Suplementacja cynku — jak go właściwie przyjmować?

Jak bezpiecznie suplementować cynk? Dowiedz się kiedy suplementacja jest wskazana i jaki cynk wybrać?

Nasz organizm nie magazynuje nadmiaru cynku, dlatego należy zapewnić mu stałą podaż cynku poprzez właściwie dobraną dietę. Pierwiastek ten potrzebny jest do funkcjonowania układu odpornościowego, gojenia się ran, krzepnięcia krwi, funkcji tarczycy i wielu innych. Odgrywa również kluczową rolę w utrzymaniu prawidłowego widzenia oraz wykazuje działanie przeciwwirusowe. Suplementacja cynku jest zalecana głównie w stanach jego niedoboru, podczas biegunek oraz choroby Wilsona, ale może być także stosowany w leczeniu trądziku oraz jako wsparcie w cukrzycy, czy w anoreksji.

Wskazania do suplementacji cynku

Cynk jest niezbędny do wielu procesów zachodzących w organizmie, w tym: ekspresji genów, reakcji enzymatycznych, procesów rozwojowych, wzrostowych i regeneracyjnych, funkcji antyoksydacyjnych, syntezy białek i DNA, gojenia się ran, funkcji czuciowych (słuch, wzrok, zapach, smak).

Objawy łagodnego niedoboru cynku obejmują osłabienie, utratę apetytu, ciągłe przemęczenie, obniżoną odporność, przerzedzenie włosów, zaburzenia nastroju, suchość skóry, łamliwe paznokcie, problemy z płodnością i zaburzenia gojenia się ran.

Najbardziej narażone na niedobory cynku są:

  • osoby źle odżywiające się (źle zbilansowana dieta, duża ilość węglowodanów, fast-food) oraz osoby niedożywione, w tym z anoreksją i bulimią,
  • osoby z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna,
  • kobiety w ciąży i karmiące piersią (wykorzystanie przez płód/dziecko),
  • wegetarianie i weganie,
  • osoby cierpiące na HIV, AIDS, trądzik, alergie, cukrzycę, anemię sierpowatą,
  • osoby z przewlekłymi chorobami nerek i wątroby,
  • osoby nadużywające alkoholu.

Suplementacja cynku a interakcje z innymi suplementami i lekami

  • Wapń. Nadmiar wapnia w diecie może zmniejszać wchłanianie cynku. Należy przyjmować je osobno.
  • Miedź. Podczas dłuższej suplementacji cynku warto stosować miedź. Długotrwała suplementacja cynku dużymi porcjami może zakłócać wchłanianie miedzi i powodować jej niedobór.
  • Żelazo. Wysokie dawki cynku mogą zakłócać absorpcję żelaza. Suplementy żelaza, przyjmowane razem z suplementami cynku na pusty żołądek, mogą hamować wchłanianie cynku.
  • Magnez hamuje wchłanianie cynku. Te mikroelementy najlepiej przyjmować osobno – przykładowo, cynk w tabletkach rano, a magnez wieczorem.
  • Witamina B6. Podczas suplementacji witaminy B6 wzrasta zużycie cynku, który warto uzupełnić.
  • Antybiotyki. Podawanie suplementów cynku podczas antybiotykoterapii, może zmniejszać wchłanianie i efektywność leków takich, jak: ciprofloksacyna, enoksacyna, norfloksacyna i tetracykliny. W przyjmowaniu należy zachować odstępy 2-godzinne, aby zapobiec interakcji.
  • Środki chelatujące. Ich stosowanie (np. etanbutol, penicylamina, DPTA) może spowodować ciężki niedobór cynku.
  • Diuretyki. Przedłużone stosowanie diuretyków może zwiększyć wydalanie cynku z moczem.

Jakie dawki cynku przyjmować i o jakiej porze dnia najlepiej go suplementować?

Wiele osób zastanawia się, jak suplementować cynk. Ilość cynku, którą powinieneś przyjmować dziennie, zależy od spożycia w diecie i rodzaju wybranego suplementu, ponieważ suplementy mogą zawierać różne ilości cynku pierwiastkowego. W zależności od dawki oraz postaci cynku zaleca się przyjmowanie go osobno od innych mikroskładników. Ewentualnie w preparatach złożonych razem, wtedy należy kierować się zaleceniami przyjmowania ustalonymi przez producenta wybranego produktu.

Zalecane dzienne spożycie cynku (RDA) opracowano na podstawie przeciętnego zapotrzebowania.

OkresKobiety (mg/dl)Mężczyźni (mg/dl)
19 r.ż i powyżej811
Ciąża11-12
Laktacja12-13

Jednak optymalne dawki cynku mogą się różnić w zależności od osoby. Zaleca się przyjmowanie 15 mg na dobę zapobiegawczo, a w przypadku niedoboru – 30 mg.

Cynk jest bezpieczny, gdy jest stosowany w ilościach nie większych niż 40 mg dziennie. Przyjmowanie dawek wyższych niż 40 mg dziennie może być prawdopodobnie toksyczne i może zmniejszyć ilość miedzi wchłanianej przez organizm oraz powodować ból brzucha, wymioty i wiele innych problemów.

Suplementy cynku są najskuteczniejsze, jeśli są przyjmowane rano na czczo, co najmniej 1 godzinę przed posiłkiem, lub 2 godziny po posiłku. Cynk konkuruje z żelazem i wapniem o wchłanianie, dlatego zalecenie jest przyjmowanie go z posiłkami, które nie zawierają produktów mlecznych.

W sytuacji, gdy cynk został przepisany Ci przez lekarza w przypadku stwierdzonego niedoboru, pamiętaj o codziennym przyjmowaniu go zgodnie z zaleceniami.

Suplementacja cynku — naturalne źródła

Zalecaną dzienną ilość cynku można uzyskać, spożywając różnorodne produkty bogate w cynk takie jak mięso, drób, owoce morza, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe i produkty mleczne. Jednakże zdarza się, że cynk zawarty w naturalnych produktach jest słabiej przyswajalny, na przykład w roślinach strączkowych przez obecność składników antyodżywczych (fitynianów).

Podejmując decyzję o suplementacji, powinno się sprawdzić, jaka forma chemiczna cynku będzie dla nas najbardziej odpowiednia. Organiczne sole cynku (np. glukonian cynku, histydynian cynku) są lepiej tolerowane i mają wyższą biodostępność niż jego nieorganiczne formy (tlenek, siarczan). Tlenek cynku ma niższą biodostępność niż siarczan. Przy wyborze suplementacji, warto również zwrócić uwagę na preparaty, w których cynk został połączony z mikroalgą. Biologiczne związanie cynku ze Spiruliną platensis poprawia jego absorpcję. Dzięki zawartemu w niej białku, cynk nie jest przedwcześnie wydalany z organizmu.