Chyba każdy z nas zna to uczucie – wracasz do domu z pracy lub uczelni i pierwsze kroki kierujesz w stronę lodówki. Albo też budzisz się w nocy, wstajesz i automatycznie idziesz do kuchni. Jesteś głodny. Tak bardzo GŁODNY, że jest Ci prawie obojętne co zjesz. Najważniejsze, żeby było słodkie i tłuste, chętnie też słone. Resztki sernika zagryzasz salami, potem sałatka z majonezem i solone orzeszki ziemne. Głód jest tak nienasycony, że przerywasz ucztę dopiero, gdy zaczyna boleć Cię brzuch i jest Ci lekko niedobrze. Podczas takiej uczty możemy zjeść 1000-2000 kcal na raz. Jeżeli takie epizody przytrafiają Ci się rzadko i wiążą się na przykład ze stanami napięcia przedmiesiączkowego, ryzyko, że z tego powodu przytyjesz jest niewielkie, zwłaszcza jeżeli w pozostałe dni Twój sposób odżywiania się pozostaje zrównoważony. Jednak, gdy ataki wilczego głodu prześladują Cię regularnie i/lub masz wrażenie, że właściwie ciągle jesteś głodny, warto działać. Dzisiaj opowiemy sobie, jak.

Czym jest głód?

Głód, to uczucie, którego nie da się w długim okresie powstrzymać siłą woli. Wielu ludzi, którzy chcą zredukować lub utrzymać swoją wagę, wie, jak trudno jest zignorować stan głodu. Pomijając fakt, że „jak Polak głodny, to zły”, podczas posiłków, często ogarniają nas wyrzuty sumienia: tego nie wolno mi jeść, jest za tłuste, za słodkie i tak dalej, co negatywnie wpływa na „radość z jedzenia”. Jedną z najczęściej zalecanych strategii podczas odchudzania jest dieta hipokaloryczna – mamy spożywać mniej kalorii, niż spalamy w ciągu doby. Podejście to wydaje się jak najbardziej logiczne. Mimo to, jak się za chwilę przekonasz – strategia ta wprowadza nasze hormony w stan chaosu.

Na początek nieco teorii.

Hormony, które odpowiadają za nasz głód/apetyt

• Grelina – sygnalizuje, że nasze komórkowe zasoby energii są niskie i stymuluje mózgowe uczucie głodu.
• Dopamina – często to ona steruje naszymi „zachciankami” – ochotą na rogalika maślanego, czekoladę, lody, tłusty kebab.
• Insulina – gdy nasz poprzedni posiłek miał za wysoki indeks insulinowy i/lub glikemiczny, po pewnym czasie wpadniemy w „czarną dziurę” hipoglikemii (stanu niedocukrzenia). Hipoglikemia to dla naszego ciała stan alarmowy. W przypadku niedocukrzenia nasz mózg skłoni nas do sięgnięcia po źródła możliwie szybkiej energii. W ten sposób ponownie sięgamy po produkty o wysokim indeksie glikemicznym / insulinowym i popadamy w błędne koło poważnych wahań poziomu cukru we krwi
• Kortyzol mówi komórkom: nadchodzą ciężkie czasy, gromadźcie energię, będziecie jej potrzebować, podobnie jak dopamina, kortyzol zwiększa naszą ochotę na skondensowane źródła szybkiej energii – wszystko co tłuste i słodkie.

Jak wygląda działanie wyżej wymienionych hormonów w praktyce, pokaże Ci opis mojego środowego poranka, w którym zaraz po obudzeniu miałam ochotę na słodką drożdżówkę.

Środa, 6:55. Zazwyczaj wstaję o 6:10 i zjadam w domu mój ulubiony kleik owsiany overnight. Ale dzisiaj zaspałam. I to bardzo. Jest stanowczo za późno na śniadanie w domu, odruchowo wypijam obowiązkową kawę na stojąco (chociaż spanie ani mi w głowie), ubieram się szybko i wybiegam zdyszana z domu. Mój kortyzol (zdenerwowanie związane z zaspaniem plus kawa) osiąga szczytowy poziom. Dla chwilowego uspokojenia, obiecuję sobie, że w kiosku obok mojego biura pozwolę sobie na ulubioną drożdżówkę (wizja ulubionego przysmaku stymuluje mózgowy wyrzut dopaminy).

