Weganie chorują z powodu niedoboru witaminy D

Wyjaśniamy, dlaczego suplementacja witaminy D jest szczególnie potrzebna dla wegetarian i wegan. Ile witaminy D nam potrzeba oraz jakie produkty są w nią najbogatsze.

Weganie chorują z powodu niedoboru witaminy D

Dieta wegetariańska i wegańska są często opisywane jako pełne korzyści zdrowotnych. Jednak istnieją pewne składniki odżywcze, które występują tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby na diecie wegańskiej powinny szczególnie zwracać uwagę na niedobory  witaminy B12, kwasów omega-3 i co ciekawe – na poziom witaminy D3, w celu utrzymania dobrego stanu zdrowia. Dlaczego?

Nie jest tajemnicą, że najwięcej witaminy D pozyskamy z kąpieli słonecznych oraz z ryb. Na przykład porcja łososia to około 540 j.m./100 g, makreli to 152 j.m./100 g, śledzia 480 j.m./100 g. Jednak, aby pozyskać dzienną dawkę 1000 j.m. witaminy D, trzeba by zjadać np. 200 g łososia lub aż 660 g makreli codziennie! Witaminę D znajdziemy także w jajach i produktach mlecznych, ale jej zawartość nie jest zbyt wysoka, przez co musielibyśmy spożywać około 15 jajek, kilogramy sera lub pić ponad dziesiątki litrów mleka, aby zapewnić sobie dzienną dawkę witaminy D. Czy witaminę D znajdziemy również w roślinach?

Roślinne źródła witaminy D

A co w przypadku osób niespożywających produktów pochodzących od zwierząt? Czy znajdziemy witaminę D w roślinach? Niestety występuje w niewielu produktach roślinnych np. grzybach. Oczywiście nie mogą być to zwykłe grzyby z supermarketu, które rosły bez odpowiedniego dostępu do światła. Najlepiej jak grzyby są suszone na słońcu, wtedy zawierają więcej witaminy D. Jednak, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę D, należałoby spożywać około 1kg pieczarek. Co więcej, grzyby zawierają tylko witaminę D2, która nie jest tak silna, jak cholekalcyferol (D3). Dlatego szczególnie u wegan i wegetarian spożycie witaminy D jest poniżej zalecanego poziomu. Skrajnie niskie poziomy występują także u starszych osób, a zwiększone zapotrzebowanie mają dzieci oraz kobiety w wieku menopauzalnym.

Witamina D3 w 100% wegańska

Obecnie dostępne jest całkowicie wegańskie rozwiązanie! Można uzyskać witaminę D3 wegańską z porostów. Specjalne techniki umożliwiają pozyskanie aktywnej witaminy D3 całkowicie roślinnej. Wysokiej jakości preparatem z wegańską witaminą D jest D3-Intercell® Vegan w dawce 2000 I.E. oraz 4000 I.E. Również kapsułka jest w 100% roślinna. Do tego preparat nie zawiera glutenu i jest produkowany zgodnie z GMP.

Powszechny deficyt witaminy D

Dowiedziono, że w Polsce, a nawet w całej Europie niedobór witaminy D występuje na szeroką skalę i dotyka ponad 90% populacji, nie tylko osób na diecie wegańskiej. Witamina D powstaje pod wpływem promieniowania UVB w skórze, zatem skąd bierze się jej niedobór? Do Europy Środkowej promienie te docierają tylko latem (od około kwietnia do września), a przez resztę roku słońce jest zbyt nisko. Ponadto nawet latem większość czasu spędzamy w zamkniętych pomieszczeniach. Szczególnie, w godzinach południowych, gdy docierają do nas promienie najkorzystniejsze do syntezy witaminy D, zazwyczaj jesteśmy w pracy. Nawet opalanie stało się mniej skutecznym źródłem witaminy D, ponieważ stosujemy liczne filtry przeciwsłoneczne, które uniemożliwiają przenikanie promieni do głębszych warstw skóry. Co więcej, powietrze w większości miast jest tak zanieczyszczone, że dostęp do promieni słonecznych jest znacznie ograniczony. Każda komórka w organizmie posiada receptor dla witaminy D nie bez powodu – jest nam ona niezbędna. Zatem czym grozi jej niedobór?

