Rzucenie palenia to prawdziwe wyzwanie – fizyczne i psychiczne. Ale czy wiesz, że witamina B3 (amid kwasu nikotynowego) może Ci w tym naprawdę skutecznie i bezpiecznie pomóc? Ten wszechstronny mikroskładnik odżywczy nie tylko wspomaga układ nerwowy, lecz również stabilizuje równowagę dopaminową, reguluje poziom cukru we krwi oraz ogranicza stany zapalne w obrębie komórek mózgowych – dokładnie to, czego organizm tak bardzo potrzebuje podczas odstawiania nikotyny! Dowiedz się więcej, na czym polega działanie witaminy B3 i dlaczego może być ona Twoim tajnym sprzymierzeńcem w zwycięskiej walce z nałogiem.

Dlaczego rzucenie palenia papierosów jest takie trudne?

Palenie to nie tylko nawyk – to prawdziwe uzależnienie, zarówno fizyczne, jak i psychiczne^1,2,3.

Jak w ogóle dochodzi do tego, iż uzależniamy się od papierosów? Zawarta w papierosach nikotyna (jeden papieros zawiera przeciętnie 13mg nikotyny) wiąże się z receptorami acetylocholiny w mózgu, co prowadzi do uwolnienia „hormonu zadowolenia” – dopaminy. Oznacza to, że za każdym razem, gdy palisz, otrzymujesz szybki efekt nagrody – czujesz się bardziej ożywiony, zrelaksowany lub zwyczajnie szczęśliwszy.

Wielu palaczy sięga po papierosa, gdy są zestresowani, w pogoni za upragnionym efektem dopaminowym. Niestety oprócz wzrostu poziomu dopaminy, nikotyna zwiększa sekrecję adrenaliny i kortyzolu w nadnerczach.

W ten sposób tworzy się błędne koło:

więcej stresu – większa ochota na papierosa – więcej stresu metabolicznego

Jednocześnie palenie jest często związane z pewnymi rutynami: rano przy kawie, po posiłku, podczas rozmowy przez telefon lub jako przerwa między zadaniami w pracy. Taki „efekt przyzwyczajenia” sprawia, że trudno jest „po prostu” rzucić nikotynę – ponieważ rezygnacja z palenia wiąże się z powstaniem „pustki”, którą wielu z nas trudno jest w sensowny sposób zapełnić.

Ponadto ciało palacza jest przyzwyczajone do nikotyny zwiększającej ciśnienie krwi i tętno oraz naszą gotowość do akcji. Bez nikotyny początkowo czujemy zmęczenie, ospałość, brak motywacji. W fazie bezpośrednio po zaprzestaniu palenia pojawiają się często problemy z koncentracją, bóle głowy, a nawet zaburzenia snu – co stanowi objaw deregulacji układu nerwowego. Zaprzestanie palenia powoduje automatyczny spadek poziomu dopaminy, co może prowadzić do drażliwości, niepokoju, depresji i problemów z koncentracją. Jednym słowem – stresu fizjologicznego. Unormowanie całej tej sytuacji wymaga czasu i cierpliwości. Nic dziwnego zatem, że w obliczu napiętych grafików, konfliktów w najbliższym otoczeniu i innych problemów, najłatwiejszym rozwiązaniem jest… wyjście na papierosa.

Wniosek:

Rzucanie palenia jest trudne, ponieważ nie chodzi tylko o nikotynę czy silną wolę, ale także o emocje, nawyki oraz różne procesy metaboliczne. Czy możemy sobie jakoś pomóc, aby w naturalny i bezpieczny sposób raz na zawsze pożegnać nałóg? W tym momencie na scenę wkracza witamina B3 (oraz inne składniki odżywcze), która w udowodniony naukowo sposób może pomóc Ci złagodzić objawy odstawienia oraz wygrać z uzależnieniem od nikotyny.

Witamina B3 – niedoceniany game changer!

Witamina B3 występuje w dwóch głównych formach: kwas nikotynowy (niacyna) oraz amid kwasu nikotynowego. Ten cenny mikroskładnik odżywczy odgrywa kluczową rolę w metabolizmie energetycznym, regeneracji układu nerwowego i produkcji dopaminy, oraz serotoniny, czyli oferuje Ci dokładnie to, czego potrzebujesz podczas rzucania palenia! Rzucenie palenia może powodować bowiem wiele nieprzyjemnych objawów odstawienia, w tym drażliwość, problemy z koncentracją, zaburzenia snu i apetyt. Witamina B3 może pomóc złagodzić te objawy na kilka sposobów.

Witamina B3 stabilizuje poziom dopaminy oraz serotoniny w mózgu

Jednym z największych wyzwań podczas rzucania palenia jest związany z tym brak „poczucia nagrody”, „dopaminowej kropki nad i”.

