Sport na diecie roślinnej – jak dostarczyć wszystkie niezbędne składniki odżywcze?

W ostatnich latach dieta roślinna zyskała ogromną popularność nie tylko wśród osób dbających o zdrowie czy środowisko, ale także w środowisku sportowym. Coraz więcej zawodowych sportowców oraz amatorów aktywności fizycznej decyduje się przejść na weganizm lub wegetarianizm, pokazując, że można osiągać świetne wyniki bez sięgania po produkty odzwierzęce. Przykłady takich osób, jak Novak Djoković, Venus Williams czy Patrik Baboumian, inspirują i obalają stereotyp, że mięso jest niezbędne do budowy siły i wytrzymałości.

Pojawia się jednak pytanie: czy dieta roślinna faktycznie jest w stanie w pełni zaspokoić zwiększone potrzeby organizmu osoby aktywnej fizycznie? Czy można na niej efektywnie budować masę mięśniową, regenerować się po treningach i utrzymywać wysoki poziom energii?

W artykule poznasz najważniejsze aspekty żywienia na diecie roślinnej – w kontekście sportu. Przeczytasz o potencjalnych wyzwaniach, jakie niesie ze sobą dostarczanie odpowiedniej ilości białka, żelaza czy witaminy B12, a także strategiach, które pozwolą zbilansować jadłospis tak, by wspierał formę, zdrowie i sportowe cele – bez potrzeby sięgania po produkty pochodzenia zwierzęcego.

Dieta roślinna vs. tradycyjna – kluczowe różnice i potencjalne trudności

Dieta oparta wyłącznie na produktach roślinnych może być skutecznym sposobem na wspieranie zdrowia, regeneracji i sportowej formy, jednak wymaga większej świadomości i wiedzy niż tradycyjny model żywienia oparty na produktach odzwierzęcych. Roślinny jadłospis niesie ze sobą pewne ograniczenia, zwłaszcza w kontekście biodostępności i kompletności składników odżywczych. Kluczem jest zrozumienie tych różnic i odpowiednie dopasowanie diety do indywidualnych potrzeb organizmu.

Przyswajalność i biodostępność składników odżywczych

Jednym z głównych wyzwań w diecie roślinnej jest niedobór składników, które w tradycyjnej diecie są łatwo dostępne i dobrze przyswajalne. Przykładem jest witamina B12, której naturalne źródła występują wyłącznie w produktach zwierzęcych. U wegan i wegetarian jej suplementacja nie jest opcją – jest koniecznością. Długotrwały niedobór może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych, takich jak zmęczenie, problemy neurologiczne czy anemia.

Kolejnym przykładem jest żelazo. Roślinne (niehemowe) żelazo, choć obecne w wielu produktach (np. roślinach strączkowych, pestkach dyni czy zielonych warzywach liściastych), charakteryzuje się niższą biodostępnością niż żelazo hemowe obecne w mięsie. Jego wchłanianie może być dodatkowo hamowane przez obecność innych związków roślinnych, takich jak kwas fitynowy. Dlatego osoby aktywne fizycznie – szczególnie kobiety – powinny szczególnie zadbać o jego odpowiednią podaż i wspomagać wchłanianie poprzez łączenie żelaza z witaminą C.

Również wapń, cynk i jod mogą być trudniejsze do pozyskania z diety roślinnej. Ich źródła roślinne są często mniej skoncentrowane, a ich wchłanianie bywa ograniczane przez obecność błonnika czy szczawianów. W przypadku jodu – w diecie wykluczającej spożywanie ryb i owoców morza – warto sięgnąć po sól morską lub suplementy.

Niższa gęstość energetyczna posiłków

Produkty roślinne mają niższą kaloryczność przy dużej objętości. Dla sportowca oznacza to konieczność spożywania większej ilości jedzenia, aby pokryć zapotrzebowanie energetyczne. W praktyce może to być trudne, zwłaszcza przy ograniczonym czasie lub apetycie – np. w okresie intensywnych treningów.

Potrzeba planowania i świadomego komponowania posiłków

W diecie roślinnej przypadkowość i rutyna mogą prowadzić do niedoborów. Kompletna dieta wymaga świadomego i odpowiednio ułożonego jadłospisu – uwzględnienia różnorodnych źródeł białka, prawidłowego bilansu kwasów tłuszczowych, suplementacji oraz umiejętności „czytania” sygnałów organizmu. Osoby aktywne potrzebują większych ilości białka, żelaza czy witamin z grupy B – a te wymagania trzeba zaspokajać regularnie i konsekwentnie.

