodkich na rzecz owoców, orzechów, a ziołowe przyprawy powinny zastąpić sól.
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych na podstawie piramidy opublikowanej przez Instytut Żywności i Żywienia.
Modyfikacja piramidy w kontekście żywienia mitochondrialnego
Chciałybyśmy zaproponować rozszerzenie koncepcji piramidy żywienia w kontekście odżywiania naszych komórek, a nie tylko zaspokajania głodu. Każdy z nas chce być zdrowy, aktywny, sprawny intelektualnie przez długie lata i każdy rodzic pragnie szczęścia i zdrowia dla swojego dziecka.
Naszym komórkom nie wystarczy tylko dostarczanie kilokalorii, ale także odpowiednia ilość makroskładników, czyli dobrej jakości białek, tłuszczów i węglowodanów. Nasze organelle komórkowe do pracy potrzebują jeszcze szeregu mikroskładników w odpowiednich ilościach i proporcjach. Bez nich nasze DNA może ulec mutacjom, a reakcje chemiczne i biologiczne mogą być zakłócone. Mikroelementy, takie jak cynk, selen, miedź, molibden, mangan, żelazo, chrom pełnią funkcję kofaktorów dla wielu enzymów i wywierają pośredni wpływ na zachodzące w naszym organizmie przemiany metaboliczne.
Jak zdrowo jeść i zadbać o mitochondria?
W celu lepszego zobrazowania powyższych zasad stworzyłyśmy schemat, który bazuje na współczesnej piramidzie Instytutu Żywności i Żywienia w Warszawie, ale jest nieco wzbogacony i wielowymiarowy. Będzie on również ulegała modyfikacjom, przy konkretnych schorzeniach, czy przy omawianiu tematów związanych z profilaktyką chorób.
Codzienna dieta powinna być odżywcza, kolorowa i bogata w związki aktywne. Podstawą są warzywa i owoce sezonowe oraz kiszonki i produkty fermentowane. Warzywa dodawaj do każdego posiłku, co zapewni właściwą podaż witamin i minerałów. Powinny być one różnorodne oraz stanowić istotną przewagę w odniesieniu do owoców. Posiłki wzbogacaj ziołami i przyprawami przeciwzapalnymi.
Wybieraj produkty pełnoziarniste z pełnego przemiału: pieczywo na zakwasie, kasze, makarony razowe i warzywne. Jeśli są dla Ciebie za ciężkie, możesz wybrać orkisz starej odmiany. Zrezygnuj z wypieków cukierniczych, białej mąki, białego pieczywa, gdyż oprócz kalorii mają niewiele do zaoferowania.
Bardzo dużym problemem w dzisiejszych czasach jest spożywany w nadmiarze cukier. Cukier jest wszechobecny i zazwyczaj pochodzi on z produktów przetworzonych o wysokim indeksie glikemicznym. Produkty light dosładzane są sztucznymi słodzikami, co nie jest obojętne dla naszej flory bakteryjnej, czy układu nerwowego. Biorąc pod uwagę prozapalny charakter cukru, niezmiernie ważne jest wprowadzenie detoksu cukrowego i urozmaicenie naszego jadłospisu zdrowymi przekąskami. Jeżeli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz 3 kostki gorzkiej czekolady albo zrób zdrowy deser na bazie orzechów, kakao, świeżych lub suszonych owoców, czy jogurtów bio.
Tłuszcze stanowią bardzo ważny element naszej diety, jednak również w tym przypadku niezmiernie ważna jest ich jakość. Dlatego wybieraj zdrowe tłuszcze: oliwę z oliwek, oleje tłoczone na zimno, nasiona i orzechy.
Zadbaj o podaż ryb z dobrego źródła, a mięso kupuj od małych gospodarstw, aby w jak największym stopniu wyeliminować produkty traktowane antybiotykami czy hormonami. Wpływają one na rozregulowanie naszego układu hormonalnego i przyczyniają się do powstawania stanów zapalnych. Wybieraj jaja od szczęśliwych kur.
Przede wszystkim zadbaj o siebie, o swoje ciało, duszę i umysł
Tak jak wspomniałyśmy, podstawą naszych założeń jest powrót do Natury. W miarę możliwości spędzaj na świeżym powietrzu każdą wolną chwilę. Zwolnij, oddychaj, czerp radość ze spacerów po lesie.