07:20. Czekam na przystanku. O tej godzinie śniadanie jest zazwyczaj już dawno zjedzone. Mój brzuch, rozczarowany, że jeszcze nie został nakarmiony, melduje głośno swoje niezadowolenie i skarży się mózgowemu centrum dowodzenia. Poziom greliny w moim organizmie rośnie – jestem nie tylko zestresowana, ale i głodna. W momencie, gdy zaczynam na dobre fantazjować o przepysznej, ogromnej drożdżówce z budyniem, nadjeżdża kolejka.

7:33. Wysiadam z pociągu. Jestem głodna, cała w napięciu i pocą mi się dłonie – kofeina z kawy działa dziś silniej niż zwykle. Do tego drżą mi nieco nogi i lekko kręci mi się w głowie, chyba jestem trochę niedocukrzona. Mózg wrzeszczy do mnie: „gdzie jest DROŻDŻÓWKA!”. Po kilku minutach odchodzę od lady piekarni z papierową torbą, a w środku dwie duże drożdżówki. I pączek, którego zjadam jeszcze zanim dochodzę do głównego wejścia biurowca.

8:50. Jestem po drugiej kawie, dwóch drożdżówkach i szczerze mówiąc – jedyne, na co mam ochotę, to pójść spać. Czuję się strasznie zmęczona i nie mam na nic siły. A to dopiero początek dnia. Jestem na siebie zła i mam wyrzuty sumienia. Głos z tyłu głowy mówi mi, że sama jestem sobie winna. Ale co mogłam zrobić lepiej?

Być może podobne sceny znasz i ze swojego życia. Jeżeli tak, przede wszystkim pamiętaj, że to nie Twoja wina. Z hormonami nie wygrasz, ale możesz je „oswoić”. Zrozumienie mechanizmów, w ramach, których dochodzi do napadów objadania się i wilczego głodu, pozwoli Ci zachować kontrolę nad apetytem i uniknąć jednorazowego pochłaniania kilku tysięcy kalorii w ciągu parunastu minut.

Równowaga hormonalna – skuteczne antidotum na wilczy głód

Na początku tego artykułu wymieniliśmy najważniejsze hormony, które odpowiadają za okresowe „napady na lodówkę”, teraz przyjrzymy im się nieco bliżej. Zacznijmy od dopaminy.

Dopamina

Hormon przyjemności, wydzielany, gdy mamy przed sobą perspektywę czegoś, co odczuwamy jako przyjemne – zakupy, zabawę, alkohol, dobre jedzenie. Sekrecja mózgowej dopaminy rośnie też podczas uprawiania sportu, słuchania muzyki, masażu, seksu, nauki (zwłaszcza czegoś, co nas interesuje). Osoby, które z powodu uwarunkowań genetycznych wykazują niższy poziom dopaminy w organizmie lub praca ich receptorów dopaminowych jest osłabiona, będą bardziej narażone na ataki głodu, niż ich zdrowi rówieśnicy.

Rada: zadbaj o utrzymywanie wysokiego poziomu dopaminy z innych źródeł oraz regularny „reset” jej receptorów: szczególnie zalecane są tutaj bezpieczne sposoby podnoszenia poziomu dopaminy takie jak aromaterapia, spacer, joga, dotyk, interakcja z najbliższymi, ulubione hobby, ciekawy film czy książka. Również „zajadanie nudy” może mieć związek z niedostatecznie wysokim poziomem dopaminy w organizmie.

Kortyzol

Chroniczne niedobory snu, długotrwały stres psycho-fizyczny, nadmiar kofeiny – wszystko to sprawia, że w naszym organizmie poziom hormonów stresu, w tym szczególnie kortyzolu – rośnie.

O tym, jak poradzić sobie z nadmiarem kortyzolu w organizmie, przeczytasz więcej w moim artykule: Kortyzol i Ty, czyli nowe sposoby radzenia sobie z metabolicznymi skutkami stresu.

Rada: jeżeli twój organizm reaguje wrażliwie na kofeinę, rano, zaraz po wstaniu z łóżka, zrezygnuj z ulubionej kawusi, ewentualnie sięgnij po kawę bezkofeinową. Pomóż organizmowi poradzić sobie z nadmiarem hormonów stresu poprzez aktywność fizyczną (szczególnie sporty wytrzymałościowe), ćwiczenia oddechowe, jogę oraz takie łagodne suplementy diety jak ashwagandha, różeniec górski, melisa, lawenda czy wyciąg z chmielu.