Groźny niedobór witaminy D3

Wszyscy wiemy, że witamina D3 jest niezbędna dla zdrowia kości. Jednak ma ona znaczenie szersze właściwości i uczestniczy w wielu procesach zachodzących w organizmie, szczególnie reakcjach układu odpornościowego. Kalcytriol – aktywna postać witaminy D – redukuje stany zapalne i działa ochronnie na komórki. Hamuje wytwarzanie czynników prozapalnych – cytokin oraz pomaga wytworzyć peptydy antybakteryjne.

Dzięki wielu przeprowadzonym badaniom nad rolą witaminy D wiemy, że jej niedobór wpływa na:

  • choroby autoimmunologiczne – astma, alergia, reumatoidalne zapalenie stawów, zapalenie błon śluzowych, toczeń rumieniowaty, stwardnienie rozsiane, choroba Leśniowskiego-Crohna czy wrzodziejące zapalenie jelita grubego1-4,10-11;
  • zakażenia wirusowe – zwiększone ryzyko infekcji, w tym grypy czy przeziębienia5,6;
  • ciąża – zwiększa ryzyko stanów przedrzucawkowych7;
  • problemy skórne – łuszczyca, atopowe zapalenie skóry, egzema8,9;
  • zaburzenia poznawcze – niedobór zwiększa ryzyko choroby Alzheimera i Parkinsona11,12,13.

Zapotrzebowanie na witaminę D

Optymalny poziom witaminy D we krwi to 75-150 nmol/l (30-60 ng/ml). Aby osiągnąć odpowiedni poziom witaminy D (100 nmol/l) należy przyjmować 100 µg (4000 IE) dziennie. W cięższych stanach chorobowych przyjmując 250 µg (10 000 IE) dziennie, możemy osiągnąć stężenie we krwi powyżej 140 nmol/l. Dawka po przekroczeniu, której witamina D staje się toksyczna, wynosi 40 000 IE na dobę.

Co wpływa na wchłanianie i przyswajanie witaminy D?

Utrudnieniem w zapewnieniu odpowiedniego poziomu witaminy D3 są coraz częstsze problemy z pracą jelit, co nie pozwala nam wchłaniać odpowiednio tej witaminy. Dodatkowo jej niedobory nasilają braki innych składników i witamin, które są niezbędne do jej aktywacji i działania w organizmie. Kluczową rolę w tym procesie odgrywa witamina A, która jest niezbędna do działania receptorów witaminy D w komórkach. W praktyce oznacza to, że przy braku witaminy A nawet odpowiedni poziom witaminy D nie będzie mógł zostać wykorzystany. Do tego dochodzi jeszcze spożywanie wielu substancji utrudniających przyswajanie witaminy D3 jak np. kawa czy alkohol. Wszystkie te zmiany w naszym stylu życia i środowisku spowodowały powszechne niedobory tej witaminy, a wraz z nimi wzrasta ilość chorób zależnych od jej poziomu.

Witamina D i magnez

Ponieważ magnez jest potrzebny w organizmie do aktywacji witaminy D, spożycie witaminy D wymaga zoptymalizowanej podaży magnezu. Dzienne zapotrzebowanie na magnez wynosi około 400 mg dla osoby dorosłej. A wraz ze zwiększaniem dawki witaminy D rośnie zapotrzebowanie na magnez. Tylko dzięki magnezowi witamina D może zostać przekształcona w jej aktywną formę. Dlatego, jeśli brakuje Ci magnezu, mimo przyjmowania nawet wysokich dawek witaminy D, nadal możesz mieć ją w niedoborze.

Prezentacja

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17919705/
  2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10067-012-2080-7
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15306569/
  4. May E, Asadullah K, Zugel U. Immunoregulation through 1,25-dihydroxyvitamin D3 and its analogs. Curr Drug Targets Inflamm Allergy. 2004 Dec;3(4):377-93.
  5. Gerry Schwalfenberg., Vitamin D for influenza. Canadian Family Physician June 2015.
  6. Mathieu C. Immunoregulation by 1,25-dihydroxyvitamin D3: basic concepts. J Steroid Biochem Mol Biol. 2005 Oct;97(1-2):93-101.
  7. Seely. E.W.: Calciotropic hormones in preeclampsia: a renewal of interest. J Clin Endocrinol Metab. 2007.
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21087229/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22387034
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20439290/
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20494325
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23042216
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2746037/