Suplementacja witaminy C — dawkowanie, dzienne zapotrzebowanie

Suplementacja witaminy C – czy warto ją przyjmować? Poznaj dawkowanie i zapotrzebowanie.

Zdaniem ekspertów witamina C jest jednym z najbezpieczniejszych składników odżywczych. Ponieważ nasz organizm nie wytwarza tej witaminy, musimy przyjmować ją wraz z dietą lub suplementacją. Mimo że jest powszechnym składnikiem diety, możemy osiągnąć dodatkowe korzyści z jej suplementacji. Stosowanie witaminy C może wspierać funkcje układu odpornościowego, w tym obniżać ilość infekcji i przeziębień, chronić przed chorobami układu krążenia, czy pozytywnie wpływać na stan skóry. Na co jeszcze pomaga witamina C oraz jak ją dawkować?

Suplementacja witamin C — czy warto ją przyjmować?

Witamina C jest składnikiem odżywczym rozpuszczalnym w wodzie, którego organizm potrzebuje do tworzenia naczyń krwionośnych, chrząstek, mięśni i kolagenu. Jej zażywanie wspiera proces gojenia się ran oraz pomaga w przyswajaniu i przechowywaniu żelaza. Wskazuje się, że witamina C przyjmowana doustnie w postaci suplementów, w połączeniu z innymi witaminami i minerałami, pomaga zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD). Niektóre badania sugerują również, że ludzie, którzy mają wyższy poziom witaminy C w swojej diecie, mają mniejsze ryzyko rozwoju zaćmy (1).

Inna nazwa tej substancji to kwas askorbinowy, naturalny przeciwutleniacz o właściwościach przeciwutleniających, dzięki którym pomaga neutralizować nadmiar wolnych rodników i chroni komórki przed ich szkodliwym działaniem. Do nadprodukcji wolnych rodników dochodzi m.in. podczas stanów zapalnych i infekcji, w wyniku kontaktu z toksynami np. dymem tytoniowym, promieniowaniem słonecznym czy nadmierną ilością alkoholu. W takich sytuacjach warto wspierać organizm dodatkową suplementacją witaminy C.

Witaminę C warto przyjmować zwłaszcza wtedy, gdy nasza dieta jest uboga w świeże warzywa i owoce np. w sezonie zimowym lub w przypadku nieprawidłowo zbilansowanej diety. W czym jest witamina C? Do jej naturalnych źródeł należą m.in. głównie owoce cytrusowe, acerola, dzika róża, rokitnik, jagody, ale również warzywa takie jak: szpinak, brukselka, pomidory, papryka, czy kapusta. Zimą dobrą alternatywą są produkty kiszone.

Osoby z zaburzeniami wchłaniania i problemami trawiennymi mogą mieć osłabione wchłanianie witaminy C, warto wtedy rozważyć przyjmowanie odpowiedniego preparatu. Skutki niedoboru witaminy C, zwłaszcza długotrwałe mogą powodować poważną chorobę zwaną szkorbutem, która osłabia naczynia krwionośne, powoduje anemię, krwawienie dziąseł i opóźnia gojenie się ran.

Jakie dawki witaminy C przyjmować w zależności od wieku?

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C (RDA) wynosi 75 mg/dobę dla kobiet i 90 mg/dobę dla mężczyzn (2). Z kolei suplementacja witaminy C dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią to 125 mg/ dobę, a dla osób, u których występuje zwiększony stres oksydacyjny oraz u palaczy należy zwiększyć dawkę o dodatkowe 35 mg na dobę (2).

OkresKobiety (mg/dl)Mężczyźni (mg/dl)
19 r.ż i powyżej7590
Ciąża85 
Laktacja120 

Dzieci, które są w stanie połknąć tabletkę, mogą przyjmować witaminę C w dawce 100 mg. Jeżeli istnieją wskazania lekarskie niemowlęta mogą przyjmować witaminę C w kroplach lub w płynie już od pierwszego miesiąca do końca 24 miesiąca w dawce 25-40 mg.

Maksymalna bezpieczna górna granica spożycia została oszacowana na 2000 mg dziennie. Nadmiar witaminy C wydalany jest z moczem, dlatego praktycznie nie dochodzi do jej przedawkowania. Jednak jest to również pewne ograniczenie, gdy chcemy przyjąć większą dawkę witaminy C. Z uwagi na tzw. próg nerkowy wyższe dawki są wydalane, zanim zostaną przyswojone. Tymczasem do nasycenia witaminą C krwinek wymagane jest jej spożycie na poziomie 250-400 mg na dobę (3).

Rozwiązaniem tego problemu jest odpowiednia budowa tabletki umożliwiająca stopniowe uwalnianie substancji czynnej. Wtedy możemy przyjąć wyższą dawkę witaminy C, która zostanie w całości przyswojona i wykorzystana przez organizm. W taki sposób możemy przyjąć nawet 1000 mg witaminy C raz dziennie albo w dwóch dawkach po 500 mg.

Doustna suplementacja witaminy C uznawana jest za bezpieczną, jednak nadmiar witaminy C może wywoływać skutki uboczne takie jak: nudności, wymioty i biegunkę, zgagę, skurcze lub wzdęcia.

Z czym najlepiej wchłania się witamina C?

Witaminę C można przyjmować zarówno z posiłkiem, jak i między nimi, jednak przyjmowana osobno może być lepiej wchłaniania. Warto rozłożyć dzienną porcję na równe dawki w ciągu doby, tak aby stale dostarczać tego składnika komórkom. Innym rozwiązaniem są produkty o stopniowym uwalnianiu, dzięki którym raz przyjęta witamina C będzie wchłaniała się odpowiednio wolno, aby komórki mogły ją przyswoić. Witamina C może pomagać we wchłanianiu innych mikroskładników. Przykładowo zwiększa wchłanianie żelaza w jelitach oraz wykorzystanie żelaza niehemowego. Przyjmowanie dużych dawek witaminy C może powodować zmniejszenie wchłaniania miedzi. Kwas askorbinowy powoduje spadek wchłaniania seleninu sodu, dlatego nie zaleca się jednoczesnego przyjmowania tych mikroskładników. Warto zachować 2-godzinny odstęp między ich przyjmowaniem.

Interakcje witaminy C z innymi substancjami

Witamina C może wchodzić w interakcję z niektórymi lekami. Farmaceutyki bardzo często powodują  zmniejszenie wchłaniania i wykorzystania witaminy C, obniżają jej poziom w osoczu, czy zwiększają jej wydalanie z moczem. Do tych leków należą: środki zobojętniające kwas solny, inhibitory pompy protonowej, antybiotyki, salicylany, chemioterapia nowotworów, doustna antykoncepcja, aspiryna, barbiturany, kortykosteroidy, diuretyki, tetracykliny.

  1. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727637/
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2538426/