Witamina D — dawkowanie i zapotrzebowanie latem i zimą

Witamina D jest mikroskładnikiem odżywczym, którego organizm potrzebuje do budowy i utrzymania zdrowych kości. Dzieje się tak, ponieważ Twoje ciało może wchłaniać wapń, główny składnik kości, tylko wtedy, gdy obecna jest witamina D. Witamina D reguluje również wiele innych funkcji komórkowych w Twoim ciele. Jej właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające i neuroprotekcyjne wspierają zdrowie układu odpornościowego, funkcję mięśni i aktywność komórek mózgowych.

Suplementacja witaminy D — dlaczego jest ważna przez cały rok?

Witamina D nie występuje naturalnie w zbyt wielu produktach spożywczych, a jej synteza skórna zależy od wielu czynników, w tym: pory dnia, pory roku, szerokości geograficznej i pigmentacji skóry. W zależności od miejsca zamieszkania i stylu życia, produkcja witaminy D może spaść lub być całkowicie nieobecna w miesiącach zimowych. Latem natomiast filtry przeciwsłoneczne, choć ważne w zapobieganiu rakowi skóry, również zmniejszają jej produkcję.

Dowiedziono, że w Polsce, a nawet w całej Europie niedobór witaminy D występuje na szeroką skalę i dotyka ponad 90% populacji. Nie dotyczy to tylko osób na diecie wegańskiej. Witamina D powstaje pod wpływem promieniowania UVB w skórze, stąd pochodzi jej potoczne określenie – „witamina słońca”. Do Europy Środkowej promienie te docierają tylko latem (od około kwietnia do września), a przez resztę roku słońce jest zbyt nisko. Przy czym przykładowo we wrześniu synteza cholekalcyferolu może mieć miejsce jedynie przez 3 godziny na dobę, a jedynie w czerwcu i lipcu możemy się nią cieszyć aż 9 godzin na dobę. Mówimy tu oczywiście o godzinach południowych, które nawet latem w większości spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach, w pracy.

Właśnie dlatego suplementacja witaminy D to dobry pomysł nie tylko w okresie jesienno-zimowym. Należy zwrócić uwagę, że niedobór witaminy D może objawiać się gorszą odpornością, osłabieniem, zmęczeniem i spadkiem nastroju, a w dłuższej perspektywie mogą rozwinąć się poważniejsze dolegliwości. Nie tylko nieodpowiednia ekspozycja na słońce, ale również wiele innych czynników może przyczyniać się do niedoboru witaminy D. Niektóre z nich obejmują zaburzenia jelit, choroby wątroby i nerek, dietę wegańską, otyłość i niektóre leki.

Co wpływa na zapotrzebowanie na witaminę D3?

Na to, jaką ilość witaminy D potrzebujemy, wpływa kilka istotnych czynników cech osobniczych. Zapotrzebowanie na ten składnik różni się w zależności od wieku, płci, szerokości geograficznej, w której żyjemy, pory roku, czy koloru skóry. Ponadto wpływ na dawkę słonecznej witaminy mają indywidualne cechy jak nasze wchłanianie, spożycie w diecie, czy choroby współistniejące oraz otyłość. Z powodu tych licznych czynników dawkę witaminy D należy zawsze skonsultować z lekarzem po uprzednim zbadaniu jej poziomu we krwi.

Zapotrzebowanie i dawkowanie witaminy D u dzieci i dorosłych

W badaniach laboratoryjnych można określić poziom dwóch form witaminy D. Pierwsza z nich to 25(OH)D, druga to 1,25(OH)2D. W większości przypadków zalecane jest jednak oznaczenie metabolitu 25(OH)D, ponieważ jest to forma znacznie bardziej stabilna niż 1,25(OH)2D. Okres jej półtrwania to nawet 3 tygodnie, natomiast drugiej formy zaledwie około 14 godzin. Stąd, mierząc poziom 25(OH)D po pobraniu krwi, istnieje uzasadnione większe prawdopodobieństwo i pewność, że zmierzony zostanie rzeczywisty poziom substancji, zanim zostanie ona rozłożona.

Normy witaminy D w badaniu z krwi, dla dzieci i dorosłych:

• Norma: 30–50 ng/ ml,
• Łagodny niedobór 20–30 ng/ ml,
• Ciężki niedobór: poniżej 20 ng/ ml,
• Nadmiar – poziom toksyczny > 100 ng/ml.

