Witamina B3 – najważniejsze funkcje i korzyści dla zdrowia

Poznaj niezwykłe zalety witaminy B3 dla zdrowia: jej wpływ na mitochondria, zapotrzebowanie i wiele innych cennych informacji.

Witamina B3 – najważniejsze funkcje i korzyści dla zdrowia

Witamina B3, znana również jako niacyna, należy do ośmiu witamin z grupy B. Odgrywa rolę w przekształcaniu spożywanego pokarmu w energię. Ma korzystny wpływ na nasze zdrowie: pomaga regulować poziom cholesterolu, wspiera funkcje mózgu i układ nerwowy, utrzymuje zdrowe serce i prawidłowy stan skórę, włosów. Przedstawiamy więcej informacji o tej ważnej substancji.

Czym jest witamina B3?

Witamina B3 składa się z dwóch cząsteczek: nikotynamidu i kwasu nikotynowego - czasem zbiorczo określanych jako "niacyna". Bywa określana także mianem witaminy PP, ponieważ dawniej nazywano ją czynnikiem przeciwpelagrycznym (Pellagra Preventive factor).

Kwas nikotynowy w trakcie przemian biochemicznych ulega przekształceniu do nikotynamidu, który jest prekursorem dla dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD) oraz fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP), związków uczestniczących w metabolizmie energetycznym.

Witamina B3 wspomaga pracę mózgu, układu nerwowego. Odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i białek. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych i skóry.

Witamina B3 a mitochondria

Witamina B3 – jest prekursorem dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD) cząsteczki niezbędnej w przenoszeniu elektronów i łańcuchu oddechowym w mitochondriach. NAD jest potrzebny do wytworzenia NAD+. Większość korzyści zdrowotnych i mitochondrialnych witaminy B3 wynika właśnie z jej postaci NAD+ [1].

Przenosząc elektrony, NAD+ jest niezbędny do tworzenia energii w mitochondriach. NAD+ w swojej zredukowanej postaci (tj. NADH) służy jako główny donor elektronów w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym, który obejmuje wytwarzanie energii w postaci trójfosforanu adenozyny (ATP).

Stosunek NAD+ / NADH reguluje także aktywność różnych enzymów metabolicznych, takich jak te zaangażowane w glikolizę, cykl Krebsa i utlenianie kwasów tłuszczowych [2].

W przypadku dysfunkcji mitochondriów poziom NAD+ spada, a zmniejszony stosunek NAD+ / NADH jest związany z zaburzeniami mitochondrialnymi, różnymi patologiami związanymi z wiekiem, a także podczas starzenia [3,4].

NAD+ jest niezbędnym paliwem dla wielu kluczowych procesów biologicznych, takich jak [5,6]:

  • Przekształcanie żywności w energię
  • Naprawa uszkodzonego DNA
  • Systemy obronne komórek
  • Utrzymywanie rytmu dobowego  

 Źródło: 7  

Suplementacja witaminy B3 zwiększa poziom NAD+, który następnie aktywuje kilka ważnych dla zdrowia enzymów [8]:
  • Sirtuiny, które są enzymami przeciwstarzeniowymi
  • PARP, które naprawiają uszkodzone DNA
  • CD38, receptor w układzie odpornościowym, który bierze udział w indukowanym glukozą wydzielaniu insuliny

Suplementacja witaminy B3 stymuluje biogenezę mitochondriów [9]. Podnosi poziomy NAD+ w jądrach komórkowych i mitochondriach, aktywując w ten sposób odpowiednio jądrowy SIRT1 i mitochondrialny SIRT3 [10].W ten sposób może wspierać tkanki, o dużym zapotrzebowaniu na mitochondrialną energię, w tym: układu nerwowego, wątroby, serca i mięśni.

Zmniejszenie aktywności SIRT1 obniża poziom biogenezy mitochondrialnej, metabolizm tlenowy i związane z nim szlaki obrony przeciwutleniającej, prowadzące do uszkodzenia kompleksu I łańcucha transportu elektronów i spadku funkcji mitochondrialnych. Spadek aktywności SIRT1 prowadzi zatem do dysfunkcji mitochondriów i upośledza transport elektronów.  

Korzyści zdrowotne

Witamina B3 ma właściwości przeciwzapalne

Stwierdzono, że metabolit nikotynamidu, ma znaczące właściwości przeciwzapalne. Codzienne stosowanie powodowało zmniejszenie objawów stanu zapalnego [11].

Jako rybozyd nikotynamidu – pochodna witaminy B3, może zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego  [12] i działać ochronnie wobec DNA [13].

Witamina B3 działa ochronnie na mózg

Rybozyd nikotynamidu może opóźniać degenerację aksonów komórek nerwowych. Suplementacja witaminą B3 stymuluje szlaki NAD i pomaga zapobiegać neurodegeneracji mózgu [14].