Mniejsza różnorodność źródeł pełnowartościowego białka

Podczas gdy mięso, jaja i nabiał są źródłami białka o pełnym profilu aminokwasowym, większość produktów roślinnych zawiera białka niekompletne. Oznacza to, że konieczne jest odpowiednie łączenie różnych grup pokarmowych (np. strączki + zboża), aby zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy – zwłaszcza leucynę, izoleucynę i lizynę, które odgrywają istotną rolę w regeneracji mięśni. Do zbóż (a właściwie pseudo zbóż), które zawierają pełny profil aminokwasów egzogennych należą komosa ryżowa oraz amarantus.

Suplementacja – konieczna, nie opcjonalna

Dla osób aktywnych na diecie roślinnej suplementacja niektórych składników jest nie tylko zalecana, ale wręcz niezbędna. Dotyczy to przede wszystkim:

• witaminy B12 – jako absolutnej podstawy,
• witaminy D3 – szczególnie w miesiącach jesienno-zimowych,
• kwasów tłuszczowych omega-3 (EPA i DHA) – dostępne są wegańskie formy, otrzymywane z alg

Nie oznacza to jednak, że dieta roślinna jest z definicji uboga – oznacza jedynie, że jej prowadzenie wymaga większej świadomości.

Białko roślinne w sporcie – źródła i jakość

W diecie osoby aktywnej fizycznie białko odgrywa fundamentalną rolę – jest budulcem tkanki mięśniowej, wspiera regenerację po wysiłku, bierze udział w produkcji enzymów oraz neuroprzekaźników. W kontekście diety roślinnej, wokół białka narosło wiele mitów, jednak współczesna dietetyka nie pozostawia złudzeń: odpowiednio zbilansowana dieta roślinna jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości białka – zarówno pod względem ilości, jak i jakości.

Rola białka w regeneracji i budowie mięśni

Po intensywnym treningu organizm potrzebuje do regeneracji materiału, z którego może odbudować mikrouszkodzenia mięśni. Białko dostarcza niezbędnych aminokwasów, w tym szczególnie ważnych dla sportowców: leucyny, izoleucyny i waliny (tzw. aminokwasy BCAA). Wystarczająca podaż białka sprzyja też adaptacjom treningowym, a więc wzrostowi siły, masy mięśniowej oraz poprawie ogólnej wydolności.

Białko roślinne vs. zwierzęce – kompletność i biodostępność

Główną różnicą między białkami pochodzenia roślinnego a zwierzęcego jest tzw. kompletność aminokwasów – czyli obecność wszystkich dziewięciu aminokwasów egzogennych (dostarczanych z dietą) w odpowiednich proporcjach. Produkty zwierzęce są naturalnie „kompletne”, natomiast większość roślin zawiera białka niepełnowartościowe – brakuje im jednego lub więcej kluczowych aminokwasów (np. lizyny lub metioniny).

Nie oznacza to jednak, że białko roślinne jest „gorsze”. Kluczem jest różnorodność – łączenie różnych źródeł białka w ciągu dnia pozwala uzyskać pełen profil aminokwasowy, który w niczym nie ustępuje diecie tradycyjnej.

Najlepsze źródła białka na diecie roślinnej

Dieta roślinna oferuje wiele wartościowych i funkcjonalnych źródeł białka. Warto zwrócić uwagę szczególnie na:

• Rośliny strączkowe – soczewica, fasola, ciecierzyca – dostarczają nie tylko białka, ale też błonnika, żelaza i składników bioaktywnych wspierających mikrobiotę jelitową.
• Tofu, tempeh i seitan – wysokobiałkowe zamienniki mięsa. Tofu i tempeh (na bazie soi) są źródłami białka kompletnego, natomiast seitan (z glutenu pszennego) charakteryzuje się bardzo wysoką zawartością białka i niską zawartością tłuszczu.
• Pseudozboża – komosa ryżowa (quinoa), amarantus – naturalnie zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, są też dobrym źródłem żelaza i magnezu.
• Orzechy i nasiona – siemię lniane, nasiona chia, pestki dyni, orzechy – oprócz białka dostarczają cennych tłuszczów omega-3, antyoksydantów i błonnika.
• Produkty wzbogacane – napoje roślinne i jogurty proteinowe, batony czy proszki białkowe (np. z grochu, konopi czy ryżu) to wygodne źródła białka – szczególnie przy zwiększonym zapotrzebowaniu u osób aktywnych.