Aktywność fizyczna – jak często ćwiczyć?
Wprowadź aktywność fizyczną, ale w zależności od kondycji o małym lub średnim natężeniu. Bardzo intensywne ćwiczenia obciążają organizm i zwiększają poziom kortyzolu, co być może znajduje swoje uzasadnienie w pracy sportowców, ale niekoniecznie w naszym codziennym życiu. W związku z tym skup się na aktywnościach, które lubisz: spaceruj, biegaj, ćwicz jogę, aerobik lub tańcz. Wyjdź z tramwaju wcześniej i przejdź kawałek pieszo, wejdź po schodach, zamiast korzystać z windy. Każdy dodatkowy krok ma znaczenie.
Zadbaj o pozytywne emocje podczas jedzenia
Bardzo ważne są dobre kontakty z bliskimi i przyjaciółmi, które w dzisiejszych czasach nabierają szczególnego znaczenia. Celebrujcie wspólnie posiłki w miłej atmosferze, bez pośpiechu, dokładnie przeżuwając każdy kęs. Pamiętaj o swoich pasjach i poszukuj nowych, a Twój mózg będzie sprawny przez długie lata. Mózg uwielbia naukę i wyzwania, co należy w pełni wykorzystać, aby cieszyć się dobrą pamięcią do późnej starości. Poszukuj ulubionych aktywności i smaków, tak, aby każdy aspekt życia był coraz ciekawszy.
Pracuj nad redukcją stresu
W dzisiejszych czasach przewlekły przyczynia się do wielu chorób: sprzyja insulinooporności, cukrzycy, nowotworom, chorobom autoimmunologicznym, otyłości i depresji. Dlatego w miarę możliwości, krok po kroku, naucz się go kontrolować, wykorzystując techniki relaksacyjne, medytacyjne lub oddechowe. Dopasuj metodę, która jest na tę chwilę najbardziej spójna z Tobą.
Zadbaj o zdrowy sen
Niezmiernie ważny jest prawidłowy rytm dobowy i poprawa jakości snu. Zdrowy sen pozwala się zregenerować, wpływa na produkcję hormonów tarczycy. Niestety bardzo często jest zaburzony przez stres, ekspozycję na światło niebieskie, przejadanie się przed snem, czy wybieranie nieodpowiednich produktów na kolację. Nasz współczesny styl życia nie sprzyja wydzielaniu melatoniny, która ma ogromny wpływ na poprawę tolerancji na glukozę, działa przeciwzapalnie oraz antynowotworowo. Regularne niedosypianie powoduje spadek odporności, zaburzenia pracy tarczycy, napady głodu i nadmierną ochotę na słodycze, a także otyłość brzuszną. Dlatego koniecznie zadbaj, aby Twoje ciało mogło się wyciszyć, a tym samym miało warunki do pełnowartościowego snu.
Nawodnienie organizmu – zdrowe odżywianie i odpowiednie nawodnienie
Pamiętaj też o odpowiednim nawodnieniu swojego organizmu. Wybieraj wody zmineralizowane, w butelkach szklanych lub przelej do szkła przed spożyciem. Wprowadź napary i zioła, jednak w porozumieniu z dietetykiem klinicznym lub naturopatą, aby idealnie były dobrane do potrzeb Twojego organizmu.
Suplementacja
Ze względu na to, że dzisiejsze gleby, na których rosną zboża, warzywa i owoce są wyjałowione, a niektóre produkty spożywcze pozbawione witamin czy minerałów i często ulepszane składnikami, które utrudniają ich wchłanianie – zalecamy celowaną, dobraną indywidualnie suplementację. Należy wykonać odpowiednią diagnostykę w celu sprawdzenia poszczególnych niedoborów i uzupełnić je preparatami najwyższej jakości, zawsze pod okiem specjalisty, który przeliczy dawki i zaopiekuje się Tobą w sposób holistyczny. Bardzo często niedobory mikroelementów oraz stany zapalne w organizmie, obserwujemy w różnych jednostkach chorobowych. Odpowiednia suplementacja przynosi ogromne korzyści w zaburzeniach na poziomie komórkowym. Również wegetarianie i weganie obligatoryjnie powinni uzupełniać witaminy, minerały oraz zadbać o odpowiednią podaż białka roślinnego.
