Rosnący trend „fibermaxxing” stawia błonnik w centrum uwagi i to nie bez powodu. Ten niepozorny składnik wspiera trawienie, odżywia dobre bakterie jelitowe oraz pomaga regulować poziom cukru i cholesterolu. Coraz więcej badań wskazuje, że odpowiednia ilość błonnika w diecie może zmniejszać ryzyko otyłości, cukrzycy, a nawet niektórych nowotworów.
Czym jest fibermaxxing?
Fibermaxxing polega na codziennym spożywaniu błonnika w ilości co najmniej zalecanej, a nawet znacznie ją przekraczającej. Idea ta zyskała w ostatnich latach dużą popularność zarówno w mediach społecznościowych, jak i w mediach tradycyjnych, ponieważ coraz więcej osób dostrzega związek między ilością spożywanego błonnika a długością życia i utrzymaniem organizmu w zdrowiu.
Jennifer Lee, naukowczyni w Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging na Uniwersytecie Tufts, bada wpływ zdrowia jelit i różnic płciowych na metabolizm w ciągu życia. Według Lee, rosnące zainteresowanie fibermaxxingiem odzwierciedla świadomość, że długie życie nie zawsze oznacza życie w dobrym zdrowiu. W praktyce istnieje średnio 9-letnia różnica między okresem życia w dobrym zdrowiu a latami spędzonymi w złym stanie zdrowia pod koniec życia.
Korzyści błonnika dla organizmu
Badania pokazują, że niedobór błonnika może przyczyniać się do problemów metabolicznych i sercowo-naczyniowych, w tym cukrzycy i otyłości. Lee zauważa, że osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości błonnika, często zastępują go kaloriami pochodzącymi z węglowodanów lub tłuszczów, co sprzyja przyrostowi masy ciała i rozwojowi chorób związanych z nadwagą.
Dodatkowo, niski poziom błonnika w diecie może zwiększać ryzyko niektórych nowotworów, w tym raka jelita grubego, raka piersi czy raka prostaty. Z kolei odpowiednie spożycie błonnika wiąże się z licznymi korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą metabolizmu, wsparciem mikrobioty jelitowej i lepszą regulacją poziomu cukru oraz cholesterolu we krwi.
Dlaczego trend ten zyskuje na popularności?
Według Jennifer Lee, fibermaxxing jest częścią szerszego trendu poszukiwania strategii żywieniowych i behawioralnych, które pomagają utrzymać zdrowie w długim okresie życia.
Zwiększenie ilości błonnika w diecie jest jednym z najprostszych i najefektywniejszych sposobów, aby wydłużyć okres życia w zdrowiu i poprawić jakość codziennego funkcjonowania.
Dzienne zalecane spożycie błonnika
Zgodnie z Dietary Guidelines for Americans 2020-2025, dorośli powinni spożywać od 22 do 34 gramów błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci.
Jennifer Lee, podaje prostą zasadę: na każde 1000 spożytych kalorii powinno przypadać około 14 gramów błonnika. Ponieważ wraz z wiekiem ludzie zwykle przyjmują z posiłkami mniej kalorii, ich zalecane dzienne spożycie błonnika również może się nieco zmniejszać. Dla osób w wieku 19-30 lat średnie dzienne zalecenie wynosi około:
– 28 g dla kobiet przy diecie 2000 kcal
– 34 g dla mężczyzn przy diecie 2500 kcal
Rodzaje błonnika
Błonnik pokarmowy dzieli się na dwie główne kategorie: rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Decydując się na zwiększenie ilości błonnika w diecie, aby w pełni skorzystać z jego dobroczynnych właściwości należy pamiętać o różnicach pomiędzy jego poszczególnymi typami.
Błonnik rozpuszczalny
Rozpuszcza się w wodzie, spowalnia trawienie i wiąże wodę tworząc w jelitach substancję o konsystencji żelu. Dzięki temu pomaga utrzymać uczucie sytości i stanowi pożywkę dla mikrobioty jelitowej, którą bakterie mogą metabolizować.