Łączenie źródeł białka – strategia kompletności

Jedną z najważniejszych zasad w diecie roślinnej jest umiejętne łączenie różnych źródeł białka. Przykładowo:

• ryż + fasola,
• hummus + pełnoziarnisty chleb,
• owsianka z orzechami i nasionami,
• komosa ryżowa + warzywa strączkowe.

Nie trzeba łączyć ich w jednym posiłku – wystarczy, by pojawiały się w diecie w ciągu doby. Taki model odżywiania pozwala uzyskać optymalny skład aminokwasowy i wspiera procesy regeneracyjne na najwyższym poziomie.

Witamina B12 – niezbędny suplement

Witamina B12, czyli kobalamina, to jeden z najważniejszych mikroskładników dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – niezależnie od tego, czy mówimy o osobach prowadzących siedzący tryb życia, czy o wyczynowych sportowcach. Uczestniczy w produkcji czerwonych krwinek, wspiera układ nerwowy, bierze udział w metabolizmie kwasów nukleinowych i wpływa na poziom energii. Niedobory B12 mogą prowadzić do groźnych konsekwencji – od przewlekłego zmęczenia, przez zaburzenia neurologiczne, aż po anemię megaloblastyczną. Dlatego dla osób na diecie roślinnej – jej suplementacja to nie wybór, a konieczność.

Rola witaminy B12 w organizmie sportowca

W kontekście aktywności fizycznej, B12 pełni kilka kluczowych funkcji:

• wspiera produkcję hemoglobiny i czerwonych krwinek – kluczowych dla transportu tlenu do mięśni,
• bierze udział w metabolizmie białek i kwasów tłuszczowych,
• wpływa na funkcjonowanie układu nerwowego i zdolność koncentracji,
• wspiera produkcję energii i ogólne samopoczucie.

Nawet niewielki niedobór B12 może pogorszyć wydolność, spowolnić regenerację oraz wpłynąć negatywnie na wyniki sportowe – dlatego tak ważna jest jej regularna kontrola i uzupełnianie.

Dlaczego nie znajdziesz B12 w roślinach?

B12 jest wytwarzana przez bakterie – i naturalnie występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, jaja, nabiał). W diecie roślinnej nie ma jej trwałych, naturalnych źródeł. Choć niektóre algi (np. spirulina) bywają reklamowane jako źródło B12, to zawierają one głównie nieaktywne formy tej witaminy – które nie są przyswajalne przez ludzki organizm.

Dlatego zarówno weganie, jak i wegetarianie powinni regularnie przyjmować B12 w formie suplementów lub produktów wzbogacanych.

Reklama

Protein-Intercell® Izolat białka w saszetkach Sprawdź

Witamina D3 MSE Sprawdź

EnzOmega ® MSE Sprawdź

Eisen-Intercell plus C Żelazo z witaminą C Sprawdź

Witamina B12 MSE MAX Sprawdź

Formy suplementacji – jaką wybrać?

Na rynku dostępne są dwie główne formy witaminy B12:

• cyjanokobalamina – najczęściej spotykana, stabilna i skuteczna, dobrze tolerowana przez większość osób,
• metylokobalamina – forma aktywna biologicznie, polecana przy problemach z wchłanianiem lub większym zapotrzebowaniu (np. przy intensywnym treningu, chorobach jelit, stresie oksydacyjnym).

B12 można suplementować doustnie (tabletki, kapsułki, spray), a w niektórych przypadkach (np. przy zaburzeniach wchłaniania) lekarz może zalecić zastrzyki domięśniowe.

Produkty wzbogacane – czy wystarczą?

Wiele produktów roślinnych jest specjalnie wzbogacanych w witaminę B12 – np. mleka roślinne, płatki śniadaniowe, drożdże nieaktywne czy napoje proteinowe. Choć stanowią cenne uzupełnienie diety, nie zawsze gwarantują wystarczającą podaż – zwłaszcza u osób aktywnych, z większym zapotrzebowaniem lub problemami z przyswajaniem. Dlatego produkty wzbogacane warto traktować jako dodatek, a nie główne źródło B12.

Jak monitorować poziom B12?