Jako prekursor NAD+ (dinukleotydu nikotynamidoadeninowego), który jest niezbędny do syntezy energii komórkowej i dopaminy, witamina B3 może pomóc Ci w podniesieniu poziomu tego neurotransmitera w mózgu.

W uproszczeniu wygląda to tak: więcej NAD+ = lepszy nastrój, mniej apatii!

Dlaczego taka strategia ma sens? Dopamina powstaje z aminokwasu L-tyrozyny. Odpowiedni szlak metaboliczny wygląda następująco:

L-tyrozyna → Enzym: hydroksylaza tyrozynowa (TH) → L-DOPA → Enzym: dekarboksylaza aromatycznych L-aminokwasów (AADC) → dopamina⁴

„Przypadkiem” pracę enzymu TH, którego kofaktorem jest BH4 (tetrahydrobiopteryna) oraz tlen, stymuluje właśnie… : NADPH, pochodna znanego Ci już NAD.

NADPH (zredukowana forma NADP⁺) jest niezbędny do redukcji BH4, który działa jako kofaktor dla TH. Bez wystarczającej ilości NADPH hydroksylaza tyrozynowa nie może funkcjonować optymalnie, a produkcja dopaminy spada⁴.

Warto przy tym zaznaczyć, iż NADPH (czyli pośrednio NAD / witamina B3) współodpowiada też za efektywność pierwszego kroku przy syntezie serotoniny z aminokwasu L-tryptofan. Odpowiedni szlak wygląda następująco:

L-tryptofan → Enzym: hydroksylaza tryptofanu (TPH) → 5-hydroksytryptofan (5-HTP) → Enzym: dekarboksylaza aromatycznych L-aminokwasów (AADC) → Serotonina (5-HT),

gdzie rolę kofaktorów TPH pełnią: BH4 oraz tlen⁵. Również i tutaj, podobnie jak było to w przypadku szlaku produkcji dopaminy, NADPH przyczynia się do recyklingu tetrahydrobiopteryny (BH4), a tym samym wsparcia syntezy serotoniny.

Jak widzisz, podobnie jak w przypadku dopaminy, pierwszy krok w procesie syntezy serotoniny jest współzależny od wystarczającej ilości witaminy B3 (a dokładniej, NAD+) w organizmie. Więcej NAD+ oznacza zatem pośrednio więcej dopaminy i serotoniny, co z kolei bezpośrednio wpływa na Twój nastrój i motywację – szczególnie podczas rzucania palenia.

W ten sposób suplementacja witaminą B3 / wlewami z NADH może wspomóc rzucenie palenia poprzez:

• uspokojenie układu nerwowego, dzięki zwiększeniu produkcji serotoniny, co może łagodzić objawy lęku i depresji,
• nasileniu poczucia „zadowolenia i satysfakcji” w życiu, na drodze zwiększenia poziomu dopaminy,
• zmniejszenie poczucia niepokoju,
• może pomóc w redukcji wahań nastroju i nastrojów depresyjnych podczas odstawienia,
• zapobiega atakom wilczego głodu, z którymi zmaga się wielu palaczy, często w poszukiwaniu utraconego „poczucia nagrody”.

Witamina B3 łagodzi objawy kryzysu energetycznego po odstawieniu papierosów

NAD+ jest niezbędny do funkcjonowania mitochondriów i metabolizmu energetycznego (przypomnijmy, NADH stanowi kluczowy element pierwszego ogniwa mitochondrialnego łańcucha oddechowego), dlatego wystarczająco wysoki poziom witaminy B3 wspiera stabilny poziom energii.

Witamina B3 pomaga kontrolować łaknienie na aż CZTERY sposoby:

• poprzez regulację poziomu serotoniny i dopaminy (wyrównany poziom NAD w organizmie zapobiegnie zaglądaniu do lodówki dla zaspokojenia nudy, odwrócenia uwagi, odprężenia itd.);
• poprzez regulację poziomu glukozy we krwi. Witamina B3 jest ważna dla regulacji poziomu glukozy, tymczasem stabilny poziom cukru we krwi oznacza automatycznie mniejszy apetyt na słodycze i przekąski;
• poprzez łagodzenie insulinooporności. B3 jest również ważna dla funkcji nadnerczy (metabolizm kortyzolu, a konkretniej: deaktywacji czynnego biologicznie kortyzolu do jego nieaktywnej postaci – kortyzonu). Przewlekły stres często prowadzi do insulinooporności i wahań poziomu cukru we krwi. Spadek poziomu aktywnego kortyzolu w obiegu może pomóc w regulacji równowagi hormonów stresu, a tym samym ustabilizować naszą gospodarkę węglowodanową;
• poprzez wspomaganie wątroby w uwalnianiu glukozy. Nasza wątroba przechowuje glukozę w postaci glikogenu i uwalnia ją w razie potrzeby. NADH (zredukowana forma NAD+) jest niezbędny do prawidłowego przebiegu procesu glukoneogenezy (tworzenia nowej glukozy), co pomaga zrównoważyć wahania poziomu cukru we krwi i zapobiegać napadom wilczego głodu lub sięganiem po słodkie przekąski.