Naukowcy uważają, że zarówno stres oksydacyjny, jak i upośledzone funkcje mitochondriów są powiązane z zaburzeniami mózgu związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona [15, 16, 17].

Suplementacja witaminy B3 jako NAD+ odgrywa kluczową rolę ochronną dla komórek mózgu u osób z chorobmi neurodegeneracyjnymi i pomaga kontrolować produkcję PGC-1-alfa, białka, które chroni komórki przed stresem oksydacyjnym [18].

Wykazano, że terapia niacyną może zmniejszać ryzyko wystąpienia udaru [19].

Witamina B3 reguluje poziom cholesterolu

Witamina B3 jest ważnym elementem mitochondrialnej terapii obniżającej cholesterol.

Witamina B3 pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL, który może sprzyjać tworzeniu blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych [20, 2122, 23].

Według przeglądu opublikowanego w Archives of Internal Medicine, wykazano, że terapia niacyną obniża poziomy: trójglicerydów o 20 – 50%, cholesterolu LDL nawet o 25% i zwiększa poziom korzystnej frakcji cholesterolu HDL o 15 – 35%. [24]

Niacyna obniża poziomy trójglicerydów i cholesterolu całkowitego [2526, 27

Zwiększa cholesterol HDL, który pomaga eliminować frakcję LDL z organizmu [28, 29, 30, 31, 32].

Zmniejsza również ilość lipoproteiny i ogranicza gromadzenie lipidów w wątrobie [33, 34, 35, 36 ].

Witamina B3 wpływa na zdrowie serca

Jedno z badań wykazało, że terapia niacyną znacząco zmniejszała ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i zawału serca [37].

Codzienne spożycie odpowiedniej ilości witaminy B3 zapobiega chorobie wieńcowej, oraz niewydolności serca. [38]

W tym samym badaniu stwierdzono, że niacyna działa ochronnie na naczynia krwionośne zapobiegając ich uszkodzeniom i zmianom chorobowym.

Witamina B3 poprawia stan skóry

Niacyna pomaga w leczeniu trądziku [38]

Niacyna znacznie przyspieszała procesy gojenia oparzeń skórnych [39].

Niacyna stosowana miejscowo na skórę zmniejsza drobne zmarszczki, zaczerwienienia i przebarwienia [40].

Niacyna poprawia także elastyczność skóry [41].

Zapotrzebowanie na B3 i badanie poziomu

Zalecane dzienne spożycie niacyny (RDA) [42]

dzieci:

1–3 r.ż. – 6 mg

4–6 r.ż. – 8 mg

7–9 r.ż. – 12 mg

chłopcy:

10–12 r.ż. – 12 mg;

13–18 r.ż. – 16 mg

dziewczęta

10–12 r.ż. – 12 mg;

13–18 r.ż.– 14 mg

mężczyźni: 16 mg

kobiety: 14 mg

Kobiety w ciąży i w okresie karmienia: 18 mg

 

Badanie poziomu wewnątrzkomórkowego [Kuklinski. B. Mitochondria [...] 2017]

 

Materiał

Przedział referencyjny

Witamina B3 (niacyna)

krew z EDTA

8 - 52 µg/l

 

Źródła witaminy B3

Głównym źródłem witaminy B3 są: [43]

  • wątroba
  • mięso (kurczak, indyk)
  • ryby
  • orzechy ziemne
  • jaja

 

Objawy niedoboru [43]

  • zmiany skórne
  • bolesność ust oraz języka  
  • wymioty
  • biegunka
  • niestrawność
  • zmęczenie
  • problemy w krążeniem
  • depresja

Skutki uboczne

Jednym ze skutków ubocznych jest tzw. Flushing, [44].

Efekt ten może powodować zaczerwienienie skóry po przyjęciu dużej dawki niacyny. Obejmuje różne obszary ciała, najczęściej głowy, twarzy i uszu, z towarzyszącym uczuciem pieczenia, ciepłej skóry, mrowienia i / lub swędzenia. Dzieje się tak, ponieważ naczynia włosowate pod wpływem dużej dawki witaminy B3 rozszerzają się i zwiększają przepływ krwi przy powierzchni skóry. Zazwyczaj zaczyna się od 15 do 30 minut po przyjęciu niacyny i trwa około godziny.

Przedawkowanie niacyny może powodować trombocytopenię lub małą liczbę płytek krwi. I powodować krwawienia [45].

Uwaga: Wysokie dawki witaminy B3 można przyjmować wyłącznie w przypadku stwierdzonego niedoboru, w przeciwnym razie prowadzi ona do zablokowania aktywności acetylo – CoA i pogorszenia metabolizmu węglowodanów [Kuklinski. B. Mitochondria [...] 2017].