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej zaleca następujące dzienne spożycie (RDA) witaminy D w IU/dobę:

Reklama

Witamina D3 MSE Sprawdź

Witamina A + D3 MSE Sprawdź

Witamina K2 (MK-7) MSE Sprawdź

Jak prawidłowo przyjmować witaminę D — rano czy wieczorem?

Witamina D jest witaminą rozpuszczalną w tłuszczach, co oznacza, że nie rozpuszcza się w wodzie i najlepiej wchłania się do krwiobiegu w połączeniu z wysokotłuszczowymi pokarmami. Z tego powodu zaleca się przyjmowanie suplementów witaminy D podczas posiłku w celu zwiększenia wchłaniania. Jednak na pytanie o zalecenia, kiedy najlepiej przyjmować witaminę D, ciężko jest udzielić odpowiedzi. Istnieją ograniczone badania na temat tego, czy jej suplementacja wieczorem lub rano może być bardziej skuteczna. Najważniejsze to dopasowanie witaminy D do swojej rutyny i jej konsekwentne przyjmowanie, aby zapewnić maksymalną skuteczność. Spróbuj zatem zażywać witaminę D razem ze śniadaniem lub przekąską przed snem — o ile nie zakłóca to Twojego snu. Kluczem jest znalezienie tego, co działa dla Ciebie i trzymanie się tego, aby upewnić się, że zaspokajasz swoje potrzeby w zakresie witaminy D.

Naturalne źródła witaminy D

Niewielka grupa naturalnych pokarmów zawiera witaminę D. Najwyższą zawartość aktywnej witaminy D znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza w tłustych rybach, takich jak (zawartość witaminy D w j.m. / 100g produktu): węgorz (1440 – 1200), śledź (800 – 760), szprot wędzony (755 – 540), łosoś świeży (520), sardynka świeża (440), makrela świeża (200), halibut świeży (200). Ponadto dobrym źródłem są: grzyby – borowik (298), kurka (246) czy pieczarka (77) oraz żółtko jaja (68), wątroba wieprzowa (44), masło (30), ser (10). Z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi około 100 – 200 IU witaminy D na dobę, czyli 10 – 20% dziennego zapotrzebowania.

Decydując się na suplementację witaminy D, warto zwrócić uwagę na kilka wytycznych, które pomogą dokonać najlepszego wyboru. Ważna jest jej aktywna postać oraz dawka. Więcej przydatnych informacji na temat tego, czym charakteryzuje się dobry suplement witaminy D znajdziesz w artykule: Witamina D – naturalne źródła i suplementacja.

Dawkowanie witaminy D latem i zimą

Najlepszym sposobem na sprawdzenie, czy potrzebujemy suplementacji witaminy D o danej porze roku, jest zbadanie jej poziomu. Powinien on utrzymywać się między 50-80 ng/ml przez cały rok. Aby to osiągnąć, zdrowa osoba dorosła potrzebuje ok. 4000-5000 IU/dzień zimą i 1000-3000 IU/dzień latem.

Bardzo często zdarza się, że poziom witaminy D3 jest za niski również latem np. z powodu spędzania większości czasu w budynku, niskiego spożycia w diecie, zaburzeń wchłaniania czy występowania chorób, które mogą wymagać wyższej dawki witaminy D3. Niektórym grupom osób szczególnie zaleca się przyjmowanie suplementu witaminy D przez cały rok, należą do nich:

• Weganie/wegetarianie – ponieważ większość pokarmów bogatych w witaminę D jest pochodzenia zwierzęcego. Dowiedz się więcej na temat wegańskich źródeł witaminy D.
• Kobiety w ciąży – aby pomóc dziecku w prawidłowym rozwoju
• Niemowlęta i dzieci – w celu wsparcia prawidłowego rozwoju, zwłaszcza kości.
• Osoby, które spędzają dużo czasu w pomieszczeniach – ponieważ mogą nie mieć odpowiedniej ekspozycji na słońce.
• Osoby o ciemnej karnacji – to dlatego, że melanina nie pozwala skórze wchłonąć tak dużej ilości promieniowania UV ze słońca.