Insulina

Insulina oraz związane z nią wahania poziomu cukru we krwi i pośrednio dodatkowy wzrost hormonów stresu, jako czynników, które endogennie podnoszą poziom glukozy w stanach niedocukrzenia.

Rada: unikaj zarówno głodzenia się (stany hipoglikemii) jak również spożywania posiłków o zbyt wysokim ładunku glikemicznym oraz insulinowym. Ponieważ komórkową gospodarkę insulinową współreguluje również kortyzol, kontrolowanie poziomu tego hormonu stresu, przyczynia się pośrednio do uregulowania reakcji komórek na insulinę. Włącz do swojej diety wystarczające ilości źródeł pełnowartościowego białka (najprostszy przelicznik dla zdrowych osób dorosłych o niewielkiej aktywności fizycznej to 0,8 g białka na 1 kilogram masy ciała, dla osób, które uprawiają sport lub pracują fizycznie, przelicznik ten wygląda następująco: 1-1,2 g /kg masy ciała). Spożywaj regularnie posiłki i dbaj, aby pomiędzy ostatnim posiłkiem dnia poprzedniego i pierwszym posiłkiem kolejnego dnia, zachowywać przynajmniej 12 godzinną pauzę. Taka forma postu pomaga organizmowi w naturalny sposób wyregulować poziom cukru we krwi. W przypadku, gdy odczuwasz ciągły głód, sięgnij po przekąski niskowęglowodanowe, takie jak mała garść migdałów, 1-2 jajka ugotowane na twardo, humus ze świeżymi warzywami. Zwróć też uwagę, aby Twoje śniadania nie były oparte wyłącznie o węglowodany proste, co pozwoli Ci zachować uczucie sytości aż do obiadu.

5 naturalnych środków, które pomogą Ci ujarzmić wilczy głód

Berberyna

To naturalny składnik aktywny, występujący w jagodach berberysu, który hamuje wydzielanie hormonu głodu – leptyny. W pewnym badaniu na szczurach podanie zwierzętom preparatu z berberyną obniżało u nich poziom glukozy we krwi, poziom leptyny, a ponadto osłabiało przyrost wagi w ramach diety wysokotłuszczowej i redukowało apetyt u tych zwierząt. Kolejna praca badawcza, tym razem z 2022 roku udowodniła zdolność berberysu do łagodzenia objawów zespołu metabolicznego poprzez stymulację glikolizy, hamowanie glukoneogenezy oraz stymulację wydzielania insuliny w komórkach trzustki. Ta substancja czynna sprzyja również zdrowiu wątroby oraz układu sercowo-naczyniowego poprzez zdolność obniżania poziomu cholesterolu LDL w organizmie. W ramach kliku różnych badań klinicznych berberyna pomagała osobom otyłym w trwałej redukcji wagi i zredukowaniu markerów cukrzycy równie skutecznie, co leki antycukrzycowe. Ponadto berberyna zapobiega silnym spadkom poziomu cukru we krwi („sugar crash”) w przypadku, gdy zdarzy się nam sięgnąć po większe ilości węglowodanów niż zazwyczaj. Wniosek praktyczny: jeżeli planujesz spotkanie przy kawie i kawałku ciasta z przyjaciółmi albo cieszysz się na kolację w restauracji azjatyckiej (ryż, sushi, smażony makaron..) sięgnij po preparat z berberyną, który pomoże ustabilizować poziom glukozy we krwi i zapobiegnie szybkiemu spadkowi poziomu glukozy po posiłku bogatym w węglowodany proste i skrobię (nie mylić ze skrobią oporną).

L-Glutamina

To aminokwas, który może skuteczniezahamować gwałtowny, niepohamowany apetyt dzięki zdolności zwiększania poziomu hormonów inkretynowych, w tym dobrze znanego nam z Ozempicu i Vegovy – GLP-1. Zgodnie z pewną analizą przeglądową z 2020, szczególnie pozytywne efekty przynosi stosowanie L-glutaminy u osób z cukrzycą. Jak podkreślają autorzy artykułu z 2019 roku, suplementacja L-glutaminy w długim okresie pozwala na redukcję obwodu talii oraz kontrolę wagi. Do najlepszych naturalnych źródeł tego aminokwasu należą: żelatyna, galaretki, jaja, tofu i inne przetwory sojowe, nabiał, wołowina, spirulina. Przyjemnym skutkiem ubocznym suplementacji glutaminy jest wsparcie prawidłowego funkcjonowania wyściółki jelit oraz szczelności ścian jelitowych. Ostrożność przy suplementacji L-glutaminy powinny zachować te osoby, u których zdiagnozowano mutacje w obrębie genu GAD-1, czyli dekarboksylazie kwasu glutaminowego 1, współodpowiadającego za produkcję kwasu gamma-aminomasłowego w naszym organizmie (dobrze znane Ci uspokajające GABA). Chodzi o to, iż niewykorzystana L-glutamina może posłużyć do produkcji pobudzającego komórki nerwowe glutaminianu, którego nadmiar jest niekorzystny dla naszego układu nerwowego. Dlatego, sięgając po L-glutaminę jako środek hamujący apetyt, zachowaj koniecznie umiar!