Najlepszym sposobem oceny statusu witaminy B12 jest regularne wykonywanie badań laboratoryjnych. Podstawowe to:

• poziom witaminy B12 (kobalaminy) we krwi – choć nie zawsze odzwierciedla realny stan,
• homocysteina – jej podwyższony poziom może sugerować niedobór B12,
• kwas metylomalonowy (MMA) – bardziej czuły wskaźnik funkcjonalnego niedoboru.

U osób aktywnych fizycznie warto kontrolować poziom B12 co 6–12 miesięcy – szczególnie w przypadku diety roślinnej, dużej intensywności treningów lub objawów takich jak zmęczenie, problemy z pamięcią czy spadek wydolności.

Żelazo – jak uniknąć anemii na diecie wegetariańskiej?

Żelazo to jeden z najważniejszych minerałów dla sportowca – odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu, syntezie hemoglobiny, funkcjonowaniu mięśni oraz produkcji energii w mitochondriach. Jego niedobory, szczególnie u osób aktywnych fizycznie, mogą objawiać się zmęczeniem, spadkiem wydolności, problemami z koncentracją, a w skrajnych przypadkach prowadzić do anemii. W diecie roślinnej utrzymanie optymalnego poziomu żelaza bywa wyzwaniem – wymaga większej uwagi i świadomego komponowania posiłków.

Dlaczego żelazo jest tak istotne dla sportowca?

Podczas wysiłku fizycznego organizm zużywa więcej tlenu – a to właśnie żelazo umożliwia jego efektywny transport w krwiobiegu. Jest składnikiem hemoglobiny (w czerwonych krwinkach) oraz mioglobiny (w mięśniach), wspiera też enzymy uczestniczące w produkcji ATP – głównego nośnika energii. Nawet niewielki niedobór żelaza może prowadzić do spadku wydolności, osłabienia regeneracji i pogorszenia efektów treningowych.

Hemowe i niehemowe – czyli o dwóch formach żelaza

W produktach spożywczych żelazo występuje w dwóch postaciach:

• żelazo hemowe – obecne wyłącznie w mięsie, rybach i owocach morza, przyswajane w 15–35%,
• żelazo niehemowe – obecne w produktach roślinnych, przyswajane znacznie słabiej, w ok. 2–20%, zależnie od obecności czynników wspomagających lub hamujących wchłanianie.

Dla osób na diecie roślinnej jedynym dostępnym źródłem jest żelazo niehemowe – dlatego tak ważne jest, by zadbać o jego ilość i biodostępność w codziennych posiłkach.

Roślinne źródła żelaza – co warto włączyć do diety

Choć przyswajalność żelaza roślinnego jest niższa, wiele produktów roślinnych zawiera jego znaczne ilości:

• soczewica, ciecierzyca i inne rośliny strączkowe – doskonałe źródło żelaza, błonnika i białka,
• szpinak, jarmuż, boćwina – zawierają żelazo, choć przyswajalność utrudnia obecność szczawianów,
• komosa ryżowa (quinoa) – źródło żelaza, pełnowartościowego białka i magnezu,
• pestki dyni, sezam, orzechy nerkowca – żelazo w połączeniu z tłuszczami wspomagającymi jego wchłanianie,
• tofu i tempeh – nie tylko bogate w żelazo, ale też dobrze komponujące się z witaminą C.

Warto pamiętać, że moczenie, kiełkowanie i fermentacja nasion oraz strączków może znacznie poprawić biodostępność żelaza.

Jak poprawić wchłanianie żelaza z diety?

Nie chodzi tylko o ilość, ale przede wszystkim o efektywność wchłaniania. Kilka prostych strategii może zdecydowanie zwiększyć skuteczność przyswajania żelaza roślinnego:

• spożywanie witaminy C razem z posiłkiem – np. dodanie papryki, brokułów, natki pietruszki, cytrusów czy soku z cytryny,
• unikanie kawy i herbaty w trakcie posiłków bogatych w żelazo – taniny obecne w tych napojach hamują jego wchłanianie,
• łączenie żelaza z kwasami organicznymi – np. kiszonki, fermentowane warzywa, ocet jabłkowy również poprawiają przyswajalność.

Kiedy suplementacja może być konieczna?

U osób aktywnych fizycznie, a szczególnie u kobiet w wieku rozrodczym (z powodu utraty krwi w trakcie menstruacji), niedobory żelaza są stosunkowo częste. Dodatkowo sportowcy wytrzymałościowi – biegacze, triathloniści, kolarze – są szczególnie narażeni na tzw. „anemię sportową”, wynikającą z mikrourazów naczyń krwionośnych, zwiększonego rozkładu erytrocytów oraz strat przez pot.

