Witamina B3, znana również jako niacyna, należy do ośmiu witamin z grupy B. Odgrywa rolę w przekształcaniu spożywanego pokarmu w energię. Ma korzystny wpływ na nasze zdrowie: pomaga regulować poziom cholesterolu, wspiera funkcje mózgu i układu nerwowego, pomaga utrzymać zdrowie serca oraz prawidłowy stan skóry i włosów. Przedstawiamy więcej informacji o tej ważnej substancji.
Czym jest witamina B3?
Witamina B3 składa się z dwóch cząsteczek: nikotynamidu i kwasu nikotynowego – czasem zbiorczo określanych jako „niacyna”. Bywa określana także mianem witaminy PP, ponieważ dawniej nazywano ją czynnikiem przeciwpelagrycznym (Pellagra Preventive factor).
Kwas nikotynowy w trakcie przemian biochemicznych ulega przekształceniu do nikotynamidu, który jest prekursorem dla dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NAD) oraz fosforanu dinukleotydu nikotynoamidoadeninowego (NADP), związków uczestniczących w metabolizmie energetycznym.
Witamina B3 wspomaga pracę mózgu, układu nerwowego. Odgrywa rolę w metabolizmie tłuszczów i białek. Pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu błon śluzowych i skóry.
Witamina B3 a mitochondria
Witamina B3 – jest prekursorem dinukleotydu nikotynamidoadeninowego (NAD) cząsteczki niezbędnej w przenoszeniu elektronów i łańcuchu oddechowym w mitochondriach. NAD jest potrzebny do wytworzenia NAD+. Większość korzyści zdrowotnych i mitochondrialnych witaminy B3 wynika właśnie z jej postaci NAD+ [1].
Przenosząc elektrony, NAD+ jest niezbędny do tworzenia energii w mitochondriach. NAD+ w swojej zredukowanej postaci (tj. NADH) służy jako główny donor elektronów w mitochondrialnym łańcuchu oddechowym, który obejmuje wytwarzanie energii w postaci trójfosforanu adenozyny (ATP).
Stosunek NAD+ / NADH reguluje także aktywność różnych enzymów metabolicznych, takich jak te zaangażowane w glikolizę, cykl Krebsa i utlenianie kwasów tłuszczowych [2].
W przypadku dysfunkcji mitochondriów poziom NAD+ spada, a zmniejszony stosunek NAD+ / NADH jest związany z zaburzeniami mitochondrialnymi, różnymi patologiami związanymi z wiekiem, a także podczas starzenia [3,4].
NAD+ jest niezbędnym paliwem dla wielu kluczowych procesów biologicznych, takich jak [5,6]:
- Przekształcanie żywności w energię,
- Naprawa uszkodzonego DNA,
- Systemy obronne komórek,
- Utrzymywanie rytmu dobowego.
Suplementacja witaminy B3 zwiększa poziom NAD+, który następnie aktywuje kilka ważnych dla zdrowia enzymów [8]:
- Sirtuiny, które są enzymami przeciwstarzeniowymi,
- PARP, które naprawiają uszkodzone DNA,
- CD38, receptor w układzie odpornościowym, który bierze udział w indukowanym glukozą wydzielaniu insuliny.
Suplementacja witaminy B3 stymuluje biogenezę mitochondriów [9]. Podnosi poziomy NAD+ w jądrach komórkowych
i mitochondriach, aktywując w ten sposób odpowiednio jądrowy SIRT1 i mitochondrialny SIRT3 [10]. W ten sposób może wspierać tkanki, o dużym zapotrzebowaniu na mitochondrialną energię, w tym: układu nerwowego, wątroby, serca i mięśni.
Zmniejszenie aktywności SIRT1 obniża poziom biogenezy mitochondrialnej, metabolizm tlenowy i związane z nim szlaki obrony przeciwutleniającej, prowadzące do uszkodzenia kompleksu I łańcucha transportu elektronów i spadku funkcji mitochondrialnych. Spadek aktywności SIRT1 prowadzi zatem do dysfunkcji mitochondriów i upośledza transport elektronów.
Witamina B3 – właściwości i działanie
Witamina B3 właściwości przeciwzapalne
Stwierdzono, że metabolit nikotynamidu, ma znaczące właściwości przeciwzapalne. Codzienne stosowanie powodowało zmniejszenie objawów stanu zapalnego [11].
Jako rybozyd nikotynamidu – pochodna witaminy B3, może zmniejszać poziom stresu oksydacyjnego [12] i działać ochronnie wobec DNA [13].
Witamina B3 działa ochronnie na mózg
Rybozyd nikotynamidu może opóźniać degenerację aksonów komórek nerwowych. Suplementacja witaminą B3 stymuluje szlaki NAD i pomaga zapobiegać neurodegeneracji mózgu [14].
Naukowcy uważają, że zarówno stres oksydacyjny, jak i upośledzone funkcje mitochondriów są powiązane z zaburzeniami mózgu związanymi z wiekiem, takimi jak choroba Alzheimera i choroba Parkinsona [15, 16, 17].