Kolagen

Peptydy kolagenowe zawierają aminokwasy, których brak każe naszemu organizmowi jeść bez opamiętania, w poszukiwaniu źródeł tych elementów budulcowych białek. Autorzy pewnej publikacji naukowej z 2007 roku stwierdzają jednoznacznie, iż niedobory protein zwiększają u nas głód oraz ochotę na jedzenie, bez względu na wiek. Poranna kawa z dodatkiem kolagenu (koniecznie bez sztucznych substancji słodzących lub cukru, gdyż te mogą przynieść skutek odwrotny do zamierzonego i zaburzyć Twoją gospodarkę energetyczną) może skutecznie ustabilizować Twój apetyt. Stosowanie peptydów kolagenowych (hydrolizowanego kolagenu) ma też pozytywny wpływ na naszą skórę i włosy oraz stan naszych stawów i ścięgien.

Zielona mieszanka smoothie

Na bazie herbaty matcha, chlorelli, kiełków pszenicy, mniszka lekarskiego… – skutecznie wspiera oczyszczanie oraz regenerację wątroby. Pamiętaj, im zdrowsza wątroba, tym bardziej optymalne wykorzystanie makroskładników odżywczych jako źródła energii i rzadsze epizody hipoglikemii. Jeżeli Twoje wyniki wątrobowe nie odpowiadają oficjalnym normom lub Ty sam, intuicyjnie (na podstawie takich objawów jak nietolerancja tłustych posiłków, uczucie napuchnięcia, ucisku z prawej strony ciała pod żebrami, lekkie zażółcenie skóry, nietolerancja alkoholu, brak energii, mimo zrównoważonej diety) czujesz, że Twoja wątroba potrzebuje dodatkowego wsparcia, sięgnij po naturalne zioła, które wspomagają detoks wątrobowy, takie jak mniszek lekarski, ostropest, wyciąg z karczocha, woda z łyżeczką octu jabłkowego i plasterkiem imbiru na czczo. Innym doskonałym pomysłem pysznego wsparcia wątroby jest smoothie z buraków, marchewki, pomarańczy, imbiru oraz szczypty kurkumy.

Szklanka ciepłej wody oraz solidna porcja błonnika i białka PRZED węglowodanami

Po pierwsze woda i błonnik wypełnią żołądek i sprawią, że będzie w nim mniej miejsca na zaplanowane na później źródło węglowodanów. Po drugie, błonnik opóźni wzrost poziomu cukru i sekrecji insuliny we krwi, dbając tym samym o ustabilizowanie poziomu glukozy w organizmie. Po trzecie, odpowiednio dobrany rodzaj błonnika (na przykład skrobia oporna, beta-glukany z otrąb owsianych) pobudzi sekrecję hormonów inkretynowych, w tym GLP-1 i zahamują Twój apetyt. Dodatkowo, jak dowiedziałeś się już wcześniej, zaspokojenie zapotrzebowania naszego organizmu na poszczególne aminokwasy sprawi, że Twój apetyt na słodycze i tłuszcze ulegnie osłabieniu. Czyli: sięgnij najpierw po miseczkę zupy lub sałatkę i porcję chudego mięsa / jajek / tofu / ryb, a dopiero potem po ryż, bułkę, makaron czy ziemniaki. Bądź przy tym konsekwentny. Naprawdę warto!

Reklama

Protein-Intercell® Izolat białka w saszetkach Sprawdź

Diabetes BilDi ® Sprawdź

Fiber-Intercell® błonnik z gumy guar Sprawdź

Silymarin-Intercell® Sprawdź

Kollagen-Intercell® Sprawdź

Rhodiola Sprawdź