Najlepsze źródła witaminy D

Witamina D nazywana jest witaminą słońca, ponieważ jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jednak w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostęp do słońca jest ograniczony, warto uzupełniać jej poziom z naturalnych źródeł. W jakich produktach występuje witamina D?

Aktywna postać witaminy D3

Witamina D to nazwa grupy związków. Wśród nich najbardziej znane postacie to: witamina D3 – cholekalcyferol, obecny głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz witamina D2 – ergokalcyferol, znajdujący się głównie w grzybach¹. 

Aktywna postać witaminy D3 to kalcytriol inaczej 1,25-dihydroksycholekalcyferol o wzorze 1,25(OH)₂D₃. To właśnie ta postać jest odpowiedzialna za większość funkcji przypisywanych witaminie D:

• utrzymanie gospodarki wapniowo-fosforanowej,
• zachowanie mocnych kości i zębów,
• prawidłowe działanie mięśni,
• zachowania odporności.

Odgrywa ona również potencjalną rolę w profilaktyce i terapii chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia autoimmunologiczne, choroby układu krążenia i infekcje, a nawet niektórych nowotworów².

Witaminy D – gdzie wystepuje? Źródła w żywności

Większość zapotrzebowania na witaminę D jest zaspokajane w wyniku syntezy pod wpływem promieni słonecznych, natomiast uzupełnienie jej dietą stanowi niewielki procent. Bardzo trudno zachować prawidłowy poziom tej witaminy w naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza jesienią i zimą, lub spędzając większość dnia w pomieszczeniu. W okresach o zmniejszonej ekspozycji na słońce zalecane jest suplementowanie tego niezbędnego składnika, aby uniknąć jego niedoboru.

Niewielka grupa naturalnych pokarmów zawiera witaminę D. Najwyższą zawartość aktywnej witaminy D3 znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza tłustych rybach, takich jak: (zawartość witaminy D w j.m/100g produktu)

• Węgorz (1440 – 1200),
• Śledź (800 – 760),
• Szprot wędzony (755 – 540),
• Łosoś świeży (520),
• Sardynka świeża (440),
• Makrela świeża (200),
• Halibut świeży (200).

Ponadto dobrym źródłem są:

• Borowik (298),
• Kurka (246),
• Pieczarka (77),
• Żółtko jaja (68),
• Wątroba wieprzowa (44),
• Masło (30),
• Ser (10).

Źródło: Ciborowska H, Rudnicka A.: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.” Warszawa, PZWL, 2009

Jednak, aby osiągnąć dzienną dawkę 1000 j.m. witaminy D, trzeba by zjadać np. 200 g łososia lub aż 660 g makreli, 15 jajek lub kilogramy sera codziennie. Z tego powodu niezbędna okazuje się suplementacja witaminy D.

Witamina D w rybach i mięsie

Dobrym spożywczym źródłem witaminy D jest tran, czyli olej rybi. Jeśli nie lubisz ryb, przyjmowanie oleju np. z wątroby dorsza to kolejny sposób na uzyskanie składników odżywczych, które trudno uzyskać w inny sposób. Około 450 j.m. na łyżeczkę zapewnia aż 56% dziennego zapotrzebowania. Od wielu lat jest stosowany w leczeniu niedoboru witaminy D. Ponadto jest również bardzo bogaty w witaminę A.

Ryby są jednym z najlepszych źródeł witaminy D w diecie. Przykładowo łosoś jest popularną tłustą rybą i doskonałym źródłem witaminy D. Porcja łososia o wadze 75 g zawiera od 394 do 636 jednostek (IU) witaminy D, w zależności od tego, czy jest gotowana, czy surowa. Ponadto źródło pochodzenia, czyli to czy łosoś jest dziki, czy hodowlany, może mieć duże znaczenie w zawartości witaminy D. Ilość witaminy D będzie się różnić w zależności od miejsca połowu łososia i pory roku. Jedno z badań wykazało, że zawartość witaminy D w łososiu złowionym w Morzu Bałtyckim wahała się od 556-924 IU witaminy D na 100-gram, co stanowi 70-111% dziennego zapotrzebowania. Innym rodzajem ryb bogatych w witaminę D jest, chociażby śledź i sardynki. Świeży śledź atlantycki dostarcza około 214 IU na 100 gram. Jeśli nie lubisz świeżych ryb, marynowany śledź jest również dobrym źródłem witaminy D. Sardynki, czy tuńczyk w puszkach również zawierają witaminę D. Jednak należy pamiętać, że puszkowane ryby mogą być źródłem rtęci.