Witamina B3 dla regeneracji układu nerwowego po rzuceniu palenia papierosów

Palenie powoduje trwałe obciążenie układu nerwowego, głównie poprzez stres oksydacyjny i silną stymulację współczulnego układu nerwowego („tryb permanentnego stresu”, nadmiar kortyzolu). Nikotyna powoduje krótkotrwałe, punktowe uwalnianie dopaminy i adrenaliny, ale w dłuższej perspektywie prowadzi do uszkodzenia włókien nerwowych, rozregulowania równowagi neuroprzekaźnikowej oraz procesów zapalnych w mózgu. W opinii naukowców z tymi problemami łatwiej uporasz się, dzięki suplementacji witaminy B3 lub wlewom z NADH. Dlaczego tak jest?

Witamina B3 wspiera odtworzenie mieliny u (byłych) palaczy

Palenie tytoniu może zaatakować warstwę mieliny, ochronnej otoczki wokół nerwów. Jak ostrzegają autorzy różnych publikacji, w tym Yu et al. 2016⁶, dym papierosowy ogranicza ekspresję genów odpowiedzialnych za syntezę jak też naprawę otoczki mielinowej⁷. To z kolei stanowi jeden z czynników ryzyka demencji oraz choroby Alzheimera⁸. Wśród innych odczuwalnych objawów problemów z warstwą mielinową należy wymienić mgłę mózgową (brain fog), problemy z koncentracją, a nawet drętwienie kończyn, zaburzenia widzenia i trudności z koordynacją ruchową. Autorzy publikacji z 2010 roku podkreślali, iż palenie papierosów jednoznacznie przyczynia się do uaktywnienia postępu stwardnienia rozsianego, choroby, która charakteryzuje się utratą otoczki mielinowej, wraz ze wszystkimi tego konsekwencjami⁹. U wieloletnich palaczy nie można zatem wykluczyć redukcji masy otoczki mielinowej. Jak sobie pomóc?

Główne elementy składowe mieliny stanowią kwasy tłuszczowe oraz cholesterol. Zdaniem naukowców, witamina B3 przyczynia się do sprawniejszej odbudowy warstwy mielinowej¹⁰ między innymi poprzez stymulację mikrogleju oraz wyspecjalizowanych makrofagów oraz dzięki umożliwieniu recyklingu cholesterolu jako surowca do produkcji warstwy mielinowej¹¹.

Optymalna mielinizacja zapewnia sprawniejszą regenerację włókien nerwowych, dzięki czemu układ nerwowy szybciej odzyskuje sprawność po odstawieniu nikotyny.

NAD hamuje stany zapalne oraz sprzyja regeneracji komórek mózgowych

Współczesne badania sugerują, NAD+ może zwiększać syntezę mieliny poprzez hamowanie procesów zapalnych w komórkach mózgowych¹². Jak stwierdzają autorzy innej publikacji z 2019 roku¹³:

„Co więcej, optymalny poziom witaminy B3 jest potrzebny do zmniejszenia stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych, które również są zaangażowane w patogenezę(..): niskie dawki niacyny zmieniają polaryzację makrofagów z fenotypu M1 (prozapalnego) na M2 (przeciwzapalny), podczas gdy egzogenny NADPH hamuje stres oksydacyjny i stany zapalne, w których pośredniczy glej”

Palenie papierosów indukuje silny stres oksydacyjny w obrębie centralnego układu nerwowego¹⁴. Tymczasem aktywna postać witaminy B3 wykazuje potężne właściwości antyoksydacyjne wobec komórek mózgowych¹⁵ i przyczynia się tym samym do redukcji poziomu ROS w obrębie tego narządu.

Wspierając odnowę warstwy mielinowej oraz ograniczając stres oksydacyjny związany z konsumpcją nikotyny, witamina B3 w istotny sposób przyczynia się do redukcji ryzyka chorób neurodegeneracyjnych u (byłych) palaczy.

Suplementacja niacyny na lepszy sen i nastrój bez papierosa!

Odstawienie nikotyny często prowadzi do problemów ze snem, nasilenia niepokoju i ogólnego rozdrażnienia. Ze względu na omówiony wyżej pozytywny wpływ na syntezę serotoniny (prekursora melatoniny, naszego hormonu snu), witamina B3 może skutecznie przyczynić się do poprawy jakości snu, szczególnie w fazie bezpośrednio po rzuceniu palenia. Warto podkreślić przy tym, iż to właśnie zdrowy sen stanowi jeden z najważniejszych czynników sprzyjających regeneracji oraz prawidłowej pracy centralnego układu nerwowego.