Korzyści błonnika rozpuszczalnego obejmują:
– regulacje poziomu cukru we krwi dzięki spowalnianiu trawienia,
– obniżenie poziomu cholesterolu poprzez ograniczenie jego wchłaniania do krwiobiegu.
Do produktów bogatych w błonnik rozpuszczalny należą m.in.:
– jabłka
– awokado
– banany
– kapusta, brokuły, kalafior
– rośliny strączkowe, fasola
– płatki owsiane
Błonnik nierozpuszczalny
Nie rozpuszcza się w wodzie i pełni głównie funkcję regulującą pasaż jelitowy. Nie dostarcza kalorii ani energii, ale zwiększa objętość stolca i pomaga zapobiegać zaparciom.
Najlepsze źródła błonnika nierozpuszczalnego to:
– pełnoziarniste produkty zbożowe
– orzechy
– nasiona.
Właściwa proporcja błonnika w diecie
Aby zachować równowagę, zaleca się spożywanie około dwa razy więcej błonnika nierozpuszczalnego niż rozpuszczalnego. Przykładowo, przy dziennym celu 30 g błonnika: 20 g powinno pochodzić z błonnika nierozpuszczalnego i 10 g z błonnika rozpuszczalnego.
Dzięki takiej proporcji organizm zyskuje wsparcie dla mikrobioty jelitowej, jak i prawidłowy pasaż jelitowy, co przekłada się na lepsze trawienie i ogólną kondycję zdrowotną.
Jak zwiększyć spożycie błonnika?
Zwiększenie ilości błonnika w diecie nie musi być trudne. Wystarczy kilka prostych zmian w codziennym jadłospisie, aby stopniowo osiągnąć zalecane wartości.
Jednym z najłatwiejszych sposobów jest rozpoczęcie dnia od śniadania bogatego w błonnik. Dobrym wyborem mogą być np. płatki owsiane, pełnoziarniste pieczywo czy owoce. Warto także stopniowo zwiększać udział w diecie produktów takich jak warzywa, owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy i nasiona.
Suplementy błonnika i potencjalne działania niepożądane
Dla osób, które mają trudności z dostarczeniem odpowiedniej ilości błonnika wyłącznie z diety, pomocna może być jego suplementacja. Wiele badań pokazuje, że większość dorosłych ma trudności z osiągnięciem zalecanego dziennego spożycia tego składnika, dlatego bazujące na błonniku suplementy diety bywają praktycznym sposobem uzupełnienia niedoborów.
Preparaty błonnikowe są dostępne najczęściej w formie kapsułek lub proszków przeznaczonych do rozpuszczania w wodzie, jogurtach lub innych napojach.
Możliwe działania niepożądane
Decydując się na fibermaxxing, warto pamiętać, że ilość błonnika w diecie należy zwiększać stopniowo. Zbyt szybkie wprowadzenie dużych ilości może prowadzić do przejściowych problemów trawiennych, które ustępują po przystosowaniu się organizmu.
Najczęstsze dolegliwości to:
– wzdęcia i uczucie pełności
– zaparcia (zwłaszcza gdy spożycie błonnika wzrasta bez zwiększenie ilości wypijanej wody),
– rzadziej biegunka.
Błonnik rozpuszczalny wchłania wodę, dlatego przy jego zwiększonej podaży w diecie szczególnie ważne jest odpowiednie nawodnienie. Podczas suplementacji lub fibermaxxingu zaleca się picie minimum 2 litrów wody dziennie. Reakcja organizmu na zmiany wprowadzane w diecie może być jednak indywidualna, dlatego warto obserwować swoje samopoczucie i dostosowywać dietę do własnych potrzeb.
Tufts University. „Scientists say this simple diet change could transform your gut health.” ScienceDaily. ScienceDaily, 8 March 2026.
www.sciencedaily.com/releases/2026/03/260307213252.htm