W takich przypadkach warto regularnie monitorować:

• poziom ferrytyny (magazynowe żelazo),
• poziom żelaza i transferyny we krwi,
• morfologię – ze szczególnym uwzględnieniem MCV i HGB.

W razie potwierdzonego niedoboru suplementacja pod nadzorem specjalisty może być konieczna – najlepiej w formie dobrze przyswajalnych soli (np. cytrynianu żelaza lub diglicynianu żelaza, najlepiej w połączeniu z witaminą C).

Inne składniki kluczowe dla aktywnych wegan i wegetarian

Dieta roślinna może być fundamentem zdrowia i doskonałej kondycji, ale aby naprawdę wspierała wydolność, regenerację i odporność organizmu – musi dostarczać pełnego spektrum niezbędnych mikroskładników. Oprócz białka, żelaza i witaminy B12, osoby aktywne fizycznie powinny zwrócić szczególną uwagę na kilka mniej oczywistych, ale równie kluczowych składników odżywczych. Kwasy omega-3, wapń, witamina D3, cynk czy jod – ich niedobory mogą niepostrzeżenie podcinać efekty treningów, osłabiać układ odpornościowy czy wydłużać czas regeneracji.

Kwasy tłuszczowe omega-3 – nie tylko dla mózgu

W diecie sportowca kwasy omega-3 (ALA, EPA, DHA) odpowiadają za:

• ograniczenie stanów zapalnych powstałych w wyniku mikrourazów,
• wspieranie regeneracji mięśni i stawów,
• utrzymanie elastyczności błon komórkowych,
• poprawę koncentracji i pracy układu nerwowego.

Wersja roślinna – ALA (kwas alfa-linolenowy) – występuje m.in. w siemieniu lnianym, oleju lnianym, chia, orzechach włoskich czy konopiach. Niestety, przekształcanie ALA do aktywnych form EPA i DHA jest bardzo ograniczone i ulega mu poniżej 10% dostarczanej z pokarmem substancji. Dlatego u wegan i wegetarian zaleca się sięgać po suplementację olejem z alg – jest to jedyne w 100% roślinne źródło EPA i DHA.

Wapń – nie tylko w mleku

Występujący w mleku i nabiale wapń charakteryzuje się niską przyswajalnością, na poziomie zaledwie ok. 25%. Produktów tych będących bogatymi źródłami wapnia, ze względu na odzwierzęce pochodzenie, brak również w dietach wegańskich. Wapń jest minerałem niezbędnym nie tylko dla mocnych kości, ale też dla:

• prawidłowego skurczu mięśni,
• przewodzenia impulsów nerwowych,
• krzepliwości krwi i funkcji enzymatycznych.

Roślinne źródła wapnia to m.in.:

• napoje roślinne wzbogacane w wapń(sojowe, owsiane, migdałowe),
• tofu koagulowane chlorkiem wapnia,
• brokuły, jarmuż, kapusta włoska (z niską zawartością szczawianów),
• migdały, sezam, mak.

Podobnie jak w przypadku żelaza – ważna jest nie tylko ilość, ale i przyswajalność. Warto ograniczać produkty o wysokiej zawartości szczawianów (np. szpinak), które mogą wiązać wapń i zmniejszać jego absorpcję.

Witamina D3 – hormon, który reguluje więcej niż myślisz

Witamina D3 wpływa na:

• wchłanianie wapnia i fosforu,
• funkcje układu odpornościowego,
• siłę mięśni i adaptację treningową.

Choć organizm może syntetyzować ją samodzielnie pod wpływem promieniowania UVB, w naszym klimacie ekspozycja na słońce przez większość roku jest niewystarczająca – zwłaszcza u osób trenujących w pomieszczeniach lub wieczorami. Dlatego suplementacja witaminy D3 jest zalecana przez cały sezon jesienno-zimowy, a u niektórych także latem.

Cynk i jod – małe minerały o dużym znaczeniu

Choć potrzebujemy ich w śladowych ilościach, ich rola w metabolizmie, odporności i regeneracji jest nie do przecenienia.