Zdrowe odżywianie wspierające mitochondria
Nasza wiedza bazuje na badaniach naukowych oraz opiera się na podstawach medycyny mitochondrialnej. Chcemy dzielić się nią tak, aby być dla Ciebie wsparciem w zmianie nawyków żywieniowych i stylu życia. Tak jak widać przy porównaniu obu piramid, wiele aspektów jest spójnych: konieczność nawodnienia organizmu i spożycia warzyw, utrzymanie właściwych proporcji warzyw do owoców, spożycie produktów pełnoziarnistych, uwzględnienie nasion, orzechów i ziół czy promowanie aktywności fizycznej.
Niemniej jednak przy poniższym schemacie podkreślamy konieczność powrotu do Natury i zadbanie o trzy sfery naszego życia: ciała, duszy i umysłu, jako fundament naszego zdrowia. Poza zróżnicowaną i dobraną indywidualnie aktywnością fizyczną zwracamy uwagę na ważną rolę snu, relacji międzyludzkich i życia z pasją, jak również zachęcamy do wprowadzenia technik relaksacyjnych, medytacyjnych i oddechowych w trosce o nasz spokojny umysł. Tym samym zdrowie rozumiemy wielopłaszczyznowo.
Nieco inaczej przedstawiamy podział składników pokarmowych: węglowodanów, białek i tłuszczów, gdyż w naszym rozumieniu dieta powinna być jak najbardziej zbilansowana i urozmaicona. Zmiany proporcji są konieczne przy różnego rodzaju schorzeniach, nie tylko w odniesieniu do chorób cywilizacyjnych, i powinny one być ustalane w porozumieniu z dietetykiem klinicznym.
Tłuszcze stanowią dla nas bardzo ważny element diety i zastosowanie oliwy z oliwek i olejów roślinnych będzie stanowiło ważny punkt w profilaktyce chorób układu krążenia, otyłości, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2, nadciśnienie tętniczego, jak również ochronie przed chorobami demencyjnymi i nowotworowymi. Kwestią dyskusyjną jest spożycie mleka, które w dzisiejszych czasach jest często czynnikiem alergizującym, czy spożycie mięsa, które zakupione w supermarkecie może mieć wątpliwą jakość i wpływać niekorzystnie na nasz organizm. Istotną sprawą jest to, w jaki sposób zwierzęta są karmione, jaką paszą, czy nie są traktowane antybiotykami i hormonami, a to przekłada się to na jakość mięsa i mleka. Dlatego zalecamy pić mleko pochodzące z małych gospodarstw, gdzie krowy są karmione trawą i traktowane z szacunkiem. Alternatywą mogą być produkty kozie i owcze. Jeśli masz nietolerancje na kazeinę lub laktozę, wybieraj napoje roślinne bio fortyfikowane wapniem.
Jakość stanowi jeden z kluczowych elementów naszego schematu, zarówno w odniesieniu do pożywiania, jak i kosmetyków, środków czystości czy powietrza, którym oddychamy, choć na ten ostatni czynnik czasami możemy mieć najmniejszy wpływ. Jeśli pomyślimy o naszych komórkach, dla których jakość jest kluczowa, zaczniemy dokonywać lepszych wyborów żywieniowych, a w swoim wolnym czasie będziemy szukali dostępu do Matki Natury, aby pooddychać czystszym powietrzem. Dzięki temu, że zadbamy o lepsze warunki regeneracji dla naszych komórek, wzmocnimy naszą odporności, a tym samym zagwarantujemy sobie zdrowie.
Mamy nadzieję, że poniższy schemat, który stworzyłyśmy na bazie odżywiania mitochondrialnego, pomoże Ci dokonywać lepszych wyborów w codziennym życiu. Nie musisz wszystkiego wprowadzać od razu. Małymi krokami można także dojść do upragnionego celu, czyli do dobrostanu na poziomie fizycznym i psychicznym.
Autorzy: Katarzyna Arkuszyńska i Małgorzata Litwa