Suplementacja witaminy D latem i zimą. Dawkowanie i zapotrzebowanie

Suplementacja witaminy D. Dlaczego warto przyjmować ją przez cały rok?

Witamina D jest mikroskładnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do budowy i utrzymania zdrowych kości. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało może wchłaniać wapń, główny składnik kości, tylko wtedy, gdy obecna jest witamina D. Witamina D reguluje również wiele innych funkcji komórkowych w Twoim ciele. Jej właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i neuroprotekcyjne wspierają zdrowie układu odpornościowego, funkcję mięśni i aktywność komórek mózgowych.

Suplementacja witaminy D — dlaczego jest ważna przez cały rok?

Witamina D nie występuje naturalnie w zbyt wielu produktach spożywczych, a jej synteza skórna zależy od wielu czynników, w tym: pory dnia, pory roku, szerokości geograficznej i pigmentacji skóry. W zależności od miejsca zamieszkania i stylu życia, produkcja witaminy D może spaść lub być całkowicie nieobecna w miesiącach zimowych. Latem natomiast filtry przeciwsłoneczne, choć ważne w zapobieganiu rakowi skóry, również zmniejszają jej produkcję.

Dowiedziono, że w Polsce, a nawet w całej Europie niedobór witaminy D występuje na szeroką skalę i dotyka ponad 90% populacji. Nie dotyczy to tylko osób na diecie wegańskiej. Witamina D powstaje pod wpływem promieniowania UVB w skórze, stąd pochodzi jej potoczne określenie – „witamina słońca”. Do Europy Środkowej promienie te docierają tylko latem (od około kwietnia do września), a przez resztę roku słońce jest zbyt nisko. Przy czym przykładowo we wrześniu synteza cholekalcyferolu może mieć miejsce jedynie przez 3 godziny na dobę, a jedynie w czerwcu i lipcu możemy się nią cieszyć aż 9 godzin na dobę. Mówimy tu oczywiście o godzinach południowych, które nawet latem w większości spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, w pracy.

Właśnie dlatego suplementacja witaminy D to dobry pomysł nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Należy zwrócić uwagę, że niedobór witaminy D może objawiać się gorszą odpornością, osłabieniem, zmęczeniem i spadkiem nastroju, a w dłuższej perspektywie mogą rozwinąć się poważniejsze dolegliwości. Nie tylko nieodpowiednia ekspozycja na słońce, ale również wiele innych czynników może przyczyniać się do niedoboru witaminy D. Niektóre z nich obejmują zaburzenia jelit, choroby wątroby i nerek, dietę wegańską, otyłość i niektóre leki.

Suplementacja witaminy D u dzieci i dorosłych — zapotrzebowanie

W badaniach laboratoryjnych można określić poziom dwóch form witaminy D. Pierwsza z nich to 25(OH)D, druga to 1,25(OH)2D. W większości przypadków zalecane jest jednak oznaczenie metabolitu 25(OH)D, ponieważ jest to forma znacznie bardziej stabilna niż 1,25(OH)2D. Okres jej półtrwania to nawet 3 tygodnie, natomiast drugiej formy zaledwie około 14 godzin. Stąd, mierząc poziom 25(OH)D po pobraniu krwi, istnieje uzasadnione większe prawdopodobieństwo i pewność, że zmierzony zostanie rzeczywisty poziom substancji, zanim zostanie ona rozłożona.

Normy witaminy D w badaniu z krwi, dla dzieci i dorosłych:

  • Norma: 30–50 ng/ ml,
  • Łagodny niedobór 20–30 ng/ ml,
  • Ciężki niedobór: poniżej 20 ng/ ml,
  • Nadmiar – poziom toksyczny > 100 ng/ml.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca następujące dzienne spożycie (RDA) witaminy D w IU/dobę:

niemowlęta i dzieci (do 1 r. ż.)400 – 600 IU
dzieci w wieku powyżej 1 roku oraz młodzież600 – 1000 IU
dorośli 19 – 70 lat800 – 2000 IU
dorośli powyżej 70 lat800 – 2000 IU
kobiety w ciąży i karmiące piersią1500 – 2000 IU

Kiedy przyjmować witaminę D — rano czy wieczorem?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że nie rozpuszcza się w wodzie i najlepiej wchłania się do krwiobiegu w połączeniu z wysokotłuszczowymi pokarmami. Z tego powodu zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D podczas posiłku w celu zwiększenia wchłaniania.

Jednak na pytanie o zalecenia, kiedy najlepiej przyjmować witaminę D, ciężko jest udzielić odpowiedzi. Istnieją ograniczone badania na temat tego, czy jej suplementacja wieczorem lub rano może być bardziej skuteczna. Najważniejsze to dopasowanie witaminy D do swojej rutyny i jej konsekwentne przyjmowanie, aby zapewnić maksymalną skuteczność. Spróbuj zatem zażywać witaminę D razem ze śniadaniem lub przekąską przed snem — o ile nie zakłóca to Twojego snu. Kluczem jest znalezienie tego, co działa dla Ciebie i trzymanie się tego, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby w zakresie witaminy D.

Naturalne źródła witaminy D

Niewielka grupa naturalnych pokarmów zawiera witaminę D. Najwyższą zawartość aktywnej witaminy D znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w tłustych rybach, takich jak (zawartość witaminy D w j.m. / 100g produktu): węgorz (1440 – 1200), śledź (800 – 760), szprot wędzony (755 – 540), łosoś świeży (520), sardynka świeża (440), makrela świeża (200), halibut świeży (200). Ponadto dobrym źródłem są: grzyby – borowik (298), kurka (246) czy pieczarka (77) oraz żółtko jaja (68), wątroba wieprzowa (44), masło (30), ser (10). Z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi około 100 – 200 IU witaminy D na dobę, czyli 10 – 20% dziennego zapotrzebowania.

Decydując się na suplementację witaminy D, warto zwrócić uwagę na kilka wytycznych, które pomogą dokonać najlepszego wyboru. Ważna jest jej aktywna postać oraz dawka. Więcej przydatnych informacji na temat tego, czym charakteryzuje się dobry suplement witaminy D znajdziesz w artykule: Witamina D – naturalne źródła i suplementacja.

  1. Uwe Gröber, Składniki odżywcze, Wrocław 2010
  2. Ciborowska H, Rudnicka A.: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.” Warszawa, PZWL, 2009
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17634462/
  4. Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017
  5. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/