Witamina D – naturalne źródła i suplementacja

W których produktach znajdziemy naturalne źródła witaminy D? Czy można uzupełnić jej niedobory samą dietą?

Witamina D – naturalne źródła i suplementacja

Witamina D nazywana jest witaminą słońca, ponieważ jej synteza zachodzi w skórze pod wpływem promieni słonecznych. Jednak w okresie jesienno-zimowym, kiedy dostęp do słońca jest ograniczony, warto uzupełniać jej poziom z naturalnych źródeł. W jakich produktach występuje witamina D?

Aktywna postać witaminy D3

Witamina D to nazwa grupy związków. Wśród nich najbardziej znane postacie to: witamina D3 – cholekalcyferol, obecny głównie w żywności pochodzenia zwierzęcego oraz witamina D2 – ergokalcyferol, znajdujący się głównie w grzybach1

Aktywna postać witaminy D3 to kalcytriol inaczej 1,25-dihydroksycholekalcyferol o wzorze 1,25(OH)2D3. To właśnie ta postać jest odpowiedzialna za większość funkcji przypisywanych witaminie D:

  • utrzymanie gospodarki wapniowo-fosforanowej,
  • zachowanie mocnych kości i zębów,
  • prawidłowe działanie mięśni,
  • zachowania odporności.

Odgrywa ona również potencjalną rolę w profilaktyce i terapii chorób przewlekłych, takich jak zaburzenia autoimmunologiczne, choroby układu krążenia i infekcje, a nawet niektórych nowotworów2.

Źródła witaminy D w żywności

Większość zapotrzebowania na witaminę D jest zaspokajane w wyniku syntezy pod wpływem promieni słonecznych, natomiast uzupełnienie jej dietą stanowi niewielki procent. Bardzo trudno zachować prawidłowy poziom tej witaminy
w naszej szerokości geograficznej, zwłaszcza jesienią i zimą, lub spędzając większość dnia w pomieszczeniu. W okresach o zmniejszonej ekspozycji na słońce zalecane jest suplementowanie tego niezbędnego składnika, aby uniknąć jego niedoboru.

Niewielka grupa naturalnych pokarmów zawiera witaminę D. Najwyższą zawartość aktywnej witaminy D3 znajdziemy
w produktach pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza tłustych rybach, takich jak: (zawartość witaminy D w j.m/100g produktu)

  • Węgorz (1440 – 1200),
  • Śledź (800 – 760),
  • Szprot wędzony (755 – 540),
  • Łosoś świeży (520),
  • Sardynka świeża (440),
  • Makrela świeża (200),
  • Halibut świeży (200).

Ponadto dobrym źródłem są:

  • Borowik (298),
  • Kurka (246),
  • Pieczarka (77),
  • Żółtko jaja (68),
  • Wątroba wieprzowa (44),
  • Masło (30),
  • Ser (10).

Źródło: Ciborowska H, Rudnicka A.: „Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka.” Warszawa, PZWL, 2009

Jednak, aby osiągnąć dzienną dawkę 1000 j.m. witaminy D, trzeba by zjadać np. 200 g łososia lub aż 660 g makreli, 15 jajek lub kilogramy sera codziennie. Z tego powodu niezbędna okazuje się suplementacja witaminy D.

Suplementacja witaminy D

Z dietą jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi zaledwie około 100 – 200 IU witaminy D na dobę, czyli 10–20% dziennego zapotrzebowania3,4. W Polsce suplementacja okazuje się niezbędna w okresach jesienno – zimowych, a niekiedy nawet przez cały rok. Jak wybrać dobry suplement witaminy D? Na co zwracać uwagę?

  1. Aktywna postać

Aby witamina D skutecznie pełniła swoje funkcje musi osiągnąć aktywną postać, dlatego warto dostarczać ją właśnie
w takiej formie – kalcytriolu. Badania dowodzą, że aktywna forma D3 jest znacznie bardziej skuteczna w podnoszeniu
i utrzymaniu prawidłowego poziomu witaminy D56.

  1. Dawka

Optymalny poziom dla witaminy D we krwi wynosi od 75 do 150 nmol/l (30-60 ng/ml)7. Należy tak dobrać dawkę, aby utrzymać ten poziom. W zależności od wieku, płci i stanu zdrowia dawka witaminy D może być różna i wynosić między 600–2000 IU dziennie, ale niektóre osoby mogą potrzebować większych dawek, aby osiągnąć i zachować prawidłowy poziom we krwi8. Według zaleceń doktora Bodo Kuklinskiego, dla uzyskania tego poziomu witaminy D należy przyjmować 100 µg (4000 IU) dziennie. Wysoka dawka witaminy D jest gwarancją dostarczenia jej do mitochondriów.

  1. Witamina D i magnez

Mikroskładniki odżywcze mogą współdziałać, a niekiedy nawet do pełnienia określonych funkcji potrzebują siebie nawzajem. Przykładem jest magnez – niezbędny do prawidłowego działania witaminy D39. Magnez aktywuje witaminę D, dzięki czemu może ona regulować homeostazę wapnia i zdrowie kości. Ponadto magnez aktywuje enzymy zaangażowane w inne funkcje metaboliczne witaminy D. Dlatego należy koniecznie spożywać odpowiednią ilość magnezu, aby uzyskać korzystne działanie witaminy D.

  1. Witamina D3 i K2

Coraz większą uwagę zwraca się także na poziom witaminy K2 dla optymalnego działania witaminy D. Witamina K2 jest niezbędna dla prawidłowej gospodarki wapnia. W połączeniu z witaminą D kieruje wapń do kości i zębów. W przypadku niedoboru witaminy K2, witamina D3 nie może sprawnie wprowadzać wapnia do tkanki kostnej, wtedy wapń odkłada się w tętnicach, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia.

Pamiętajmy, że podstawą do ustalenia bezpiecznej suplementacji witaminy D, powinny być badania laboratoryjne określające jej poziom. Do sprawdzenia poziomu witaminy D powinny skłonić nas również objawy – poznaj co, może wskazywać na niski poziom witaminy D (Witamina D – objawy i przyczyny niedoboru).