Roślinne źródła witaminy D3

Witamina D występuje w niektórych produktach roślinnych jednak w mniejszej ilości i nieaktywnej postaci. Dlatego często żywność wegańska i wegetariańska jest fortyfikowana witaminą D np. tofu, mleka i napoje roślinne, jogurty, płatki czy musli. Naturalnym roślinnym produktem zawierającym witaminę D są grzyby. Produkują witaminę D pod wpływem światła słonecznego. Grzyby, które zawierają prowitaminę znaną jako ergosterol, są wyjątkowe, ponieważ są jedynymi warzywami, które mogą wytwarzać witaminę D. Ergosterol pomaga im wytwarzać witaminę pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Wartość odżywcza różni się w zależności od tego, czy grzyb był uprawiany komercyjnie (proces odbywa się w pomieszczeniu, w ciemności), czy hodowany z dostępem do promieni słonecznych. Grzyby leśne zawierają dużą ilość witaminy D, zwłaszcza shitake i maitake.

Nabiał i jaja — czy są dobrym źródłem witamin D?

Nabiał i jajka to kolejna grupa produktów, z których w pewnym stopniu możemy czerpać witaminę D. Zwłaszcza żółtka jaj są bogate w witaminę D, jedno duże żółtko zawiera 37 jm witaminy D, czyli około 5% dziennego zapotrzebowania. Mleko i produkty mleczne również zawierają ten składnik, ale w mniejszej ilości.

Reklama

Witamina D3 MSE Sprawdź

Witamina K2 (MK-7) MSE Sprawdź

D3-Intercell® 2000 I.E. Sprawdź

Magnez MSE Sprawdź

Suplementacja witaminy D

Z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi zaledwie około 100 – 200 IU witaminy D na dobę, czyli 10–20% dziennego zapotrzebowania^3,4. W Polsce suplementacja okazuje się niezbędna w okresach jesienno – zimowych, a niekiedy nawet przez cały rok. Jak wybrać dobry suplement witaminy D? Na co zwracać uwagę?

1. Aktywna postać

Aby witamina D skutecznie pełniła swoje funkcje musi osiągnąć aktywną postać, dlatego warto dostarczać ją właśnie w takiej formie – kalcytriolu. Badania dowodzą, że aktywna forma D3 jest znacznie bardziej skuteczna w podnoszeniu i utrzymaniu prawidłowego poziomu witaminy D^5-6.

2. Dawka

Optymalny poziom dla witaminy D we krwi wynosi od 75 do 150 nmol/l (30-60 ng/ml)⁷. Należy tak dobrać dawkę, aby utrzymać ten poziom. W zależności od wieku, płci i stanu zdrowia dawka witaminy D może być różna i wynosić między 600–2000 IU dziennie, ale niektóre osoby mogą potrzebować większych dawek, aby osiągnąć i zachować prawidłowy poziom we krwi⁸. Według zaleceń doktora Bodo Kuklinskiego, dla uzyskania tego poziomu witaminy D należy przyjmować 100 µg (4000 IU) dziennie. Wysoka dawka witaminy D jest gwarancją dostarczenia jej do mitochondriów.

3. Witamina D i magnez

Mikroskładniki odżywcze mogą współdziałać, a niekiedy nawet do pełnienia określonych funkcji potrzebują siebie nawzajem. Przykładem jest magnez – niezbędny do prawidłowego działania witaminy D3⁹. Magnez aktywuje witaminę D, dzięki czemu może ona regulować homeostazę wapnia i zdrowie kości. Ponadto magnez aktywuje enzymy zaangażowane w inne funkcje metaboliczne witaminy D. Dlatego należy koniecznie spożywać odpowiednią ilość magnezu, aby uzyskać korzystne działanie witaminy D.

4. Witamina D3 i K2

Coraz większą uwagę zwraca się także na poziom witaminy K2 dla optymalnego działania witaminy D. Witamina K2 jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki wapnia. W połączeniu z witaminą D kieruje wapń do kości i zębów. W przypadku niedoboru witaminy K2, witamina D3 nie może sprawnie wprowadzać wapnia do tkanki kostnej, wtedy wapń odkłada się w tętnicach, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia.

Pamiętajmy, że podstawą do ustalenia bezpiecznej suplementacji witaminy D, powinny być badania laboratoryjne określające jej poziom. Do sprawdzenia poziomu witaminy D powinny skłonić nas również objawy – poznaj co, może wskazywać na niski poziom witaminy D (Witamina D – objawy i przyczyny niedoboru).