Wniosek:

Po rzuceniu palenia układ nerwowy zmaga się z objawami odstawienia, stresem i procesami zapalnymi. Witamina B3 oraz jej aktywna postać NAD+/NADH mogą znacznie przyspieszyć ten proces, przyspieszając procesy naprawcze na poziomie komórkowym, kompensując uszkodzenia mieliny i przywracając równowagę neuroprzekaźnikową.

Reklama

Rhodiola Sprawdź

Witamina C MSE matrix Sprawdź

Magnesium-Intercell® 400 Sprawdź

Witamina B3 MSE Sprawdź

Rzuciłem właśnie palenie – jak mogę sobie jeszcze pomóc?

Naturalne mikroskładniki odżywcze

W swojej publikacji Reihana et al. podkreślali terapeutyczny potencjał naturalnych substancji aktywnych w procesie eliminacji nałogu nikotynowego¹⁹. I tak, oprócz suplementacji witaminy B3 (jako amid kwasu nikotynowego, liposomalne NADH lub wlewy z NADH…) oraz NAC, pomyśl o uzupełnieniu zasobów magnezu oraz witaminy C, zwłaszcza jeżeli palenie było związane u Ciebie z potrzebą rozładowania napięcia²⁰. Długotrwałe sytuacje stresowe wyczerpują też nasze nadnercza. Zadbaj o zrelaksowany układ nerwowy przy pomocy naturalnych adaptogenów, takich jak różeniec górski (rhodiola) czy Ashwagandha^21,22.

Ćwiczenia zamiast przerwy na papierosa

Aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu uwalnia endorfiny i pomaga zredukować stres. Jeżeli odczuwasz nieprzepartą chęć zapalenia papierosa, spróbuj krótkiego spaceru, jogi lub nawet kilku przysiadów – twoje ciało to pokocha!

Zdrowe przekąski jako zamiennik

Orzechy (garść, nie więcej 😉), słupki marchewkowe, cząstki papryki czy ogórka lub kawałek ciemnej czekolady (o wysokiej zawartości kakao) pomagają zwalczyć nawyk palenia i stabilizują poziom cukru we krwi. Uspokajające działanie może mieć też guma do żucia, zjawisko potwierdzone klinicznie 😊²³.

Ostrożnie z kawą i alkoholem

Prawdopodobnie znasz to z własnego doświadczenia, kawa lub drink smakują jeszcze lepiej w połączeniu z papierosem. Jeśli uwielbiasz kawę, spróbuj herbaty ziołowej, złotego mleka na bazie kurkumy lub kawy bezkofeinowej jako alternatywy. A alkohol? Może zrób sobie przerwę lub wypróbuj bezalkoholowe alternatywy.

Stosuj techniki relaksacyjne

Nikotyna była Twoim szybkim środkiem odstresowującym? Istnieją też zdrowsze alternatywy: zapewnij swojemu układowi nerwowemu zdrowszy efekt uspokajający w postaci ćwiczeń oddechowych (szczególnie uspokajające działanie ma długi, głęboki wydech), nawet krótka medytacja (fajną alternatywę stanowi tutaj medytacja w ruchu podczas spaceru, joggingu czy jazdy na rowerze), sesja tańca w salonie lub progresywna relaksacja mięśni, chi gong itd.

Sen i regeneracja

Nikotyna wpływa na sen i to niekoniecznie w pozytywny sposób. U palaczy obserwuje się na przykład zaburzenia szczególnie regenerującej fazy REM, skrócenie długości snu ogółem, problemy z przesypianiem całej nocy²⁴. Tuż po odstawieniu nikotyny, w Twoim mózgu pojawi się najpierw chaos. W fazie przejściowej Twoje ciało musi przestawić się na nowe tory metaboliczne, co dotyczy również Twojego układu nerwowego. Szczególnie jeżeli dopadnie Cię zmęczenie i brak motywacji zadbaj o możliwie jak najlepszą jakość snu: kładź się spać wcześniej, wietrz sypialnię, zrezygnuj z korzystania z urządzeń elektronicznych przynajmniej na godzinę przed pójściem spać (niebieskie światło), sięgnij po łagodnie uspokajające zioła jak melisa, chmiel, męczennica (passiflora), a w przypadku poważniejszych zaburzeń snu – melatoninę (tą ostatnią stosuj nieregularnie, aby uniknąć efektu przyzwyczajenia). Niekiedy zasypianie mogą ułatwić specjalne podcasty z dźwiękami padającego deszczu, płonącego kominka albo specjalna medytacja. Bądź dla siebie cierpliwy, za każdy tydzień bez papierosa należy Ci się mała nagroda – cokolwiek, co Cię ucieszy i jest dobre dla Twojego ciała.

Dasz radę!