Cynk:

• wspiera funkcjonowanie enzymów antyoksydacyjnych (np. dysmutazy ponadtlenkowej),
• wpływa na odporność i regenerację skóry (ważne przy mikrourazach),
• bierze udział w produkcji testosteronu i syntezie białek.

Roślinne źródła cynku to między innymi: pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy nerkowca, pełnoziarniste produkty zbożowe, strączki. Podobnie jak w przypadku żelaza – jego przyswajalność może być ograniczana przez fityniany, dlatego pomocne jest moczenie i fermentacja zbóż oraz roślin strączkowych.

Jod jest z kolei niezbędny dla prawidłowej pracy tarczycy – organu regulującego metabolizm, temperaturę ciała i zużycie energii. Przed włączeniem jego suplementacji, warto jednak sprawdzić poziom pierwiastka z dobowej zbiórki moczu – przedawkowanie może grozić rozwojem nadczynności tarczycy.

W diecie roślinnej podstawowym źródłem jodu powinna być sól jodowana, a u osób stosujących sól himalajską lub morską – rozważenie suplementacji lub włączenie alg (np. nori, dulse) w małych ilościach (z uwagi na ryzyko przedawkowania).

Strategia żywieniowa – planowanie diety sportowca na diecie roślinnej

W sporcie, niezależnie od poziomu zaawansowania, dieta to nie tylko „paliwo” dla naszego organizmu – to precyzyjnie dostrojony mechanizm, który wspiera trening, regenerację, odporność i adaptację wysiłkową. W przypadku diety roślinnej – choć naturalnie bogatej w przeciwutleniacze, błonnik i aktywne substancje naturalne– wyzwanie stanowi odpowiednia podaż energii, białka oraz dopasowanie strategii okołotreningowej. Odpowiednie planowanie to klucz do utrzymania formy i przekraczania własnych granic.

Równowaga energetyczna – więcej jedzenia nie znaczy za dużo

Produkty roślinne są zazwyczaj mniej kaloryczne niż produkty odzwierzęce. To zaleta dla osób redukujących masę ciała, ale w przypadku intensywnie trenujących może prowadzić do niedoborów energii – co z czasem skutkuje pogorszoną regeneracją, zaburzeniem cyklu hormonalnego, osłabieniem odporności i spadkiem wydolności.

W praktyce oznacza to konieczność:

• większej objętości posiłków (więcej warzyw skrobiowych, kasz, orzechów, strączków),
• częstszych posiłków i przekąsek,
• świadomego wzbogacania dań w gęste energetycznie dodatki: orzechy, tahini, olej lniany, tofu, suszone owoce, awokado.

Makroskładniki – jak zbudować fundamenty mocy

Optymalny rozkład makroskładników zależy od rodzaju uprawianego sportu, celu treningowego i etapu sezonu. Dla osób aktywnych na diecie roślinnej ogólne proporcje mogą wyglądać następująco:

• Węglowodany (50–60% kcal): główne źródło energii w sportach wytrzymałościowych. Kluczowe źródła: pełnoziarniste kasze, ryż, ziemniaki, bataty, owoce, strączki.
• Białko (1,4–2,0 g/kg masy ciała): kluczowe dla regeneracji mięśni. Najlepiej łączyć różne źródła w celu zapewnienia kompletności aminokwasów: rośliny strączkowe + zboża, tofu + ryż, hummus + chleb pełnoziarnisty.
• Tłuszcze (20–30% kcal): wspierają gospodarkę hormonalną, dostarczają kalorii i ułatwiają przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Wybieraj tłuszcze roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe: oliwa, awokado, orzechy, nasiona chia i lniane.

Przykładowe posiłki – co jeść przed i po treningu

Przed treningiem (60–90 minut):

• Owsianka na mleku roślinnym z bananem, daktylami i orzechami
• Tost z chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym i dżemem
• Smoothie z banana, mleka sojowego bio, płatków owsianych i siemienia lnianego

Po treningu (do 60 minut):

• Koktajl regeneracyjny: mleko roślinne + banan + białko roślinne + kakao + płatki owsiane
• Ryż jaśminowy z tofu w sosie orzechowym i warzywami
• Makaron pełnoziarnisty z ciecierzycą, oliwą i pesto bazyliowym

Regeneracja żywieniowa to nie tylko ilość, ale i odpowiedni timing – najlepiej spożyć posiłek do 30–60 minut po zakończonym wysiłku, łącząc węglowodany z łatwo przyswajalnym białkiem roślinnym.