Suplementacja witaminy B3 jako NAD+ odgrywa kluczową rolę ochronną dla komórek mózgu u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi i pomaga kontrolować produkcję PGC-1-alfa, białka, które chroni komórki przed stresem oksydacyjnym [18].
Wykazano, że terapia niacyną może zmniejszać ryzyko wystąpienia udaru [19].
Witamina B3 reguluje poziom cholesterolu
Witamina B3 jest ważnym elementem mitochondrialnej terapii obniżającej cholesterol.
Witamina B3 pomaga obniżać poziom cholesterolu LDL, który może sprzyjać tworzeniu blaszki miażdżycowej w naczyniach krwionośnych [20, 21, 22, 23].
Według przeglądu opublikowanego w Archives of Internal Medicine wykazano, że terapia niacyną obniża poziomy: trójglicerydów o 20 – 50%, cholesterolu LDL nawet o 25% i zwiększa poziom korzystnej frakcji cholesterolu HDL o 15 – 35% [24].
Niacyna obniża poziomy trójglicerydów i cholesterolu całkowitego [25, 26, 27]. Zwiększa cholesterol HDL, który pomaga eliminować frakcję LDL z organizmu [28, 29, 30, 31, 32]. Zmniejsza również ilość lipoproteiny i ogranicza gromadzenie lipidów w wątrobie [33, 34, 35, 36 ].
Witamina B3 wpływa na zdrowie serca
Jedno z badań wykazało, że terapia niacyną znacząco zmniejszała ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej i zawału serca [37]. Codzienne spożycie odpowiedniej ilości witaminy B3 zapobiega chorobie wieńcowej, oraz niewydolności serca [38]. W tym samym badaniu stwierdzono, że niacyna działa ochronnie na naczynia krwionośne zapobiegając ich uszkodzeniom i zmianom chorobowym.
Witamina B3 poprawia stan skóry
Niacyna pomaga w leczeniu trądziku [38]. Niacyna znacznie przyspieszała procesy gojenia oparzeń skórnych [39]. Niacyna stosowana miejscowo na skórę zmniejsza drobne zmarszczki, zaczerwienienia i przebarwienia [40]. Niacyna poprawia także elastyczność skóry [41].
Zapotrzebowanie na B3 i badanie poziomu
Zalecane dzienne spożycie niacyny (RDA) [42]
dzieci:
- 1–3 r.ż. – 6 mg
- 4–6 r.ż. – 8 mg
- 7–9 r.ż. – 12 mg
chłopcy:
- 10–12 r.ż. – 12 mg;
- 13–18 r.ż. – 16 mg
dziewczęta
- 10–12 r.ż. – 12 mg;
- 13–18 r.ż.– 14 mg
mężczyźni: 16 mg
kobiety: 14 mg
Kobiety w ciąży i w okresie karmienia: 18 mg
Badanie poziomu wewnątrzkomórkowego
Źródła witaminy B3
Głównym źródłem witaminy B3 są: [43]
- wątroba
- mięso (kurczak, indyk)
- ryby
- orzechy ziemne
- jaja
Objawy niedoboru [43]
- zmiany skórne
- bolesność ust oraz języka
- wymioty
- biegunka
- niestrawność
- zmęczenie
- problemy w krążeniem
- depresja
Skutki uboczne
Jednym ze skutków ubocznych jest tzw. flushing, [44].
Efekt ten może powodować zaczerwienienie skóry po przyjęciu dużej dawki niacyny. Obejmuje różne obszary ciała, najczęściej głowy, twarzy i uszu, z towarzyszącym uczuciem pieczenia, ciepłej skóry, mrowienia i / lub swędzenia. Dzieje się tak, ponieważ naczynia włosowate pod wpływem dużej dawki witaminy B3 rozszerzają się i zwiększają przepływ krwi przy powierzchni skóry. Zazwyczaj zaczyna się od 15 do 30 minut po przyjęciu niacyny i trwa około godziny.
Przedawkowanie niacyny może powodować trombocytopenię lub małą liczbę płytek krwi. I powodować krwawienia [45].
Uwaga: Wysokie dawki witaminy B3 można przyjmować wyłącznie w przypadku stwierdzonego niedoboru, w przeciwnym razie prowadzi ona do zablokowania aktywności acetylo – CoA i pogorszenia metabolizmu węglowodanów [Kuklinski. B. Mitochondria […] 2017].
Bibliografia:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27508874
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29744033
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22848760
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29744033
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29744033
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118927
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26118927
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4112140/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4600622/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4963347/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12856834
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12856834
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27308492
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16914673
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27546335
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17168650
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20624441
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27051562
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1074248410361337
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27063258
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804877/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22085343
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806747
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15078639
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22085343
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806747
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24768191
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27063258
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4804877/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22085343
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806747
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24768191
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27004817
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22085343
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24806747
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24768191
- https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1074248410361337
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4773474/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12856834
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16029679
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16029679
- https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
- https://ncez.pl/upload/normy-net-1.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27012809
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27012809